Kardio mājās. Vērtība pulsa pie sirds

Visefektīvākā metode, lai cīnītos ar aptaukošanās - ir sirds. Bet, diemžēl, ne visi ir iespēja doties uz sporta zāli. Tas dažkārt ir saistīta ar darbu, vai attālumu dzīvesvietas. Tomēr tas nav problēma, iegūt stundu brīva laika - un jūs varat strādāt mājās savas ģimenes lokā jums.

Tā būs vēl labāk, kāds jums nebūs kauns, neviens novērst, un jums pilnībā koncentrēties uz mācībām, un tad mierīgi dušā. Tāpēc kardiotoksiskas mājās - labākais risinājums lielākajai daļai mūsdienu cilvēku.

obligātie nosacījumi

Lai sasniegtu ātrus rezultātus, jums ir jāievēro vairāki noteikumi. Pie sporta Jūsu rīcībā vienmēr ir instruktori, kas paskaidros, kā un ko darīt, un jebkurā brīdī viņi sniegs detalizētu konsultāciju par jebkuru tēmu. Tomēr māju sev un jūsu instruktors, tāpēc uzmanies no šiem nosacījumiem. Ļoti svarīgi, kad sirds impulsu. Pirms sākat, jums būs nepieciešams, lai aprēķinātu ierobežojumus sirdsdarbība (turpmāk AP). Lai to izdarītu, izmantojiet formulu: no 220 atņemt viņa vecumu, un iegūtais skaitlis, reizināt ar 0,65. Šī vidējā vērtība, augšējās un apakšējās robežas +/- 15 sitieni. Protams, saglabāt pastāvīgu uzskaiti par sirds ritma mājās ir problemātiska, ir nepieciešams domāt par iegādi pulsometru. Tālāk noteikums attiecas uz apmācību ilguma, vidēji tie varētu ilgt vismaz 30-40 minūtes, jo tikai pirmo pusstundu pēc sākuma aktīvu lipolīzi, un pirms tam patērē enerģiju no citiem avotiem. Atpūtas starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā 30 sekundes, pretējā gadījumā sirds atgūs savu tempu, un efekts nebūs. Elpojiet dziļi un ritmiski, ir ieteicams veikt elpu caur degunu. Pirms nodarbības labāk nevar būt pusotru stundu, un varu pēc kardio svara zudums jābūt sabalansētam, bet ne ļoti barojoši.

Apraksts vingrinājumi

Priedēklis "sirds" definē terminu pieder sirds vai asinsrites sistēmu kopumā. Tātad mūsu gadījumā, apmācība ir, pirmkārt, vingrinājumi mērķis ir uzturēt pienācīgu darbību un uzlabošanu pašas sistēmas. Bet ir arī kardio treniņš mājās palīdzēs Jums zaudēt svaru, proti, lai samazinātu ķermeņa tauku. Tā ir galvenā atšķirība no strāvas mācībām sporta zālē. Kaut gan tieši skrejceļš vai velotreks - ir labākais veids, lai apmācītu sirdi un mest pāris kilogramu. Tomēr mēs apskatīsim tikai tos uzdevumus, kas var veikt jebkura persona mājās. Visvairāk labi zināms metode ir šokēt, kad visi vingrinājumi tiek veikti ar lielu ātrumu, un pūles tiek veikts uzreiz. Tālāk ir parādīti divi kompleksi. Pareiza sirds apmācībai jāsastāv no vismaz 15 atkārtojumiem katrai darbībai.

Komplekss ir pirmais

Tā sastāv no trim standarta vingrinājumi: atspiešanās, lekt un tupus pietura - stop guļ. Tomēr mēģiniet darīt to, cik ātri vien iespējams, un pats galvenais - pareizi.

1. Pirmais būtu push-ups. Veikt uzsvaru guļus stāvoklī, kājas un rokas, tajā pašā pozīcijā, kā jums ir ērti. Galvenais - lai pārliecinātos, ka jūsu muguras un kājas tiek izlīdzinātas. Tālāk, ritiniet uz leju līdz grīdai, pieskaroties viņa seju, tad spiediet uz augšu tā, ka palmu ir nedaudz pie grīdas, ideāls ir darīt to ar kokvilnas. Pēc tam uzmanīgi jūs zemi, jābūt uzmanīgiem, pretējā gadījumā jūs varat hit zodu vai degunu. Sākumā, īstenošana var veikt uz ceļgaliem.
2. Apsēdieties, velciet iegurni atpakaļ, un stop pilnībā likts uz grīdas. Push pie jūsu kājām, un lēkt (jūs varat šajā laikā iedomāties, ka jūs esat varde, labs garastāvoklis - panākumu atslēga). Nu, ja jums ir iespēja palīdzēt pats ar savām rokām. Tomēr, lai veiktu sirds mājās var būt neērti ierobežojuma dēļ. Uzmanieties, lai hit.
3. 
   No stāvus tupēt uz leju, saglabājot papēži pie zemes, novietojiet rokas uz grīdas. Liesās nedaudz uz priekšu, novirzot ķermeņa svaru uz rokām, maigi lielība un veikt taisnas kājas atpakaļ. Tad atkārtojiet procedūru, bet apgrieztā secībā.

Komplekss ir otrais

Šeit visi vingrinājumi mazliet sarežģīts, tāpēc pirmo reizi var ierobežot iepriekš minēto kompleksu.

1. Darbojas uz vietas var likties vienkārši, bet ne no amata zema sākuma. Mēģiniet palaist šādā veidā, atspiedies uz rokām.
2. Tie paši push-ups, bet sarežģītāki. Lūdzu stop guļus, tad sāk pārmaiņus nospiests kāju ceļgala līdz elkonim. Maksimālā slodze tiek sasniegts, ja tajā pašā laikā ar kājām pie grīdas pretējs roku. Iedomājieties, kā tad, ja jums ir alpīnists un uzkāpt stāvu nogāzi.
3. Pēdējais šajā kompleksā ir uzdevums, kas arī ir izgatavots no pieturas guļus, bet tikai pie elkoņiem. Pieņemot šādu nostāju, virzīt savu ķermeni atpakaļ, un tad atgriezties pie sākotnējā plaukts.

intervāls sirds

Šis mācību veids ir visefektīvākais, izmantojot to var būt līdz 6 reizes paātrināt tauku dedzināšana. Apakšējā līnija ir mainīt tempu, piemēram, no gaismas kājām līdz sprinta. Protams, labākais risinājums, lai pārbaudītu šādu sistēmu - skrejceļš, bet jūs varat mēģināt vienkārši vingrinājumi. Lai to izdarītu, nākt klajā un sēdēt-ups un darbojas vietā. Alternate 8-10 sekundes lēni, starpposma un strauja. Ja jums ir virvi, šis ievērojamais objekts ir labāks nekā citi, kas palīdzēs jums justies ietekmi intervāla sirds.

Par jaudas slodzes kombinācija

Ja jūsu mērķis ir ne tikai atbrīvoties no hated Zhirkov, bet arī muskuļi pastiprināt, tad tas ir iespējams apvienot sirds ar spēku apmācību. Tomēr jāatzīmē, ka tas ir labāk, lai darītu tos dažādās dienās, vai arī jūs vienkārši nav spēka kaut ko darīt. Dažreiz gadās, ka vienkārši nav laika, pēc tam izpildiet šos norādījumus. Jums vienmēr vajadzētu sākt ar iesildīties, tad pāriet uz vingrinājumi ar hanteles vai atsevišķām muskuļu grupām, un tikai tad iet visu ārā, veicot sirds. Mājas ne vienmēr atrast hanteli vai citu sporta arsenāls, tāpēc tas ir labāk iet atpakaļ uz trenažieru zāli.

uzturs

Svarīgs aspekts sporta, lai zaudēt svaru, ir enerģijas daudzums, kas patērēts. Nekādā gadījumā nedariet pildījumu vēders, bet nav nepieciešams tukšā dūšā. Vienu stundu pirms treniņa ēst kaut ko, kas satur saliktos ogļhidrātus. Tas var būt graudaugi, augļu vai dārzeņu salātus. Maltītes pēc kardio svara zudums jāsatur olbaltumvielas, vai sākt noārdīt muskuļu. Tomēr neēd vismaz vienu stundu, padara ķermeņa darbu uz rezerves tauku rezerves. Un pēc šī laika ēst kaut ko augstu kaloriju, bet bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, siers, vārītas olas, vai krūts.

Pārraudzīt veselības

Neaizmirstiet, ka jūs esat nolēmis turpināt sirds mājās nav sakropļot sevi, un cita iemesla dēļ. Tātad mēģiniet nedrīkst pārspīlēt to un skatīties jūsu stāvokli. Izvēdināt telpu pirms un pēc skolas. Sākt ar ērtu vietu jums, un tad veidot to uz augšu pakāpeniski. Ja Jums ir sirdsdarbības traucējumi, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Esiet sīksts un nepalaid garām savu treniņu.