Apmācības par roku svara. Kā veidot roku muskuļi: izmantot

No bērnības, katrs cilvēks apzinās nepieciešamību būt spēcīga. Jaunie vīrieši, valkājot T-krekli vasarā, bieži vien cenšas sūknis jūsu bicepss ...

Šī raksta tēma - izmantot rokas uz zemes. Mēs runājam par mācību procesu, lai koncentrētos ietekmē pieaugumu galvenajiem roku muskuļiem: biceps, triceps un apakšdelma muskuļiem. Tajā pašā laikā, izmanto, pārliecinieties, ka pievērst uzmanību citām muskuļu grupām: aizmugurē, presē, kājām, pleciem, kaklu. Cilvēka ķermenis - pārsteidzoši harmonisku radīšanu. Viņš pie neregulāras izpētīt kādā brīdī galvenās muskuļu grupas, vienkārši neļaus augt bicepss (piemēram, ja muguras muskuļi atpaliek savā attīstībā).

Proporcijas mācību procesa

Kā veidot muskuļu? Šī problēma, kas veiksmīgi risina mūsdienu apmācību, nepieņem tehnokrātiska pieeja: ielādēt pārpalikums rezultāts ir negatīvs - traumas un noārdīšanos muskuļu šķiedras. Svarīgs posms atveseļošanos. Par muskuļu pieaugums rokās ir atkarīga no to pētījumu, protams, ir nelineāra. Eksperti lēš, ka pieaugums roku muskuļiem 1cm pievienots pieaugums kopējo svaru atlēta ķermeni 3 kg. Tādējādi būtu jānodrošina olbaltumvielu uzturvērtību un mācību režīms koncentrēšanās uz rokas nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā izmantošanu. Un, protams, apmācību efekts tiek papildināta ar pareizi izvēlēto sporta uzturu.

Rīks - muskuļu mazspēja

Apmācība rokas daudz, tāpat kā jebkuru citu muskuļu, liecina vingrojumu ciklu ar maksimālo slodzi. Veicot pieejas lādiņu (barbells, hanteles, trenažieri, aizvietotāji), ar svaru tiek izvirzīts, ir ne vairāk kā 8 reizes, vajadzētu sasniegt kopums valsts muskuļu mazspēju. Un muskuļu mazspēja efekts tiek maksimizēts, kad šī valsts sportisti apzināti kavējas 15-30 sekundēm.

Ja tu runā valodu sporta zālēm, lai sasniegtu rezultātu - pieaugumu muskuļu masa - izmantojot anaerobā glikolīzi. Citiem vārdiem sakot, skeleta muskuļi, ar enerģiju, ko iegūst no oksidācijas glikozes uz pienskābes un sairšanas parovinogradnuyu skābes saskaņā ar skābekļa trūkuma apstākļos. Protams, rokas uz svara apmācību pamatojas arī uz šo parādību.

Kas notiek muskuļos roku pie ietekmes mācībām? Viņi saņem daudzas microtrauma. Kad šī šķiedra ir bojāta, iznīcināta proteīnu struktūras. Šajā gadījumā mēs runājam par stresu augstas intensitātes izmantot. Ja tad pareizi veidot savu turpmāko apmācību cikla un sporta uzturs, tad sportists progresē, sakarā ar ietekmi uz skeleta muskuļu sverhvosstanovleniya.

slodze variants

Pēc darba ar maksimālo svaru mācību muskuļus nepieciešama īpaša, maigāka attieksme. Vilciens rokas par ciklu svara ietver papildu slodzes samazinājumu līdz 50-60% no maksimālā svara. Šī metode tiek saukta par treneri mikroperiodizatsiey: nedēļa smago kravu aizvieto gaisma nedēļā.

Tomēr jaunie sportisti, sasniedzot pirmos panākumus, ir tendence skatīties uz leju neapdomīgi maz svaru ... Šajā sakarā mēs vērstos pie cietā apmācību ar lūgumu samazināt temperatūru, un atteikties praksi pastāvīgu kravnesību. Tik bieži, cik nepieciešams, lai strādātu ar mazākiem svariem, kopā ar pieaugumu muskuļus, kad sverhvosstanovleniya. Tā veicina veidošanos jaunu atvieglojumu. atrite posms ir nepieciešams. Slodzes ir loģiski pieaugs nākamajā "kapa" ciklu. Fanātisms apmācībā miesas bojājumu un izraisa stagnāciju muskuļu masas.

Tomēr iepriekš - tas nav pilnīgu atbildi uz jautājumu par to, kā veidot lielas rokas. Ir nepieciešams mainīt savu viedokli par paša vingrojumu jaudu muskuļu masas.

Funkcija kultūrisms metodes

Barbells, hanteles, fitness ... Visi šie ir apmācīti un Powerlifters, un svarcēlāji. Bet viņu prioritātes ir atšķirīgas. Par powerlifters nevis muskuļu masu, un vienreizējs pieaugums maksimālo svaru, ir svarīgi. Bodybuilders arī padarot progresu mācību procesā, palielinot darbojas sporta aprīkojuma svaru. Tādējādi tie ir maksimāli ir mācību slodze.

Un veidi, kā veidot lielas rokas, virsbūvju daudz vairāk. Galu galā, šie sportisti izmantot muskuļu augšanu nav viens, bet trīs veidu drošības funkcijām. Praktizē svarcēlāji jaudas spējas muskuļu kontrakcijas svarcelšanā laikā (kontrakcijas muskuļu šķiedru) nav tik daudz. Tie veido tikai 60% no spēkā kontrolētā svaru nolaišanas (negatīvs kustības fāzes) un 75% no spēkā saimniecības svaru augstākajā punktā.

Tātad, tas ir efektīvāks izaugsmei bicepss un triceps apmācību programmu rokas kultūrists.

Roku Training Program

Rokas rock grūti. Katrs apjoma milimetru prasa piespiedu piepūli. Mēs esam šajā rakstā mēs vēlamies pievērst uzmanību tam, kā pareizi, lai atrisinātu šo problēmu, izstrādājot principus, brīdinājumu par iespējamām kļūdām un ieteikt vingrinājumus un to intensitāti.

Lielākā daļa no audzēkņiem roku dodot priekšroku bicepss. Vienkārši, viņš krīt acīs. Tomēr tie nav uzskata, ka lielākā daļa muskuļu rokā, proti divām trešdaļām triceps. Šie muskuļi bieži sauc par antagonistiem. Pirmais no šiem darbiem locīšanas rokas, otrais - uz pagarinājumu. Un, ja jūs pievērst uzmanību tikai viens no viņiem, tad pieaugums otrajā bremzē ar ķermeni. Tāpēc liels bicepss bez masveida triceps vienkārši nesasniedzams. Viņš būs šajā metodiskajā kļūdu atvieglojumu, bet plānas. Ņemiet vērā, ka harmoniskai attīstībai rokās sportistu un swing apakšdelma muskuļus.

Atgādināt, ka mācību programma pie rokas nav neatkarīga vingrinājumi, bet tikai daļa no kopējā mācību programmā sportists. Tomēr, lai arī akcentē būvēt roku muskuļiem ieteicams divreiz ietver izmantot tās vienas nedēļas cikla mācības reizi ar lielu svaru apmācību, un otrais - ar reljefu.

bicepss

Lai novērstu iespējamās traumas, slodze nav silda saites un muskuļu šķiedras, mēs iesakām pirms treniņa. Par roku muskuļiem ir enerģiska iesildīšanās apļveida, un pēc tam - stiepšanās kustībām. Mēs esam šajā rakstā iepazīstināšu jūsu uzmanību trim pamata kompleksa vingrinājumi: par biceps, triceps un apakšdelmiem. Tie tiek izpildīti ar maksimālu mācību slodzi. Piezīme praktikantu: kopējā šoks mācības par roku svara var kombinēt ar mērenu slodzi muguras muskuļiem (vēdera), un otrādi.

Praktikantiem nākt palīgā tabulas "Basic sarežģītu bicepss," ievietojis zemāk.

Celšanas par bicepss statuss kā viens no klasiskās vingrinājumi, veidojot tiesības augšējā, vidējā un apakšā bicepss.

tās izpildes laikā, stumbrs (rumpja) tiek turēta taisni, kājas novieto plecu platumā. Veikta zem roktura stieni. Elkoņi uz sāniem no rumpja. Caurule ir pazemināta līdz līmenim gurniem. Skats ir fiksēts, un tieši viņa priekšā. Veikt elpu, sportists lokās elkoņus, un bārs ir krūšu līmenī. Ir svarīgi, lai elkoņi pie šādas kustības palika savā sākotnējā stāvoklī, ti. E. Nav pārvietoties. Līdz ar to pieaug no bāra izelpo. Tad stienis ir viegli pazemināta līdz līmenim gurniem. Tas ir svarīgi, darot izmantot, lai saglabātu ķermeņa vertikālā stāvoklī.

No bicepss pieaugums ar supinācija darīt ar komponēšanu hanteles, viņš arī veica no stāvus ar kājām novieto plecu platumā. Hanteles izvirzīts pa vienam. elpošanas ritms - līdzīgi tiem, kas minēti iepriekšējā vingrinājumā. Termins "supinācijas" nozīmē rotācijas otas ar hantele augšpusē pret īkšķi. Tas ir dabisks pārvietot, jo to darīt izraisa īpašu pielikumu cilvēku biceps cīpslas.

Bicepss vingrinājumi svara piedevas vilces bicepss uz soliņa ar Scott. Tā ir universāla: var veikt arī ar stienis un hanteles. Tās īpatnība ir apmātība sola roku pozīciju, caur kuru pastiprina reizes notiek elkoņa. Tā koncentrācija stresa uz elkoņa pamata nosacījums nav maksimālais noslogošanas svaru, un guļus tas nav beigt, ti. E. Vilces uz soliņa Scott vienmēr veikta daļēja amplitūdu. Tā vērtība ir neaizstājama vingrojumu slodzi uz bicepss uz apgrieztās fāzes kustība - stiepšanās.

Arī roku apmācība zālē pētījuma ietver hamstrings velciet bicepss blokā simulatoru (augstas bloka). Sākuma stāvoklis - stāvoklis, līdzīga tai, kas aprakstīta pirmajā izmantošanu. Saliecot elkoņus, galapunkts trajektorija vienības jānostiprina tās augstāko punktu - pirms vienmērīga dedzinoša sajūta muskuļos.

Tomēr jautājums "Kā veidot muskuļu?" Attiecībā bicepss, bet nav pilnībā atklāta. Fakts ir tāds, ka sportisti maza auguma bāzes komplekss pietiekami, lai veidotu pilnīgi visu biceps. Ja bicepss ir gara - kultūrists nepieciešama papildu kopumu vingrinājumi (skatīt tabulu "Izmēģinot bicepss maksimumu."):

Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir, kā jūs varat redzēt, EZ-pull stienis par bicepss, kas tiek veikta uz soliņa ar Scott. Tās priekšrocība - izolētas ietekme uz pagarināšanu un paaugstinot apakšējo virsotni bicepss.

triceps

Tomēr efektīvi īstenot programmu komplektu rokas svaru vingrinājumi būtu jāiekļauj arī citi lieli roku muskuļus: triceps un apakšdelmiem. Triceps - muskuļu, kas aizņem lielāko daļu no augšējā pusē puses, ir nepieciešams izstrādāt ne mazāk konsekventi kā biceps. Skaļuma pakavu triceps sniedz atvieglojumu roku kultūrists pabeigta un proporcionālu izskatu. Maksimālais rezultāts viņa apmācībā sniegs rūpīgi izvēlēti pēc svara, atkārtojumu skaits, kas uzskaitīti tabulā, kas apraksta pamata kopumu vingrinājumi triceps izolācija vingrinājumi.

Piezīme: French sols prese ir diezgan traumatisks. Punkta slodze uz elkoņa locītavās nosaka svara samazinājumu 50-60% no maksimālās apmācību. Elkoņi būtu fiksēts ielādēt tiek pievērsta triceps, un nevis uz citiem muskuļiem. Sportists atrodas uz soliņa. Optimāli, ja pēc sākotnēji atrodas aiz galvas iesniedz palīgu. Clutching pie kakla nevajadzētu būt plata. . Attālums starp birstēm veiksmīgai kolēģiem vēlams notiek diapazonā 20-30 cm brīdināja plaši audzēti Francijas soliņa puses palielina iespējamību traumas. Bez sūkņu roku muskuļiem šis vingrinājums būs efektīvāka, izmantojot EZ-stienis nekā ar parasto stieņa kaklu. Krava ir sadalīta izolēti visos trīs sijas triceps muskuļu šķiedras.

Franču sols sēde liecina, ka sportists sēž uz soliņa ar vertikālu muguru. Pēdas stingri atpūsties uz grīdas, mugura taisna. Sākotnējā stāvoklī bāra grifs ir virs galvas. Tad sportists lēnām pazemina joslu aiz galvas. Aptur šī kustība ir subjektīvi nosaka brīdi, kad spriedze ir sataustāms triceps. Iespējama krāpšanos un pārsienamos elkoņiem. Franču sols sēdus un ielādē muguras muskuļus un vēdera.

Sūkņu roku muskuļi pie sporta sūknēšanas triceps uzskatāms par efektīvāku nekā izmantojot klasiskās franču benching. Kāpēc? Franču sola nospiediet vairāk ievērojamu svaru uz elkoņiem. Tāpēc, pat ja šāviņš svars 40-60 kg (atkarībā no sportista fizisko stāvokli), var rasties sāpes.

Exercise Rokas sūknis ir dažādas efektivitāti. Bloķēt apmācība ļauj sportists strādāt izolēti attīstību triceps ar svaru līdz 100 kg vai vairāk. Turklāt gatavie sportisti darboties pieaudzēšanas rokas pie top bloka triceps ar svaru 140-150 kg. Šajā gadījumā uzdevums nav izolēts. Paralēli apmācīt muskuļus muguras un vēdera.

apakšdelms

Harmoniska attīstība roku sportists tiek pieņemts, ka attīstība apakšdelma muskuļiem (plecu-ray). Tie ir tradicionāli saistīta ar izturību sportists. Izstrādātie muskuļi nodrošina drošu saķeri ar sporta inventāru. Attiecīgi, tie nodrošina drošību uz sportists dažādiem vingrinājumiem. Ja apakšdelms ir "vājākais posms" attīstībā sportists, tas ir ne tikai individuāls mācību programma par roku briesmās svara. Spēcīgas apakšdelmus un prasa izstrādāt citas muskuļu grupas. Piemēram, izstrādājot muguras muskuļiem ir nozīmīgi pamata vingrinājumi - vilces slīpuma bāra pieņemts plašs saķeri un velkot līdzi sijām plašu grip aiz galvas. Ieteicams, lai attīstītu šo muskuļu grupu vingrojumu programmu, kas izklāstīts tabulā: ". The vingrinājumi muskuļiem apakšdelma kompleksa"

Kad vilces stienis bicepss mainīt saķeri stāvokli suku - palmu no viņa paša. Šis uzdevums ir izolēt. Ieteicams sportistiem, kuriem jau ir rezultāti attīstībā bicepss un triceps.

Sākuma stāvoklis - rumpja taisni un jūsu kājas plecu platumā. Rokas ar elpu smilga pie elkoņiem. Stienis ir noteikta augšpusē. Uz izelpot, apvalks atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.

Pamata vingrinājumi attīstībai plecu muskuļu-ray ir "āmurs". Tas tiek darīts no stāvus pozīcijas, ko pārmaiņus paceļot hanteles salikums, ar plaukstām vērstām uz ķermeni pastāvīgi. Kad "āmuru", ķermenis nedrīkst sakratīt.

Rokas kustībām jābūt gludām, bez jerks, tas tiek veikts izslēgšanas taustiņu.

Brush liekums-grip rod kursē vilcieni katrā komplektā ar neveiksmes. Pozīcija - sēžot uz soliņa. Rokās šauras rokturis stienis veikti rokās - plaukstām pret sevi. Sukas iespējamo atlocīt, un pēc tam salocīts. Viņi strādā tikai un vienīgi rokas. Tādējādi apmācīts spēcīgu saķeri.

rokas sūkņu mājās

Tas nav noslēpums, ka tad, ja ir pareizi motivācija topošajiem sportists var palielināt masu savās rokās. Lai to izdarītu, tas ir pietiekami, lai īstenotu vispārējo fizisko sagatavošanu, iesaistot sportiski savu svaru, kā slodzi. Lūk, princips: vienkārši - tas ne vienmēr ir slikti. Būtisks sasniegums uzkrāšanās muskuļu masas un var sniegt visvairāk vienkāršu vingrinājumu. Mēs atbildēt uz jautājumu, kā sūknis pacēla rokas pushups. Atkarībā no fiziskās sagatavotības, jūs varat izvēlēties vienu no veidiem, - ar uzsvaru uz grīdas, palmas, dūrēm, pirkstiem, ribiņas, rokām, muguras atpakaļ rokās. Tabulā ir atklāj paņēmiens treniņa pushups.

Laba vingrinājumi muskuļiem roku tiek uzskatīti velkot līdzi joslā (horizontālā bar). Ja viņu sniegums ir arī iespējams apvienot saķeri veidu: uz priekšu, atpakaļ, šaura, vidēja, plaša. tas nav ieteicams, lai šūpoles, panākt ar paraut, lai panāktu maksimālu efektu. Ir vēl viens "noderīga" ietvaros. Uzsvēra ietekmi uz triceps (ekstensors muskuļus) velkot bāriem.

Tomēr kvalitatīvai uzkrāšanās muskuļu roku nevajadzētu aizrāva skaitu atspiešanās uz horizontāla josla un līdztekas katrā komplektā. Ieteicams tikai, lai sasniegtu šādu atkārtojumu pēc darba pieejā skaits: 4 komplekti 10 atkārtojumiem. Turklāt, lai palielinātu masu rokās, kad pavelkot uz augšu praktikanti tiek apturēta uz ķermeņa papildu svaru nepalielinot atkārtojumu skaitu komplektā.

secinājums

Pieaugums rokās masu - radošu procesu. Sākt nodarboties ar izstrādātajiem mācību plānus ar nedēļas ciklu, mēs nodrošināsim konsekventu muskuļu progresu. Tomēr šis process būs fāzes efektivitāti divu līdz trīs gadu laikā. Nākotnē, rezultāti objektīvi nobremzēts. Vai pēdējā lieta organisma resursi ir izsmelti? Nepavisam. Iemesls - cilvēka fizioloģija. Organisms vienkārši apstājās, lai atgūtu. Viņš mezhtrenirovochnogo pietiekami atpūsties.

Lai sasniegtu tālāku attīstību un apmācību cikls ir pieaudzis no viena līdz pusotru nedēļu. Paradoksāli, jo reti treniņu šajā gadījumā parāda vislabāko rezultātu svara jaudu. Tad jūs ievadīt jaunu periodu pieauguma tempus 2-3 gados rokās. Tad - atkal in posms mezhtrenirovochnogo atpūtu pieaugums. Tomēr tas nav ieteicams palielināt vairāk nekā 72 stundas. Tomēr radošas izmaiņas dažādas mācību programmas 9-12 gadus ilgām intensīvām Vingrinājumi vērsties iesācējiem sportists darīt uzlabotas sportists.