Cik efektīvs vingrojumus rokām

Jo mūsdienu kultūrisms vingrinājumi rokās tiek uzskatīti obligāta un nav iekļauti pamata apmācību. Bet, tomēr, ka roku muskuļi izmanto, lai nostiprinātu muskuļus visa ķermeņa, jo lielākā daļa no vingrinājumi nevar izdarīt bez tām.

Kā strādāt ar roku muskuļi

roku muskuļi tiek sadalīts vairākos veidos un dažādiem mērķiem. Galvenās muskuļi ir šeit biceps brachii (BICEPS), triceps brachii (triceps) brachioradialis muskuļu un apakšdelms. Lai paceltu uz treniņu efektīvākos vingrinājumus roku, jums jāzina, ka dažāda veida darbības, ko veic viņiem un lai varētu izvēlēties vēlamo slodzi pareizi.

Parasti eksponents muskuļu iesācējiem ir bicepss. Viņš ir diezgan labs notiek attīstība un veic vilces kustību. Tie ietver, piemēram, ir velkot līdzi bāru, velciet bloku simulatora sēdes un vilces stienis vai hanteles nogāzes.

Tajā pašā laikā, paturiet prātā, ka, veicot šos vingrinājumus dominē muguras muskuļiem un roku tikai palīdzēs izpildīt vēlamo kustību. Tas ir iemesls, kāpēc biceps nav iekļauta pamata paketi kultūrisms.

Apakšdelma muskuļi ir izgatavoti no dažādiem fleksors muskuļiem pirkstu un plaukstu locītavas. Bez viņu labu attīstību arī var būt nopietnas apmācības rokās. Tāpēc viņiem ir nepieciešams pievērst lielu uzmanību. Tā kā tie ir iesaistīti izpildot jebkura veida pasākumā rokās, tas ir labākais, lai atlikt savus apmācību sesijas pēdējā stadijā.

Attiecībā uz triceps, tā veic jog kustību un meitas, kad šie pamata vingrinājumus, piemēram, sols nospiediet. plecu triceps darbojas kā atbaidošs un pagarinājumu jebkurā stāvoklī.

Brachioradialis muskuļu atbildīgs nekustīgi roku un ņem spriegumu no apakšdelma uz bicepss. Tās attīstībai ir labs rādītājs par profesionālu sportistu.

Vingrinājumi muskuļiem rokās

Par attīstību šīm muskuļu grupām tiek izmantotas vispārējiem attīstības un izolētos vingrinājumi. Un iesācējiem ir labāk darīt roku vingrinājumus uz visaptverošu pieeju pamata mācību muguras vai krūtīm, un vairāk pieredzējuši sportisti var izmantot atsevišķu kustību uz vienu konkrētu muskuļu.

Pamata vingrinājumi izmanto bicepss ir augsta vilces, kas notiek izstrāde muguras muskuļiem laikā. Kad pilnībā apguvis pamata apmācību, jūs varat doties uz izolācijas apmācību. Viens no labākajiem skatiem šī apmācība ir izmantot uz kuģa Scott. Tās cits nosaukums - noliekt kuģa.

Veikt kaklu no bāra, sēdēt uz simulators, robežot elkoņiem uz virsmas, un veikt dažas vienmērīgu kustību. būtu jāsaprot, ka muskuļi tiek būvētas pareizi tikai veicot vingrinājumus rokām ar pareizo pieeju apmācībai. Tātad jums ir nepieciešams, lai izvēlēties svaru, ka jūs varat darīt 12 reps, tērēt par katru no tiem 4-5 sekundes.

Triceps var apmācīt kopā ar muskuļiem krūšu un plecu - džemperi, zhimom stienis guļus un sēž uz augšu zhimom. Turklāt, lai izstrādātu triceps muskuļi izmanto tādus vingrojumus rokām, kā pagarinājumu.

Lai veiktu pagarinājuma nepieciešamību sēdēt uz soliņa un paceliet latiņu augstāk viņu. Nemainot ķermeņa stāvokli un pleciem, saliekt jūsu līkumiem un bīdiet to virs galvas. Atkal, iztaisnot rokas un veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Tāpat mēs varam apmācīt atrodas triceps.

Vilciens brachioradialis muskuļu tiek panākts, paceļot stieni saķeri sevi. Iztaisnoties, turot statni nolaistā rokās, un tad paceliet to uz krūtīm. Šis vingrinājums ir līdzīgs attīstības bicepss īstenošanu, bet reversā rokturis ļauj tam attīstīt brachioradialis muskuļu nodaļu.

Par attīstību apakšdelmiem nepieciešams veikt bārs un nodot tos pāri stendam, lai bārs bija no vienas puses, un jums - no otras puses. Lēnām samazināt jūsu rokas, un pēc tam paceliet tos līdz galam. Padarīt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Jāatzīmē, ka, īstenojot apakšdelma kā grip bāra augšā un apakšā saķeri.

Visi mājās uzskaitīti roku vingrinājumi tiek veikti tādā pašā veidā kā sporta zāle. Pat ja jūs neesat mājās ar hantelēm vai stienis, jūs varat lietot jebkuru kravu vai kaklasaiti piepildīta ar ūdeni vai smiltīm plastmasas pudeles ar parasto nūju. Jebkurā gadījumā, panākumi īstenošanas ir atkarīgs no jūsu personīgo vēlmēm.