Kā veidot hamstrings un muskuļus sēžamvietas ar vienu komplektu vingrinājumi

Hamstring reizēm ir ļoti grūti, lai sūknis. Hamstrings sastāv no trīs muskuļu grupām: ar semitendinosus, semimembranosus un biceps. Viņi ir atbildīgi par nekustīgi celi, apakšstilbu palēninot kustību un atsaukumu no kājām atpakaļ.

Hamstrings ir liela nozīme veicot vingrinājumus squats (stienis, hanteles, uz treneriem), uzbrūk kājas un preses. Vienota attīstība muskuļiem trīskārtēju kad slodze pāri korpusa apakšdaļā.

Lai palielinātu maksimālo pabalsta hamstrings papildus trenēties sporta zālē, jūs varat veikt ķermeni uz priekšu ar slodzi, dažādas kāju cirtas, nodarboties ar sportu vai ejot tālsatiksmes darbojas.

Hamstrings. vingrinājumi

1. Paņēmiens sūknēšanas bicep kājai ir noliekta uz ceļiem, guļ uz sola simulators. Tādējādi teļu (Ahilleja cīpslas) atbalstās pret veltņa. Nogami lēnām paceļas rullis ar kravu līdz maksimālajai robežai, pēc tam lēnām nolaistu. saliekšanu nepieciešams Laikā elpot, jo pagarinājumu - izelpot. Simulators nav vērts daudz pārslodzes, pretējā gadījumā jūs varat radīt microtrauma bicepss kājas.
2. Locīšana kājām sēž uz īpašu simulators. Tehnika vingrinājumi hamstrings ir tāds pats kā guļ. Tikai kājas tuvās mazināt slodzi. Šajā vingrinājumā varat mainīt attālumu starp kājām, tad slodze būs iesaistīti dažādās daļās bicepss.
3. stāvot kāju saliekšanu. Šā pasākuma īpatnība - sided muskuļu treniņš notiek vairāk ar katru atkārtošanās. Mainot intervāls starp katru kāju jāizvairās.
4. Šis uzdevums ir veikts bez svaru slodzi. Sasniedzot optimālu tehnoloģiju, jūs varat izmantot hanteles nolaistā rokās. Jums ir nepieciešams darīt sit-ups, bet pirms ķermenis novirze. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas intervālu pie plecu platumā. Kāpšana uz augšu uz viņa pirkstiem, darīt sēdus, tieksme atpakaļ vislabākajā leņķī. Šajā gadījumā gūžas un ķermenis būtu vienā plaknē. Iesācējiem tiek atļauts pievienoties pie sienas vai krēsla atzveltnes, kamēr tā atrod līdzsvara līmeni.

Vingrinājumi uz sēžamvietas muskuļiem

Veicot slodzi uz muskuļiem biceps kājām, sēžamvieta muskuļi tiek izmantoti paralēli. Apsveriet dažus vingrinājumus par šo muskuļu grupu.

1. Stāvot taisni gar ķermeņa pazemināja rokas turēt hanteles. Ar taisnu muguru, lai veiktu lunges priekšu ar maksimālo attālumu, lai augšstilba ir paralēla grīdas plaknē. Atpakaļ uz sākotnējo plaukts. Tas pats ar otru kāju.
2. Pietupieni. Rod ir uz jūsu pleciem aiz galvas. Grip - nedaudz plašāks nekā attālums starp pleciem. Kājas intervālu 50-65 cm, zeķes - intervālu. Veikta lēnām tupēt ar muguru taisni uz augšu, kamēr augšstilbi ir paralēli plaknei grīdas. Turpmāk nevajag tupēt. Tas ir arī nepieciešams, lai piecelties lēnām. Augšējā stāvoklī ir papildus nepieciešams, lai celms sēžamvieta.
3. Pieaugums no ķermeņa , izmantojot hamstrings un sēžas muskuļiem. Uz ceļiem par mīkstu spilvenu zem papēža fiksēts plates. Korpusam ir nolaista lēnām līdz, kamēr tas ir paralēli grīdai. Šajā gadījumā, tikai saliektas ceļgalos. Atgriezties uz sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir ļoti sarežģīta, un ir piemērota tikai trenēti atlēti.