Stiepjas aizmugurē: pamata vingrinājumi

Mūsu atpakaļ ir paredzēta pastāvīgā kustībā, un ierobežojumi, kas cēloni sāpes un stīvums muskuļos. Ikviens, neatkarīgi no vecuma vai dzimuma, var gūt labumu no darot vingrinājumu stiepjas muguru un mugurkaulu, kas ir dota šajā rakstā.

Vispārēji padomi, lai atvieglotu muguras sāpes

Stiepjas aizmugurē iesācējiem prasa izpildi noteiktos apstākļos. Kas jums ir nepieciešams apsvērt:

• Ērts apģērbs, kas nekavēs kustību.
• Šis process būtu nesāpīgs; Jums nav nepieciešams pagriezt ķermeni sarežģītā situācijā.
• Visi vingrinājumi tiek darīts lēnām un izvairīties no lekt un darot regulāri squats.
• Virsmai jābūt tīrai un līmenis, ar pietiekami lielu brīvu telpu kustībai.
• Aizturēt pozīcijas var būt no 10 līdz 30 sekundes, lai mīkstinātu locītavās un muskuļos. Stiepjas aizmugurē regulāri tiek veiktas no pirmā atbrīvojumu nenotiks. Kā likums, taustāmi rezultāti jādara sarežģītu 5-6 reizes.

Ja ir sāpes sprandā ir labāk konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitam, lai apspriestu, vai darīt zināmu kopumu vingrinājumi.

Stiepšanās muguru un mugurkaulu, kas tiek veikta regulāri, var palīdzēt uzturēt muskuļus elastīga un novērst stresu un diskomfortu muguras. Vingrošana iesācējiem pamatskolas, un to var izdarīt mājās vai darbā, nav tērēt sporta zāles un veselības klubiem.

Uzdevums 1: Cat Pose

Ar šo labi veikts izmantošanas iestiepjas muguru un mugurkaulu. Ņemts doggy style, rokas priekšā, plaukstas pie grīdas. Pirksti ir vērsta prom no ķermeņa. Lēnām nolaidiet galvu uz leju un paceliet kores, visaptverošām mugurkaula un stiepšanās.

Ja jums ir kakla traumas, pirms veicat stiepšanās muguru un mugurkaula vingrinājumi jums ir nepieciešams runāt ar savu ārstu par to, vai tas ir iespējams veikt šādus vingrinājumus. Ja ir parastais sāpes kaklā, tas ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka nostāja ķermeņa līmenī stumbra, nav nepieciešams noliekties zodu. Bez tam, ja ir grūtības ar noapaļošanu augšējo muguras, jums būs nepieciešams kāds, lai palīdzētu jums. Ļaujiet kāds iebāza roku starp lāpstiņām tajā laikā, jo būs saliekt muguru.

Uzdevums 2: transformācija kaķis ar suni

Vai izmantot jums radīt kaķis uz rokām un ceļgaliem ar noapaļotu mugurkaula, rokas novietotas uz grīdas, virzienu pirkstiem - prom no ķermeņa. Lēni jāsaskaņo atpakaļ, skatiens vērsts uz augšu, vecumā piecas sekundes, un ir iesaistīta kaķis pose vēlreiz. Tādējādi panākts vāja muskuļu saspringumu, sāpes tiek veicināta, un tiek palielināts elastīgums.

Exercise 3: "Krokodils"

Lai to izdarītu šo pozu, jums ir nepieciešams veikt pozīciju guļ uz vēdera. Saliekt jūsu līkumiem un nodot rokas uz grīdas līmenī padusēm. Pēc tam, kas vērsta uz krūtīm ķermeņa un tā optimistisks.

Pose "krokodils", ir labi piemērota tiem, kas arī nodarbojas ar elpošanas vingrošana. Izmantojot šāda prakse mazina nemieru papildus stiepjas atpakaļ.

Vingrinājums 4. "Hero"

Nepieciešams apsēsties, tā, ka kājas ir saliektas pie ceļgaliem un teļu, jūsu kājas būs uz sāniem un pēdām saskaras augšu. Pirksti vajadzētu pieskarties ķermeņa vai tik cieši kopā. Rokas ir uz viņa ceļgaliem. Izturēt maksimālo laiku. Šajā stāvoklī, jūs varat skatīties televīziju vai apvienot biznesu ar prieku. Šajā procesā notiek stiepjas vidukli atcelts kāju nogurumu pēc garas dienas.

Stiepjas aizmugurē. Universal metodes

Ir vingrinājumi numuru, kas ir redzams visiem bez izņēmuma. Jūs varat darīt to, lai mazinātu nogurumu un sāpes muguras. Un, lai saglabātu vispārējo toni, tie ir noderīgi cilvēkiem visu vecumu ..

Uzdevums 1. Twist izmantojot gurnus

Tas uzlāde griežas apakšējo pusi ķermeņa pretējā virzienā augšējā ķermeņa, stiepjas un saskaņojot grēdu. Guļot uz muguras, kreisā ceļa līkumiem uz augšu, un tiek pārvietots uz labo pusi. Ar rokas guļus, nevis meklē no grīdas, galvu skatoties uz augšu, vai arī pretējā virzienā, lai labāk spriedzi. Tādējādi ķermenis lēnām twisted pretējos virzienos ar kavēšanos 10 sekundes. Vēdera muskuļi ir saspringtas, lai atbalstītu muguru.

Uzdevums 2: Izmantojot bumbu fitness

Tā uzsver vēdera un iegurņa par bumbu sverhutakim veidu, kas nejuta nevajadzīgu stresu. Rokas uz muguras ar galvu, galva ir velk uz augšu, tādējādi neaizpūstu mugurkaula un stiept rumpi. Bumba sniedz papildu atbalstu un palīdz mugurkaula saliekt dabiski.

Exercise 3: stiepjas atpakaļ, pagriežot

Šādi vingrinājumi ne tikai palīdz atpūsties atpakaļ, bet arī gūžas. Guļus stāvoklī, kājas kopā, ceļi velk līdz iegurņa perpendikulāri zemei, un paralēli apakšstilba, rokām gar sāniem. Leņķī 90 grādiem, jūs varat viegli pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs vairāk stiepšanās. Jūs varat arī noliekt kāju pa labi, tad uz kreiso pusi, saglabājot vietu - ciskas piespiestas pie grīdas.

Vingrojumi 4. Mugurkaula Twist

Sēžot uz grīdas, kājas pagarināts uz priekšu. Ar pagriežot augšējo daļu rumpja ķermeņa vidukļa abās pusēs stiepjas muguru. Jūs varat veikt kāja saliekta ceļgalā no otras puses, un, atpūtas elkoni uz ceļgala, pagrieziet ķermeni. Stāvēt šādā stāvoklī divdesmit sekundes un atkārtojiet no abām pusēm. Ja stiepjas tiek veikta pa kreisi, jums ir nepieciešams, lai mēģinātu meklēt pār kreiso plecu.

Exercise 5. augšējo stūri

Veicot šāda stiepjas, iesaistīt muskuļus augšējās muguras rajonā. Elpošana ir dziļi. Kustības tiek veiktas ritmiski, bet bez steigas.

Vingrinājums 6. Pose "Print"

Attiecībā uz nākamo treniņu, jums ir nepieciešams labs elastīgums, jo klātbūtne muguras traumas ir labāk atlikt. Tomēr tiem, kas ir labā stāvoklī, tas tiks veikts, lai stiepjas apakšējo daļu muguras, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus.

Apsēdieties uz grīdas, ceļi saliekti. Lēnām paceliet saliektas kājas līdz iegurņa nebūs gandrīz vertikāli pret zemi ar apakšējās kājas virzienā uz āru. Kājas tur kopā, atstājot atstarpi starp kaula un augšstilba kaulu.

Pēc tam pārvietojiet apakšdelma pa caurumu starp augšstilbiem, jums ir nepieciešams, lai iešūt tos zem teļiem un panākt, lai aizdare ap potīti.

Šī pozīcija tiek saglabāta vismaz 20 sekundes ērtu veselību.

Stiepjas atpakaļ darbavietā

Kad sēdošs darbs, ja jums ir palikt visu dienu pie datora, vai vienkārši pie galda, cieš visvairāk mugurkaulu. Līdz vakaram, tad cilvēks jūtas nagging sāpes un smaguma sajūta visā muguras un kakla mugurkaula. Lai no tā izvairītos, laiku pa laikam būtu prodelyvat vienkāršus vingrinājumus tieši darbavietā.

Uzdevums 1. Mazkustīgs Twist

Ir silts, nevis pieaug no sava krēsla. Veikta sēžot leņķī 90 grādiem ar taisnu muguru. Izgatavošanas lēni kārta stumbra abās pusēs, jums ir nepieciešams sekot, ja ir spriedze sānos. Līkumos iesaistīt kuņģi, muguras un pleciem, visi tajā pašā virzienā. Pēc tam, kad organisms ir savīti uz vienu pusi, pauzes 15-20 sekundes, tad sākuma pozīciju un pagriezt citā veidā.

Bez fanātisms! Jums nav nepieciešams, lai spin pārāk ātri vai wrap prom. Padziļināt twist, jūs varat ievietot vienu roku uz pretējo ceļa un viegli nogrūst no tā. Ritinot ķermeni ar kreiso roku vajadzētu būt ārmalas kreisā ceļgala.

Pagriežoties pa kreisi, jums ir nepieciešams, lai mēģinātu skatīties uz kreisā pleca, un otrādi. Jūs varat palīdzēt pats ar savām rokām, clutching viņa pusē vadībā (ja pieejams).

Exercise 2. Ritiniet pa plecu locītavās

To var izdarīt, bet uz ielas, pilsēta, automašīnā vai dušā. Ražoti ritinot plecus atpakaļ 10-15 reizes. Pēc resting, atkārto pretējā virzienā.

Atkārto vismaz piecas reizes abos virzienos. Tajā pašā laikā redze ir vērsts uz priekšu, nav nepieciešams, lai celms jūsu kakla muskuļus.

Exercise 3. obnimashki

Ar abām rokām satvēra ķermeņa krūšu zonā. Sadaļā "hugs" jāatliek vismaz desmit sekundes, ieelpojiet un izelpojiet atbrīvot spriedzi no ķermeņa.

Exercise 4. hugs kājām

Ražots "apskauj kājas." Tā kneads atpakaļ, kaklu un plecus. Sēžot uz krēsla malas (bez riteņiem), pēdas uz grīdas. Veic pie kājām nogāzes tā, ka krūtis pieskaras apakšstilbiem. Ļaujiet jūsu rokas karājas uz leju, it kā tie būtu miruši. Pēc tam, viņš jutās atviegloti, novietojiet rokas ap kājām, satverot pretējo roku apakšdelma vai elkoņa. Tā tiek saglabāta vismaz 10 sekundes un atkārto vismaz divas reizes.

Exercise 5. Nogāzes

Veicot vingrinājumus nogāzes lielāku daļu no gūžas ir iesaistīti, nekā aizmugurē. Visa mugurkauls ir izstiepts no kakla līdz astes. Noliecies, bez locīšanas viņa ceļgaliem, jums ir nepieciešams, lai sasniegtu, cik vien iespējams, uz pirkstiem. Vēl viena iespēja - ar kājām smilga pieskarties pirkstiem vienas puses, un lēnām iztaisnot jūsu ceļgaliem, turot rokās.

Jums ir nepieciešams, lai turēt par desmit sekundēm, un to kustība piecas reizes.

6. Izmantot Stiepšanās apakšdelma un plecu

Bez pieaug no sava krēsla, ņem pretēju roku un pārcēlās uz otru pusi no ķermeņa. Mums ir nepieciešams izmēģināt savu roku, tajā pašā laikā, lai nospiest, cik vien iespējams, tuvu ķermeni un sajust spriedzi. Saglabājiet stiepjas 10-15 sekundes. Abas puses piecas reizes.

7. Izmantot augšējo muguras

Sēžot ar taisnu muguru, velciet rokas paralēli. Aizveriet manas rokas un stiept uz priekšu, maz, it kā jums ir nepieciešams, lai padarītu lēcienu ūdenī, galvas un kakla, tajā pašā laikā atviegloti. Stāvēt stāvoklī trīsdesmit sekundes. Lai atgrieztu ķermeni sēdus stāvoklī ar savām rokām līdzi sāniem, atkārtot piecas reizes.

8. Exercise tupēšana

Labot vēderpresēm padarīt muskuļu sistēma spēcīgāka. Lai to izdarītu, lai jūsu kājas plecu platumā, saglabāt taisnu muguru un leņķī 90 grādiem saliekt jūsu ceļgaliem.

Kā veikt vingrojumus slinks

Tiem, kas nevēlas celms, jo īpaši, ir daudz palīgi un aksesuāri.

Simulator stiepjas atpakaļ nodrošina relaksāciju un atvieglojumu sāpes muskuļos muguras un kakla. Šādas izgudrojumi palīdz atjaunot pareizu stāju, mugurkaula formu, noņem nogurumu. Īpašas korsetes var saglabāt muguru ar fizioloģiski pareizu stāju un izņemt slodzi, neļaujot Noliecoties.

Simulatori ir vienkārša, kompakta un ar pienācīgu uzturēšanu nav kontrindikāciju. Nodarbība ilgst piecas līdz desmit minūtes dienā, ar regulāru lietošanu labi apmācīts muskuļu korseti no mugurkaula, palielina elastību un mazina stresu.