Auklas 30 dienas. Stiepjas iesācējiem mājās

Daudzi cilvēki vēlas darīt plaisām 30 dienu apmācību laikā, bet ne visi pagriežas, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tas ne vienmēr vēlas veikt šos boring vingrinājumus, kas nav pat ir visas saņemtās no pirmo reizi. Rakstā stāsta par to , kā to izdarīt plaisām, iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, cik daudz laika tas prasīs, un kas būtu jādara, lai panāktu pozitīvu rezultātu.

Visi zinātnieki ir izvirzījuši tikai vienu viedokli par auklas - tas ir noderīgs vingrinājums cilvēka organismā. Cilvēki, kuri bija spējīgi izdarīt plaisām 30 dienu laikā, bieži pamana dažas izmaiņas savā organismā. Starp tiem:

• uzlabošana asinsriti un gremošanu;
• normalizācija zarnu un citiem iekšējiem orgāniem.

Turklāt, auklas palīdz ātri tikt galā ar varikozām vēnām, ko daudzi cilvēki cieš gados, un dod pārliecību un enerģiju, un pozitīva.

Šis vingrošanas vingrinājums pieejams kā visjaunāko sportistu un pusaudžiem, kā arī veciem cilvēkiem, kuri ir enerģijas pilns un gatavs apmācīt. Tādā gadījumā, ja tas tiek darīts pareizi un izmantot regulāri, elastīgums būs attīstīties diezgan ātri.

Labākais laiks, lai īstenotu

Veicot regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat darīt, plaisām 30 dienu laikā, bet fitnesa treneri vēl nav pienācis vienprātības, kad tas ir vislabāk tikt galā ar savu banner: no rīta vai vakarā. No rīta, kā mēs zinām, tikai muskuļi sāk strādāt un ir daudz atslābinātā stāvoklī. Veikls un maiga kustība veicot stiepšanās vingrinājumi garantē sasniegšanu lieliskiem rezultātiem. Ir vērts atzīmēt, ka tas bija rīta nodarbības var būt zināma elastība ir cilvēki.

Vakara apmācības veikt daudz vieglāk, jo tas var droši samazināt laiku, samazinot laiku, lai treniņa. Pēc pilnas dienas, un tā muskuļi iesilda un attīstīties, tāpēc īpašu uzmanību iesildīšanās nav nepieciešama. Turklāt vakarā muskuļi reaģē uz stiepjas mazāk sāpīgi, tāpēc tas ir iespējams bez piepūles izstrādāt visvairāk problemātiskās jomas. Ideāls variants būtu turpināt izmantošanu tūlīt pēc siltu dušu.

Optimālais apmācības biežums

Par plaisām 30 dienu laikā var tikt pakļauts visiem svarīgākajiem noteikumiem, kas var ietvert arī biežumu sesijām. Katrs cilvēks izvēlas sev optimālo laiku, lai apgūtu, pamatojoties uz mērķiem. Ja galvenais mērķis ir likt labu stiept uz minimālo laika posmu, ir nepieciešams izmantot katru dienu 40-45 minūtes. Pārtraukumi starp mācību dienās darīt aizliegts, jo, pieļaujot tikai vienu sesiju, muskuļu atgriezīsies sākotnējā stāvoklī, un visi sasniegumi būs jāatgriežas, un tikai tad sākt no jauna "iekarot jaunas virsotnes."

Tas nav nepieciešams veikt ilgstošu izmantošanu, kā vissvarīgākā lieta tām - to regulāri. Ja nevarat pabeigt viss komplekss ir pilnīgi vienā reizē, tas būtu viegli sadalīt to vairākās daļās un veikt tos savā brīvajā laikā. Pateicoties darbam šādā shēmā, jūs varat ietaupīt laiku un panākt labu efektu.

Pirms sākat sēdēt uz leju virkne, ir vērts atzīmēt, ka pirmajā vietā ir svarīga stiept iesācējiem. Mājās, auklu var veikt gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, bet nevarēs sasniegt labus rezultātus bez laba stiept. Cilvēki, kuri izmanto ir labs stiept, tāpēc viņiem šie vingrinājumi nav sarežģīta, bet jaunpienācējiem būs jātērē daudz pūļu un enerģijas. Stiepšanās ir laba atpūta, kuras laikā organisms tiek uzlādēts ar enerģiju pēc grūtas darba dienas, tāpēc vismaz 10 minūtes, lai tā tiktu sniegta, lai pārliecinātos.

Veidi auklu un nepieciešamais aprīkojums

Pirms sadalījumiem 30 dienu laikā, jums ir nepieciešams, lai risinātu ar saviem variantiem. Tādējādi galvenie veidi auklu:

1. Šķērsvirziena (kājas šķīries rokā).
2. Gareniski (vienu kāju iet atpakaļ, un otrā uz priekšu).

Turpmāk muskuļi darbojas jebkurā plaisām:

• teļu;
• sēžas;
• Gari rezultātā;
• četrgalvu;
• rectus femoris.

Par laimi, lai to plaisām no nulles, nav nepieciešams iegādāties atsevišķu iekārtu vai rakstisku uz sporta zāli. Apmācībai nepieciešams:

• sienas;
• grīdas;
• joga mat.

Iesildīšana muskuļus

Pirms jebkādu apmācību galvenajiem darbiniekiem pie auklas muskuļiem jābūt 15 minūšu stiept. Iesācējiem mājas auklu beigušies, bet laiks iesildīties muskuļi ir jāmaksā nedaudz vairāk (apmēram 20-25 minūtes). Sakarā ar šo iesildīšanās win pār traumu risku vai ievērojami samazināts, un darīt vingrinājumi tiks dota daudz vieglāk.

Pat ar lielisku stiept pirms apsēšanās uz virkni, pārliecinieties, lai iesildīties muskuļus. Palīdzība šādos iesildīšanās iespējām:

• darbojas vietā (10 minūtes);
• Mahi kājas (līdz 15 uz katru kāju);
• dejas (10-15 minūtes);
• lecamaukla (5 minūtes).

Pēc tam, kad muskuļi ir iesilda pareizi, jūs varat sākt stiepšanās vingrinājumus un elastību. Tie visi veido vienotu kompleksu, kas būs sēdēt uz auklas no zemes īsā laikā.

"Burzīties"

Šis vingrinājums ir visizplatītākais un daudzi profesionāli sportisti. Tas ietver muskuļus iekšējā augšstilbiem.

Sēžot uz grīdas ar kājām taisni un atpakaļ plakanām maigi un lēnām stiept rokas uz kājām, nometot virsbūvi tik zemas, cik iespējams. Šajā stāvoklī, uzturēties ne vairāk kā 15 sekundes, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vajadzētu būt 3 reizes.

gareniskā polushpagat

Mēģinājums ir ideāli piemērots iesācējiem. Tas izstiepts muskuļus iekšējā augšstilbiem un atpakaļ.

Sēžot uz grīdas, kājas, cik vien iespējams, jums ir nepieciešams, lai izšķīdinātu rokā, un roku atpūsties uz grīdas. Rokas ir jābūt saskaņā ar pleciem. Tad jums ir nepieciešams, lai pakāpeniski samazinātu ķermeņa apvalku, ņemot grīdas apakšdelms. Palieciet pozā aizņem aptuveni 15-20 sekundes, un visiem atkārtojumiem jābūt 2.

dubultā twist

Šī pagriežot piemēram gan sievietēm, gan vīriešiem, jo viņi strādā jūsu vēdera muskuļus, kājas un gūžas veidu.

Sēžot uz grīdas ar plaši pārcēlās izņemot kājas saliekt vienu celi un velkot savu kāju pret iekšējās augšstilba pretējā kājām. Roku, pretī liektas kājas jānovieto uz saliektu ceļgalu un, no otras puses - uz auss. Sekoja saliekt uz liektas kājas un palikt šajā stāvoklī 15 sekundes. Jums ir jāveic 2 reps un pēc tam mainīt puses.

piesardzība

Mēģinot plaisām nav nekādas pēkšņas kustības. Lūdzu, ņemiet vērā, ka stiepjas caur sāpēm un jerks izraisīt nopietnas traumas. Ja izmantošanas laikā jūtas durošas vai griešanas sāpes, īstenošana būtu jāaptur, un pievieno šo vietni ledus.

Kontrindikācijas apmācības:

• muskuļu traumas;
• drudzis;
• iekaisums organismā;
• locītavu problēmām;
• saasināšanās hronisko slimību.

Mēģinot veikt šo vingrošanas vingrinājumu, jums ir nepieciešams, lai izplatītu savu svaru vienmērīgi uz abām kājām. Ceļi saliekti un atpakaļ, ir aizliegta, un, kad galvenais objekts nav liels atkārtojumu skaits, un sasniedz rezultātus.