Fitness mājās Vingrinājumi: optimālais komplekss, kas var darīt visiem

Katrs fiziskās aktivitātes uzdevums ir vērsts uz noteiktu muskuļu grupas attīstību. Lielākā daļa vingrinājumu ir saistīti ar lieliem virspusējiem muskuļiem. Šajā gadījumā mazie iekšējie muskuļi prasa uzmanību, un ne mazāk. Tā kā šie muskuļi galvenokārt nosaka ķermeņa piemērotību un skaistumu. No šī viedokļa mājas fitnesa nodarbības ir vispiemērotākā iespēja izmantot.

Mūsdienās ļoti populāri ir dažādi lēnas fitnesa veidi - joga, callanetics, rakstnieki. Viņi vienkārši ļauj sasniegt dziļo muskuļu slāņus statisko vingrinājumu dēļ.

Fitnesa mājās vingrinājumi ļauj apvienot dažādu metožu elementus. Vingrinājumus var apvienot, pamatojoties uz mērķiem, kurus mēs sasniedzam, uzsākot nodarbības.

Parasti fitnesa nolūkiem mājās tiek izvēlēta lēna šķirne, jo tiem nav vajadzīgi īpaši simulatori un iekārtas viņu darbam. Veicot fitnesa mājas vingrinājumus tiešsaistē, var skatīties un tiešsaistē, izpildot norādījumus.

Fitnesa nodarbības mājās : optimālais komplekss

  Apmācība ir vēlama vairākas reizes nedēļā. Fitnesa mājās vingrinājumi vismaz 3-4 reizes nedēļā.

Jums ir jāsāk praktizēt pēc obligāta iesildīšanās, ko nevar pilnībā ignorēt. Tas prasa daudz laika, vienlaikus ievērojami palielinot visu vingrinājumu efektivitāti.

Kā iesildīšanās jūs varat aktīvi staigāt uz vietas, veikt pusi squats, lec, pagriezt ķermeni, veikt vairākas gludas stiepjas nogāzes dažādos virzienos. Dodiet treniņu 4-5 minūtes.

Vingrinājums 1. Lunge ar ķermeņa rotāciju

  Tās mērķis ir četrgalvu, sēžamvietu un teļu apmācība, popliteālo cīpslu nostiprināšana, muguras iztaisnošanas muskuļu attīstīšana.

Iet uz leju. Labā pēda atrodas priekšā, kreisais ir atpakaļ, papēdis ir nedaudz pacelts. Rokas pacelt uz plecu augstuma un nedaudz saliek elkoņos.

Pirkstu pirksti gandrīz savieno viens ar otru vai nedaudz ļauj tiem pieskarties viens otram. Saspiediet preses muskuļus un barojiet kreiso ceļgalu uz priekšu augšstilba augstumā (vai augstāks, ja iespējams). Vienlaikus pagrieziet korpusu pa kreisi. Atkārtojiet vairākas reizes.

Pēc tam pārejiet uz otru kāju, arī vairākas reizes.

2. vingrinājums. Stūra pagriezieni

  Attīsta preses muskuļus, krūšu un muguras muskuļus, attīstās sēžamvieta, iekšējie augšstilbi.

Iet uz leju pa labo gurnu, ar labo plaukstu paliktni uz grīdas, atbalsta balsts ir taisns. Iztaisno labo kāju, tad kreiso. Paceliet kreiso roku uz augšu. Ķermenim ir jābūt burta "T" formā.

Saspiediet preses muskuļus un pagrieziet korpusu labajā pusē.

Nolaidiet savu kreiso roku, noliekot to elkoņā, uzņemiet ķermeni pēc iespējas tālāk. Sākuma pozīcija.

Tāda pati kustība, lai vairākas reizes izpildītu otru pusi.

3. uzdevums. Ķermeņa izstiepšana

  Stiprina kāju muskuļus, kvadriciklus, preses muskuļus, kā arī izlīdzina muguras muskuļus.

Izpildiet statīvu uz labās kājas: ar kreisās kājas pirkstu pirkstu pieskaroties grīdai, kāja ir ievilkta tā, lai zeķes būtu aiz labās papēža. Klejiet nedaudz saliekt. Ķermeņa augšstilba uz priekšu, šķērsoja rokas. Turiet muguru taisni.

Paņemiet kreiso kāju atpakaļ, lai viss ķermenis kļūtu par taisnu līniju.

Jums ir jāiet vairākas reizes katrā pusē (pa kreisi un pa labi),

4. vingrinājums. Kāju izvirzīšana no sēdekļa stāvokļa

  Lieliski nostiprina muguras un preses muskuļus .

Sēžot uz grīdas, izstiepjiet rokas uz priekšu priekšā no jums. Novietojiet korpusu atpakaļ. Paceliet kreiso augšstilbu tik augstu, cik vien iespējams. Pieņemt sākuma stāvokli. Atkārtojiet kustības vairākas reizes no vienas un otras kājas.

5. uzdevums. Mahi ar kājām

  Palīdz nostiprināt priekšējo un iekšējo augšstilbu, attīstīt muguras un preses muskuļus, pievelciet sēžamvietas.

Nelieciet uz muguras, salieciet ceļus, kājas uz grīdas. Rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet kreiso kāju perpendikulāri grīdai. Tad ņem viņu cik vien iespējams augstāk. Tad pats ar kreiso kāju. Atkārtojiet vairākas reizes.

Šis mājas vingrinājumu komplekss palīdz iegūt elastīgumu, sadedzināt liekos kalorijas un pārveidot ķermeni veselīgā stāvoklī.