Vingrinājumi četrgalvu

Tas ir smieklīgi, lai redzētu sportists pludmalē ar labi attīstītu ķermeni, lai liesās, fiziski mazattīstītajās kājām. Tā ir problēma, lielākā daļa iesācējiem, kuri vēlas lielu apjomu ieroču, krūtīm un muguras, izvairīties vingrinājumi kājām. Daudziem nepatīk attīstīt kāju muskuļus , jo sarežģītības īstenošanu, kas rada diskomfortu un pastāvīgu sāpes pēc treniņa. Un daži cilvēki domā, ka laiks pavadīts uz kāju muskuļiem īstenošanu, kas notika veltīgi, jo ilgu laiku nav rezultātu. Lai noskaidrotu, cik svarīgas muskuļi kājām, un to, kā veidot četrgalvu augšstilbu nepatīk veikt vingrinājumus kopā ar augstas veiktspējas sportists nebija rasties.

Tikai viens muskuļu

Četrgalvu, un zinātniski - četrgalvu femoris, ir visspēcīgākais cilvēka organismā. Kā norāda nosaukums, tā sastāv no četrām galvām: tiešiem, iekšējo, ārējo un vidējā. Ļaujiet ne prātā, ka tie atrodas uz augšstilba attālumā viens no otra, saplūst visi galvas apakšā augšstilba vienā kopējā cīpsla.

Visi vingrinājumi četrgalvu tiek samazināts par līdzsvarotu attīstību četrām galvām, tas noved pie secinājuma, ka noņemšana kompleksa nemīlēts izmantošanu ne tikai sabojāt skaistumu kāju muskuļi, bet arī trūkuma dēļ attīstības vienas vai vairāku galvas, strādājot ar smago svaru var izraisīt traumas. Attīstīšana četrgalvu, nevar aizmirst par citiem kāju muskuļiem, piemēram, hamstrings un teļš. Protams, tie ir sūknē vienmērīgi.

antagonists muskuļi

Bicepss un četrgalvu augšstilba ir antagonisti, tas ir, ir pretēja funkcijas. Bicepss darbojas kā fleksors kāju pie ceļa locītavas un četrgalvu - ekstensors. Darbs caur antagonistiem vienā treniņa iesācējs sportists saņem, kā rezultātā ļoti diskomfortu un briesmīgu sāpēm kājās, kuru dēļ vēlme attīstīt kāju muskuļus pazūd. Mēs nerunājam par to, kas būtu pilnībā izslēgt no attīstības mācību kājas bicepss vai četrgalvu. Daudzi profesionāli sportisti ir ieteicams lietot shēmu "80 + 20", ar izmantošanu.

1. Vienā apmācības mācību 80% tiek veltīta kvadracikliem, un 20% ir hamstrings - viens, maksimums divi vingrinājumi.
2. Otrajā kāju treniņa, gluži pretēji, 80% no vingrinājumi dota hamstrings, bet 20% ir par četrgalvu.

Tādējādi, sāpes tuvāko dienu laikā pēc treniņa būs daudz mazāk.

Pareiza iesildīšanās, likvidēs kaitējumu

Diemžēl daudzos sporta zāles nav pienācīga kontrole pār rīcību lekciju iesācējiem drošību. Šī iemesla dēļ, katru gadu simtiem nepieredzējušiem sportistiem iegūt nopietnus sastiepumiem un muskuļu un locītavu traumas uz savām kājām. Piecu minūšu izglītības programma jebkuras treneris veikt iesildīšanās pirms apmācība varētu būt saglabāti daudz jauno sportistu no traumām. Kad mācību pietiekami torsu veikt kompleksu piecu minūšu iesildīšanās šūpoles viņa rokas un kļūst ķermeni, jo četrgalvu nepieciešams pavisam cits uzdevums.

1. Piedaloties skrejceļš ir pietiekami, lai piecu minūšu skrējienā uzsildīt muskuļus kājām labi.
2. Run var aizstāt ar lecamaukla un bezmaksas squats.
3. Labi izveidota pastaigu pa istabu vienā failā.

Pamata vingrinājumi par attīstības četrgalvu

Ir daudz dažādu vingrinājumu četrgalvu. Tā īsteno ar hanteles, barbells un īpašas simulatoriem.

1. Pamata tupēt ar stienis uz jūsu pleciem. Visefektīvākais vingrojums četrgalvu. Liekot uz trapeces bāru un nodot savu kājas plecu platumā, jums ir nepieciešams, lai sēžot. Galvenokārt pietupieniem ir kontrolēt atpakaļ - tas ir līmenis. Sēžamvieta nepieciešams ņemt atpakaļ kontroli un nepārkāptu ceļgaliem zeķes vietu. Pēc zemākā punkta tupēt sēžamvietas būtu paralēli grīdai.
2. Tupēt ar stienis uz krūtīm. Šis vingrinājums maksimālā slodze uz četrgalvu un ļauj sākotnējie posmi, lai kontrolētu stāvokli muguras, neļaujot viņai Sgorbati.
3. Kāju Extension simulatorā sēdē. Tām jāveic sākumā kāju treniņa, jo tie ir ļoti laba iesildīšanās muskuļiem kājām.
4. Guļ kāju nospiediet simulatorā. Šis uzdevums var aizstāt ar stienis tupēt tiem, kuri ir kādas muguras problēmas vai nevar uzzināt, kā tupēt pareizi.

sekundārās vingrinājumi

Kaut kā tas tiek uzskatīts, ka uz priekšu lunges ar hantelēm būtu jādara tikai meitenēm, kas vēlas palielināt pašlaik sēžamvieta. Šis vingrinājums ar nepilnīgiem amplitūdu samazinot ceļa uz leju un sasverot mazo ķermeni uz priekšu ļoti efektīvi izstrādā četrgalvu augšstilbus meitenēm un zēniem. Iekļaujot šo vingrinājumu vērā katru kāju treniņa, pāris mēnešu intensīva apmācību, jūs varat sasniegt jauku atvieglojumu četrgalvu.

Nu pierādīta kapāt tupēt simulators. Ar minimālu slodzi uz muguras, var sasniegt labus rezultātus attīstībā četrgalvu. Atšķirībā stienis tupēt un kāju prese atrodas šajā simulators tas ir ļoti ērti, lai mainītu virzienu formulēšanu kājām, mainot slodzi uz dažādām galvām četrgalvu.

Metode, kas veic

Vingrinājumi uz četrgalvu augšstilba prasa īpašas darbības metodes. Pirmkārt, mēs nevaram pilnībā iztaisnot kājas pie ceļa, citādi izvairīties no traumām, pat tad, ja darbojas ar mazu svaru. Par jerks izmantošanas laikā, arī ir nepieciešams, lai aizmirst. Nopietni? Tas ir nepieciešams, lai samazinātu svaru. īstenošanu, nepieciešamības elpot pareizi. Ieelpot - liekums, izelpot - uz pagarinājumu.

Četrgalvu augšstilba - ļoti liels muskuļu, kas ir procesā ielādējot būtiska ietekme uz asinsspiedienu, sūknēšana milzīgu apjomu asinis organismā, kas var izraisīt pieaugumu sirdsdarbības ātrumu. Tāpēc, starp kopām ņemt pārtraukumu apmēram divas minūtes, lai atjaunotu spiedienu. Ja pamanāt, reibonis pēc izmantošanas, atpūtas jāpagarina. treniņa laikā, pārliecinieties, ka ūdens patēriņu, pretējā banāla dehidratācija novedīs pie samazināšanos spēku.