Ikdienas norma tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu (aprēķins tabula)

Lai jums precīzi kontrolēt savu svaru, tas nav svarīgi, vai jūs mēģināt, lai atjaunotu to, vai izsaukt atbalstu jums jebkādā veidā ir nepieciešams zināt, ko dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tabulā palīdzēs jums tikt galā ar to vienā mirklī.

Noteikums numur viens: panākumu atslēga - pareizais līdzsvars

Visa organisma vajadzību pēc barības vielām, mikro un makro-sastāvdaļa, protams, ir stingri individuāli. Tāpēc, tā kā lielākā daļa no aprēķiniem par "kritēriju dienas likmi olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu" tiek veikta saskaņā ar parasto vidusmēra cilvēks, pēc kāda laika jūs saprotat, ko tas prasa savu ķermeni, un varēs nedaudz koriģēt jebkuru programmu tikai sevi.

Vienkāršākā formula BZHU attiecība (olbaltumvielas vai taukiem, ogļhidrāti) - ir apmēram 1: 1: 4. Bet tas nav piemērots visiem, kas daudz uzturā ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, dzīves stilu un rezultātiem, ko vēlaties sasniegt. Tātad, ja jūs vēlaties sīkāk uzzināt, kā vislabāk izmantot šo formulu, savā uzturā, aplūkosim katras tā sastāvdaļas atsevišķi.

olbaltumvielas

Olbaltumvielu - būtiska sastāvdaļa visos audos cilvēka organismā. Bērniem, tie ir nepieciešami izaugsmi pieaugušajam - par audu reģenerāciju. Visu olbaltumvielu struktūra satur dažādas aminoskābes, katrs cilvēks ir obligāta.

Vēlamie olbaltumvielu avoti ir unikāls set aminokislo - ir rieksti, sadīguši graudi, sojas piens, baltās gaļas vistas vai tītara, zivs, zema tauku sieri un citi fermentētie piena produkti, piena.

Izvēlieties proteīnu, pamatojoties uz savu svaru

Dienas ātrums no olbaltumvielu patēriņš ir ar ātrumu pusotru gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Vēlams, ka 30-35% no kopējā olbaltumvielu bija kas nav dzīvnieku izcelsmes, un atlikušie - augs. Tādējādi, ja pieaugušais svars ir, piemēram, 70 kilograms dienā tai patērē 105 gramus olbaltumvielu, tikai trešo daļu, kas, piemēram,. E. 35 gramiem, ir jābūt dzīvnieku izcelsmes.

tauki

Ļoti maldinošs - tiek uzskatīts, ka tauku uzņemšanu var tikai kaitēt sevi un savu figūru. Galvenais - viss jābūt pasākums. Tauki ir būtiska cilvēka ķermeņa, jo bez tiem, daudzas šūnas nevar darboties normāli.

Visi tauki, kas pastāv tikai dabā, tiek sadalīta piesātināti un nepiesātināti, to nosaka attiecību taukskābju un glicerīna sastāvā.

Trīs galvenās polinepiesātinātās taukskābes ķermeņa vajadzībām normālai darbībai - ir Omega-3, Omega-6 un Omega-9. Jūs varat atrast tos zivis, ķirbju sēklas, augu eļļas (olīvu, mandeļu).

Piesātinātie tauki tiek atlasīti stingri noteiktā summa, piesātina organismu ar nepieciešamo enerģiju. Bet jābūt uzmanīgiem, liels daudzums piesātināto tauku uzturā veicina ar palielinātu uzklāšanai holesterīna uz asinsvadu sieniņām.

Kas notiek, ja jūs pilnībā likvidēt taukus?

Tāpat ir vērts, lai samazinātu līdz minimumam summa par tā saucamo transtaukskābju patēriņu, jo to pozitīvā ietekme uz ķermeņa, nevar saukt labi. Bieži vien šie tauki ir klāt miltu produktu, īpaši margarīnu.

RDA tauku vīriešiem - 100-150 gramus sievietēm - 85-115. Par veciem cilvēkiem ir ieteicams samazināt tauku uzņemšanu 70 gramiem dienā.

Tauku trūkums var samazināt vispārējo imunitāti, problēmas ar centrālo nervu sistēmu, zarnu problēmas un divpadsmitpirkstu zarnas čūla.

Pārmērīga klātbūtne tauku patēriņš ir cēlonis palielināt holesterīna līmeni asinīs, aptaukošanās un samazināšanu atmiņas.

ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir viena no galvenajām sastāvdaļām mūsu ikdienas uzturā. Turklāt, tas ir viens no svarīgākajiem enerģijas avotiem. Tas ir iemesls, kāpēc samazinājums par summu ogļhidrātu patērēts ne laba nebūs. Tas ir vairāk svarīgi, lai uzzinātu, kā izvēlēties "pareizo" ogļhidrātiem.

Enerģija, kas tiek piegādāti katru dienu cilvēka organismā, aptuveni trīs piektdaļas ir jāpielej ar tieši komplekso ogļhidrātu desmitdaļa - sakarā ar vienkāršu, un pārējās - sadedzinot olbaltumvielas un tauki. Tāpēc, dienas likme olbaltumvielu un ogļhidrātu diētu, ir vienmēr atbilst skaitam tauku.

Visi ogļhidrāti, kas var būt tikai uz šķīvja, iedalīt trīs lielās grupās: monosaharīdi, polisaharīdu un oligosaharīdu. Visi no tiem ir būtiska mūsu organismā, vai jebkuras olbaltumvielas un tauki vienkārši nevar uzsūkties. Lielākā daļa iekļūšanu organismā ogļhidrātu - tā monosaharīdu un disaharīdu. Uzmanieties, ievadot pārmērīga cukura savu ķermeni, kas ir daļa no tā var uzkrāties muskuļos un aknās, kā glikogēnu.

Kas vēl ir ogļhidrāti?

Tāpat, saskaņā ar laiku, vai likmi enerģijas ražošanai, ko iestāde, ogļhidrāti iedalās ātri un lēni (vai, kā tos sauc, gan vienkārši un kompleksā).

Lēna ogļhidrāti būtu jākļūst par pastāvīgu daļu no jūsu ikdienas uzturā, bet atkal, ne pārspīlēt daudzums šīs vielas ir atkarīgs no tā, cik aktīvs dzīvesveids jums radīt. Tomēr vidējais dienas kurss ogļhidrātu - aptuveni 350-500 grami, ne vairāk.

Viens no visvairāk pieejamu pārstāvju ātri ogļhidrātu ir cukurs, jo tās struktūra ir tikai divas molekulas - ir glikozes un fruktozes. Ātri ogļhidrāti (visi saldumi, augļi, smalkmaizītes, utt utt .. veidi) ir uzsūcas ar momentāno ātrumu asins gandrīz uzreiz pēc tam, kad mēs ēdām, bet tie izzūd ātrāk veidojas. Tāpēc ir vēlams, ja ne pilnībā, tad vismaz tik daudz, cik iespējams, lai novērstu no jūsu diētas pārtikas pārsātināta ātri ogļhidrāti. Atcerieties, ka ātri ogļhidrātus - galvenais iniciators aptaukošanos. Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai patstāvīgi aprēķināt dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, pārliecinieties, pievērst uzmanību uz pagātni.

Atšķirībā no pirmā, lēni ogļhidrāti uzsūcas asinsritē daudz ilgākā laika periodā, bet tā notiek, un tas ir daudz vienmērīgāk, un tauku veikali ķermeņa netiek papildināts.

Dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu: aprēķinu tabula

Vissvarīgākais diētu - tas ir pareizais līdzsvars BZHU, galda skaits, ko galvenokārt nosaka jūsu vecuma un dzīvesveidu. Atcerieties, ka viss punkts diētu un uzturu vienkārši nav pilnībā izskaust no diētu visu ļaunuma veidu, atstājot nekas, bet dārzeņiem un garšaugiem. Galvenais un galvenais mērķis - pārliecināties, ka organisms saņem tikai tiesības summu uzturvielu, kas tai nepieciešams.

Par bērniem un senioriem dienas likmi tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu (tabula parādīts zemāk) būtiski atšķiras. Būtu jāņem vērā. Ja jūs stingri ievērot visus iepriekš minētos padomus, jūs saprotat, ka, aprēķinot ikdienas prasību olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - tas ir, kopumā ir pietiekami vienkārša. Un labums no tā ir ļoti, ļoti daudz!

Lai jums tā bija ērtāk, lai izvēlētos to, kas ir piemērots tieši Jums, zemāk ir dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tabula vīriešiem un sievietēm, satur visas nepieciešamās vērtības.

secinājums

Vienmēr pareizi pārdomāt savu ēdienkarti. Piemēram, tur ir gan tauku un ogļhidrātu nav ieteicams tāpēc, ka tad, kad tu saņem vienreizēju summu, un ka, un cita ķermeņa vispirms sākas ogļhidrātu noārdīšanu, jo šis tas prasa daudz mazāk laika nekā tauku apstrādei. Tādējādi, tauki ir vienkārši deponēts rezervē.

Ogļhidrātu uzņemšana pēc sešiem vai kā septiņos vakarā ir labāk, lai ierobežotu vai pat likvidēt, vakarā metabolisma kļūst nedaudz lēnāka, un līdz ar to, apstrādāti ogļhidrāti nav pilnībā bijuši, un insulīns izdalās asinīs pārsniedz.

Ja vēlaties, piemēram, zaudēt svaru, atmest uz laiku no vienkāršiem ogļhidrātiem un taukiem vislabāk patērē no riekstiem vai zivīm. Arī ierobežotu skaitu balto rīsu un kartupeļiem.

Un saglabātu iekšējo līdzsvaru, būs daudz vieglāk pareizi aprēķināt ikdienas prasību tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tabulā tajā pašā laikā jums būs nepieciešams palīgs.

Un jums sākumā tā bija ērtāk kontrolēt sevi, mēģināt sākt pārtikas dienasgrāmata. Tajā jūs pierakstīt visu, ko viņi ēda dienas laikā. Un ne tikai ierakstīt, bet arī uz darbu, un pirms ēšanas nosvērt partiju un aprēķināt, cik daudz tas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju. Tikai tas būtu ļoti godīgi, jo jūsu pārāk, tad organisms vienkārši nav sevi apmānīt! Nekad aizmirst, ka ir dienas likme olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas vienkārši ir nepieciešams ievērot.