Apmācība ar savu svaru: programmu, vingrojumu

Daudzi jaunie sportisti mēģina panākt nekādus rezultātus pirmajās dienās viņa karjerā, izdevumu pārāk daudz laika un enerģijas, par pilnīgi nevajadzīgu darbību. Mēs runājam par kampaņās vingrošanas zāles un apmācot ar svaru. Tikai daži cilvēki zina, ka sākotnējā stadijā apmācības ar sava svara ļaus ikvienam ātri un efektīvi atrisināt visus uzdevumus.

Šī raksta fokuss - daži gatavie programmas iesācējiem ar detalizētu aprakstu, lai palīdzētu jums ātri iesaistīties pasaules profesionālā sporta un sasniegt redzamus rezultātus, neejot uz trenažieru zāli. Mēs koncentrējamies tikai uz ķermeņa svara apmācību.

punkts

Pirms uzsākt detalizētu izpēti pienācīgas izmantošanas, ir vērts nedaudz novirzīties no galvenā tēma un koncentrēties uz mērķiem. Tas, ka daudzi jaunpienācēji tic esamību specializēto vingrinājumi. Piemēram, svara zudums ir viena sarežģīta, un komplektu masa vai spēka - pilnīgi atšķirīgu izmantošanu.

Faktiski nav nekādas atšķirības. Stiprums apmācību ar savu svaru, ir spējīga veikt iesācēju sportists un zaudēt svaru, jo tur ir tikai divi svarīgi faktori: sirds ritma un muskuļu audu reakcija uz slodzi. Novājēšanu nepieciešamību paaugstināt sirdsdarbību, par spēku, kas vajadzīgs, lai "score", muskuļu un svara pieaugums šķirs vingrinājumus.

Iespējas un simulatori

Aušanas no gaisa sevi nevar būt darba zona. Jebkurā gadījumā, ir nepieciešams papildu treniņu iekārtas. Ideālā gadījumā lielākā daļa no jaunpienācējiem pie rokas ir nepieciešama horizontāla bārs un līdztekas. Profesionāļi iesaka iegādāties fitnesa mašīna "3 in 1", kas ietver visus piederumus, kas strādā ar savu svaru. Ārkārtējos gadījumos problēmu var atrisināt, un pāris krēslu, tikai traumu risks šādos gadījumos palielinās dramatiski.

Tāpat, lai apmācītu ar savu ķermeņa svaru, ir pienācis laiks, lai iegūtu un īpašu jogas paklājiņš, kas var atrast jebkurā sporta preču veikalā. Šis aksesuārs ir nepieciešams ilgāks laiks, higiēnas apsvērumu dēļ, jo lielākā daļa vingrinājumi ir jāveic guļ uz grīdas.

Profesionālie sportisti ieteicams iesācējiem apskatīt sporta preču veikalā un gumiju mācībām. Šis aksesuārs ir tikai dažu gadu laikā no tās pastāvēšanas tirgū ātri piesaistīja uzmanību daudzu jaunpienācējiem, jo, ja to izmanto pareizi, tas ļauj efektīvi strādāt ar jebkuru muskuļu ķermeņa.

Galvenais trumpis iesācējs

Vislabāk izmantot uz savu svaru , ir normāli squats. Apmācības programma ar savu svaru uz māju vienkārši nevar iztikt bez tiem. Turklāt squats efektīvs muskuļu darbā un novājēt. Pirmajā gadījumā jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus lēni, koncentrējoties uz katra atkārtošanās, bet tupēt ātri un nevis iesaistīties ilgstošā atpūtu starp kopām (40-60 sekundes maksimums), lai atbrīvotos no ķermeņa tauku.

Tupēt metode ir svarīgi, ka ne tikai ļauj jums koncentrēties uz konkrētu muskuļu spriedzi, bet arī spēj aizsargāt pret traumām. Topošais sportists ir pilnībā kontrolēt stāvokli jūsu ķermeņa:

• taisni atpakaļ (vēlams krūts liekties uz priekšu, tādējādi asmens);
• zemākais punkts tupēt augšstilbu būtu paralēli grīdai un jūsu ceļgaliem - nepārsniegt līmeni zeķes.

Arī daudzi treneri iesaka vienmēr paaugstināt jūsu ceļgaliem uz sāniem un nelietojiet papēžus pie grīdas. Ir skaidrs, ka daudz prasību, bet tie ir paredzēti, lai aizsargātu locītavas no bojājumiem. Sākuma stadijā ir ieteicams pieturēties pie krēsla vai sienu atbalstu.

slodze fokuss

Lunging ķermeni uz priekšu uz vienas kājas, arī tas ir efektīvs vingrinājums. Apmācības programma ar savu svaru bieži vien ir nepieciešams, lai veiktu uzbrukumus vairākas reizes nedēļā, jo tie nav izolēti, un ļauj veidot dažādus muskuļus kājās, pārvietojot smaguma centru.

Tātad, ja jūs noraidāt atpakaļ un iztaisnošanas aizmugurē zem sloga iekrīt atpakaļ daļu augšstilbā. Galvenais - vienmēr kontrolē ķermeņa: leņķis starp ķermeni un grīdu jābūt 90 grādiem. Bet neliela nogāze (20-30 grādi) uz priekšu spiež slodzi uz augšstilba priekšējā daļā, ar muskuļu sāk darboties tikai tad, kad pagarinājuma kājām. Tomēr profesionāliem sportistiem ieteicams iesācējiem joprojām kontrolēt uzbrukumu, neļaujot ceļa locītava cīnīties uz grīdas, jo tas var sabojāt ceļgalu.

Vingrošana nevar darīt bez

Dorsi ikviens diezgan grūti attīstīties, jo tie ir tik pastāvīgi iesaistīti. Viņi strādā ar kājām, turot līdzsvaru vai izveidot spēku, kad lieces un tupus. Tomēr šie muskuļi var izraisīt ķermeņa sadedzināt lieko tauku, jo viņu darbs prasa daudz spēka un enerģijas.

Apmācības programma ar savu svaru vīriešiem vienmēr ir tā sastāvā pull-ups, bet daudzi treneri, kas piedāvā jaunpienācējus programmu, aizmirst par to, ka lielākā daļa cilvēku vienkārši nezina, kā veikt šo uzdevumu. Tur būs nepieciešama pieredze vingrotāji, kas zina, kā padarīt muguras muskuļus, kas iesaistīti darbā.

Parastie korpuss nosveras uz priekšu, rada spriedzi jostas vietas, bet ievilkšana atpakaļ elkoņiem nogāzē tieši ielādēt latissimus dorsi. Jā, izvelkamām ups nav aizstāt izmantošanas, bet vispirms tomēr aktivizētu lielus muskuļus.

Izvēles piederums pull-ups

Joprojām treniņu ķermeņa vīriešiem vajadzētu iekļaut savā sarakstā, vingrinājumi, lai stiprinātu muguru. Lūk ērts sporta uzkabe un horizontālā josla, kas būs pārspēt jebkuru iesācēju pull. Risinājums ir pavisam vienkāršs:

• zirglietas tiek nodota caur horizontālajā joslā un ir piestiprināts pie cilpu;
• sportists, ņemot līdzi horizontālo joslu rokas, nosaka vienu kāju cilpas siksnām (apakšā).

Tādējādi, elastīgus gumijas mēdz piederums līdz bāra pavelkot joslu un sportistu. Iesācēju sportists tikai nepieciešams, lai saliekt uz priekšu krūtīs stingrāki. Jā, sākumā šis vingrinājums šķiet grūti un neiespējami, bet rezultāts nebūs dos ilgi pēc kalnrūpniecības iekārtas. Vidēji pēc viena mēneša apmācības (3 reizes nedēļā), jebkurš iesācējs izdodas par to pašu, bez atbalsta no siksnām, veikt pull-up vienu reizi. Un tas ir nopietns rezultāts fiziskā un psiholoģiskā ziņā.

nemīlēts vingrinājums

Mājas apmācība ar savu svaru un ietver push-ups. Tomēr daudziem iesācējiem, kā rezultātā mazkustīgs dzīvesveids, tā kļūst reāla spīdzināšana, un viņi cenšas ignorēt ieteikumus profesionāļiem. Problēma ir tā, ka jaunie sportisti cenšas nodot ekspluatācijā daudz noliesējis muskuļiem, kas netiek izmantoti ikdienas dzīvē. Tas prasa pilnīgi atšķirīgu pieeju.

Push sāk darboties labāk nav uz dzimumu, bet gan uz sienas ar savām rokām, veidojot 45 grādu leņķi starp grīdu un ķermeni. Jā, tas ir viegli un vienkārši izmantot, tomēr, un tas spēj ielādēt muskuļus rokām un krūtīm, ja to veic bez pārtraukuma daži desmiti atkārtojumus.

Otrais posms ir push-ups, ar ceļgaliem. Ir vērts pievērst uzmanību pozīciju rokas attiecībā pret korpusu. Vaislas Roku rokā koncentrējas slogu krūšu muskuļus, un samazināšana maina fokusu uz triceps. Veikt sākotnējos posmus apmācību ar savu svaru labāk, novietojot rokas attālumā no ķermeņa. Learning to, kā izdarīt īstenošanu šādā veidā, jūs varat droši doties uz parasto push-ups.

Celtniecības formas

Skaisti pleci vienmēr bija skaudība visiem pārējiem. Un tas nav svarīgi, kas ir sporta skaitlis - vīrietis vai sieviete. Tas izskatās lieliski, bet ne visi ir iesācējs zina, ka, lai izveidotu savus plecus diezgan viegli, un mājās, bez papildu ierīces un iekārtas. Fakts, ka deltmuskulī ir ļoti jūtīga pret jebkuru stresu, un padarīt tās darbu diezgan vienkārši, tikai nepieciešams, lai "score" ar lielu atkārtojumu. Apmācība ar savu svaru pie pleca māja ietver visus trīs vingrinājumus:

1. Celšanas rokas uz augšu. Galvenais šeit - ievērošana tehnoloģijas. Sākotnējā stāvokli pleca roku un elkoņu locītavas jābūt tieši 90 grādi. īstenošanu laikā jūs nevarat atmest zem plecu locītavas.
2. Mahi rokā. Laist rokas gar korpusu, sukas jāpaceļ uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi pie elkoņa. No šāds noteikums būtu jāveic elkoņus pie sāniem, bez locīšanas un iztaisnošanas rokas.
3. Mahi nogāzē. Sākuma stāvoklis neatšķiras no iepriekšējā vingrinājumā. Tas ir tikai nepieciešams, lai saliekt uz leju, ievietojot starp grīdu un ķermeņa leņķī 90 grādiem. Stud elkoņi veido.

svarīgs notikums

Apmācības programma ar savu svaru, jo īpaši, ja runa ir zaudēt svaru, vienmēr ir tās sastāva vingrinājumi vēdera muskuļiem. Tomēr vairākuma viedoklis par sadedzinot vēdera tauku šādā veidā ir nepareizi. Liekais svars tiek izvadīts visā organismā proporcionāli, bet vingrinājumi preses savelciet saggy kuņģi.

Tāpat vērts pieminēt, ir tas, ka nav muskuļi apakšējā vai augšējā daļā presē, patiesībā tas ir viens liels muskuļu, kas var sasniegt dažādos veidos:

1. Ups no stumbra. Vieglākais veids, kā nokļūt uz grīdas un atpūtas kājas pret sienu, paceliet rumpja augšu.
2. Pēdas ups. Guļ uz grīdas, novietojot rokas zem sēžamvietas uz cietā pieturas, jums ir nepieciešams pacelt kājas uz augšu nesaliecot viņu ceļiem.
3. Kombinētais pieaugums. Sēžot uz krēsla vai izkārnījumos, turot abas rokas uz sēdekļa, jums ir nepieciešams veikt ķermeņa un pēdu attālumā viena no otras, cenšoties pieņemt stāvokļa guļus. Tam seko paceļot ķermeni (turēšana bilance), pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs.

grūts uzdevums

Uzņemšanas bārā ir novērtēta par zemu daži profesionāli sportisti, kas veido apmācību ar savu svaru iesācējiem. Daudzi cilvēki domā, ka nekas vieglāk nekā, lai saglabātu ķermeņa statiska, stāvot uz rokām, atpūtas kājas uz grīdas. Tomēr, lai veiktu šo sarežģīto uzdevumu, un nevar atļauties daudz treneri, nemaz nerunājot par iesācējiem.

Viss ir vienkārši: jums ir stāvēt vienā stāvoklī vismaz minūti. Protams, bārā ir nepieciešama, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni un neļaujiet bruņošanās saliekt pie elkoņa. Kā likums, burtiski 15-20 sekundes jaunpienācēji nevar izturēt statisku slodzi, un pēc īsa krata viss ķermenis vingrinājums tiek pārtraukta.

Circular mācību līdzeklis

Ir vērts atzīmēt, ka klases sportisti var veikt vairākas metodes. Pamata apmācība ietver mainīgu izstrādi katrai muskuļu vairākiem atkārtojumiem. Tomēr starp jaunpienācējiem, kuri vēlas zaudēt svaru ātri, ir ļoti populārs ķēdes apmācība ar savu svaru.

Iezīme šādas darbības ir jāveic konsekventi visus iepriekš minētos uzdevumus vienai pieejai bez atpūtas. Šī ir programma iesācējiem. Pēc izdarījuši apli ir divu minūšu pārtraukumu, un viss atkārtojas atkal. Šī apmācība ir ļoti smags kardiovaskulārās sistēmas, tāpēc ir ieteicams iesācējiem kontrolēt savu pulsu, izvairoties no elpas trūkums. Jūs varat ziedot summu atkārtojumu katrā komplektā, bet ne pārtraukumu starp vingrinājumiem.

Nobeigumā

Treniņa ķermeņa ir efektīvi tikai sākotnējā stadijā nodarbinātību. Nākotnē (1-2 mēneši), ir pielāgots cilvēka ķermeņa kravu, un tas pārstāj augt muskuļu un tauki tiek dedzināti. Šeit tas ir nepieciešams, lai pievienotu jebkuru svērumu vai mainīt vingrinājumus paši. Alternatīvi, jūs varat pārkārtot vingrojumus iepriekš vietu sarakstu un pastāvīgi mainīt tempu ieviešanas pieejas.