Sarežģīti vingrinājumi ar hanteles mājās vīriešiem un sievietēm

Tas ir patīkami apbrīnot savu skaisto ķermeni, stāvot pie spoguļa. Padariet to tik reālistiski, pat neapmeklējot sporta zāli, neatstājot dzīvokli. Vingrinājumu komplekss ar hanteles mājās palīdzēs sasniegt mērķi. Par nodarbībām papildus hanteles ir nepieciešams krēsls un paklājs. Vīriešiem, sievietēm, bērniem ir apmācības metode.

Vingrinājumi tiem, kam ir vāja fiziskās sagatavotības pakāpe - sākas ar iesildīšanos

Vispirms jums ir jāuzkrāj labs garastāvoklis un pārliecība, ka apmācība sniegs lieliskus rezultātus.

Mēs sākam iesildīties. Tas sastāv no squats. Ja jums ir liela nozīme, tad jādodas uz pusi. Sākuma stāvoklī esošās kājas ir taisnas un savienotas kopā. Tad, noliekot tos ceļos, iet uz leju, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkarībā no jūsu veselības un svara, veiciet 15-30 vingrinājumus. Tik daudz par vienu un to pašu summu otrajai pieejai. Tagad ir laiks sākt vingrinājumu komplektu ar hanteles mājās.

Let's Get Started

Hanteles iesācējiem vajadzētu būt viegli. Paņem katru no rokām, stāvēdams taisni. Pakāpeniski, noliecot muguru, ieelpojiet zemāk slotiņu ar hanteles leju līdz teļu muskuļiem. Pleci jāapvieno, mugura ir taisna, iegurnis ir noliekts atpakaļ. Tas, tāpat kā nākamais uzdevums, tiek veikts 2 reizes - katrā - 15-30 atkārtojumos. To sauc par "slīpumu".

Hanteļu projekts slīpumā tiek veikts šādi. Lieciet uz paklāja, paņemiet hanteles tavās rokās. Izlieciet elkoņus, noliecieties uz grīdas. Novietojiet rokas tā, lai hanteles būtu paralēli pleciem. Iztaisnojiet elkoņus, paceliet rokas uz augšu, pievienojiet hanteles, dodieties atpakaļ uz I.P.

Mēs turpinām apmācību

Lai veiktu turpmāku vingrinājumu kompleksu ar hanteles mājām iesācējiem, jums ir nepieciešams izturīgs krēsls. Šo uzdevumu veic 11 reizes. Nolaistā hanteles labajā rokā kreisajā - jūs noliecieties pret krēsla aizmuguri. Labā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, kreisais ir atpaliek. Paceliet hanteles gurnu zonu, nolaidiet to. Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt visplašākos muguras muskuļus. Tagad dariet to pašu, no otras puses, mainot kāju stāvokli.

Vingrinājumu komplekss ar hanteles mājās turpina nākamo mācību formu. Šis vingrinājums palīdzēs sūknēt tricepsu. Sēdies krēslā, noliecieties pret muguru ar muguru. Ar kreiso suku ievietojiet hanteles, labās rokas birste tur kreisās puses krēslu sēdeklīti. Izelpojot, paceliet kreiso roku paralēli grīdai. Šajā gadījumā mazais pirksts ir tieši virs īkšķa, nolaidiet roku. Šis vingrinājums, tāpat kā viss, tiek darīts pie izelpas.

Pēc 15 atkārtojumu pabeigšanas pārvietojiet hanteles uz kreiso roku. Veiciet šo uzdevumu spoguļattēlā.

Pēc tam veiciet roku pagarinājumu sēžam pozīcijā aiz galvas 2 reizes 12-15 reizes. IP ir vienāda - uz krēsla. Paceliet kreiso roku ar svaru uz augšu, lieciet elkoņa iekšpusē, vējieties ar galvu, iztaisnojiet to vēlreiz. Sākotnējā posmā jūs varat turēt darba roktura elkoni ar otro roku. Tas noslēdz šo vingrinājumu komplektu ar hanteles mājām iesācējiem.

Slodze vīriešiem - sāciet ar iesildīšanu

Šī sākotnējā apmācības forma ir domāta vīriešiem. Pēc tam, kad esat pavadījis 8-12 stundas, dodieties uz nākamo līmeni.

Norāda, kā veikt vīriešiem sarežģītāku vingrinājumu komplektu ar hanteles mājās, foto.

Sākot ar treniņu, arī ar iesildīšanu, bet tupēšana ir nedaudz atšķirīga. Stāviet pie muguras pie krēsla. Izelpojot, ielejiet to ar baseinu, vienlaikus pagriežot labo kāju uz priekšu, uzkāpt uz IP, nepazeminot kājas. Sēdēt 15-30 reizes, padarot 3 komplektus.

Pēc pāris treniņiem, veicot šādas sēdes-ups uz krēsla, darīt tos, pacelt hanteles. Tas palīdzēs sasniegt vislabākos rezultātus.

Pēc iesildīšanās turpiniet veikt vingrinājumus ar hanteles mājās.

Pamatizglītība - sākums

Sāciet to ar "Deadlift", kas tika aprakstīts iepriekš, bet veiciet 3 atkārtojumus 15-30 reizes.

Pacelieties taisni, ielieciet krēslu pie tevis. Ielieciet kreiso roku uz muguras, pa labi, ar hanteles, nedaudz paceliet, lieciet tajā pašā elkoņā. Atkārtojumu skaits ir vienāds.

Tas palīdzēs labāk izprast, kā tālāk apmācīt, vingrinājumus ar hanteles mājās vīriešiem attēlos. Sēdiniet uz krēsla vai sola, kā parādīts fotoattēlā. Ielieciet kājas uz leju. Paņemiet hanteles labajā rokā, novietojiet elkoņu uz labās kājas. Novietojiet savu roku uz leju, uz grīdas. Kreisā rokas suka balstās uz kreisās kājas ceļgalu. Atgriezties pie I.P.

Turpinot apmācību spēcīgākam dzimumam

Pacelieties, veicot hanteles abās rokās. Pievienojiet blakus esošās hanteles. Turot svērumu šajā pozīcijā, paceliet rokas, vienlaikus noliekot tās elkoņos, lai jūs velkat hanteles uz kakla. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Kā veikt vingrinājumus ar hanteles mājās vīriešiem, jo īpaši, šis uzdevums arī parādīs attēlu.

Pabeidziet to. Pacelies taisni, vienā rokā uzņemot hanteles. Atstājot plecus pārmaiņus, salieciet vienu vai otru pusi.

No vienkāršas līdz sarežģītām

Nākamais vingrinājumu komplekts ar hanteles mājās vīriešiem ir piemērots tiem, kuri ir bijuši iesaistīti mēnesī trīs reizes nedēļā saskaņā ar iepriekš izklāstīto metodi.

Paņemiet hanteles rokās, stāvieties taisni. Veikt 2 reizes 20 sit-ups.

Nākamajam vingrinājumam vajag smago hanteles. Paņemiet abas rokas dažādām pusēm, novietojiet kājas taisni. Vai slīpi uz priekšu, lai hantelis būtu pēc iespējas tuvu grīdai.

Tagad paņemiet svēršanas aģentu katrā rokā, stāviet tajā pašā IP. Padariet nogāzes uz priekšu.

Tālāk nosveriet ķermeni uz priekšu. Stāvot šajā pozīcijā, nelieciet rumpi, bet tikai rokas. Nolaidiet tos uz leju, nepadodot grīdai 30 cm. Atgriezieties sākotnējā IP. Šis un visi vingrinājumi, kas ietver šo vingrinājumu komplektu ar hanteles mājās, izņemot iesildīšanu, veic 3 komplektiem 20-30 reizes.

Pacelieties, noliecieties atpakaļ uz sienas, hanteles ir nolaistās rokās. Izelpojot, atšķaida abas rokas vienlaicīgi, ieelpojot tos atpakaļ to sākotnējā stāvoklī.

Sēdies krēslā, pavelciet rokas kopā ar hanteles, lai sukas būtu krūtīs. Paceliet elkoņus uz sāniem, noņemiet plecu lāpstiņus.

Par to jūs varat pabeigt vingrinājumu komplektu ar hanteles mājās vīriešiem.

Sievietēm

Arī sievietēm tiek izstrādāta īpaša apmācība. Vingrinājumi palīdzēs nostiprināt gurnus, padarīt vēderu necaurlaidīgu, un kājas, rokas - skaistas.

Mēs sākam ar iesildīšanu. Izklājiet uz tukšas grīdas vai paklāja. Izelpojot, paceliet taisnas, savienotas kājas kopā uz augšu, nolaidiet to, ieelpojot.

Vingrinājumu komplekss ar hanteles mājās meitenēm ir nedaudz grūtāks nekā sievietēm viņu vecumā. Tāpēc dāmas, kas ir labi sagatavotas, var veikt visus vingrinājumus 3 komplektiem 20 reizes. Sievietēm, kurām ir tik daudz sarežģīti, vajadzētu aprobežoties ar diviem vienpadsmit reizes. Tas attiecas uz pamata mācībām. Sāciet tos 30 sekundes pēc iesildīšanās.

Paņem abas rokas ar vienu hanteli, ņem horizontālu stāvokli, kājas paliec ceļos. Izelpojot paceliet ķermeni, mēģinot pieskarties svara ceļgaliem. Atgriezties pie I.P.

Vingrinājumu komplekss ar hanteles mājās ar attēliem skaidri parāda, kā veikt šos un turpmākos vingrinājumus.

Padarīt skaistas kājas, rokas, krūtis

Pacelt taisni. Pie "reizes" skaita salieciet ceļus, vienlaikus paceldami rokas pār galvu. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākuma pozīcijā.

Vingrinājumu komplekss ar hanteles mājās turpinās šādi. Tas ir izgatavots no tā paša IP. Paceliet rokas pārmaiņus ar svariem. Skatīties šajā laikā aiz muguras, tam jābūt taisnīgam.

Pļavu pļaušana ar svēršanu palīdzēs padarīt skaistus ne tikai kājas, bet arī gurnus.

No IP, stāvot, veiciet plašu soli uz labo pusi, tajā pašā laikā salieciet pareizo ceļu un noliecot rokas ar svaru. Pacelieties taisni, veiciet to pašu uzbrukumu pretējā virzienā.

Tas ir vingrinājumu komplekss ar hanteles sievietēm mājās.

Bērniem

Tas ir lieliski, ja vismaz dažreiz viņu vecāki nodarbojas ar saviem bērniem. Ja viņiem ir vairāk nekā 12 gadu vecs, tad iesācējiem paredzētais komplekss, kas uzrādīts iepriekš, būs piemērots pusaudžiem. Jaunie skolēni bērniem var piedāvāt šādus vingrinājumus ar hanteles mājās.

Ļaujiet bērniem sākt ar iesildīšanu - pastaigājam uz vietas, un pēc tam veiciet pusi. Tagad jūs varat uzņemt vieglus hanteles. Uzstādot taisni, jums ir jāpaceļ rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai. Ja bērnu pirmo reizi nodarbina piecas reizes. Tagad ļauj viņai savukārt pacelt rokas ar hanteles.

Nākamais IP arī stāv, bet slotiņas ar hanteles atrodas uz pleciem. Ieelpojot - rokas pietrūkst, izelpojot - nometiet.

Noslēgumā - ejot lēnā tempā. Labs noskaņojums no šādas uzlādes tiek garantēts!