Uzturs un ektomorfa apmācības programma svara samazināšanai

Lai izveidotu muskuļu masu, ektomorfiem ir nepieciešama īpaša pieeja apmācībai un uzturs. Jūs varat uzzināt vairāk par tiem, izlasot šo rakstu.

Ectomorph: pārtikas un fiziskās aktivitātes programma

Lai sāktu ar to, ir vērts noskaidrot, ko sauc par šo vārdu. Ectomorphs ir īpašs cilvēka konstitūcijas veids, kuru raksturo amerikāņu profesors Viljams Šeldons. Vienkāršāk sakot, tā ir persona, kurai raksturīgs zems izturības līmenis un neliels daudzums muskuļu. Šāda veida cilvēki ir diezgan garš un plāni, ar plāniem kauliem un zemu zemādas tauku saturu.

Ektomorfa iezīmes

Ectomorph ir ķermeņa tips, kam ir gan priekšrocības, gan trūkumi. Detalizēti varat uzzināt par tās struktūras īpatnībām šajā raksta daļā.

Iespējams, galvenā ektomorfu problēma ir grūtības iegūt muskuļu masu. Šādiem cilvēkiem ir ļoti grūti veidot muskuļus. Tas ir saistīts ar faktu, ka ektomorfiem ir diezgan plānas un garas muskuļu šķiedras, kuras ir ļoti lēni kontrabandas.

Bet tajā pašā laikā ectomorphs (atšķirībā endomorphs) var atbalstīt savu svaru normālā un ir reljefa formas bez problēmām. Tas ir saistīts ar faktu, ka tipiska ektomorfa vielmaiņa nav saistīta ar liposintēzi (tauku uzkrāšanos). Tāpēc ektopomorfu liekā svara noteikti neapdraud.

Optimāla slodze

Šajā raksta daļā mēs uzzināsim, kā jāizskatās ectomorph apmācības programmai. Šādi cilvēki nevēlas pieņemt muskuļu masu. Tādēļ, lai maksimizētu procesu, jums jāizmanto īpaša klases sistēma.

Efektīvākā ektomorfa mācību programma ir samazināta. Saskaņā ar to jums jāapmāca trīs reizes nedēļā, strādājot ar visām muskuļu grupām pēc kārtas. Šāda sistēma ļaus ektomorfam pakāpeniski palielināties masā un stiprumā. Optimālais apmācības ilgums ir 45-60 minūtes.

Galvenais mērķis ir maksimāli attīstīt muskuļus, kas savukārt novedīs pie anabolisko hormonu atbrīvošanas, pateicoties kuriem sākas aktīvs muskuļu masas komplekts. Masveida ektomorfu mācību programma jāsaglabā jaudas stilā. Tas ir, jums ir jādarbojas ar lielu (īpaši jums) svaru neizdošanās. Bet atcerieties, ka to darot, jums jāievēro ideāls paņēmiens. Lai to izstrādātu, būs vajadzīgs diezgan ilgs laiks.

Mācību programma vīriešu ektomorfiem

Tagad sāksim virzīties uz specifiku. Kā minēts iepriekš, nedēļas laikā (3 treniņiem) ektomorfām jāizstrādā visas muskuļu grupas. Exercise apmācības programma ir daudz nianses. Šajā rakstā mēs aplūkosim, par ko un kādās dienās vislabāk ir galvenais uzsvars.

Nedēļas sākumā (iespējams, pirmdien vai otrdien) vislabāk ir apmācīt lielākās un dārgākās muskuļu grupas. Un kurš no tiem ir lielākais? Tas ir labi, kājas. Tāpēc nedēļas sākumā jums vajadzētu pienācīgi izstrādāt šo muskuļu grupu, lai pēc iespējas vairāk asiņu iekļautu anabolisko hormonu, kas ietekmēs visas ķermeņa attīstību.

Nedēļas vidū (trešdien vai ceturtdien) ir vērts pētīt muguras un deltoīdu grupas. Alternate vingrinājumi starp sevi, lai nepārslogotu konkrētu muskuļu saišķos. Piemēram, ja jūs vienkārši atgrieztos vingrinājumos, nākamais komplekts ir vērsts uz deltveida muskuļiem.

Nu, nedēļas beigās jums ir jāņem krūtis un rokas. Šīs muskuļu grupas organismam nav tik lielas slodzes. Tādēļ to sūknēšana būs lielisks trīs dienu sadalījuma gala solis.

Vingrinājumi

Šajā raksta daļā mēs aplūkosim visefektīvākos ektomorfa vingrinājumus. Lai labi izstrādātu visas muskuļu grupas, ir nepieciešams izmantot pamatā vingrinājumus. Tajā vienlaicīgi iesaistās vairākas muskuļu grupas, kuru dēļ ķermenī tiks izlaisti vairāk anabolisko hormonu, kas ir mūsu ķermeņa "celtnieki". Dažreiz ir vērts "atšķaidīt" pamatni ar izolācijas vingrinājumu palīdzību, kas ļaus jums kvalitatīvāk un detalizētāk izstrādāt katru muskuļu grupu. Zemāk mēs apskatīsim, kāda ir ectomorph apmācības programma.

Labākie pamata kāju vingrinājumi ir kvadrātveida ar stūru un stingrumu. Uz ķermeņa pie cheers attīstās četrgalvu un citi mazāki muskuļi. Deadlift (pazīstams arī kā vilces uz taisnām kājām) palīdz nosūknēt sēžamvietas. Papildus šiem diviem vingrinājumiem varat pievienot pāris izolācijas kāju komplektus. Piemēram, trenažiera spiede simulatorā, pārmērīgs palielinājums utt.

Lai izveidotu muguru, slodze ir perfekta. Tas ir pārsteidzošs pamats, kas ietver gan lielas, gan mazas muskuļu grupas. Arī ne mazāk efektīvs pamats vingrinājums aizmugurē - pacelšana plašā rokā. Ja jūsu muskuļi vēl neļauj pacelties, varat aizstāt šo vingrinājumu ar augšējā bloka pacelšanu uz krūtīm. Attiecībā uz delta, labākie vingrinājumi viņiem pavelk bāru uz zoda un stāv uz sola.

Galvenais krūšu muskuļu treniņš ir solspiede. Papildus šim uzdevumam jūs varat pievienot savai programmai hanteles un atslodzes vadus uz nelīdzeniem stieņiem. Labākais tricepsu sūknēšanas variants - franču prese. Attiecībā uz biceps muskuļiem, bāra pieaugums bicepsiem ir ideāls to attīstībai.

Neaizmirstiet, ka katrai apmācībai jāsākas ar iesildīšanās vingrinājumiem. Atcerieties, ka labs treniņš ievērojami samazina traumu risku. Nekad nepārstrādājiet darba svaru uzreiz. Pretējā gadījumā jūs riskējat cīpslu un saistaudu bojājumus. Lai sāktu, jums ir nepieciešams veikt pāris iesildīšanās pieejas. Pieņemsim, ka jūs gatavojaties veikt stenda preses. Jūsu parastais darba svars ir apmēram 40 kg. Pirms lietojat, jums vajadzētu veikt 1-2 pieejas ar svaru 20 vai mazāk kilogramu. Tas uzsildīs muskuļus un sagatavos ķermeni tālākam treniņam.

Pirms treniņa vai pēc tam ieteicams veikt vairākas pieejas vēdera muskuļiem (nospiediet).

Iesācēju programma

Iesācēja ektomorfu apmācības programmai jābūt atšķirīgai no pieredzējušākā sportista programmas. Pirmkārt, ja jūs tikko sāku praktizēt, aizmirstat izolācijas vingrinājumus. Bāze - jūsu pestīšana no maiguma. Veikt tikai pamata vingrinājumus (stenda preses, slīpvada, squats, bāri, pull-ups uc). Tāpat, ja jūs tikko sākāt mācības, ir vērts strādāt pie izpildīšanas tehnikas. Vislabāk ir sazināties ar šo jautājumu ar treneri, kas iemācīs, kā pareizi veikt visus vingrinājumus.

Barošanas avots

Apsveriet optimālo uzturu ectomorph. Tā kā hormoni ir mūsu "celtnieki", pārtika ir "ķieģeļi". Uzturs par ektomorfu ir ļoti svarīgs. Tāpēc, lai ātri iegūtu muskuļu masu, īpaša uzmanība jāpievērš diētam.

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir sadalīt ēdienu 6-8 ēdienreizēs dienā. Jums vajadzētu ēst ik pēc 3-3,5 stundām visu dienu. Aptuveni 50% no jūsu diētas ir jābūt ogļhidrātiem, 25-30% - olbaltumvielām un 20-25% - taukiem.

Ēdiet pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir cieto šķirņu makaroni, brūnie rīsi, kartupeļi, auzu pārslu utt. Iepriekš minētie produkti gandrīz pilnībā sastāv no lēnajiem (kompleksajiem) ogļhidrātiem. Viņi pamazām piesātina ķermeni ar enerģiju un ilgu laiku apmierina badu.

Vislabāk ir izmantot dzīvnieku izcelsmes proteīnus, jo tie satur vairāk barības vielu un labāk tiek absorbēti. Milzīgs olbaltumvielu daudzums ir vistas krūtiņas, olas, pupiņas, piena produkti. Īpaša uzmanība jāpievērš biezpienam. Šis produkts papildus lieliskam olbaltumvielu avotam novērš kataboliskās reakcijas. Tāpēc biezpiens jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Vislabāk to lietot pirms gulētiešanas, jo tas neuzlādē kuņģi un labi uzsūcas.

Lieliski polinepiesātināto taukskābju avoti - taukskābes (laši, siļķes, makreles un citi), rieksti (valrieksti, zemesrieksti), augu eļļas. Šajos produktos ietilpst daudzi "labi" tauki, kas pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni.

Kaloriju saturs diētā

Svarīgi ir arī patērēto kaloriju daudzums. Ja jūs vēlaties iegūt svaru, ir nepieciešams, lai patērēto kaloriju skaits pārsniedz dienu skaitu.

Lai pārliecinātos, ka jūs patērē pietiekami daudz kaloriju, jums var būt tā sauktais "uztura dienasgrāmata". Tam būtu jāreģistrē viss, kas tika ēdis dienas laikā, un jāaprēķina kopējais kaloriju daudzums.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs dienā, lai iegūtu masu, varat izmantot vienkāršu formulu: jūsu svars (kilogramos) _* 30 = x + 500 kcal.

Piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad jums vajadzētu patērēt vismaz 2600 kalorijas dienā. Tomēr ir jāņem vērā jūsu ķermeņa individuālās īpašības. Dažos ektomorfos metabolisms ir daudz spēcīgāks, un nav zināms, cik daudz barības vielu tiks absorbēts. Tādēļ, ja nepieciešams, jūs varat pakāpeniski palielināt patērēto kaloriju daudzumu.

Sporta uzturs

Dažiem nav laika ēst, jo ir stingrs darba grafiks. Bet izlaist maltītes ar mērķtiecīgu masas kopumu nav iespējams.

Ko šajā gadījumā darīt? Ir nepieciešams iegādāties sporta uzturu. Tas ietver visu, kas nepieciešams masveida personāla pieņemšanai darbā. Sporta uzturs (ģineeri, olbaltumvielas utt.) Ir līdzsvarots un ēdiena gatavošanai nav nepieciešams daudz laika. Tāpēc īpašas piedevas ir labākā draudzene no aizņemtas personas.