Superset uz rokām - unikāls un efektīvs treniņš

Iesācējiem ir ārkārtīgi grūti piezaudēties sporta zālē, jo ir tik daudz apkārtējās informācijas, ka ne visi var pierast pie šādas apjomīgas datu plūsmas. Un viss, jo internets ir tikai pilns ar nepatiesu informāciju par šiem vai citiem jautājumiem. Visbeidzot, vispirms katrs sportists "baidās" par ļoti intensīvu treniņu, piedzīvo, ka muskuļi sabojājas, neievēro pienācīgu un līdzsvarotu uzturu, veic maz pamatu vingrinājumus un tamlīdzīgi. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim par virsotni. Kas tas ir? Kas tas ir? Par šo un daudz ko citu, lasiet tālāk rakstā.

Kas ir supersets?

Īsumā aprakstot šo terminu, varam teikt sekojošo: tas ir 2-3 vingrinājumu izpildījums vienu pēc otra, starp kuriem nevajadzētu būt atpūtai (maksimāli 10-15 sekundes). Profesionāli bodybuilders iesaka darīt supersets, lai sasniegtu maksimālo muskuļu definīciju (palielināts reljefs un venozitāte ar ļoti nelielu daļu subkutānu tauku), gatavojoties sacensībām vai "žāvēšana".

Daudzi zinātnieki apgalvo, ka šāda okupācija un pat ar lielu skaitu atkārtojumu neļauj veidot muskuļu masu, bet gluži pretēji - samazinās. Tomēr tas ir tikai mīts. Kaut arī cilvēki drēbēs runā par supertetu nevajadzību, kultūrists pierāda tieši pretējo. No iepriekš minētā var izdarīt vēl kādu secinājumu par šo terminu. Superset ir noteikta tehnika trenažieru zālē, kas ļauj daudz ātrāk iztukšot muskuļus, ātri mainot slodzi vai izmantojot vairākas kustības, kas teorētiski padara tos par vienu vingrinājumu. Supertetu var izdarīt jebkurā muskuļu grupā, un darbs ar antagonistiskām saitēm būs ļoti efektīvs, taču tas ir nedaudz tālāk.

Teorija un prakse

Teorētiski supersets patiešām nepieprasa sportisti, jo muskuļu masas pieaugumu parasti veicina parastās shēmas. Būtu jauki, ja praksē tas viss būtu tieši tāds, jo šādu metožu (supersets) veikšana ir ļoti sāpīga, ko izskaidro ārprātīgā asiņu plūsma audos. Pēdējais process kultūrisma vidē tiek saukts par pampu. Tomēr pieredzējis treneris vai kultūrists sacīs, ka, veicot smagus pamata vingrinājumus , nekavējoties rodas daudz iemeslu, tādēļ jūs ilgi pirms maksimālās izaugsmes stimulēšanas jāpārtrauc. Piemēram, ja jūs veicat vingrinājumus, triceps var nogurst daudz ātrāk nekā krūšu muskuļi vai pleci. Ņemot lielus svarus, sportists nevar elpot pareizi, vai arī slikti attīstīta muskuļu grupa pamet galveno. Tomēr vissvarīgākais ierobežojošais faktors jebkurā nodarbībā ir mirušais centrs. Ko tas nozīmē? Zemāk ir īss piemērs.

Kad stienis ir pacelts līdz bicepsam (pamata kustība), šis punkts attiecas uz amplitūdas momentu, kad rokas ir paralēli grīdai. Protams, pirms un pēc šīs vietas sasniegšanas jūs varat sagriezt bicepsa muskuļus, bet neierobežotā vietā sportists ir jāpārtrauc kustība. Neviens netraucē daļēju atkārtojumu, bet šāda darba efektivitāte ir daudz samazināta. Tā rezultātā šajā situācijā palīdzības sniedzēji iegūst atbalstu, kas stingri izveidoti tādā sporta veidā kā kultūrisms. Starp citu, sievietes var izmantot šo metodi, bet ar daudz mazāku mērogu.

Sekojošā noguruma supersets

Sasniedzot nākamo nogurumu, jūs piespiežat mērķa muskuļus strādāt daudz grūtāk un izraisīt ievērojamu daudzumu mikrotrauma, kas vēl vairāk stimulē masas augšanu. Galu galā, kā muskuļi aug? Apmācībā rodas muskuļu audu katabolisms (iznīcināšana), un pēc protezēšanas pārtikas aizpilda iznīcinātās vietas, palielinot muskuļus apjomā. Tomēr jūs nedrīkstat ļaunprātīgi izmantot šo metodi. Lai maksimāli palielinātu iepriekšminēto metožu priekšrocības, jums jāpaliek starp supersets (nejauciet ar vingrinājumiem supersets) 1-2 minūtes un ne vairāk kā 3-4 no šiem kompleksiem vienā treniņā. Tālāk, parunāsim par efektīvu superset uz rokām. Interesants fakts ir tas, ka dažreiz to lieto slavenā krievu blogger un sportists Denis Semenikhins.

Universāls superset uz rokām

Tilpuma rokas - tas ir kāroto sapnis daudziem jaunpienācējiem. Tātad, vispirms mēs dodam supertet tricepsam:

1. Nospiediet bāru ar šauru saķeri - 3 komplekti no 6-8 reps.
2. Tūlīt pēc pirmā treniņa dodieties uz bloku simulatoru, kur mēs veicam preses leju (3 komplekti no 12-15 atkārtojumiem).

Galu galā jūs izveidojat trīs supersets uz tricepss, kas to aizpildīs ar asinīm un stimulēs maksimālu augšanu. Tāpat jūs varat apvienot franču presi un spiedpogas uz nelīdzeniem bāriem, kas dos līdzīgu efektu.

Tagad parunāsim par superset uz bicepsiem:

1. Barības palielināšana (EZ-fingerboard) uz bicepsiem - 3 komplekti no 6-8 reps.
2. Spider rokas liešana - 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.

Pēc analoģijas ar tricepsiem ir iespējams arī šeit apvienot citas kustības. Piemēram, pacelšanas hanteles stāv un lieces rokās uz bicepsa muskuļa bloku simulatora.

Visbeidzot, kā tas minēts iepriekš, dažreiz ir nepieciešams veikt supersets uz antagonista muskuļu grupām. Piemēram, veiciet pirmo bicepsu treniņu, tad tricepsu. Un pirmais uzdevums obligāti ir pamata. Ko darīt, ja meitene pati izvēlējās kulturālismu? Sievietēm jāveic mazāk intensīva apmācība (vismaz fitnesa bikini kategorijā), nevis vīriešiem. No tā ir iespējams izdarīt loģisku secinājumu, ka vienā treniņā vislabākais supersets vājākajam seksam būs darbs pret antagonistiskām grupām.

Noslēgumā

Supersets ir ļoti svarīgs sportistiem, jo tie ievērojami stimulē muskuļu masas pieaugumu. Rakstā mēs uzvedām virspusi uz mūsu rokām, ko var uzskatīt par universālu dažādu apmācību sportistu vidū. Vilciens, ēdiet pareizi, sekojiet režīmam un izbaudiet savas iecienītākās aktivitātes!