Plānojiet treniņu trenažieru zālē meitenēm un vīriešiem, lai zaudētu svaru

Mūsdienu pasaulē ir skaistuma kulta. Cilvēki vispirms pievērš uzmanību ārējiem datiem. Jo pievilcīgāka un slaidāka persona, jo vairāk entuziasma skatu viņš uztvers. Tādēļ sporta zāles katru dienu gūst arvien lielāku popularitāti.

Šādas darbības paredz zināšanas par mācību plāna sagatavošanas pamatiem, izvēloties pārtikas produktus. Ja jums nav šādu zināšanu, vislabāk ir sazināties ar treneri.

Lielākā daļa apmeklētāju sporta ir ieinteresēti, kāds mācību plānu izvēlēties tauku dedzināšana un reljefa zīmējums. Ar siltuma iedarbību ikviens vēlas būt saspringts ķermenis bez nogulsnēm nepareizajās vietās. Tas interesē gan meitenes, gan vīriešus. Pirmā un otrā apmācība būs nedaudz atšķirīga. Mēģināsim tās izjaukt.

Pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Pirms apmācību plāna apspriešanas jums jāapgūst pamatnoteikumi:

• Ir nepieciešams strādāt ne tikai uz ķermeņa problēmu zonām, bet arī uz katru muskuļu grupu, pretējā gadījumā forma izskatīsies nesaskaņas;
• Būtu jāapvieno spēka apmācība un sirdsdarbība, lai neļautu tām atšķirt;
• Pirms treniņa, lai izvairītos no ievainojumiem, labi jāsasilda;
• Sākt mācības ir ar vienkāršiem vingrinājumiem, pamazām pārejot uz sarežģītiem;
• Pirmkārt, ir spēka vingrinājumi, un pēc tam - kardioapstrāde;
• Jūs nevarat trenēties katru dienu, optimālā būs ik pēc 2 dienām.

Svara zudums apmācību

Visefektīvākais, lai atbrīvotos no liekā svara, ir vingrinājumi supersets. Kā jūs zināt, subkutāni tauki tiek sadedzināti, ja apmācība apdegumus daudz kaloriju, un to var panākt ar intensīvu apmācību. Pieaugoša pieeja un atkārtojumi, samazinot atpūtas laiku un pievienojot kardio slodzi, palīdzēs zaudēt svaru.

Kas ir supersets?

Supersets bieži tiek iekļautas svars zaudēšanas mācību plānā. Šis jēdziens nozīmē veikt divus vingrinājumus vienā pieejā bez atpūtas. Tādējādi, vienā un tajā pašā laikā, jūs varat veikt divreiz vairāk kā apmācību klasiskā veidā. Intensitāte spēku ķermeņa strādāt paātrinātā režīmā, lai tērēt vairāk enerģijas, kā rezultātā tauku sadedzināšana notiek ātrāk.

Meiteņu apmācība

Sporta sporta treniņu plāns meitenēm zaudēt svaru ir paredzēts, lai veiktu vairākus uzdevumus:

• Izturības uzlabošana;
• Sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšana;
• Tauku sadedzināšana;
• Muskuļu saglabāšana.

Visas muskuļu grupas tiks iedalītas trīs dienās, katram uzdevumam jābūt 3-4 pieejai un 15-20 atkārtojumiem. Optimāla apmācība režīmā 3 komplekti no 20 reps vai 4 līdz 15.

Pirmajā dienā mēs kratām mūsu kājas, nospiediet, pleciem, muguras, bicepsu:

• Hiperekstensija un kāju pacelšana;
• Benča spiede un mainīgais hanteles sols
• Gūžas pagarinājums krustošanās laikā un galvas noņemšana no augšējā bloka;
• Crossover kājas krustojums un horizontālā bloķēšana.

Otro dienu mēs apmācām mūsu kājas, nospiediet, krūtīs:

• Virziens uz slīpi sola un nogāzēm ar stieni uz pleciem;
• Hanteles spiešana un sols (30 grādi);
• Kāju pagarinājuma sēdēšana un hanteles izkārtojums;
• Kāju saliešana un puloveris.

Trešo dienu mēs kratām mūsu kājas, teļus, preses, muguras, plecu, tricepsu:

• Pacelšanas kājas uz stenda un pacelšana zeķēs ar hanteles;
• Deadlift un vilces no augšējā bloka (reverse grip);
• Uzbrukumi un stienīšu preses no galvas, stāvot;
• Squats Gakke un Francijas presē.

Apmācība vīriešiem

Apmācības plāns vīriešiem svara samazināšanai pilda šādus uzdevumus:

• Degšanas tauku nogulsnes;
• Muskuļu reljefs;
• Izturības attīstība.

Pirmo dienu mēs apmācām presi, muguru un krūtīs:

• Griešana uz sola un kāju pacelšana (3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem);
• Deadlift 3x8-12 un nogāzes ar stieni uz pleciem 5x10-15;
• Stenda spiediens, kas novieto 4х8-12 un hanteles 4х12-15 vadu;
• Stieņa stienis nogāzē (reverss rokturis) 4x8-15 un vilciens no augšējā bloka aiz galvas 4x10-15.

Otrajā dienā mēs sakām rokās:

• Spiedpogas no stieņiem 5x8-12 un roku pagarināšana no augšējā bloka 5x10-20;
• Vilkšana (reversa saķere) 4x8-12 un lieces rokturi ar stieni 4x12-15;
• Franču prese 3x10-20 un lieces rokas ar hanteles 3x10-15;
• Sēdekļu 3x12-20 un pavedienu 3x12-15 vilkšana.

Trešo dienu mēs apmācām presi, kājas un plecus:

• Griešana 3x12-20 gūžā un hiperekstensija 3x10-15;
• Sit-ups 5x8-12 un kāju pagarinājuma sēž 5x12-20;
• Bāra spiediens stāv 4х8-12 un hanteles sānos 4х12-20;
• Nospiediet stieni aiz galvas, stāvot 4х10-12 un šūpoles hanteles uz priekšu 4х12-20.

Circuit Training

Apmācības plāns meitenēm ar apaļu metodi neatšķiras no vīriešu vingrinājumiem. Piemēram, apļveida apmācība ir tāda, ka jūs varat izstrādāt visas muskuļu grupas vienā apmeklējuma laikā. Tauku dedzināšana ir patiešām pārsteidzoša.

Turklāt šādi treniņi paātrina vielmaiņu, uzlabo izturību un samazina treniņu laiku. Būtība ir veikt vingrinājumus uz visām muskuļu grupām pa vienam, neapstājoties. Tas nozīmē, ka aktivitāte ietvers vienu pieeju katrai muskuļu grupai. Tas ir ļoti intensīvi apmācīts darbā ar enerģiju un patērē daudz enerģijas un enerģijas, tādēļ nebūs iespējams strādāt ar lieliem svariem pat vīriešiem.

Apmācībai ir jāiet cauri 3-5 apļiem un jāveic 12-20 atkārtojumi bez atpūtas starp vingrinājumiem vienā lokā. Apsveriet mācību plānu.

Pirmā diena:

• Griežot uz stenda;
• Hipersekstensija;
• Vilces no augšējā bloka aiz galvas;
• Squats;
• Piespiedumi no grīdas ar plašu saķeri;
• Uzbrukumi;
• Hanteles prese;
• Kāju pagarinājuma sēde;
• Hanteles projekts nogāzē;
• Kāju pacelšana pieturā.

Otra diena:

• Pacelšanas kājas uz stenda;
• Nogāzes ar stieni uz pleciem;
• Nospiediet hanteles leņķi;
• Deadlift;
• Stieņa stienis nogāzē (pretējā sajūta);
• Squatting in Gakka;
• Atsperes no stieņiem;
• Gulošo kāju liešana;
• Bāra spiediens atrodas aiz galvas;
• Roku saliekšana ar statīvu stāvot.

Kaut arī šis apmācības plāns zālei tiek veidots divas reizes nedēļā, bet tas būs optimāls praktiski 3 vai pat 4 reizes, vienkārši mainot treniņus. Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt svaru ātrāk.

Apmācības plāns ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem, jo slodze tiek vienmērīgi sadalīta, un netiek uzsvērta neviena muskuļu grupa, jo tauku sadedzināšanai ir nepieciešams sarežģīti ietekmēt organismu un nevis precīzi apmācīt noteiktus muskuļus.

Veicot vidēji 15 atkārtojumus vienā treniņā četrās aprindās (1 stunda), jūs varat veikt 600 darbības (10 minūtes). Šī ir ļoti intensīva slodze, pateicoties kurai tauki labi sadedzinās. No īstenošanas viedokļa šāda apmācība ir ļoti apgrūtinoša, un būs jāstrādā smagi. Tomēr pēc pāris mēnešiem rezultāti izjutīsies, un jūs sapratīsiet, ka visi izlietotie spēki nebija velti.

Cardio treniņš

Apmācības plānā trenažieru zālē, lai palielinātu tauku sadedzināšanu, jums ir jāiekļauj kardio sesija no 30 minūtēm. Pēc treniņa tiek patērēts viss glikogēns muskuļos, un šis laiks ir vispiemērotākais sirdsdarbības nodrošināšanai. Enerģijai organismam būs gandrīz nekavējoties jāsadedzina tauku krājumi, jo vairs nav glikogēna. Optimālais laiks aerobos treniņam ir 45 minūtes.

Ja jums ir kardio pirms spēka vingrinājumi vai kādā citā dienā, tauki sāks degt apmēram trīsdesmit minūtes pēc sākuma, jo vispirms patērē glikogēnu. Tādēļ optimālais laiks aeroba slodzēm ir pēc spēka. Kardijonu var veikt ar velosipēdu, skrejceliņu vai elipsoīdu, kas nav tik svarīgs. Ir svarīgi saglabāt impulsu mērķa zonā, kurā tauki tiek sadedzināti visintensīvāk. To var aprēķināt šādi: 220 mīnus vecums un reizināt ar 0,7.

Sporta diēta svara zudumam

Sporta sporta veidošanas plāns meitenēm un vīriešiem nav vissvarīgākā svara zudums. Vēlamo rezultātu nevar sasniegt bez pienācīgas uztura. Tāpēc, cīņā pret taukiem, jums jāievēro diēta - tērē vairāk nekā saņemat. Ir daudz uztura, tāpat kā treniņi, bet nesen sportisti dod priekšroku olbaltumvielu ogļhidrātiem. Būtība ir samazināta līdz olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanas pārmaiņām, kas lēnām un pareizi zaudē svaru.

Diēta meitenēm

Meiteņu gadījumā uztura cikls būs šāds:

• 1 un 2 dienas - olbaltumvielu (2 g proteīna un 0,5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara);
• 3 diena - ogļhidrāti (5 g ogļhidrātu un 1 g proteīna uz 1 kg svara);
• 4 dienas - sajauc (2 g proteīna un 2 g ogļhidrātu uz 1 kg svara).

Diēta vīriešiem

Vīriešiem patērētās pārtikas normā vajadzētu ietilpt:

• 1 un 2 dienas - olbaltumvielu (3 g proteīna un 0,5 g ogļhidrātu uz 1 kg svara);
• 3 diena - ogļhidrāti (6 g ogļhidrātu un 1,5 g proteīna uz 1 kg svara);
• 4. diena - jaukti (2,5 g olbaltumvielu un 3 g ogļhidrātu uz 1 kg svara).

Piedevas svara zudumam

Populārākais tauku degļu papildinājums ir L-karnitīns. Šī viela ir ražota mūsu ķermenī, bet tas nav pietiekami, lai sadedzinātu tauku veikalus. Ir vērts atzīmēt, ka zāles nedarbosies bez diētas. Tas ir, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā tērēt. Kopā ar uzturu, fiziskām aktivitātēm un karnitīnu tas dos lielisku rezultātu.

L-karnitīns ir pieejams pulvera un šķidrā veidā, tas ir salīdzinoši lēts. Arī populārais tauku deglis ir Lipo 6, tas maksā pēc kārtas lielāku nekā iepriekšējais līdzeklis, taču tas ir efektīvāks. Runājot, sportisti ir atkārtoti atzīmējuši labi uztveramo tauku degļu efektu, tādēļ, ja jūs skaidri koncentrējat uz rezultātu, varat tos droši izmantot. Ieskaitot plānu apmācības palīgu zhirobimilizatsii, jūs varat ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

Tādējādi, apvienojot visas pareizas svara zaudēšanas metodes, jūs varat sasniegt rezultātus īsā laikā un zaudēt lieko mārciņu. Galvenais ir atcerēties, ka viss ir jārisina ar inteliģenci, nevis jāsteidzas pret galējībām. Ātra ēdiena sagriešana vai pārmērīga slodze neradīs pozitīvu rezultātu, bet gan tieši otrādi, būs pilnīgi nevēlama ietekme vielmaiņas pasliktināšanās un palēnināšanās veidā. Vilciens un ēst gudri!