Kā es varu stiept iesācējiem

Stiepjas uz string - ir ļoti svarīga prasme iesaistīto cīņas mākslas, deju vai daiļslidošana cilvēkiem, lai veikli demonstrēt elastību kājām un ne savainojas.

Tomēr stiepjas kāju ir noderīga ikvienam. Fakts, ka visi saites un muskuļi ķermeņa ir savstarpēji saistīti. Ja tiks izstrādāta viena grupa, bet otrs nav - nav progress. Tāpēc mācību komplekss ietver vingrinājumus, kas ļauj ne tikai, lai stiept visas muskuļu grupas, bet arī iztaisnot stāju, veido slaidu figūru, lai samazinātu lieko tauku, kas ir pozitīva ietekme uz garastāvokli. Lai sasniegtu rezultātus, ir svarīgi ievērot iekārtas darbību un regulāru apmācību grafiku.

Iesācējs skaidri saprast, kāpēc viņam nepieciešama, lai izstieptu kājas un cik svarīga tā ir. Par konkrētu mērķi un lielu vēlmi kopā ar efektivitāti kompleksa klātbūtne - ir atslēga uz panākumiem. Stiepjas iesācējiem sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas ir nepieciešams, lai sarežģīt laika gaitā. Izvairītos no nopietnām traumām ļauj 5-10 minūšu iesildīšanās pirms stiepšanās. Lai to izdarītu, jums ir palaist, lecamaukla. Ir vēl viens variants no treniņa. Kājas būtu plecu platumā. Run šādi ir nepieciešams:

1. lēni apļveida rotācija no galvas 5 reizes katrā pusē. Tas ļaus stiept kakla muskuļus.

2. no pleciem uz priekšu un atpakaļ (5 reizes) rotāciju.

3. Rokas ir uz jostas. Ir izliekta 2 sūknēšanai dažādos virzienos 5 komplekti.

4. Rokas uz viņa jostu. Rotācija gurniem katrā pusē 5 reizes.

5. Rokas priekšā jums. Paaugstināt savu kāju pie ceļa un veikt rotāciju 5 reizes pa kreisi un pa labi.

6. rokas samazinājās līdz viņa ceļgaliem, viņa kājas sākuma stāvoklī. Padarīt ceļa rotācija uz iekšu un uz āru (5 reizes).

7. Rokas ir uz ceļiem, kājas kopā. Rotēt ceļos 5 reizes vienā un otrā virzienā.

8. Regula "pieliekties". Viņu kājas platāks par pleciem, sēdēt uz kreiso kāju, ir tiesības izstāties no tā. Ir nepieciešams veikt sūkņu izstieptu kājas uz grīdas, viņa roku uz ciskas balstpēdas. Vai 10 līdz 15 reizes, no abām pusēm.

9. Mahi kāju uz priekšu (10 reizes), tad ceļa nav saliekt. Jāsāk ar zemu amplitūdu ir, un pakāpeniski palielinot to.

10. Circular pirmie taisnu kāju svārstības ārēji, pēc tam uz iekšu (pie 10). Atkārtot katru kāju.

11. Mahi labo kāju uz labo pusi, tad pa kreisi. Atbalsts kāju var nedaudz saliekta uz ceļa, bet spararats tas būtu gludas (10 reizes).

12. Mahi taisni kāju atpakaļ (10 reizes).

Shake kājas, ļaujiet viņiem atpūsties maz. Tālāk, dod aptuvenu diapazonu pamata vingrinājumi, kas tiek veikti pēc stiepšanās iesācējiem.

№1. "Stiepjas no stāvokļa-1." Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā. Veikt dziļu elpu un izelpot, saliekt uz priekšu, cenšoties uzņemties lielajiem pirkstiem. Nepieciešams saliekt pie jostasvietas, mugura būtu taisna. Lock pozīciju no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Šis vingrinājums ir nepieciešams katram iesācējam. Tas palielina elastību muguras, aizmugures augšstilba muskuļi un hamstrings.

№2. "Stiepjas no pastāvīgās-2", tiek veikta kā iepriekšējā, bet kājas ir jābūt kopā.

№3. "Novietojums varonis." Tas ir nepieciešams, lai saņemtu uz leju un turot tos kopā, lai push kāju apmēram 50 cm intervālu, krist uz grīdas. Mugura ir taisna. Šajā izstiepts novietojiet ārējo augšstilba saišu. Ja darbs nav grūti, jums vajadzētu gulēt uz muguras 30 sekundēm - 1 minūti.

№4. Tad jūs varat ievietot savu kāju uz jebkuru pietura atrodas jostasvietā (zviedru kāpnes apmācību simulators), un veikt nogāzes uz kājām. Pēc tam noteikt pozīciju 30 sekundes. - 1 min. Pēc tam, kad uzdevums ir atpūsties viņa kājām, lai krata tos, veikt dažas sit-ups, gaismas lec.

№5. "Lean priekšu, vienu kāju polubabochke". Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, kājas pagarināts uz priekšu. Labajā saliekt un novieto tā, lai tā kāja pieskaras iekšējo augšstilbu iztaisnot kreiso kāju. Jums ir sasniegt lielā pirksta kreiso kāju, turot taisnu muguru. Veikt dažas tilts un fiksēs 1 minūti. un vairāk. Šis vingrinājums sagatavo muskuļus pretapelācijas auklu un "tauriņa".

№6. "Lean priekšu, vienu kāju pusi lotosa." Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā uzdevumā, tikai labo pēdu jānovieto tā, ka viņas kāju bija ciskas kreiso kāju. Ir izliekta uz priekšu un noteikt pozīciju. Izmantot efektīvi attīsta iekšējo augšstilbiem un sagatavo šķērsot auklas ar "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sēžot uz grīdas, jums ir saliekt jūsu ceļgaliem, kas savieno jūsu pēdām kopā. Jums ir nepieciešams, lai dublētu visu izmantot, lai saglabātu taisni, bet aizmugurējā daļa papēža pieskaras virsmai. Mēs izmantojam ceļiem un gurniem, lai viņi pieskārās grīdu. Lock 1 vai vairākas minūtes. Ja muskuļi ir saspringts, šis laiks ir jāpagarina līdz 3-5 minūtēm. Exercise veic stiepjas cirkšņu apvidu muskuļus un sagatavo tos par savstarpējās auklu.

№8. "Lizard". Tas ir nepieciešams, lai iet uz leju jūsu ceļgaliem un dot savu labo kāju uz priekšu, cik vien iespējams, lai viņas celis bija virs papēža. Muguras jāpaliek dzīvoklis. Ja stiept priekšā kreiso kāju, it kā par to, lai hit bumbu un saglabāt spriegumu tik ilgi, cik vien iespējams. Tad lēnām nolaidiet iegurni uz priekšu, atstājot dziļāku vietu. Nosaka 30 sekundes. - 1 min. Tas ir ļoti efektīvs, bet gan sarežģīts uzdevums iesācējiem, kas uzlabo stiepjas iesācējs garenvirziena auklas.

№9. Apsēdieties uz grīdas, kājas cik attāliniet vien iespējams. Veikt nogāzes ar katru kāju uz priekšu un pēc tam noteikt pozēt 1 minūti. Šis uzdevums tiek veikts efektīvi kopā ar partneri, kas lēnām spiediet uz muguras, kā jūs sasniedzat priekšu.

Iesācējiem noteikti vajadzētu iemācīties visu datubāzi par iepriekš aprakstītajiem diegiem, pakāpeniski venturing vērā stāvoklī. Šis komplekss var kombinēt ar citiem vingrinājumiem, seko stiepjas iesācējiem. līdz kamēr tur vidējām ar auklu vienmērīgi jāapsēžas tolerantu sāpes (bet ne asa!) Un tā būt no 1 līdz 5 minūtēm. Par efektivitāti, jūs varat celms jūsu muskuļus, bet, kā lai savāktu savas kājas kopā, pēc tam atpūsties. Elpošana būtu vienmērīgs un kluss. Ir svarīgi, lai tramdīt rezultātu: tas ir pilns ar traumu. Stiepjas kājas iesācējiem būtu jānotiek maigi, gludi, bez straujām kustībām. Pats ķermenis ļaus pakāpeniski prosest zemāk.