Plecu vingrinājumi

Šaurs viduklis un platiem pleciem - tas ir klasisks ideāls vīriešu skaistumu. Lai sasniegtu to, daudzi ir apmācīti gadiem. Šajā kursā ir labākie vingrinājumi pleciem un nereti - smagu kravu. Daži dzimšanas dati palīdz sasniegt ātrus rezultātus, bet citi ir smagi jāstrādā.

Veicot vingrinājumus uz pleciem, ir vērts atcerēties dažus noteikumus. Vienā pieeju, vajadzētu būt ne vairāk kā piecpadsmit atkārtojumu. Optimāli apmācība - ir seši līdz astoņi vingrinājumi. Katrs no tiem var aprēķināt pēc četriem komplektiem 8-12 reps. Papildu darbs ir iespējams, ir liels svars ar korpusiem, kā maza un vidēja ir labi piemērots, lai pētītu palīdzību, bet summa, muskuļu, kas ir zaudēts. Un, protams, jūsu mācību programmā jāiekļauj arī daļēju izstrādi krūtīm un muguras.

Pamata vingrinājumi pleciem - tā preses un šūpoles. Pirmais veids uzlabo masu. Un otrs ir vērsta uz konkrētu muskuļu grupu. Tātad, apsveriet šos vingrinājumus uz saviem pleciem.

Sāksim ar stienis sēdus stāvoklī, jo no galvas. Vilcieni trapezius muskuļi, triceps, serratus priekšējās un vidējā daļa deltveida muskulī. Šo uzdevumu var veikt no pozīcijas gan sēdus un stāvus. Ieelpot, tad izspiest bārs, paceļot to virs galvas, tad izelpot un atgriezt to sākotnējā stāvoklī.

Sols ar krūtīm nenoslogo vidu un priekšā deltoids. To var veikt gan stāv un guļus. Veikt stienis saķeri uz augšu. Nospiežot to krūtīm, noliecās viņa elkoņus uz priekšu un izplatīt tos. Ir nepieciešams, lai palielinātu slodzi. Elpa, saspiest bārs, paceļot to uz augšu. Rokas šajā brīdī būtu taisni, tad apvalks jāatrodas vertikālā stāvoklī un galvu. Tajā brīdī, kad tu pilnībā nospiežot bārs, izelpot. Veikt šo uzdevumu stāv kā šauru vai plašu saķeri. Abos šajos gadījumos būs prokachany dažādus muskuļus.

Nav slikti sūkņi pleci hantele sols preses no sēdus stāvoklī. Stāv šo uzdevumu var izpildīt tikai ar cilvēkiem, kuriem ir nopietnas fiziskās sagatavotības. Tātad, apsēdies uz soliņa, un ņemot hanteles saķeri augšu, lai uz krūtīm, plaukstu vērstu uz priekšu, tajā pašā laikā. Izelpojiet un saspiest hanteles pēc pilnīgi iztaisnot rokas, izelpot. Paceliet čaumalas nevar vienlaicīgi, bet pārmaiņus.

Saite uz zoda bāra. Shell klaviatūra ņemt saķeri uz augšu, tas būtu nedaudz lielāks nekā plecu platumā. Nedaudz arku muguru pie vidukļa, plecu iztaisnot. Elkoņi izšķīst rokā un velciet tos. Labākais pirms šī posma plecu muskuļus. Piezīme: kustība tiek veikta ar saliekti un šķīries viņas elkonis, temps ir lēns, nav lempis. Ieelpot, tad turiet elpu un paceliet apvalks, pārvietojot to stingri vertikālā virzienā. Kad josla sasniedz zodu, izelpot un spēcīgāki muskuļi saspringti pleci. Apakšējā roku vienmērīgi tās sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes.

Tagad uzskata, ka šos vingrinājumus uz saviem pleciem, piemēram, mahi. Kā jau minēts, tie sūknē nekādas atsevišķas muskuļu grupas. Viens no pamata atšķaidīšanas hanteles ir rokā. Vilcieni pleciem, trapece un supraspinatus. Pēdas - plecu platumā, vypryamte muguras, rokas ar čaulu nedaudz elkoņiem līkumu. Elpa. Paceliet hanteles virs galvas virs savas galvas, turot savu elpu. Izelpot. Tas jādara ar loka, un stingri savā rumpja plaknē. Kad hanteles ir plecu līmenī jau ir, paplašināt ieročiem pleca locītavu. Lower tos lēnām, ar izelpot bez saliekuma jūsu rokas.

Pārmaiņus celšanas hanteles stāvot. Izstrādāt priekšējo galvu deltmuskulī. Šis vingrinājums ir sekundāra nozīme tiem, kas regulāri satricina bar. Veikt hanteles, piecelties, samazināt jūsu rokas gar sāniem. Plašā loka pacelt vienu no tiem virs savas galvas. Tad nolaidiet roku gludi. Tajā pašā laikā pacelt otru. Pārvietojiet sviru tā, lai hanteles sadalīt jums sejas, bet ne pusē.

Daži vingrinājumi pleciem labi attīstītu savu aizmugurējo deltveida galvu. Kā, piemēram, vaislas Roku rokā no stāvus pozīcijas nogāzes. Veikt hanteles, rokas izstieptas uz sāniem tādā veidā, ka mazais pirksts ir virs īkšķi un liekties uz priekšu apmēram četrdesmit pieci grādi, vai nedaudz vairāk. Lēnām nolaidiet čaulas leju. Tad paceliet rokas ar hantelēm pie paša loka. Rokas turēt taisni.