Kas ir ortostatiska apmācība. Apmācība posturālo muskuļiem. Vingrojums iesācējiem

Brīvi pārvietoties bez diskomfortu vai sāpes - lielu atlīdzību. Es nedomāju par, līdz kādu dienu zanoet jostas.

Saskaņā ar statistikas datiem, muguras sāpes ir otrais cēlonis prombūtnes no darba pēc tam, kad šī visbiežāk slimībām, piemēram, saaukstēšanās. Vairāk nekā 70% iedzīvotāju attīstītajās valstīs sūdzas par savu izskatu.

Radīt neērtības vairumā gadījumu ir mazāk attīstītos muguras muskuļus. Viņi nevar stāvēt slodzi, jo cilvēks pārvietojas maz un lielākoties tikai sēž.

Lai nav šīs problēmas, jums ir nepieciešams, lai stiprinātu savu muguru - tas ir skaidrs un zināms visiem. Ja jūs nākt uz jebkuru sporta zāli, instruktori vienmēr piedāvāt apmācību plānu, veicinot nepieciešamās muskuļu grupas. Tomēr ne viss ir tik vienkārši.

Mazliet anatomijas

Cilvēka organismā ir divu veidu muskuļiem: Dynamic un ortostatiska.

No pirmās muskuļu grupas, kas atrodas tuvu virsmai ķermeņa darbs - tas ir tikai ātrs kustība, persona var darboties ar gribas spēku. Piemēram, mēs varam viegli paceliet roku, vai saliekt kāju. Šajos maz muskuļu asinsvados, un tie ātri kļūst noguruši, jo uzkrāšanos pienskābes.

Posturāla muskuļi, vai kā tos sauc, toniku, ir dziļi, blakus mugurkaula. Atbildīgais par stāvus pozā braukšanas laikā, kā arī poza un poza. Tas ir pretrunā ar gravitācijas spēku. Darbību regulē šos muskuļus apziņas, mēs nevaram, jo to funkcijas atbilst subkortikālo struktūru smadzenēs.

Tie ir mazākais muskuļi, bet ir ļoti spēcīga, jo spriegums var būt, nevis dinamisku grupai ilgu laiku. Pienskābe uzkrāt lēni, jo tie ir bagātīgi aprīkots ar asinsvadiem.

izliekums mugurkaula problēmām

Mūsdienu dzīve piedāvā maz iespēju pārvietoties. Statiskā spriedze testēšana, dinamiskas muskuļi kļūst vājāks, un īsāks, jo palielināsies ortostatiska tonusa.

Līdzsvara starp šiem muskuļiem izraisa ar izliekuma mugurkaula , un traucējumu dabas ķermeņa līknes. Tāpēc, cieš ne tikai izskatu, bet arī darbu muskuļu un skeleta sistēmas. Attiecīgi, sāpīgas sajūtas rodas. Turklāt problēmas ar mugurkaula, kas izraisa slimību iekšējo orgānu.

Dynamic muskuļu strādāt vienkārši un ortostatisko daudz grūtāk. Problēma slēpjas faktā, ka viņu darbs cilvēks nejūtas, un nekontrolē, un tāpēc ir nepieciešama apmācības sistēmu, kas ietver īpašas metodes un vingrinājumi, lai attīstītu šos muskuļus.

Joga kā pamats

Posturāla apmācība kā tendenci fitnesa parādījās nesen. Tie ir balstīti uz principiem jogas meliem. Tradicionālās asanas mērķis ir stabilizēt un nostiprināt muskuļus ķermeņa, īpašu uzmanību pievēršot mugurkaula.

Dibinātājs virziens "Joga precīzs izlīdzināšana" Hurt van Lyuen gāja tālāk. Viņa apmācības sistēma ietver dinamisko relaksācija muskuļus, kas tiek aktivizēti rezultātā posturālu. Tomēr mācību programma zālē prasa īpašu aprīkojumu un palīdzību instruktora, kurš ir apmācīts.

pose sloksnes

Ja fitnesa klubos ir līdzīgas programmas, nav iespējams, un ir vēlme, lai apmācītu, mēs piedāvājam apgūt vienu no galvenajiem jogas vingrinājumi.

Apmācības iesācējiem var būt viena asana un tā variantus, kā sloksnes radīt universālu izmantošanu. Tas izmanto galvenās muskuļu grupas, tostarp toniks, ti posturālu. To var veikt gan statikā un dinamikā.

Jums ir nepieciešams daudz vietas un trenažieru zāli vai īpašu jogas mat. Tātad:

• Ceļos, delmu uz grīdas un ir pie plecu platumā, plaukstas un elkoņa locītavas tiek izvietotas uz vienas līnijas.
• No sākuma stāvoklī paceliet ceļgalus pie grīdas un pieņemt nostāju, kas balstās uz rokām un kāju pēdu, palikt tajā tik ilgi, cik vien iespējams.
• Planka taisni rokās nepieciešama sprieguma vēdera muskuļus, lai novērstu locīšana pie vidukļa un sēžamvietas muskuļiem, lai novērstu sagging uz grīdas. Ar labo sniegumu ķermeni vajadzētu izskatīties taisnu līniju.
• Pirmo reizi pakārt uz 10 sekundēm, tad mēģiniet palielināt slodzi, kurā garums būs dažas minūtes.
• Par sarežģītāku versiju sloksnēm nolaisties uz apakšdelma, pārmaiņus locīšana rokas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Keep elkoņi palika zem plecu locītavas un apakšdelma un pleca veido leņķi 90 grādi.
• Ja jūs turiet pozā kļuva grūti, tad par nelielu kāju atpūtas var samazināt līdz ceļgaliem un rokas - uz apakšdelma, tas ir īpaši svarīgi, ar nosacījumu, apmācība meitenēm. Sēžamvieta vienlaikus virzīties uz priekšu, bet vēdera muskuļi nav atpūsties. No šīs pozīcijas, atkārtoti ievadiet bārs rokas stiepiena attālumā vai apakšdelmiem.

Mācību programmā var iekļaut arī dinamisku opciju vingrinājumus. Tas ir šāds. Pieņemot rada sloksnes pārmaiņus savelk celi uz pretējo elkoni. Mēs darām to strauji, pamīšus ceļgaliem. Neaizmirstiet, ka ķermenis - tas ir viens taisne, vēderu un ir iesaistīti sēžamvieta, un visvairāk saspringtas.

Planka ļauj nostiprināt savu abs, sēžamvieta, mugura un ieroču. Iesaistīts viss ķermenis. Uzzinot to, jūs varat doties tieši uz galveno apmācību.

Posturāla apmācība sastāv no efektīvas, samērā vienkāršs uzdevums. Ja atkārtot tos secībā, tas attīsta ne tikai izturību, bet arī izturības.

iesildīšanās

Apmācības iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem jāsākas ar nelielu iesildīšanās. Tas sastāv no jogas asanas un gatavo muskuļos un locītavās uz smagu stresu.

Sāksim:

1. Veikt dēļu radīt.
2. No tā iet raiti Asana "Dog purnu uz leju." Lai to panāktu, velk prom no rokām un iztaisnot kājas, papēži vienlaikus tiecas uz grīdas, un viņa galva karājas brīvi. Palikt šajā pozīcijā 16 kontiem.
3. Pēc tam, savukārt asaru papēdi pie grīdas, nekustīgi kāju, vai desmit atkārtojumus ar katru kāju.
4. Veikt dziļu izklupiens labo kāju, lai pēda ir vienā līmenī ar ārējo pusi suku. Turiet vairākiem kontiem un iztaisnot labo kāju, lai stiept zem ceļgala saišu.
5. Atkal pāraugt dziļā izklupiens, apakšdelma, labās puses, cenšas panākt, lai uz grīdas, vai vēl divas reps.
6. Par izelpot, paplašināt ķermeni uz labo kāju smilga un paplašināt savu roku uz augšu, kreiso roku, tajā pašā laikā cieši piespiestas pie grīdas. Tiešā skats uz īkšķiem, palikt šādā stāvoklī 16 kontiem.
7. Iet uz asanas "warrior radīt vienu", tas iztaisnot ķermeni taisni, rokas paralēli lifta. Tādējādi labo kāju paliek izklupiens, augšstilbu ar ceļgalu leņķis ir 90 grādi, tad ceļa atrodas tieši virs papēža. Sight pārvietot uz rokām un liesās atpakaļ, nav saliekt pie jostasvietas, bet atvērt lādi.
8. Pēc 16 rēķiniem atgriešanās dēļu pozīciju un atkārtot par kreiso kāju treniņa.

galvenais

Mācību programma, proti, tā galvenā daļa ir dinamiska vingrinājumi, kas ietver pakāpeniski visas muskuļu grupas un palīdz nostiprināt kā galvenās fiziskās un ķermeņa stāvokli muskuļiem.

squats

Darbs iekļauts augšstilbu, apakšstilbu, muguras un rokas.

1. Lai sāktu, novietojiet kājas plecu platumā un rokas pagarināts, palmas prom no jums. Mugura ir taisna.
2. Par izelpot, darīt tupēt, šai līkumam pie ceļgaliem, gūžas, tajā pašā laikā būtu paralēli grīdai. Dziļāka tupēt nevajadzētu nevajadzīgi celms ceļa locītavu. Rokas saglabāt selekciju, aizmugurē - dzīvokli, nav saliekt priekšu dziļi. Skaties uzmanīgi, ka ceļa nav iet tālu aiz kājām, jo ideāls realizēšanai ir virs papēža.
3. Turiet 4 skaitu, kāpt.

Sānu siksnas un atūdeņošanas

Posturāla apmācība ļauj aktivizēt darbu sānu muskuļus ķermeņa, preses un rokām.

1. Veikt dēļu rada ar izstieptām rokām.
2. Par izelpot, paceliet savu labo roku uz grīdas un paceliet, ķermenis deformē un pagriezienus pa labi, tad suka ir vērsta prom no jums. Sānu aizturu piespiež pie grīdas.
3. Roku velciet uz augšu, palmu prom no jums, tieši apskatīt viņa pirkstiem.
4. Atgriezties pie bāra un uz izelpot, vai push-ups, elkoņi vienlaicīgi skatoties atpakaļ. Ir svarīgi, lai vispirms izvietot iegurni paralēli grīdai, tad nolaidiet roku.
5. Pēc push-atpakaļ "bārā" un atkal velciet roku uz augšu, pagrieziet ķermeni.
6. Treniņi sievietēm var būt vienkāršs iemiesojums sānu joslas uz šo zemāko viena ceļa uz grīdas. Saspiežot arī veikt ar saviem ceļgaliem.
7. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo roku.

Jump - slīdēšanas

Posturāla apmācība konstruēta tādā veidā, ka kopā ar fizisko darba lieliem muskuļiem iekļauti un diezgan maza. Lai to panāktu, izstrādāja šādu izmantošanu:

1. Pēdas noteikt plecu platumā un nedaudz saliekt ceļus.

1. Pārlēkt uz augšu un, pēc nolaišanās, veikt bīdāmās soli virzienā labo kāju. Novietojiet kreiso kāju blakus kājām izmantošanas laikā paliks pusi saliekti pozīcijā.
2. Atkal, sekojiet lēkt un soli-slip tagad kreiso kāju uz sāniem.
3. Atkal lēkt.

Tikai apmācība

Apmācības programma sporta un mājās sastāv no trim pieejām, katrs ar piecām atkārtojumu katru uzdevumu.

Sāksim:

1. Padarīt piecas squats ar šķirto rokām uz sāniem, katru reizi palielinās amplitūdu, bet zem augšstilba paralēli grīdai nedrīkst izlaist.
2. Sekojiet rada sānu dēļi un push-ups. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes ar kreiso un labo roku.
3. Tagad "jump-slīdēšana", ir jāizpilda 5 reizes.

Atkārtojiet divreiz vairāk kompleksu. Kopējais vingrinājums laiks, tas ir silts un lielākā daļa ir apmēram 10 minūtes.

atpūta

īstenot plānu, vienmēr jāietver āķis. Tas ļauj muskuļi, locītavas un saišu atgūties no stresa un samazināt sirdsdarbības ātrumu. Hitch ietver šādus vingrinājumus:

1. Guļus uz muguras, rokas uz sāniem, plaukstām uz leju, saliekt jūsu ceļgaliem. Par izelpot, samazināt jūsu ceļgaliem uz kreiso un pieskarties grīdas, viņa galvu, tajā pašā laikā, paplašināt uz labo pusi. Turiet šo pozīciju astoņu kontiem. Tas pats, palaist citā veidā. Atkārtot divas reizes.

2. Rise uz ceļiem, iet tālu uz priekšu, rokas, cik vien iespējams, ar leņķi gūžas un potītes būtu 90 grādi, velciet krūtīs pie grīdas. Turiet šo pozīciju 8 skaitu.
3. No stāvus uz viņa ceļgaliem izdarīt pareizo Kukaiņu izklupiens uz priekšu un noliekt ķermeni taisnu kāju, palikt uz 8 skaitu. Mēģiniet saliekt ar katru kontu viss zem kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.

Posturāla apmācību ar savu svaru nav nepieciešamas speciālas iekārtas. Rezultāts neņēma ilgi, ja apgūt sarežģīta un aizņem pāris reizes nedēļā.