Vingrinājumi uz apakšdelma sievietēm ar hantelēm mājās: saraksts

Kas var būt labāks par sieviete tonēti sporta skaitlis? Vai ka admiring skatienus no konkurentiem. Bet slim skaitlis nav viss dots no dzimšanas, šie cilvēki ir tikai laimīgs, un viņu vienības. Lielākā daļa ir jāstrādā par sevi. Un šis process būtu sistemātisks un ir, ja jūs, zinātnisku pieeju. Šodien mēs runājam par to, kāda veida pasākumā apakšdelmiem sievietēm būtu visefektīvākais un pieejamu, lai nevis ķerties pie lielu tērēt naudu, lai iegādātos abonementu uz fitnesa klubu.

Vispārīgi padomi

Skaisti, ne pēdas sagging ādas uz rokas dos jums ne tikai pārliecināti un pievilcīgu acīs citu, bet dažreiz tas palīdz, lai noslēptu patieso vecumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir mīlestība sevi, un tādēļ vēlme izskatīties labi, neatlaidību un pacietību, jo, kā jūs zināt, viena stunda apmācības iegūt montieris nereāli, un minimālais sporta aprīkojumu. apakšdelma vingrinājumus ar hantelēm tiek uzskatīti pamata dot muskuļi tonis rokas.

Jūsu treniņiem ir jābūt pieteicies, daudz laika tas nav nepieciešams, lai to. Parasti trīs sesijas nedēļā, 30-45 minūtes pietiek. Tātad, par sevi ir nepieciešams meklējumos nedēļā ne vairāk kā trīs stundas (viss vārīti). Piekrītu, tas ir viss, jūs varat atļauties.

Mazliet anatomijas

Lai sāktu, veikt ceļojumu no sākotnējās zināšanas bioloģijā. Roku - top, un viens no galvenajiem ekstremitāšu no cilvēka ķermeņa, ir nodrošinātas ar tveršanas funkciju. Kaulu skeleta rokas (bez detaļām) ietver plecu locītavu, apakšdelms un plaukstas locītavu. Bet muskuļu sistēma līdzinās slānis kūka un sastāv no priekšējās muskuļu grupu, kas vienkāršā izteiksmē, ir atbildīgs par nekustīgi roku un atpakaļ reglamentēt pagarināšanu elkoņa.

Atrašanās muskuļi

Priekšā muskuļu grupu, kas atrodas bicepss, vai arī, ja mēs ņemam latīņu transkripciju, bicepss, tas ir liels, tāpēc tas izceļas labi no zem ādas. Tā tas ir muskuļu, mēs varam saliekt roku pie elkoņa. Ar palīdzību vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus apakšdelma var kļūt vairāk palīdzības un uzlabot skaistumu jūsu rokās. Posterior grupa ir triceps muskulis, triceps. Tā sastāv no trīs akordiem, vai galvas (garš, sānu, papēža). Triceps ļauj iztaisnot savu roku un ņemt to atpakaļ un dot atpakaļ uz ķermeņa. Tas ir iemesls, kāpēc uzdevums ir tik svarīgi, lai apakšdelma.

dažas kontrindikācijas

Zināšanas par anatomiju nedaudz atspirdzinošu dzērienu tagad touch par tēmu sporta inventāru - hanteles. Uzreiz jānorāda: vingrojumus apakšdelmiem mājās, izmantojot hanteles, un atcerēties par ierobežojumiem.

Power slodze ir kontrindicēts pacientiem ar hipertensiju, kuriem ir sirds slimības, grūtniecēm, ir aizliegumi noteiktām slimībām, muskuļu un skeleta sistēmas. Tāpēc par savu mieru, mēs iesakām pirms ievadīt savā vingrojumu spēka slodzes, konsultējieties ar savu ārstu, ja jums to vajag.

Izvēle iekārtu un rezultātu

Tie, kas nav kontrindikāciju izmantot apakšdelma ieteiktu iegādāties hanteles vispirms viegls. To svars būs atkarīgs no mērķa, ka jūs nosakāt pats. Piemēram, iespēja numur viens: jūs vēlaties zaudēt svaru un uzlabot muskuļu tonusu, tad sporta aprīkojums svars - ne vairāk par vienu kilogramu. Katrs vingrinājums šajā gadījumā būs jāatkārto desmit līdz piecpadsmit reizes, un veikt vismaz trīs vai četras pieejas. Atpūtas daudz neļauj starp kopām.

Otrā iespēja: jūs nevēlaties tikai savelk muskuļus, un ir uzdevums, lai palielinātu savu svaru, un pēc tam izvēlēties hanteles līdz trīs kilogramiem. Tādā gadījumā atkārtojumu būs no astoņiem līdz desmit, un vairākas pieejas, var atstāt to pašu. Atcerieties, ka slodze jūsu ķermenis nepieciešams pakāpeniski un rūpīgi palielinājies, nevajag pārspīlēt to šajā jautājumā. Un izvēloties apvalks svarīgāk ir tas, ko jums vajadzētu pievērst uzmanību - ja jūs vēlētos, lai saglabātu to rokās, nejūtas neērti tur.

pareizu uzturu

Pat pirms sākuma viņu apmācību Think diētu. Nepietiekams daudzums ogļhidrātu tajā, olbaltumvielu vai vitamīni samazinās savus centienus līdz nullei, izmantot apakšdelma kļūt neefektīva.

Olbaltumvielu - pamata stūrakmeņus muskuļu šūnās. Tās ir daudz putnu, biezpienu, zivis. Ogļhidrāti - enerģijas avots. Tie ir mūsu organisms saņem no graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. Neļaujiet jūsu ķermenis ir izsalkuši un izslāpuši. Vairāk nekā divi litri dienā tīra ūdens - ir norma.

Bet mēģināt izvairīties no taukskābju pārtikas produktiem. Tauku īpatsvars ikdienas pārtikas devu nedrīkst pārsniegt piecpadsmit procentus. maltītes visas dienas garumā ir vairāk nekā četri. Divas stundas pirms nodarbošanās ir labāk atturēties no ēšanas, ēst pēc treniņa var būt stunda. Apmierināt savu izsalkumu var raudzēts piena produktus.

Vingrinājumi biceps un apakšdelmiem: saraksts

Lai sāktu, mēs sniegt piemēru bez hanteles.

Pirmo vingrojumi bicepss un triceps būs nepieciešams krēslu. Mēs sēdēt uz krēsla, mugura taisna, kājas kopā, ceļgaliem nedaudz saliekti, rokas brūces aiz rumpja un liesās palmas uz sēdekļa krēsla. Mēs nolaisties uz grīdas un uzkāpt uz rokās krēsla sēdekļa. Atkārtojiet vingrinājumu, var būt līdz pat 20 reizēm.

Kuru mērķis ir stiprināt triceps šādu vingrinājumu. Sākuma stāvoklis - jums ir nepieciešams, lai apgulties uz viņa labajā pusē (ņem nāru rada) kājas kopā, ceļi saliekti, mugura taisna, kreiso roku aiz galvas brūces, noteikumi joprojām ir atsauces. Lower ķermenis ar lieces tajā pašā laikā atbalsta roku pie elkoņa. Kā pirmais uzdevums ir atkārtota līdz pat 20 reizēm. Atbalsts roka ir mainījusies.

Trešais vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no sagging ādas uz rokām. Tā atgādina push. Atšķirība ir tā, ka tas būtu jādara ar ceļi saliekti, rokas novieto plecu platumā un saliekt elkoņos līdzās ķermeni. 10 atkārtojumus - 20 sekundes, un var atpūsties. Visi veica 10 komplekti.

Vingrinājumi uz apakšdelma ar jaudas slodzi

Vispirms, lai stiprinātu triceps. Pick up hanteles, stāvēt ar kājām, kas plecu platumā, rokas uz leju. Paceliet savas rokas uz priekšu, atvirziet tos taisnā leņķī gar rumpja apakšdaļā.

Otrais. Veikt hanteles, piecelties taisni, saņemtu savu labo kāju atpakaļ aiz kreisās un veikt crossover soli, nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem. Rokas šajā brīdī līkumam pie elkoņiem, un paceliet plecus. Veikt sākuma pozīciju, mainīt tempu krustenisko solī atkārtot. Skatīties elpot. Uz elpu iet uz leju, iet uz augšu uz izelpot. Exercise ir atkārtota līdz pat 20 reizēm.

Trešais. No sākuma pozīcijā, lai piecelties taisni, kreisā roka zemāks par vidukļa, viņa kreiso kāju uz soli izvirzīt dziļu izklupiens, šajā brīdī labo roku samazināt hanteles gar sāniem, saliekt labo kāju pie ceļa. Paceliet ķermeni un rokas līdz sākuma stāvoklī. Exercise atkārtot vismaz 10 reizes ar katru kāju.

secinājums

Lūk šādi vienkārši padomi un viltības, kā arī saraksts ar iespējamo vingrinājumi ne tikai justies vairāk pārliecināti, bet arī skaistu, gudru rokas. Mazliet pacietības - un tikai pēc pāris mēnešiem sagging ādas un samazināts muskuļu tonuss, būs vairāk. Neaizmirstiet, tajā pašā laikā, un par drošības pasākumiem un dažas kontrindikācijas. Lūk, galvenais princips darbu sev - "nevienam nekaitē". Tāpēc, sekojiet treniņu ar rodas prieks un diskomfortu, mainīt iekārtu vai veikt pārtraukumu.