Spēks izturība. svars apmācības programma iesācējiem

Šāda lieta kā spēka izturību, nav nekāda sakara ar nakachany muskuļiem. Nav ņemts vērā, ka daži no strāvas slodze cilvēks pats, un cik labi un cik ilgu laiku organisms spēj izturēt slodzi.

Bieži vingrošanas zāles, var novērot situāciju, kad divi sportisti, kuri nodarbojas kopā ilgu laiku, ir tajā pašā svara kategorijā, jau trešo pieeju, demonstrē citādu izturību. Viens no samērā viegli tikt galā ar svaru, otra - pēdējās pūles. Atšķirība ir spēja muskuļiem ražot spēku. Un šī spēja var un jābūt apmācītam.

Ir speciāli vingrinājumi un metodes izturības treniņiem. Par tiem mēs runājam sīkāk.

izturība veidi

Ir sadalījums divos veidos:

- sirds un asinsvadu sistēmas;

- muskuļu izturība.

No nosaukuma ir skaidrs, ka pirmais veids ietver kā uzvesties sirds, asinsvadu, plaušu vīrietis ar intensīvu garu kravu. Lai izstrādātu šāda veida konstitūcijas var kardio darīt, proti, skriešana, peldēšana, pastaigas, riteņbraukšana, un tā tālāk. D.

Muskuļi, savukārt, vilcienu squats, Pull-ups, pagriežot un citus līdzīgus pasākumus.

Kas nosaka stiprumu izturību?

1. Ja persona vilcieni intensīvi, viņa ķermenis ražo vielu, piemēram, kreatīna. Tā pamazām uzkrājas muskuļos, un tas ir tā daudzumu, un ir atkarīga no tā, vai jūs pārspēt citu pieeju. Ja kreatīna sintezē pietiekami, jūs varat sākt veikt īpašu piemaksu.

1. Tas ir ļoti svarīgi, cik konsekventi strādā jūsu muskuļus apmācību laikā. Jo zemāka saskaņotība, jo vairāk enerģijas jūs tērēt. Pieredzējuši sportisti nav problēmas ar to, visiem ir pietiekami darba gadiem pēc mācībām.
2. Jo vairāk cilvēks vilcieni, spēcīgāka spēja muskuļu inervāciju. Citiem vārdiem sakot, muskuļi ir iespēja slēgt līgumus ilgāk. Un, tātad, uzdevums var būt arī ilgāks.

To var secināt, ka tas nav iespējams attīstīt izturību vairākas nedēļas vai mēnešus. Tas ir diezgan laikietilpīgs darbs, kas prasa daudz pūļu un regulāru praksi.

Kāpēc man ir nepieciešams izturību?

Nav noliedzams, ka to fizisko izturību, ir ļoti laba veselība. Mēs saprotam, kāpēc.

Pirmkārt, ar pastiprinātu stresu cilvēka organisms sāk strādāt savādāk. Labāk skābekļa nonāk asinis, ogļhidrāti tiek pārvērsti enerģijā un liekiem taukiem iet prom. Tas nozīmē, ka organisms saņem vairāk noderīga un barības vielas.

Otrkārt, sniegums ievērojami uzlabo sirds. Turklāt plaušas strādā labāk.

Tāpēc attīstība stipruma izturību - ļoti svarīgs uzdevums jebkuram sportistam, gan profesionāli, gan amatieri. Protams, ar pieredzi apmācību visiem nāk pats par sevi, bet tas ir vajadzīgs laiks. Ja jūs vēlaties, lai attīstītu izturību ātrāk, ir vairākas īpašas vingrinājumi. Visbiežāk tie tiek izmantoti tie, kas atrast sevi svarcelšanas vai krievu sola.

Apmācības par visiem nepieciešamajiem noteikumiem

Lai klases neizturēja velti, jums jāievēro daži īpašus noteikumus (īpaši iesācējiem šajā gadījumā).

1. Slodzes laikā ir nepieciešams atpūsties. Starp kopām un starp vingrinājumiem - tas nav svarīgi. Jāatzīmē, ja pārtraukumi nav pilnīgi pasīva, piemēram, smago vingrinājumi tiks aizstāts ar gaišāku. Tātad organisms būs vieglāk tikt galā ar stresu, un tajā pašā laikā, apmācība būs produktīvs.
2. Vilciens izturība jums ir nepieciešams katru dienu, sākot no aptuveni piecpadsmit līdz divdesmit minūtes. Pakāpeniski pieaug. Ir svarīgi uzsvērt, ka pakāpeniski! Maksimālais laiks nepārsniedz sešdesmit minūtes.
3. Nejauciet stiprums apmācību un izturību apmācību. Tas ir pilnīgi atšķirīgs kopumu vingrinājumi, kas būtu atdalītas. Optimāli, ja starp viņiem prasīs laiku.
4. Un, iespējams, ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem. Apmācības ir dot prieku un baudu, jums nevajadzētu darīt vingrinājumus no pēdējiem spēkiem un lai paši noģībt un reiboni.

Labākais vingrinājumi izturību

Ikviens var veikt efektīvu treniņu, pateicoties kuriem sāks attīstīties spēku izturību. vienkārši vingrinājumi, kuri būs pieejami visiem. Apskatīsim katru no tiem atsevišķi.

skrējiens

Mēģinājums ir iespējams visbiežāk. Daudzi cilvēki vienkārši nenovērtē vai arī nepareizi. Lūk, ko jums ir nepieciešams skatīties:

1. Ķermenim jābūt laiks, lai atgūtu. Tas nav ieteicams palaist katru dienu. Labākais variants - dienā. Tomēr, lai padarītu pārtraukums ilgāk par divām dienām, nav vērts.
2. Elpošana būtu pietiekami, lai skatīties to rūpīgi.
3. Ja Jums ir jauni un iepriekš nedarbojās, tas ir labākais, lai sāktu ar pastaigu. Tas, starp citu, ir arī ļoti interesants, caur kuru lieliski attīsta spēku izturību. Walking pat iekļauts sarakstā disciplīnās Olimpiskajām spēlēm. Galvenais - ievērot strauji paced. Tad jūs varat doties uz viegli palaist tikai piecas minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku.
4. Cardio jābūt dažādu intensitāti. Sākumā lēnām paātrina un pēc tam samazināt tempu.

lecamaukla

Daudz pozitīvu efektu var redzēt, vienkārši veicot vingrinājumus ar virvi. Intensīvi strādājot jūsu abs, sēžamvieta, pleci, gurni, rokas. Ātri sadedzināt taukus, uzlabo skaitlis, koordināciju un stāvokli, sirds un asinsvadu sistēmu.

Daži vienkārši noteikumi:

- kad veica lēkt sākt no grīdas visus nepieciešams, lai kājām;

- lai sasniegtu vēlamo efektu, ieteicams lēkt vismaz 15 minūtes;

- palīdzēt uzlabot rezultātus lekt uz vienas kājas; kājas var tikt mainīts periodiski.

Klasiskās sit-ups un squats ar hanteles

Parastā squats var mainīties, piemēram, veicot savu "ieroci" (t. E. Kad viens kāja izstieptas). Efekts būs aptuveni tāds pats kā par darboties. Lai viņa pūlēm, jūs varat uzņemt hanteli. Slodze būs lielāka, un līdz ar to, muskuļi būs strādāja vēl labāk. It īpaši efektīvs tupēt-plie.

Sporta spēles / peldēšana / riteņbraukšana

Visiem liels vingrinājumi apmācīt organisma vispārējo izturību. Tikai Galvenais - lai veiktu īpašu apmācību grafiku (vismaz 2-3 reizes nedēļā), bet, ja mēs runājam par peldēšanu un riteņbraukšanu, peldēt un ir nepieciešams nodot lielu attālumu. Bet, protams, viņiem ir nepieciešams pakāpeniski palielināt.

Push-ups un vingrinājumus horizontālajā joslā

Ir svarīgi darīt push-ups pareizi. Jūs varat saņemt priekšā visiem numuriem, bet nekas būs, jo kvalitāte ir daudz svarīgāka. Sekot pareizu elpošanu: iet uz augšu - izelpa, iet uz leju - ieelpot. Back - vienmēr tikai taisni. Number pieejas būtu pakāpeniski palielinājās no viena līdz pieciem.

Attiecībā uz horizontāla josla, labākais šajā gadījumā, četrām pieejām. Tie ietver tik daudz pull-ups, kā jūs varat darīt. taisni, kājas pagarināts ķermeni. Paceļot izdarīt elpu.

Vingrinājums muskuļu treniņš

Kad šūpošanos presi, ir svarīgi, ka tad, kad jūs gulēja uz grīdas, kājas nekad atstāja viņu (varbūt labāk kāds turēt tos), un palielinot ķermeņa pati beidzās vīšanas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka muskuļi ir izstiepts, ne tikai tad, kad paņēma, bet arī tad, kad nolaižot ķermeni.

Pamata apmācības programma

Kā jau atzīmēts, spēks izturība nav nekāda sakara ar spēku apmācību. Otrajā gadījumā galvenais mērķis sportists - attīstīt muskuļu spēku, sūkņa tos un dot viņiem vēlamo formu.

Neatkarīgi no iesācēja izstrādāt mācību programmu nedarbosies. Tam vajadzētu padarīt treneris ar visām pazīmēm cilvēka organismā. Kopumā, jebkura programma, kas balstīta uz to, ka sportists paaugstina iespējamo maksimālo svaru sev, padarot ilgi pārtraukumi starp kopām. Šīs nodarbības notiek vairākas reizes nedēļā, un parasti sastāv no trīs kopas katram izmantošanas. Pamata vingrinājumi - tupēt, sols preses, izvelkamām ups, vingrinājumi ar hanteles, īstenošanu ar stienis.

Kā izvēlēties pareizo slodzi?

Svars apmācību programma iesācējiem mērķis ir nostiprināt pamatu visa organisma vai izveidot šos pamatus.

Tāpat kā jebkurā biznesā, jūs nevarat doties uz tālu jaudas slodzes. Jāiesaista dienā. Nepareizs koncentrēties uz jebkuru vienā jomā (piemēram, sēžas muskuļiem), jums ir nepieciešams strādāt ar to visu. Jābalstās uz pamata darbības vingrinājumiem vienā treniņa nedrīkst būt vairāk par 5 savas sugas. Treneris vienmēr skatās, lai iesācējs veica uzdevumu pareizi, lai piekrauts ar tieši tām muskuļu grupām, kas ietver izmantot. Obligātā iesildīšanās!

Parasti iesācējiem uzņemt kompleksu no šādiem uzdevumiem:

- hyperextension;

- vīšanas (preses);

- vingrinājumi ar stienis;

- vertikāla vilces bloks pie krūts;

- stenda sēdus / guļus.

Protams, tas ir vienkāršs programma stiprums apmācību. Iesācējiem, tas vienkārši lieliski. Slodze ir mērena, bet ar pareizu pieeju rezultāts ilgu laiku atnākšana nebūs saglabāt.

Stiprums mācības mājās

Ne visi var atļauties iet uz vingrošanas zāles. Bet tas nav iemesls, lai tiktu izjaukts, jo efektīvu apmācību var veikt ārpus zālē. Visbiežāk home made vēdera vingrinājumi, push-ups, lunges ar svariem, squats ar hantelēm, izmantot ar svaru. Pie mājas treniņa būs vēl produktīvāka, ja ir simulators. Šeit ir daži vingrinājumi piemēri:

1. Sievietēm, ievērojams uzdevums būs siksna. Jums ir nepieciešams, lai paliktu uz grīdas, atspiedies uz elkoņiem un pirkstiem. Ķermenis ir taisni (tas ir vissvarīgākie apstākļi). Visi muskuļi iegūt nopietnu slogu. Vingrinājums jāveic trīs kopas, cenšoties, cik vien iespējams, šādā pozīcijā.

2. Vīriešiem būs liels spēks mācību vingrinājumus ar svaru mājās. Veikt savu vērtību dienā. Jūs varat veikt svārstības, squats, sols preses, grūdienu. Klasēm piemērots svara 24 kg vai 16 kg. Iesācējiem ieteicams izmantot ar mazu svaru, un vēlāk, kad muskuļi pierod kravu, noderīgu un svars 24 kg un 32 kg.

Ko jūs neinteresē, stiprums izturības treniņiem vai stiprums apmācību programma, kas jums nevajadzētu aizmirst, ka jebkurā gadījumā, organisms būs nepieciešams daudz enerģijas, ko viņš būs izdarīt, visticamāk, no pārtikas. Tas ir iemesls, kāpēc tas ir tik svarīgi, lai pareizu uzturu. Jums ir nepieciešams, lai ēst pārtiku, kas bagāts olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas ir svarīgi, ka pārtikas saņēma barības vielām un vitamīniem. Tas ir nepieciešams, protams, atmest sliktos ieradumus. Turklāt visi sportisti, kuri nodarbojas ar nopietnu un profesionālu, ir sava uztura programmu un stingru režīmu. Tāpēc mums nevajadzētu aizmirst, ka patieso izvēlēto diētu - pirmo soli ceļā uz mērķi.