Piespiedumi no sienas: izmantošana, tehnika, citas vingrinājumu iespējas

Push-ups - tas ir viens no vispazīstamākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļos. Šim uzdevumam ir vairāk nekā 50 variācijas. Ikviens ir interesants un var tikt izmantots noteiktiem mērķiem.

Atslodzes varianti

Classic push-ups vilciens krūšu muskuļus, deltveida un triceps muskuļus pleciem. Ir vērts pievienot vingrinājumu un treniņa izmaiņu virzienu. Šajā versijā tiek apmācīti ātruma izturības īpašības, sprādzienbīstamība. Šis vingrinājums var tikt izmantots bokseriem, jo spiediena spēks rokās ļauj palielināt trieciena ātrumu.

Atgriezeniskā atslodze ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm. Šis vingrinājums ir efektīvs triceps brachii muskuļa attīstībai. Sakarā ar dažādiem izpildes variantiem (ar saliektām kājām, ar taisnām kājām, ar papildus svariem uz gurniem), treniņš ir pieejams cilvēkiem ar dažādu sagatavotību. Šo iespēju var veikt jebkur citur: darbā un mājās.

Piespiedumi uz nelīdzeniem stieņiem ir viens no visefektīvākajiem un sarežģītākiem vingrinājumiem. Ļauj strādāt un krūšu muskuļus, un deltas, un tricepsus. Tiem, kuri vēl nav apguvuši vingrojumu izpildīšanas tehniku, ir simulatori, kas palīdzēs jums ātri un droši uzzināt, kā strādāt ar bāriem.

Šie vingrinājumi ir diezgan grūti izpildāmi un prasa noteiktas prasmes un apmācību. Tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem un netraucēti iekļūtu treniņa režīmā, jums vajadzētu sākt ar vienkāršāku - atskrūvēt no sienas uz rokām. Šī iespēja ir vienkārša izpilde, bet ne mazāk efektīva.

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par sievieti, lai gan vīriešus to var izmantot, piemēram, kā pamodināšanu pirms apmācības.

Piespiedumi no sienas - šī ir viena no vienkāršākajām spiedpogām. Sienas iespēja ir piemērota visu vecumu cilvēkiem un jebkuram sagatavotības līmenim.

Izpildes tehnika

Lai veiktu vingrojumu, jums jāuzstājas solis prom no sienas (apmēram 70-80 cm). Kājas tiek nospiests uz grīdas, rokās uz sienas, veicot piespiežes, papēži no grīdas nokrīt, kājas, korpuss - viena rinda.

Piespiežot no sienas uz rokām, var būt plašs iestatījums vai šaurs (plecu platums).

Iedvesmojoties ar plašu roku izteiksmi, rokas rokas ir jāizdara elkoņa locītavās un jāatšķaida sānos, pēc izelpas atgriežas sākuma stāvoklī.

Ar šauru roku iestatījumu, vingrinājums tiek veikts tieši tādā pašā veidā, bet elkoņi ir nospiesti pret stumbru, pēc izelpas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Darba muskuļi

Veicot šo vingrinājumu - spiedpogas no sienas - ir vairākas muskuļu grupas: krūšu kurvis, deltveida muskuļi, tricepss.

Atkarībā no roku iestatījuma, slodze tiek saglabāta visiem muskuļiem, bet šaurā stāvoklī pleca tricepsa muskuļi (tricepss) tiek ielādēti vairāk nekā citi.

Exercise Options

Mīlestības piespiešana meitenēm var radīt neērtības, veicot spēli. Bieži meitenēm ir sāpes plaukstas locītavās. Šī problēma var rasties dažādu iemeslu dēļ. Lai izvairītos no nepatīkamām sajūtām, vingrojumu var veikt, izmantojot īpašus apstājējus vai hanteles. Pateicoties īpašajiem rokturiem, locītavas stāvoklis ir anatomiski ērtāks, nav sāpīgu sajūtu.

Pēc tam, kad esat apguvis spiedpogas pret sienu, uz rokām jūs varat iet uz leju pa sienām. Lai sarežģītu slodzi, pēc varianta pie sienas, jūs varat doties uz zemāku atbalstu, piemēram, pielietot galdu vai slīpi soliņu kā atzveltni. Mājās augsta darba virsma ir ideāli piemērota slodzes palielināšanai, un trenažieru zālē varat izmantot slīpa soliņu, pakāpeniski samazinot to. Slēdzenes izvilkšanas gala rezultāts ir risinājums no grīdas.

Piespiedumi ar šauru iestatījumu - tas ir tehniski sarežģītāks uzdevums, tāpēc vispirms varat apgūt plašu roku iestatījumu.

Piespiedumi no sienas: izmantošana un efektivitāte

Push-ups neapšaubāmi ir efektīvs krūšu muskuļu treniņš. Regulāri palielinot atkārtojumu skaitu, krūtis kļūst arvien stingrāki un spēcīgāki.

Piespiedumi no sienas - lieliska iespēja iesācējiem vai cilvēkiem, kuri atgriežas mācībās pēc traumas. Diezgan drošs vingrinājums visiem locītavām.

Nav noslēpums, ka sievietes ķermeņa tauki tiek noglabāti 3 ķermeņa daļās: rokas, vēdera un augšstilbu aizmugure. Piespiediet uz augšu ar šauru roku, lai pastiprinātu roku aizmuguri, pazeminātu tauku slāni.

Vertikālie push-ups: izpildes tehnika

Vertikālie spiedpogas no sienas ir viens no pamata uzdevumiem. To var paveikt pie sienas, pie Zviedrijas sienas vai pie pola, šī opcija neprasa papildu aprīkojumu. Pirms mēģināt veikt šādu uzdevumu, labāk ir izdarīt vienkāršākas iespējas: no sienas, no grīdas, uz nelīdzeniem stieņiem. Tas ir, stiprināt deltveida muskuļus, jo tas ir galvenais svira, kas iesaistīta šajā uzdevumā.

Vertikālie push-ups uzņem plašu roku iestatījumu sākotnējā stāvoklī augšup pa kreisi. Ja vingrojums tikai sāk apgūt, tad labāk to veikt ar drošības palīgu. Tas ļaus izvairīties no nevajadzīga kaitējuma pašam stažierim, kā arī aizsargāt citus.

Pēc tam, kad ir apgūta vertikālo spiedpogu variants pie sienas, varat mēģināt veikt vingrojumu bez atbalsta, brīvā telpā.

Jebkurš vingrinājuma variants ir efektīvs veids, kā nostiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Sākot ar visvienkāršāko (ar sienu), pakāpeniski sarežģī, ikviens sasniegs mērķi - stiprināt krūšu muskuļus.