Vingrošana rokām: vingrinājumu komplekts

Hands - galvenais cilvēka instruments. Bez spēcīgām un veselīgām ekstremitātēm cilvēki zaudē savu darba spēju pat tad, ja viņu darbība ir saistīta galvenokārt ar garīgo darbu. Jebkuru ideju un ideju var pārbaudīt tikai ar savām rokām. Tā kā lielākajai daļai mūsdienu cilvēku trūkst fiziskās aktivitātes, jautājums par viņu fiziskās formas uzturēšanu kļūst arvien nozīmīgāks katru gadu. Šodien mēs runāsim par roku veselību un efektivitāti, kā arī apsveram vairākus vingrinājumus, katram no kuriem ir savs mērķis.

Stiprības vingrinājumi rokām

Pirmkārt, mēs apspriedīsim vispārējo spēku apmācību, kas ir piemērota veseliem cilvēkiem. Stiprības vingrošana rokām ir vērsta uz to efektivitātes paaugstināšanu un muskuļu tonizēšanu. Cilvēka augšējā daļa sastāv no locītavas (bicepsa), ekstensora (tricepsa) un apakšdelma, kas ir atbildīga par visām rokas kustībām. Pamatojoties uz muskuļu iecelšanu, tiek izveidots apmācību plāns.

Treniņu bicepss

Kā jau minēts, bicepss (viņš ir bicepsu muskuļu balsts) ir atbildīgs par rokas elastību. Tādēļ, lai to paveiktu, ir jādara tikai šī kustība, bet ar apgrūtinājumu. Bicepsa izciļņiem ir vairākas šķirnes. Īsi apspriež galveno no tiem.

Stāvs ar hanteles vai stienis . Sākumpunkts: kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ar apvalku pagriež pašas plaukstas, ķermenis ir pat. Nostiprinot stumbru šajā stāvoklī, jūs varat sākt pārvietoties. Rokas iziet uz krūtīm uz izelpas un nolaižas ieelpojot. Tajā pašā laikā tos vajadzētu pazemināt nedaudz lēnāk nekā pacelt. Ja jūs vēlaties strādāt tikai bicepss darbā, un apakšdelms nav "nozagt" no viņam slodzes daļu, pacelšanas laikā atslābiniet rokas, neieslēdziet to sev. Ja jūs veicat šo uzdevumu ar hanteles, tad jūs varat pacelt savas rokas gan paralēli, gan pēc kārtas.

Hammer liekšana . Šis vingrinājums savieno ar darbu arī apakšdelma muskuļu pleciem. Sākuma pozīcija ir tāda pati, tikai plaukstas tiek novietotas rokas ar ķermeni un ar hanteles palīdzību izveido kaut ko līdzīgu āmurim. Pacelšanas laikā ir svarīgi, lai šis "āmurs" būtu vienmērīgs, un suka neapturēja šāviņu. Citos aspektos princips ir tāds pats kā iepriekšējā pasākumā.

Sakņu rokas saliekšana . To veic atsevišķi katrai rokai. Sākuma stāvoklis: sēžot ar kājām atsevišķi, muguras leņķis uz priekšu un darba roka balstās uz elkoņa uz augšstilba iekšējās virsmas. Grieži un kustības tehnika ir tādi paši kā stāvēšanai.

Tā kā mēs tagad apsveram vispārējo roku toni, nevis konkrēta muskuļa koncentrētu izstrādi, jūs varat apvienot šos vingrojumus ar citiem. Piemēram, jūs varat izdarīt saliekšanu, sēžot nevis krēslā, bet dziļā tupināšanā tas savieno gūžas un sēžamvietas darbam.

Triceps apmācība

Vingrošana rokām obligāti ietver tricepsu attīstību. Tam ir vismaz trīs iemesli: šis muskuļu roku lielākā daļa; Ikdienā tas ir mazāk ielādēts nekā bicepss; Triceps ir zona, kurā vispirms veidojas "svīstība". Kā jau jūs zināt, šī muskuļa galvenā funkcija ir paplašināt roku. No tā, un vajadzētu sākt, plānojot apmācību komplektu. Vingrinājumi tricepsam ir diezgan daudz. Ļaujiet mums analizēt divus no tiem.

Prese bija galvas dēļ hanteles . Tas ir vienkāršākais, bet ļoti efektīvs uzdevums. To veic ar vienu smago hanteli. Jūs varat izveidot stenda spiedienu galvas dēļ gan stāvus, gan sēdus, galvenais ir tas, ka mugurai jābūt plakanai. Lādiņš tiek uzņemts abās rokās un pacelts virs galvas. Uz ieelpošanas viņš maigā veidā nokrīt uz viņa galvas, palīdzot saliekt rokas, un izelpojot - atgriežas atpakaļ. Tas viss. Ja vēlaties, jūs varat darīt to pašu ar diviem mazākiem hanteles.

Priecājies par hanteles uz tricepsa guļus . Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, darba rokturi vertikālā stāvoklī. Hantelis var būt perpendikulārs ķermenim vai paralēli. Tādējādi pirmajā gadījumā lādiņš nokrītas uz krūtīm, otrajā - līdz ausīm. Vienlaikus varat veikt vingrinājumu divām rokām. Tehniski, kustība neatšķiras no stāvošiem hanteles stenda spiediena.

Universālie vingrinājumi

Vingrošana rokām ir vērsta uz muskuļu tonusa saglabāšanu, tāpēc koncentrētu muskuļu treniņu vietā ir iespējams veikt pamata vingrinājumus, kas vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas un locītavu. Attiecībā uz bicepsiem lielisks pamats vingrinājums ir uzvilkt uz šķēršļiem. Papildus pleca muskulatūras bicepsiem viņi labi trenē muguru. Attiecībā uz tricepsiem, tas ir perfekti izstrādāts ar push-ups uz nevienmērīgas stieņi, kas arī savieno krūšu muskuļu. To pašu darbību dara ar atsperes no grīdas. Trīs uzskaitītie vingrinājumi, no kuriem katram ir vairākas variācijas, ir pietiekami, lai rokās būtu normāla forma.

Apakšdelms

Parasti roku vingrošana neietver šīs muskuļu grupas treniņu. Turklāt pat profesionālie kultūristi bieži to ignorē. Iemesls tam ir vienkāršs - apakšdelms darbojas gandrīz visos vingrojumos uz rokām, jo tas ir atbildīgs par saķeres spēku un plaukstas locītavas stāvokli. Tādēļ, parasti ar apakšdelma darba spēju, nevienam nav nekādu problēmu. Tomēr tikai gadījumā mēs analizēsim pāris vingrinājumus.

Lai apmācītu apakšdelmu nav grūti. Sēdēt krēslā tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Paņemiet hanteles vai stieni, un novietojiet apakšdelmus uz gurniem, lai no tām saveltu otu. Šajā gadījumā palmām vajadzētu meklēt. Tas ir sākuma punkts. Tagad jums ir nepieciešams atslābināt sukas un nolaidiet tās, pēc tam paceliet tās pēc iespējas augstāk, nēsājot apakšdelmus no gurniem. Centieties izdarīt to pašu darbību tikai ar palmām uz leju. Ar to pašu principu ir iespējams strādāt ar apakšdelmiem ar rokām uz leju. Galvenais ir tas, ka tikai slota jāpārvieto.

Stiepšanās

Svarīga muskuļu veselības un izturības sastāvdaļa ir to elastība. Lai panāktu elastīgumu un labu metabolismu muskuļu audos, jums ir nepieciešams izstiepties. Galvenie vingrinājumi roku izstiepšanai :

• Izvelciet vienu ekstremitāšu priekšā no jums un pēc tam paņemiet otru pa elkoņu vai plecu un velciet to pret ķermeni. Nogrieziet rokas un nospiediet savu plecu.
• Paceliet savu roku uz augšu un salieciet tā, lai jūsu roka būtu aiz galvas. Ar otru roku vispirms nospiediet elkoņu, lai triceps stretch.
• Gūstiet abas rokas aiz muguras: vienu no augšas, bet otru - no apakšas. Mēģiniet aizvērt tos pilī. Ja jūs to nevarat sasniegt, izmantojiet dvieli.

Izstiepšanās vienmēr notiek ar nedaudz sāpēm, tādēļ nejutieties par sevi.

Sasilst

Vēl viens svarīgs punkts ir vingrošana roku locītavām. Atcerieties skolas fiziskās kultūras stundas vai drīzāk iesildīšanās, kas parasti notiek sākumā. Visu veidu plecu, elkoņu un locītavu locītavas rotācija nodrošinās rokām veselību un efektivitāti. Turklāt iesildīšanās jāveic pirms spēka treniņa.

Tagad sāksim konkrētākus vingrošanas veidus, kas nepieciešami rehabilitācijai pēc dažādām traumām.

Sirds un asinsvadu problēmas

Vai insulta laikā tiek veikta vingrošana? Padomājiet par šo jautājumu detalizētāk. Pēc trieka pirksti var "nepaklausīties". Lai atbrīvotos no šīs problēmas, jums vajadzētu rūpēties par smalkām mehāniskajām prasmēm. Lai apmācītu smalkas kustības, izmantojiet mazos priekšmetus, kas ir jāpārstrādā. Tā var būt, piemēram, īpaša bumba ar mugurpusi. Roku vingrošana pēc insulta ietver tādus vingrinājumus kā kustības iemaņas:

• Asarošana ar divām bumbiņām vai vienkārši valriekstiem.
• Pupiņu nošķiršana no zirņiem. Lai uzlabotu efektu, jūs varat to izdarīt ar aizvērtām acīm.
• Savācot puzles un citas manipulācijas ar nelielām detaļām, kas prasa precizitāti.

Un neaizmirstiet visu veidu ikdienas kustības (griežot / atskrūvējot uzgriežņus, ieslēdzot un izslēdzot gaismas un tā tālāk).

Atgūšana pēc traumas

Kā pēc lūzuma ir roku vingrošana? Vai varu ielādēt ievainoto ekstremitāšu? Lai atgrieztos darbā, jums ir nepieciešama roku vingrošana. Lūzuma laikā, it īpaši, ja tas ir smags, ilgam laikam jātērē ģipsis. Kad personu noņem, rehabilitācijas process nebeidzas. Pilnīgas kustības rezultātā muskuļi stagnē, un asins plūsma tajās samazinās katru dienu. Lai atgrieztu ekstremitāšu dzīvi, tas var būt no divām nedēļām līdz mēnesim.

Šeit ir daži uzdevumi, kas palīdzēs paātrināt šo procesu:

• Pirmkārt, ņem plastilīnu savā rokā un lēnām mēģiniet stiept to mīksta stāvoklī.
• Sēdiet krēslā un aizveriet rokas krūtīm priekšā, lai jūsu rokas būtu cieši pievilktas savā starpā. Neatklājot tos, mēģiniet noliekt tos uz sāniem. Esi uzmanīgs, kad runa ir par salauztu roku.
• Paņemiet tenisa bumbu, mēģiniet iemest to sienā un noķeriet to. Neļaujiet krasām kustībām un nesmest.
• Rokturis bumbiņas, kuras mēs jau minējām iepriekš.

Visi iepriekš minētie uzdevumi ir vērsti uz suku izstrādi, jo ar to saistīta lielākā daļa atjaunošanas perioda problēmu. Veiciet tos trīs reizes dienā.

Vingrošana rokām pēc limfmezglu noņemšanas

Noņemot asiņainus limfmezglus, rodas rokas tūska. Lai tiktu galā ar to, izņemot citu ārstēšanu, personai būs nepieciešami īpaši vingrinājumi. Vingrošana rokām ir aprakstīta šādos vingrinājumos:

• Pirmkārt, jums ir jāsamazina ķermenis un jāsagatavo tā, lai aktivizētu limfātisko sistēmu. Ar viegliem apļveida kustībām seja, kakls un ausis tiek noslaukta uz augšu. Noskalo tos, līdz āda ir nedaudz siltāka.
• Tas pats jādara ar gurniem, vēderu un krūšu kauli.
• Tagad mēs vēršam, lai berztu rokas. Pirmkārt, iekšējā virsma ir berzta, tad ārējā. Moving ir no plaukstas līdz pleciem.
• Kad ķermenis ir iesildīts, ir nepieciešams gulēt uz muguras un uz brīdi izmantot roku muskuļu spiedienu / relaksāciju. Katram posmam vajadzētu ņemt ne vairāk kā 2 sekundes.

Vispirms jums ir jādara šie vingrinājumi trīs reizes dienā. Tad, kad muskuļi tiek izmantoti, jūs varat palielināt slodzi. Galvenais rehabilitācijas posms ir nevis nogurums.

Secinājums

Šodien mēs iemācījāmies atbalstīt rokās tonusu un rehabilitēt pēc dažām slimībām. Vingrošana sieviešu rokām neatšķiras no vīrieša, jo tā ir vērsta uz ekstremitāšu vispārēju attīstību, nevis to "sūknēšanas".