Kardio vingrinājumus mājās. Kardio svara zudums

Mēs visi vēlamies būt formā un ir slim un tonēti ķermeni, bet mūsdienu dzīvesveids nereti neļauj mums izspiest savu grafiku, un pat pārcelties uz sporta zāli, nemaz nerunājot par mainīgo gastronomijas paradumus. Patiesībā, tas nav svarīgi, jums ir iespēja doties uz sporta zāli vai ne, ir svarīgs sistemātisku pieeju. Nav nekas sarežģīts veikt kardio vingrinājumus mājās, gluži pretēji, ir pierastā vidē ir vieglāk atpūsties un nav jādomā par to, kā tu izskaties. Tātad, ja jūs nolemjat, ka viņi ir gatavi praktizēt mājās, tas ir nepieciešams, lai izprastu detalizēti.

pamatprincipi

Pirmā lieta, kas jādara, ir, lai tad, kad jānosaka, un visiem, kas ir sirds. Tas, pirmkārt, smags darbs ar ķermeni, kura mērķis ir tauku dedzināšana, un palielināta izturība sirds muskuli. Labākais veids, kā iegūt nepieciešamo slodzi - protams, palaist uz skrejceļš vai līdzīgu par elipses, bet mums tagad tas ir svarīgi apsvērt vingrinājumus, kas neprasa papildus aprīkojumu. Jebkurā gadījumā, ja jūs darāt to labi, ar aerobikas vingrinājumi galvenokārt organisms iztērē glikogēna krājumus, uzturvielas, kas ir koncentrēts muskuļos. Pēc tam, kad galvenais enerģijas rezerve ir izsmelta, organisms sāk tērēt rezervi, kas ir tauku. Tas ir nepieciešams, lai sasniegtu šādu efektu, ja jūsu mērķis - zaudēt svaru.

ilgums

Veicot kardio vingrinājumus mājās, atcerieties, ka tie ir jāņem vismaz 20-30 minūtes, tas ir tas laiks, organisms tērē pilnīgu sadegšanu glikogēna, un tikai tad iet uz tauku. Katra nākamā minūte - tas ir jūsu iespēja, lai atbrīvotos no hated tauku. Bet jums nevajadzētu pārspīlēt to, jo īpaši, ja jums ir tikai sākot. Par pirmo treniņu 40-50 minūtes, būs pietiekami, palielināt ilgumu, jo tie kļūst pieejami. Pusstundu būs pietiekami, lai būtu apmācīti cilvēki. Ja esat nolēmis iesaistīties ilgāk, jūs varat iegūt pretēju efektu un vienkārši ekspozīcija par savu ķermeni uz smagu stresu. Šie noteikumi attiecas tikai uz tiem, kas vēlas izmantot sirds zaudēt svaru, ja jūs vienkārši vēlaties, lai iesildīties pirms galvenās treniņa, 15-20 minūtes vajadzētu pietikt.

Daži noteikumi un padomi

Galvenais, kas attiecas, šī ir vieta, kur jūs spēlēt sporta, mēģiniet apdares to saistībā ar kaut ko jūs darāt labi: ne lustras, ne durvju skapīši vai izcēlušies vadi. Vai izmantot, izvēlēties veidu, ka jūs varat
veikt šajā situācijā, iespējams, nav uzvalks lekt, jo kaimiņi no apakšas maz bērnu, un tā tālāk. Nedariet sev, nav pat domāt iesaistīties kailām kājām vai zeķes, tas nav drošs par jūsu locītavām, turklāt, jūs varat vienkārši paslīdēt uz lamināta un rudenī, vienmēr valkāt kurpes. Nekas vairāk motivē sportam, piemēram, mūzika, laba ritmiska mūzika. Sagatavot iepriekš atskaņošanas, ieslēdziet skaļi, uzmundrināt un sākt mācības. Atcerieties, ka veicot kardio vingrinājumus mājās, jums ir jautri, tāpēc es komplekss katru nedēļu vai pievienot kaut ko jaunu, cenšas pievērst uzmanību visām muskuļu grupām.

Sirdsdarbība un pulsa

No sirds efektivitāte ir atkarīga no pulsa, tas ir, skaits sirdspukstiem minūtē. Kopumā, jūsu uzdevums ir saglabāt līmeni, sirds 60-80% no maksimālā. Precīzus datus var iegūt, izmantojot speciālu formulu, galvenais mainīgais, kas ir jūsu vecuma. Par cilvēkiem vecumā 20 līdz 35 gadiem, kas ir optimāls koridors no 120 līdz 150 sitieniem minūtē. Ja jūs kardio vingrinājumus mājās, tad ideālā gadījumā būtu nepieciešams iegādāties pulsometru, bet tas maksā daudz, un tas ne vienmēr ir noliktavā. Par vizuālo noteikšana var mēģināt sākt runāt, ja nav ārā, un elpošana ir pārtraukts, tas nozīmē, ka jūs darāt pareizo tempu.

mācību kompleksi

Principā, piemērots praktizēt daudz vingrinājumi, ka jūs jau zināt. Tie ietver squats, push-ups, lunges, skriešanas vietā, lekt. Ir svarīgi atcerēties, ka sirds - tas ir smags darbs, katrai pieejai ir nepieciešams veikt, lai to maksimālo potenciālu. Kā mazāk atpūsties starp kopām. Tas ir labāk apvienot mazliet vingrinājumu kopums, kā lielisku iespēju, lai ķēdes apmācībai, vienkārši izpildiet visu plānoto pieeju ciklā. kardio vingrinājumus komplekss ietver dažāda veida fiziskās aktivitātes, galvenais, lai strādātu visus muskuļus.

Run un lēkt

Šī ir labākā lieta, ka jūs varat domāt par sirds kā veikt pieejas var būt atšķirīgs, turklāt, izmantot pietiekami intensīva paši. Piemēram, ja jūs ieskrieties, dzīvoklis nav īpaši palaist prom, tāpēc uzdevums būs vietā. Jūs varat pievienot objektu, piemēram, sapīšanos tīklos apakšstilba vai ceļa celšanas. Atcerieties mācības fiziskās audzināšanas skolā, mēģiniet darīt visu tik intensīvi, cik vien iespējams, neaizmirstiet par rokām. Kardio svara zudums Tas nav spēkā, ja jūs vienkārši kļūst pāriet no mutes līdz kājām. Ritmiskās mūzikas var palīdzēt jums saglabāt tempu. Jumping var veikt ar zemu amplitūdu mainīgu seklo un dziļo drukns. Turklāt, jūs vienmēr varat savienot virvi - labākais treneris uz mājām, un tikai ar viņas neskaitāmas variācijas. Vēl viena variācija - lekt "kājas kopā, kājas intervālu", pievienot Bangs pār viņa galvu, un nodarbības būs vēl vairāk jautrības.

lēkšana

Tas ir ļoti augstas intensitātes versija vēderpresēm, jums ir nepieciešams, lai veiktu tupēt tik dziļi, cik vien iespējams, un tad lēkt ar piepūli, palīdzot pats ar savām rokām, tad maigi nolaidās un atkārtot. Centieties, lai vismaz 3-4 komplekti 10 reps, un jums justies kā jūsu sirds dauzījās. Uzdevums joprojām ir labs, jo tas neprasa daudz vietas. Uzglabāt tikai lai neaizskart kaut ko ar savām rokām. Tas ir labākais sirds svara zudums kājās un sēžamvietas. Tātad, ja jūs vēlaties, lai būtu elastīga ass, tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Jūs varat nedaudz sarežģīt un pievienot uzsvaru atrodas strādāt vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, pēc tup vietu plaukstām uz grīdas priekšā no jums un lēkt kustināt kājas atpakaļ, atgriezties pie uzsvaru un apsēdās, veikt lekt uz augšu. Šī ir viena pieeja, mēģiniet palaist vismaz 5 reizes, bet visintensīvākā.

sirdsklauves

Šis izmantošanas veids nāk no kikboksa, tas ir vienkārši sitieni, kas tiek veikti uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti, tad roku pozīciju, saskaroties jomā žokļa, rokas, saspiest dūrēm. Centieties, lai sasniegtu iedomātu pretinieka kāju, un mēģināt pārspēt papēdi, ceļa nav pilnībā iztaisnoties. Lai gan šie sirds vīriešiem ietilpināt vairāk dāmas arī nav ignorēt tos, tie būs ne tikai izraisīt muskuļu tonusu, bet arī ievērojami uzlabot stiepšanās, kas ir galvenais tonēti un elastīgu ādu. Pārliecinieties, ka pa ceļam nebija nekādu kaķi, suņi vai trausli priekšmeti. Katrā insulta investēt visu savu spēku. Lai ietekmi uz pusi, tikai pēkšņi pull kāja saliekta pie ceļa. Jūs varat pievienot Mahi rokās, imitējot bokseri. Tas, starp citu, ir lielisks veids, kā mazināt stresu pēc garas darba dienas.

Nospiediet un push-ups

Daudzām sievietēm, galvenā problēma platība ir kuņģa, ja jūs varat attiekties paši to skaitu, tad jums noteikti ir nepieciešams, lai savā programmā kardio vingrinājumus vēdera. Šī dažādība crunches un kāju rada. Galvenais - atcerieties, ka viss jums ir nepieciešams, lai veiktu intensīvu un ar maksimālu efektivitāti, pat ja tas ir tikai vēdera vingrinājumi. Nelietojiet sev atpūsties vairāk nekā 10 sekundes, ievērot pieeju, līdz tam brīdim, kamēr jūtaties dedzinošu sajūtu muskuļos un tad darīt 10-15 reizes. Ja jūs skatīties TV, jūs droši vien esat dzirdējuši par šāda lieta kā Twister. Ja jums ir skrejceļš, tad vingrinājums sirds Twister jūs varat nomainīt vairākas pieejas un ļauj strādāt vairākas muskuļu grupas.

elementi aerobika

Lai apkopotu savas apmācību programmas, jūs varat iekļaut to visu veidu preces no citu veidu aerobos vingrinājumus. Tas var būt pamata soļus solis aerobikas vai deju soļus. Put savu mīļāko dziesmu beigās atskaņošanas saraksta, un, kad tas būs tikai labi, lai pārvietotos ar to, - un jūs sajutīsiet pārsprāgt enerģijas un labu garastāvokli. Veicot kardio vingrinājumus mājās, jums vēl viena priekšrocība: kad jūs varat vienkārši apgulties šajā pozā apmēram piecas minūtes, un zvaigznes nāk uz dzīvību. Grāmatvedības apmācības programmu, neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams izstrādāt visas muskuļu grupas. Papildus kg dempinga, jums pārsprāgt enerģijas visai dienai, paātrināt vielmaiņu, visi audi un orgāni sāk saņemt pietiekami daudz skābekļa, un tāpēc strādās kā vajadzētu. Galvenais - regularitāte, jūs nesaņemat nekādas ietekmes, ja jūs iesaistīties reizi nedēļā. Vismaz vienu dienu jūsu sirds treniņu, būtu jānotiek. Vingrinājumi, kas padara jūs sviedri, muskuļi no kuriem dedzināšana, un elpošana kļūst biežāk - tie ir labākie vingrinājumi jums. Vai nav žēl par sevi, tikai sākusies - neapstājas!