Stienis vingrinājumi: pavelciet uz zoda un saķeri veidi

Vingrojums ar stienis vai hanteles sen stingri veikusi savu vietu mācību programmās gan iesācējiem, gan pieredzējušiem bodybuilders. Visbiežāk un populārs no tām - vilkt uz zoda. Tas nav pārsteidzoši, jo šāds vingrinājums palīdz uzturēt labā stāvoklī ķermeņa augšdaļas un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību.

Veidi rokturi un funkcijas

Ir divas galvenās iespējas, lai grip stieņi, kas tiek izmantoti, lai jebkuram vilkmi. Katrs no tiem darbojas uz noteiktu muskuļu grupu. Ar grip izmaiņas var veikt to pašu vingrinājumu pēc darba visu plecu, muguras un krūšu muskuļus.

• Narrow rokturis. Attālums starp grupām uz stieņa ir vienāds ar pusi no platumu pleciem. Vienkārši izsakoties, cenšas saglabāt kaklu tā, ka viņa rokas bija līmenī atslēgas kaula izcēlušies kaulus.
• Plašs rokturis. Attālums vienāds ar platumu no pleciem. Citiem vārdiem sakot, jūsu rokas būtu paralēli ķermeņa.

Kurš variants izvēlēties, jūs pastāstīt profesionālu treneris, kuru var atrast jebkurā sporta zālē. Ja jūs nolemjat mācīties mājās, skatīties video pamācības ar tehniku veicot vilces stienis.

Kuri muskuļi strādā?

Saite uz zoda ļauj pilnībā izlaistu plecu un atpakaļ. Kodols muskuļus strādā Šīs pārbaudes laikā: sānu deltveida, priekšējās Delta, trapece, teres nelielas, biceps, triceps, tad supraspinatus, infraspinatus, augšējā atpakaļ.

Turklāt, nostiprinot muskuļus, kas atbalsta mugurkaula, kā arī preses un plaukstas. Locītavas vienlaikus attīstot, un to stāvoklis uzlabojas, ja svars ir izvēlēts pareizi. Kā jūs varat redzēt, vilces stienis - ir sarežģīts uzdevums. Par katru veidu grip un slodzes uz konkrētām muskuļu grupām, tiks apspriesti atsevišķi.

Alkas šauru grip zoda

Galvenā priekšrocība šī uzdevuma - sūkņu vidus atpakaļ, un trapezoids. Rod zods veikta caur šauru grip ar parasto vai izliektu kaklu. Tādējādi organisms būtu taisni, nav atļauts veikt nekādas pēkšņas rāvieni un šūpošanas ķermeni. Tas var novest pie spriedzes, bet arī samazina efektivitāti izmantošanu.

Saite uz zoda šauru grip ļauj palielināt jūsu līkumiem cik augstu vien iespējams, un palielināt atvieglojumus vidū atpakaļ un nostiprinātu augšējo daļu vidukļa un deltā. Tas nav nepieciešams, lai veiktu šo uzdevumu bez uzraudzības, ja jums ir muguras problēmas.

Svarīgi! Vai nav saķeri pārāk šaura, jo pārorientē slodzes sadalījumu ar trapezoids par bicepss un "spārniem".

Alkas plašu grip zoda

Plašs saķere pievērsīsies izlīdzināja augšējo muguras un plecu josta. Šajā vingrinājumā elkoņi audzēti daļā līdz plecu līmenim, kas ļauj turpināt attīstīt "spārni". Turklāt šis rokturis samazina traumu risku un iegūt masu un plecu platumā.

Jūs bieži vien var redzēt, iesācējus, kuriem ir kakla uz platākas nekā pleciem. Tas ir nepareizs apgalvojums par roku, kas var novest pie traumām, un izmantot nedos rezultātus.

Vilces rīkste Smith

Vēl viena iespēja izmantot vilces stienis - Smith mašīna. Šī vienība ir jebkurš, pat visvienkāršākā sporta zāli. Tās īpatnība ir tā, ka josla atrodas starp divām rokasgrāmatas un slaidi vienmēr vienā un tajā pašā plaknē. Tādējādi, jums nebūs spējīgs saliekt muguru treniņu laikā.

Šis simulators veids ir labs arī, un dažādi vingrinājumi, ka jūs varat veikt ar to. Šeit klasiskās tupēt un vilces zodu un liec aiz muguras, uc Galvenais - lūgt pieredzējis sportists vai treneris, lai sekotu tehnoloģiju un izvēlieties atbilstošu svaru.

ieteikumi

Un visbeidzot es vēlētos sniegt dažus padomus, kas palīdzēs izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām un veidot treniņu pareizi.

1. Mēģināt darīt izmantot, ko no muguras muskuļu, nevis roku spēku.
2. Turiet kakla tik tuvu ķermenim, lai tas viegli slīd uz tā.
3. Sekojiet acu par pozīciju elkoņa. Kad šaura rokturis tie ir kāpt plašs nav virs plecu līmeņa augšu.
4. Mēģināt darīt izmantot priekšā spoguli, lai uzraudzītu ķermeņa stāvokli. Viņš nedrīkst liekties uz priekšu vai atpakaļ.
5. Saite rod jāveic bez jerks, un apzināti maksimāli vienmērīgi gan laikā pacelšanās un pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī.
6. Vai 3-4 komplekti maksimālo iespējamo laiku. Pēdējā vēlēšanās būt pie ierobežojumu spēka.
7. Veikt atbilstošu svaru, nevis padarīt muskuļu plīsums, bet tomēr iegūt labu efektu uz treniņa.
8. Noteikti iesildīties pirms izmantošanas ar stienis. Auksti muskuļi nespēj darboties ar pilnu jaudu.
9. Sekojiet acu par savu muguru. Tas būtu dzīvoklis un taisni. Jebkura novirze ir pilns ar nepatīkamajām sekām, piemēram, izstaipīšanos un ilgstoša pauze apmācībā ar muguras rezultātiem.
10. Pat ja jums nav plānu, lai kļūtu par profesionālu kultūrists, tostarp mācībām ar vilces viņa programmu. Tas palīdz strādāt muskuļus vienmērīgi, uzlabot vispārējo atvieglojumu ķermeņa un izturību, kā arī nostiprināt muguru un dod labu stāju.