Vingrojums ar savu svaru mājās. Kopa vingrinājumi ar ķermeņa svaru vīriešiem un sievietēm

Daudzi fani izvēlas veselīgu dzīvesveidu, nevis trenažieru zāle mājās veikt personīgi izstrādāts komplekss, kas ietver vienu uzdevumu ar savu svaru pēc otras. Un viņu motivācija - ietaupīt naudu, pērkot sporta nodarbībās - diezgan racionāli.

Lai uzlabotu veselību, kļuvusi vairāk elastīgs, elastīgs, palielināt savu varu likmes zem II ar - III sporta kategoriju, šādas darbības ir pietiekama. Vēl viena lieta, ja pienākums ir ambiciozi mērķi: Es sporta kategorijā un augstāk. Šajā gadījumā, bez autobusu un specializēto sporta netiks darīt.

Vai mājās apmācību, kas pieejama?

Universal kā cilvēka fizisko pilnību ir vingrinājumi ar savu svaru mājās. Tie ir svarīgi, ja apmācāmais nespēj doties uz sporta zāli (jo attāluma, laika trūkuma vai citu iemeslu dēļ). Par labu šī veida apmācību viņš saka, un to pieejamību.

Ir svarīgi pareizi novērtēt savu veselību, tā, lai viņam nodarīt pāri, piemēram, fiziskās aktivitātes. Pēc mācību fizioloģiski - ir stresa uz ķermeņa, pievieno sverhvosstanovleniya muskuļu audos. Stresa jāsagatavo. Īsāk sakot, ņem kā vingrinājumi ar savu svaru mājās būtu ievērojot zināmu piesardzību.

Lai pārbaudītu darbu centrā ir labi piemērota, lai pārbaudītu atjaunošanu tā parastās likmes pēc pasākuma. Bet, ja jums nav bijis, jums nevajadzētu būt skumji. Tātad, pēc treniņa vajadzētu risināt cikliskā, dinamiska, trenē sirdi.

iesildīšanās

Sākot regulāru apmācību cilvēkiem, kas cieš no hroniskām slimībām, ir jābūt tikai ar piekrišanu ārstējošā ārsta un to periodiski uzraudzītu veselības stāvokli.

Neaizmirstiet, ka, lai izvairītos no traumām, lai veiktu jebkuru pasākumu ar savu svaru tikai pēc tam, paredzot kompleksa treniņa iesildīšanās muskuļus un sagatavo tos fiziskās aktivitātes galveno kompleksu. Un tieši pirms iesildīšanās ieteicams vidēji Cikliskās slodzes, kas sagatavots apmācības kardiovaskulāro sistēmu, mēreni darbojas tips 15 - 30 minūtes. Ignorējot siltu miesas bojājumus. Galu galā, kāda fiziskā aktivitāte - tas ir stress par muskuļu šķiedras, kā rezultātā to sverhvosstanovleniya (lielākā mērā).

Par kompleksa vingrinājumi ar savu svaru vīriešiem

Kompleksi ķermeņa masas vingrinājumi vīriešiem var būt dažādas iespējas. Parasti tas ietver 7-10 vingrinājumus. Katrs vingrinājums (to grupas), ir mērķis - izstrādāt konkrētu kopumu muskuļiem. Ieteicams vīriešiem atsevišķi - dažādos nedēļas dienās - izstrādāt dažādas muskuļu grupas. Piemēram, dual apmācība:

1. Krūtis, deltoids (to gaismas "ietver" pleci) latissimus dorsi, kāju - ar mēru.
2. Biceps, vēdera, kājas - akcentēts.

Četru cikls nedēļas laikā liecina par divu nedēļu apmācības pirmā iemiesojums, un divi uz sekundi. Kombinētie vingrinājumus jāvadās pēc darba muskuļus grupas. Ir svarīgi zināt, kāda veida izmantošanu atbilst to.

Vingrinājumi dažādām muskuļu grupām

Pārstāvēt šo saraksti par ķermeņa masas vingrinājumi:

• lāde - push-ups, pull-klasiskā;
• deltveida muskuļi - velkot līdzi bāra, vingrinājumu "side bar";
• latissimus dorsi - velkot līdzi bāra plašā grip, fleksija-paplašināšanas rokas uz bāriem;
• kājas - mērena tupēt uz abām kājām: vai nu klasiskā plie tips;
• bicepss - velkot līdzi šķērssiju apgrieztā grip;
• vēdera muskuļi - nogāzes uz pirkstiem vai pēdām ieved galvu;
• pēdas (akcentēta) - tup uz vienas kājas.

Kas slodzes ir ierobežot sevi sievietei?

Protams, līdzekļi ir vingrinājumi, ķermeņa svara meitenēm. Sievietēm vajadzētu darīt vairāk kardiodvizheny jo to anatomija iesaka lielāku ķermeņa tauku (7-10%).

Viņi bija veidot sievietes figūra, nav ieteicams kopas ir akcentēts uz attīstību plašās muguras muskuļiem, deltoids. Tāpat nav ieteicams klasiskās vingrinājumus, kas veido virsmu priekšējās kājas vīrišķā tipa.

Taču kļūda ir apgalvojums, ka daudzi vilcieni sieviete "būvē" iespaidīgu daudzumu muskuļu dēļ intensīvu apmācību. Mierināt izmantot patiesās seksu: nepietiekamības dēļ dabisko testosterona sievietes organismā, kas nav iespējams. Tādēļ iepriekš diapazons tiek veikts, ņemot vērā šos ierobežojumus, bez atbilstošas sievietes tipa skaitlis (attīstību plašās muguras muskuļiem, muskuļus priekšējās grupas augšstilbā.) Protams, ka izmanto savu svaru vīrieši atšķiras no sievietēm.

Horizontālā bārs kā klasisku izmantošanu

Starp daudzajiem vingrinājumi ir grupa klasiskā, ti, vispāratzīta, notiek mācību visvairāk cilvēku. Sāksim ar velkot bārā.

To sauc pamats attīstībai muskuļus rokām, pleciem, muguras muskuļiem.

Apmācīti vīriešu sportisti veiktspēju, pavelkot uz augšu 4-5 pie 10 reizes pieejas. Sievietes pietiekami 3-5 reizes komplektu. Tomēr, ja tas neļauj fizisko formu lietpratīgs fizisko izglītību, tad saliekt, iztaisnot rokas uz bāra skrūvspīlēs vērts daudz reižu, cik vien iespējams. Tomēr no apmācības mācību uz atkārtojumu skaitu, būtu jāpalielina.

Sāksim ar to, kas ir tradicionāli labākais vingrinājumi ķermeņa svara vīriešiem ietver velkot bārā. Tā ir sena vēsture, jo pirmais horizontālais josla bija šķēpu Romas leģionārs, iesprūstot starp akmeņiem šaurā aizā.

Velkot līdzi joslā

Lūdzu, ņemiet vērā: šis vingrinājums ir pārsvarā vīrieši. Sievietes praksē, bet ar mazāku intensitāti. ieteicams mājas horizontāla josla joprojām ir noteikts, ņemot vērā to, cik svarīgi izmantot.

Lai to izdarītu, mēra starpību starp sienām gaitenī. Nopirkt pie sporta preces turnikovuyu cauruļu statņiem ar piemērotiem izmēriem. Nomātu darbinieks ar āmuru būs salabot pusstundu.

Ļoti vingrinājums jāsāk ar klasisko pull-ups. Sākuma stāvoklis: no Visa uz stieņa, rokas - būtu plecu platumā, rokas delnas top. Sinhroni abas rokas saliektas elkoņos uz pozīciju, kamēr zods ir pāri vārtiem.

Pievilkšana tiek veikta desmit reizes četras kopas. Tas ir tas spēks - minimālā uzlabot fizisko tonusu. Tādējādi nostiprinot augšējo staru krūšu muskuļiem, mēreni - triceps, deltoids.

Vēl viens vingrinājums ar savu svaru uz stieņa, ko mēs minēšu sauc velkot reverso šauru saķeri. Šajā gadījumā rokas laiž joslā viens no otra attālumā no palmu. Rokas smilga pie elkoņiem, lai noteiktu zodu virs bāra. Tā tiek veikta četras reizes desmit kopas. Šis vingrinājums vilcieni bicepss akcentēja.

Trešais vingrinājums - stingrāku plaša grip (rokām - plašākas pleciem, šķērskoks tiek likts aiz galvas). Papildus mērenu slodzi uz muskuļiem ar rokām, tā joprojām ir īstenot lat ( "Spārni", kā tos sauc pitching.)

Saspiežot stāvs (lata)

Otrais vārds minēts apakšvirsraksts vingrinājumus - liekums-paplašināšanas rokas guļ plaukstā. Praktizē vīrieši.

Klasiskais variants - rokas novietot plecu platumā. Pēc zemākā punkta vajadzētu pieskarties krūti (bet nav stiept!) Uz grīdas. Tā tiek veikta atkarībā no fizisko 4 komplektiem 35 - 50 reizes.

Sievietēm Pushups daļēji aizstāt ar "bar". Tas statisks uzdevums. Vilciens balstās uz apakšdelmiem un kāju uz grīdas un, pateicoties intensīvu presē, stumbrs tiek turēta taisni bez sagging.

tupus

Vēl pamata vingrinājumi fiziskā apmācība ir tupēt. Apmācīti kājas noteikt cilvēka ātrumu un izturību. Tas ir, papildus attīstībā kāju muskuļiem, ir labs rādītājs par sirds un asinsvadu sistēmas (Martine testu.)

Apsveriet klasiskās tupēt, veidojot kāju muskuļus vīriešu tipa. Kājas izvietotas pie plecu platumā. Pareizai darbību, aizmugurē jābūt gludai, un ceļi netiek pārvietoti no iedomātas ass, kas iet cauri lielā pirksta. Par Akcentēta slodze ir tupēt uz diviem rēķiniem, un pieaug - par astoņiem. Tas veido priekšējo virsmu augšstilbā. Exercise tiek veikta 3-4 kopas 30-100 reps.

Squatting cita tipa - plie (tauriņš) - ieteicams sievietēm. Tā ir elastīgās sēžamvieta. Tādējādi ceļi audzētu rokā. Par kopu un atkārtojumu līdzīgas iemiesojums klasisko vēderpresēm numurs.

Dažreiz izmantot ar savu svaru tik efektīvi, kā klases virs bāra. Tas ir par tup uz vienas kājas (brīdī, kad otra kāja izstieptas uz priekšu). Cik reizes, lai to izdarītu? Sākt tik daudz kā gribas (fiziski smags uzdevums), un pakāpeniski uzkarsē līdz 10 atkārtojumiem vienu komplektu. Par apmācībām iesakām trīs kopas.

Attīstība vēdera muskuļiem

Ir skaidrs, ka labs rādītājs (atsaucoties gan vīriešu, gan sieviešu), liecina paaugstināta krūtīs un stingru vēderu. Protams, ka vingrinājumi ķermeņa savā klasiskajā veidā vienmēr iesaista nostiprināt vēdera. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, gandrīz jebkura fiziskā aktivitāte, ir iesaistīti šie muskuļi. Tie ir stabilizējoša nozīme, veicot vispārēju koordināciju.

Turklāt, to attīstība prasa lielāku apjomu mācību darbu, nekā, teiksim, attīstību plašākā muskuļu muguras vai biceps. Varbūt tas ir iemesls, kāpēc apmācītie sportisti nepalaidiet garām iespēju dižoties savu "klucīši".

Parasti kopa vingrinājumi svara apmācības ietver atsevišķus augšējo un apakšējo daļu no preses. Mājās, visbiežāk šim mērķim tiek veiktas divas vingrinājumus. Un sākuma pozīciju gan - gulēšanu.

Praktizēt augšējā daļa preses kājām, ir noteikta, jo slēdzenes rokas fiksētā aizmugurē horizontālā stāvoklī ķermeņa. Veicot nogāzi, viņa rokas brīvi no pils un izlīdzējās pieskarties jūsu pirkstiem. gandrīz horizontālā stāvoklī, un pēc tam atgriežas ķermeni un rokām - uz pili galvai ( "gandrīz" nozīmē: mugura nepieskaras zemei). Tas sasniedz papildu spriedzi vēdera muskuļiem. Exercise tiek veikta 4 komplekti. Atkārtojumu skaits par katru no tām - 35-50 (atkarībā no tā, cik fitness).

Veicot vingrinājumus apakšējā daļā preses īsteno rokās uztver rumpja augšdaļu, rokām izstieptām turot statisks materiālu pie rokas. Abas kājas - taisni. Viņi sinhroni pie zemes un pieskarties grīdai aiz galvas. Reversās fāzes kustība, bet arī tiešā veidā samazināsies, bet maz, nevis pieskarties. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tādējādi panākot efektu muskuļu sasprindzinājumu preses visā vingrinājumu ciklā. To atkārto skaits ir līdzīgs pirmajam izmantošanu.

secinājums

Kopa vingrinājumi ar savu svaru var izraisīt cilvēka ķermeni labā funkcionālā stāvoklī.

Turklāt vingrinājums ar savu svaru, saskaņā ar ekspertiem sporta, ir obligāta solis savā attīstībā, lai sportists. Bet atskatoties pārslodzes priekšlaicīgas unscripted svara-mācību sirds un asinsvadu sistēmu.

Daudziem cilvēkiem, kas uzskaitīti pietiekami labi, lai justos labi. Tomēr daļa nodarbojas ar garām posmu "ar savu svaru," iet uz nodarbībām vadībā treneris ar sporta klubiem un sporta zāles.