Deadlift: kādi muskuļi darbojas? Deadlift: kā to darīt?

Gandrīz katrs profesionāls kultūrists, attiecībā uz jautājumu par to, ko veida izmantošanu, ir visefektīvākais, skaidri norāda, ka deadlift. Kā to izdarīt, zināms tikai profesionāliem powerlifters, tā ir viņu dzimtā pamata uzdevums, bez kuras tā nevar veikt apmācību vai konkurenci. Bet kāda neizskaidrojama iemesla dēļ bodybuilders ir piešķirts to visgrūtāk ziņā tehnoloģiju ieviešanu un traumatisku izmantošanu. Tikmēr īstenošanu deadlift prasa zināmu apmācību un daudz zināšanu, bet vispirms lietas pirmās.

Kas ir vēl būtība īstenošanu?

Deadlift tiek uzskatīts par vienu no grūtākajiem uzdevumiem ir kultūrisms, gan profesionālo un amatieru. Tomēr, neskatoties uz sarežģīto īstenošanu, to nedrīkst ignorēt, jo tas ir viens no visefektīvākajiem ātrai muskuļu ēka gandrīz visu ķermeni, un aizstāt deadlifts neviens cits izmantot nevar, jo to pašu neeksistē. Tātad, kas tas ir ir deadlift kādi muskuļi darbojas, un kāda veida slodze tiek iegūta? Lūk, kādi jautājumi ir jāsaprot iesācējiem un amatieriem, lai iegūtu vēlamo rezultātu no treniņa.

uzsver

Deadlift ir pamata uzdevums visiem muskuļiem kāju, un atpakaļ. Veicot to paredz obligātu izmantošanu barbells, hanteles vai Trap-kakla. Sugas Šā pamata izmantošanu vairāk, bet tie visi darbojas uz vienu kustību: ar gaismas kājām locīšana pie ceļgaliem un nelielu slīpumu uz ķermeņa priekšu ķermeņa, turot stienis kaklu un saglabājot dabisko jostasvietas atbalstu (pārējo atpakaļ tajā pašā laikā ir jābūt pilnīgi plakans), lai sportista pieaugums un labot.

Šis vingrinājums ir daļa no grupas galvenie pauerliftingā disciplīnās, kopā ar tupēt un spiešanā guļus. deadlift anatomija ir tāda, ka visi aprīkoti muskulatūra attīstās kā paceļot svaru un ķermeņa atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.

Kas būtu jāpievērš uzmanība?

Ņemot vērā lēmumu iekļaut savā apmācību kompleksā deadlift, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu dažas svarīgas punktus. Īpaša uzmanība jāpievērš atlasi kurpes, ideāls variants - cieši sēž uz kājām modeli ar dzīvokli un platākās zolēm, kas ir tās biezums papēdī nedrīkst pārsniegt 1 cm (pilnīgi bez tapas). Ir vēlams, ka šo kurpju tiek izmantots tikai mācībām, jo pastāvīga nodiluma deformēta kāju pirksta zonā. Tas var izraisīt nepareizu stāvokli pēdas izmantošanas laikā, jūsu pirkstiem pieaugs, un tur būs nepieciešama stabilitāte, kas var novest pie traumas uz muguras.

Otrs punkts, kas nepieciešama uzmanība - tas ir pareizs rokturis, tas būtu taisna līnija. Raznohvat jālieto sacensību laikā, jo tas ir iespējams uzņemt un turēt daudz lielāku svaru. Ja izmantojat citu birstes pozīciju kultūrisms vienmēr ir tā saucamā moments, mugurkaula un traumu risku palielinās. Ar vāju roku, ko izmanto fiksēšanai rod karpālā siksnas. Tas viss ir ļoti svarīgi, kā pamatu deadlift ietver ne tikai pareizu īstenošanu tehniku, bet aparatūras izvēli, kas ir tāda pati nozīme.

Deadlift šķirnes un atšķirības

Tā kā lielākā daļa no vingrinājumiem, tad deadlift ir vairākas šķirnes. Basic visiem četriem, bet, lai būtu skaidrs priekšstats par to, ko muskuļi strādā pie deadlift īpašu veidu, jums ir jāzina intricacies to veiktspēju. Galvenie veidi vilces ietver klasisko, rumāņu, sumo un vilces-slazdu izmantojot kaklu.

Klasiskās variants un Sumo ir izgatavoti no tupēt, bet ar atšķirīgu formulējumu kājām. Pirmajā variantā, tad kāju likt paralēli attālumā ne vairāk kā platumu pleciem intervālu. Pamatjēga sumo kāju nostāja nedaudz atšķiras no kājām jāizvieto rokā, un attālums starp tiem ir ievērojami plašāks pleciem.

Vēl viens interesants variants - Rumānijas deadlift. Kuri muskuļi strādā, kad tas ir izpildīts, zinu tikai profesionāļi, kas spēj celt tehnoloģijas, lai automātiska. No klasiskā varianta rumāņu alkas izšķir divus svarīgus punktus - ir mazāks diapazons kustību un pilnīgi vertikālā stāvoklī un mazkustīgums apakšstilbiem visa pieejai laikā. Un pēdējais variants - izmantojot Stenda kakla. Vienīgā atšķirība ir izmantot šo ļoti Trap-kakla.

Klasiskais variants

Klasiskais skats vilces tiek veikta šaurā formulēšanā kājām, tie ir gandrīz pieskarties kakla joslas. Galvenais slogs gulstas uz muguras un kājas ir iesaistītas īstenošanā tikai sākotnējā stadijā īstenošanu - Kad "neveiksmi" no bāra. Šis izmantošanas veids ir piemērots sportistiem ar īsu (attiecībā uz visu ķermeni) ieročiem un vāju augšstilbu muskuļus.

Anatomiskās iezīmes ķermeņa uzbūvi ir tieša ietekme uz sniegumu iekārtu, vājas rokas un īsi pirksti nespēj turēt daudz svara. Bet šī problēma ir atrisināta, izmantojot speciālu iekārtu grip "pils" - falanga īkšķa būtu novietots tieši zem citām pirkstu falangas. Ja rokturis ir vāja, pat ar šo metodi, ir ieteicams izmantot āķus vai stieņus. Lai novērstu slīdēšanu ārā no bāra un ar mērķi noteikt to savās rokās sportistiem izmantot karpālā jostas, bet tikai slodzes laikā, jo nav atļauta konkurence.

Vilces "sumo"

Inscenējums kājas veicot vilcējspēku "sumo" atgādina sumo pamata stāju - kājas jānovieto tik plaši, ka kājas, bet zeķes atradās tik tuvu, cik vien iespējams, lai pankūkas (pēc pāris centimetru), un nedaudz pagriezās uz sāniem. jāsaglabā Šī pozīcija pēdu īstenošanas visos posmos no izmantošanas laikā muguras jāsaglabā horizontālā stāvoklī. Šis vilces veids ir vairāk piemērots tiem sportistiem, kuri ir vāji attīstīta muguras muskuļus un tādējādi nesamērīgi ilgi rokas. Galvenais slodzes ar šo metodi attiecas uz muskuļiem augšstilbu. Tas anatomisko funkcijas ķermeņa tehniku un ir tieša ietekme uz to, ko muskuļi strādājat pie deadlift.

Deadlift ar Trap zīmogu

Runājot par tehnoloģiju ieviešanu, šāda veida izmantošanu nav klasiskā stienis neatšķiras, izņemot īpaša veida kakla, caur kuru samazināt latiņu daudz vieglāk. Tas ir ar šo apvalku un darbojas "viegls" deadlift. Kuri muskuļi strādā šajā versijā? Tas ir jautājums neinformēts nianses ar sporta aprīkojumu. Vislielākā slodze, veicot šāda veida piedziņai saņem atpakaļ muskuļus (mugurkaula iztaisnošanas, latissimus muskuļu un visu augšpusē), apakšdelms, glutes un Adductors augšstilbiem.

Rumāņu alkas

Lai pieņemtu sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams pēc iespējas tuvāk nākt pie bāra bāra, lai tas karājas pāri stilba kaula (gandrīz pieskaras kājām). Viņu kājas plecu platumā vai mazliet platākas kājas būtu paralēli viens otram (nav nepieciešams izvietot zeķes rokā).

Satveriet kaklu kā parasti grip (aizmugurē roku pati, un palmu ir jāizvieto uz ķermeņa). Attālums starp birstēm vajadzētu būt nedaudz lielāks nekā platums pleciem. Elkoņi būtu nedaudz saliekta, mugura taisna, it kā mugurkauls ir fiksēta siksna, plecu lāpstiņas samazināts, un laikā, pildot visas celšanas (no apakšas uz augšu īstenošanu), jāmaina pozīcija muguras un plecu lāpstiņas.

Paceļot stienis atpakaļ jāpaliek dzīvoklis bez noapaļošanas un izlieces. Pacelt latiņu, ir nepieciešams saskaņot atpakaļ vertikālā stāvoklī - tas ir oriģināls pozīciju.

Rising uz augšu, tad baseina jāiesniedz iepriekš, tā, ka atkal ir stingri vertikāli. Tas tiek darīts, katru reizi, kad pieaug, viss ķermenis būtu saspringti un asmeņi samazinātas. Turklāt, nemainot stāvokli lāpstiņas, un vienlaicīgi flexes muguras aprunāt un tādējādi novērstu iegurnis atpakaļ (paceļot un ievilkšanas jāveic sinhroni, un jebkurā gadījumā nav secīgi). Pavēršot atpakaļ jāpaliek ar nobīdēm. Pēc zemākā punkta, ir iespējams noapaļot atpakaļ un atpakaļ uz augšstilba būtu jūtama spēcīga maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.

Mums ir nepieciešams, lai pacelt latiņu caur centieniem hamstring. Maksimālais augstums šāviņa pieaugums - nedaudz virs ceļa (vai vidū augšstilbu). Paceļot stienis vajadzētu virzīties pa zemākām kājām vertikāli (ļoti tuvu kājām), un organisms tiek nobīdīta atpakaļ, tāpēc tā būtu saliekti pie ceļgaliem un gurniem. No pamatnes locītavas nedrīkst būt saliekti, un ceļi nāk uz priekšu. Svarīgi sākumā pacelšanās pārvietot gludi bez saraustītas. pareizu tehnika noslēpums šī uzdevuma slēpjas pieaug, būtu centies kājas nevis muguru. Pedas ir tāpat jāievēro grīdas, un pieaug, ir nepieciešams virzīt atpakaļ grīdas. Tādā gadījumā atkal nav nogurt.

Stieņa nolaišana tiek veikta vienā iekārtām. Rokas nav atlocīt, jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti, un paliek tā slīpumu laikā (saliekt viņiem vairs nav nepieciešama). Tas ir viss, kas ir deadlift. Kuri muskuļi strādā, ja viena no iespējām? Tas ir jautājums interesenti iesācējiem bodybuilders. Un atbilde ir vienkārša, tas ir gūžas, sēžamvieta un atpakaļ, tikai katrs iemiesojums uzsvaru nedaudz nobīdās.

Veselības riski

Veicot deadlifting māksla prasa precizitāti katra posma un drošību, jo šis pasākums ir viens no visvairāk traumatisks. Spondilolistēze, lumbago, muguras trūce, paslīdēja disku - tas nav izsmeļošs iespējamām sekām, kādu traumu piedzīvoja pēc iepriekš var padarīt jūtama.

Īpaša uzmanība jāpievērš situācijai atpakaļ: ja pārmērīga deformācija jostas reģionā un noapaļošanu mugurkaula slodzi tiek palielināts, un tas, savukārt, var novest pie visu veidu muguras traumas. Stabilizācijai muguras sportistiem ieteicams smagatlētika jostu, un klātbūtnē jebkura mugurkaula slimības vispār atteikties izpildīt posturāls vilci.

Uzdevums ir ļoti grūts un bīstams, un pirms veic vajadzību cieši iepazīties ar tehnoloģiju, un lai to līdz pilnībai. Un tikai pēc tam mēs varam droši teikt, lai sevi: "Es zinu, kā tieši un kādi muskuļi strādā pie deadlift", un droši, lai iekļautu to savā vingrojumu programmu.