Kā svarā ectomorph? Apmācības un uztura programmu komplektu muskuļu masas

Visi cilvēki - individuāli. Viens ļoti ātri un viegli iegūt muskuļu masu, citiem tā kļūst par reālu problēmu. Un biežāk nekā nav "rushing", lai atgūtu to ectomorphs. Taču ne viss, kas slikti. Eksperti saka, ka ectomorphs labi var iegūt muskuļu masu. Bet tas ir nepieciešams ievērot pareizu uzturu un mācību programmu. Tātad, pieņemsim redzēt, kā iegūt svaru ectomorph. Kādi ieteikumi būtu jāievēro?

Iezīmes struktūras ķermeņa ectomorph

Kādi cilvēki pieder pie šīs kategorijas? Ectomorph - plānas vīrietis ar šauru kauliem ar minimālu tauku daudzumu. Citas īpatnības šāda tipa ir: šauras kājas, rokas, plecus un garas ekstremitātēm. Ectomorphy muskuļi ir garš plānas šķiedras

Šādu cilvēku organisms ir ļoti ātra vielmaiņa. Tas ir ātrs metabolisms novērš veidošanos zemādas taukiem. Ja šāda persona nesaņem normālu izmantošanu, lieko kaloriju skaitu uzsūcas tas izgaisa siltumu. Un tas ir galvenais punkts ieguvējai svaru.

Tā ir "plānas personas" ir tendence uzkrāties liesās masas. Kad šis tauku nav izveidota. Tieši tāpēc ectomorph ir ļoti grūti iegūt liekiem kilogramiem. Galu galā, viņš praktiski nepalielina ķermeņa tauku. Taču tajā pašā laikā tas ir ļoti grūti, lai darbā un muskuļu masu.

Zinātnieki ir izpētījuši, ka iezīme šādu cilvēku. Tas ļāva viņiem saprast, kāpēc ectomorph ir grūti iegūt muskuļu masu. Izrādās, ka ķermenis "hudyshek" regulārs spēks pat ļoti slikts apmācības procesu olbaltumvielas (olbaltumvielas). Proti, šī transformācija ir pamats muskuļu audu augšanu.

funkcijas apmācība

Kā svarā ectomorph? Pēc pirmā acu uzmetiena, tas var šķist neiespējams uzdevums. Bet ne viss ir tik. Ectomorph var arī iegūt muskuļu masu. Bet tas ir nepieciešams stingri ievērot programmām, kas paredzētas speciāli cilvēkiem ar nojume physique.

Tātad, ja jūs interesē, kā iegūt svaru ectomorph, tad izbraukšana šos ieteikumus par speciālistu:

1. Ilgums apmācības. Sesija ir ilgt aptuveni 1-1,5 stundas. Muskuļu audu ectomorph neatšķiras izturību. Ilgtermiņa apmācību nodrošinās svara zudumu.
2. Nodarbību skaits nedēļā. Tas ir pilnībā atkarīga no rakstura jūsu biznesu. Cilvēki, kuri savā ikdienas dzīvē neizjūt fiziskas slodzes, ieteicams apmeklēt istabu 4-5 reizes nedēļā. Ja ir pietiekami daudz smags darbs 3 klases.
3. Viens muskuļu grupas var strādāt out 1 reizi pirms nedēļas. Jums vajadzētu zināt, ka jums ir nepieciešams daudz laika, lai atjaunotu ectomorph audus.
4. Ir ieteicams ne vairāk kā 3-4 pieejas. Lean cilvēki, kas praksē lielāku skaitu pieejas, saskaras ar sabrukuma muskuļu šķiedras.
5. Tā iesaka 8-10 atkārtojumiem lieliem maziem muskuļu grupas - 6-8. Tas ir vēl viens svarīgs noteikums, kas ir jāievēro ectomorph. Izņēmumi ir muskuļi trapecveida un apakšstilba, kas nepieciešams vairāk atkārtojumu.
6. jābūt 1-2.5 minūtes atpūtas starp kopām, dažreiz tas var būt vairāk. Ir svarīgi nesteigties. Ķermenim jābūt laiks, lai atgūtu starp kopām.

Tādējādi mācību programmu ectomorph muskuļu darbā jābalstās uz īsu, malopovtornyh vingrinājumi. Un starp pieejām nepieciešams labi atpūsties.

Mācību programma

Efektīva mērķauditorijas enerģijas - tas ir galvenais punkts, kas ectomorph apmācību. Treniņš ar intensīvu slodzi vajadzētu ilgt ne vairāk kā 45-60 minūtes.

Apmācības programma komplektu muskuļu masas veido 3 apmeklējumi nedēļā. Katru dienu ir savs komplekss, kas nodrošina pamata vingrinājumi:

• sols preses;
• squats;
• deadlift.

Tas ir šie vingrinājumi sākt plānas cilvēks hipertrofija, kas ir kopā ar palielinātu ražošanas hormoniem organismā, ir būtiski iegūt liesās muskuļu.

Piemērs apmācību programma

Pirmajā dienā. tiek ievēroti izstrādāt bicepss un krūtis:

• sols prese - 4 komplekti 8 atkārtojumiem;
• presses leņķis (zemākā, augšējais) - no 4 līdz 10;
• pieaugums par bicepss - 4-12.

Otrajā dienā. Trenējiet savas kājas šādas izmantošanas:

• squats - 5 līdz 8;
• palielinās līdz nodiluma - no 3 līdz 20;
• Rumāņu vilces - 4 līdz 12.

Trešā diena. Studiju triceps un atpakaļ, izmantojot:

• deadlifting - 4 līdz 12;
• benching šauru grip - no 4 līdz 12;
• plaša grip pull-ups - 4 komplekti un Atkārtojiet vingrinājumu uz maksimālo.

Ceturtā diena. Gaismas laiks uz kājām un pleciem, kas ražoti, izmantojot šādu vingrinājumu:

• Armijas benching - 4-12;
• feet benching - 4. līdz 15.;
• pamatjēga stienis uz zoda - no 3 līdz 12.

Kā jūs varat redzēt, tas ir diezgan vienkārši programma, muskuļu darbā vīriešiem. Galvenais - atcerieties, ka katru dienu būtu jāiekļauj pamata vingrinājumi. Ir svarīgi apvienot izmantot ar 3 boot vienmēr sasniegšanai viņus par nodarbinātību veicināt.

Mana ikdiena

Lean cilvēki apņēmās palielināt muskuļu masu, jums ir nepieciešams rūpēties par pietiekamu atpūtu. Viņiem ir gulēt naktī. Tās tika ieteikts atpūsties vismaz 8-10 stundas.

Muskuļi sāk aktīvi augt ne slodzes laikā un atveseļošanās laikā. Tas ir iemesls, kāpēc tie nodrošina maksimālu uzturēšanās ilgumu. Turklāt atcerieties, apmācīt muskuļu grupas, nav bijis laika, lai atgūtu no iepriekšējās slodzes, tas ir neiespējami.

pārtikas pamati

Protams, izmaiņas jāveic, lai pieskarties un jūsu uzturs.

Maltītes ectomorph svara kopums balstās uz šādiem noteikumiem:

1. Jūsu diēta jābūt augstai kaloriju. Dietologi apgalvo, ka dienā būtu patērēts vairāk nekā 2500 kalorijas.
2. Noteikti ēst frakcionētu. Jūs varat ēst pārtiku, no 6 līdz 12 reizes dienā.
3. Ectomorph ļoti noderīgs komplekss ogļhidrāti un dzīvnieku proteīns. Ka viņiem ir nepieciešams, lai izveidotu savu diētu. Dietologi iesaka patērē šos ogļhidrātus: makaroni, graudaugi. Labākais dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatīts cūkgaļa, olas, vistas, biezpiens, piens, jogurts.
4. Tūlīt pēc okupācijas, ir ieteicams, lai atbalstītu savu ķermeni ar kombināciju ātri olbaltumvielu un vienkāršu ogļhidrātu. Ectomorph, izsmelta izmantot, lieliski papildināt enerģiju, izmantojot sūkalu olbaltumvielu un banānu.
5. Pilns maltīti var plānot pēc 1-1,5 stundas pēc treniņa. Tādā gadījumā uzturs ir ievērojami paplašinās. Ieteicamais dzīvnieku olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, dārzeņi.

parauga ēdienkarte

Ectomorph ķermenis var salīdzināt ar milzu katls, kas, pamatojoties uz skaitu, sadedzinātās kalorijas neskaitāmas. Tas ir iemesls, kāpēc tas vienmēr būtu mest "degvielas" - saliktos ogļhidrātus, un, protams, vāveres.

Diēta var būt šādi:

Pirmais brokastis (tajā laikā tas samazinās līdz 6,30):

• auzu pārslas - 100 g;
• svaigs piens - 250 ml;
• Olīveļļa - 1 tējk;..
• dažas rozīnes - '60

Pusdienas (tas ir ieplānota 9:30)

• vistas krūtiņa - 150 g;
• griķu - 100 g;
• olīveļļa - 1 ēdamk. l.

Pusdienas (organisms jāatbilst pirms apmācībām, aptuveni 13-14 stundas):

• Makaronu - 100 g;
• gabals no cūkas, teļa vai vistas krūts - 150 g

Uzkodas (tas notiek uz 1-1,5 stundas pirms sākuma klasēs):

• Maize - pāris gabaliem;
• Medus - 2 ēdamk. l.;
• biezpiens - 150 g

Otrā uzkoda (tas tiek plānots pēc treniņa):

• vistas krūtiņa - 100 g;
• Jebkura graudu (piemēram, rīsi) - 70 g

Vakariņas (pirms gulētiešanas ieteicams ēst pārtiku 21.00):

• Piens - 500 g;
• musli - 100 g

Ja Jums ir patiešām bažas par to, kā iegūt svaru ectomorph, atcerieties galvenais noteikums uzturā. Kas grib, lai veidotu muskuļu nevajadzētu iet izsalkuši. Nekādā gadījumā nevajadzētu pakļaut šādam spīdzināšanai jūsu ķermeņa. Ja mēs ignorējam šo ieteikumu, organisms prasa enerģiju iztika, sākt dedzināt muskuļu audu, kas iegūta ar lielām grūtībām.

Tāpēc pārliecinieties, lai saglabātu bārs šokolādes, aprikozes, āboliem vai riekstiem, lai vienmēr spētu apmierināt savu izsalkumu.

Iezīmes mācību pusaudžiem

Daudzi bērni pubertātes laikā domā par sportu. Viņi cenšas padarīt jūsu skaitlis atvieglojums, lai sūknis muskuļus. Tomēr jāapzinās, ka nepareiza slodze nedos vēlamo efektu. Gluži pretēji, tās var nopietni kaitēt, nodrošinot problēmas ar mugurkaulu, un dažreiz redzi.

Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar speciālistu, kā svarā ectomorph pusaudzi.

Kopumā, ir iespējams ievērot šīs vadlīnijas:

1. Ar 14 gadu, jūs varat sākt darīt vingrinājumus: pull-ups, šūpojot presi, push-ups. Tie nodrošina vyrisovyvanie muskuļus.
2. Priekšnoteikums ir pareiza, rūpīgi sabalansēts uzturs. Īpaši svarīga uztura olbaltumvielu gan augu un dzīvnieku izcelsmes.

secinājums

Saskaņā ar iepriekš minētajiem ieteikumiem, plānas persona var ievērojami palielināt savu muskuļu masu. Ar "aug", ir ne tikai svars ectomorph. Ar muskuļu masa palielinās uzticēšanos sev, garastāvoklis pieaug. Un kā rezultātā ievērojami uzlabot lietas darbā, skolā un pat savu personīgo dzīvi.