Par bicepss un triceps. Kā veidot bicepss un triceps, kas ir mājās?

Daudziem jauniešiem jautājums par to, kā sūknis jūsu bicepss un triceps, ir klupšanas akmens. Pat ar savu labu vispārējo fizisko formu izstrādi iepriekš minētajiem muskuļiem nepieciešamas īpašas zināšanas un prasmes. Mēs centāmies, lai optimizētu prezentāciju šajā materiālā.

Šis raksts ir rakstīts vīriešiem ar minimālo sporta apmācības, un tiem, kas kaut kādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt trenažieru zāli. Mūsu mērķis - parādīt, kā jūs varat izveidot jūsu bicepss un triceps, izmanto mājās. Šādās kategorijās maksimālais efekts meklē vīriešus, kas savieno savā mācību koeficientu personiskās motivācijas no zināšanām par likumiem mācību procesa kultūrisms.

Par motivāciju

Kāpēc mēs sākam ar motivāciju? Tā efektivitāte mājas treniņa ir pilnībā atkarīga no spējas risināt ne tikai plānošanas pieejām un komplekti, bet arī, un stingri īstenotu visus plānotos uzdevumus.

Tas nav noslēpums, ka māja risināt daudz sarežģītāka nekā trenažieru zālē. Ir daudz kārdinājumu: garšīgu ēdienu, mājas spēļu datoru, bet kas zina, ko vēl! Mājā ir mājās. Un tad jums ir nepieciešams pāris stundas veltīt spēka vingrinājumus! Pieņemsim, sejas tā, ne visi izrādās.

Ir svarīgi Zināma neatlaidība. Tāpēc, mēs uzstāt, ka tu esi par priekšvakarā plānojot mācību procesu ir skaidri formulēta motivāciju: kāpēc jūs vēlaties, lai izveidotu savu bicepss un triceps. Tam jābūt kā indivīdu.

Tātad, tur jums ir tā! Brīnišķīgi. Tas būs jūsu pirmais ieraksts mācību žurnālā.

Minimālais komplekts mājas mācību aprīkojuma

Kols jums ir motivācija (un tas ir svarīgi), piemērots domāt par apmācību inventāru. Ne visi var atļauties nopirkt mašīnu ar inkrustēts bāru. Taču gandrīz ikviens atļauties nopirkt joslu un nolīgt amatniekus ar āmuru, lai droši salabot. Jums arī vajadzēs rakstīt hanteli, un labāk - divi. Noderīgs un expander. Ja mājās ir šaura krēsls ar masīvkoka margām, jums būs arī iespēja izmantot to kā simulators. Noderīga jūsu izmantošanas uz biceps un triceps un normālu izkārnījumos.

Lai sekmētu virzību apmācībā, izmantojot horizontālo joslu var būt noderīga, lai turpmāk noslogošanas parasto mugursoma, iekšā kas ir plastmasas maiss piepildīts ar smiltīm vēlamo svaru.

pamata vingrinājumi

Vingrinājumi par bicepss un triceps tiek veikti atsevišķi un tiek akcentēts. Kā zināms, ar palīdzību bicepss rokas saliektas un Unbent izmantojot triceps. Tos sauc par muskuļu-antagonisti. Tikai to harmonisku attīstību, nodrošina pienācīgu efektu izmantošanu. Vingrojumi, apmācīt tos, ko veic ar svariem, tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem jāveic pēc intensīva treniņa, iesildīšanās muskuļu šķiedras.

5 pamata vingrinājumi biceps mājās

Pirmais uzdevums. ķermeņa stāvoklis - stāvus. Kājas plecu platumā. Viņa rokās, plaukstu pagriezās uz augšu - hanteles. Pārmaiņus Elpa roku saliekt, par elpu - Unbent. Svars hantele izvēlētas tādā veidā, lai nodrošinātu 7-8 atkārtojumiem katrā rokā komplektā. Pēdējie 1-2 reizes jāveic ar maksimālu mobilizācijai īsteno spēku.

Otrais vingrinājums. Sākuma stāvoklis ir gandrīz līdzīga redzams pirmajā pārbaudē, bet arī rokas ar hantelēm palmām saskaras ar ķermeni. Šajā stāvoklī, neatkarīgi no slodzes, bicepss jutās stiepšanās efektu.

Trešais vingrinājums. ķermeņa stāvoklis - sēdus. Roku saspiežot hanteli ir nolaista un elkoņbalsts uz iekšējās augšstilba. Elpa roku saliekt, par elpu - iztaisnot lēnām.

Ceturtais vingrinājums. Velkot bar mājās. Hands - šaura rokturis, palmas pagriezās pret viņu. Vingrinājumu izpilda bez šūpošanas. Atkārtojumu skaits - 7-8. Ja nesen stingrāku komplektā ir viegli izpildīt, praktikanta liek mugursoma uz pleciem ar attiecīgajiem svariem. Tas ir visintensīvākā izmantot no šiem četriem, vilcieni biceps.

Piektais vingrinājums. Stretch belt padošanu biceps. Ķermeņa stāvoklis - stāvoklis, kājas - plecu platumā. Jūs esat stāv ar abām kājām uz paplašinātāju. Arms uz leju uz leju, plaukstām uz augšu, elkoņus tuvu ķermenim. Expander šādā stāvoklī pagarināt. Tieši veicot roku vingrinājumus, pārvarot pretestību padošanu, noliecās pie elkoņiem, elkoņi (ja iespējams), tiek piespiests ķermenim.

Triceps. Treniņa mājās

Pirmais uzdevums. Franču prese stāvokli. Torsa uzcelt ar kājām - plecu platumā. Ar rokām amats ar hantelēm: elkoni pacelts, likvidēts hanteli aiz muguras. No otras puses ir garantija, hanteles, bet neatbalsta viņu. Elpa roku pakāpeniski iztaisno elkoni, plaukstas ar hantele ir pacelts. Izmantojot koncentrējas slodzi uz triceps. Uz ieelpot roku saliektu muguru, hanteles sāk atkal aiz muguras.

Otrais vingrinājums. Franču sols sēdus. Tas ir līdzīgs pirmajam izmantošanu. Izmantojot sēž uz soliņa.

Trešais vingrinājums tiek veikta, izmantojot krēsls ar koka margām. Par viņa sniegumu priekšā dīvāna krēsla izstādīti ātrumu, ka jūsu kājas ir uz dīvāna, viņa rokas tajā pašā laikā, brūču atpakaļ uz leju veikta rokturis margas krēslu, tāpat kā tas tiek darīts uz bāriem. Nozīmē vingrinājumus - in liekšanas / izstiepšanas ieroču-ups.

Ceturtais vingrinājums. Par mājas bar pievienoti siksnas EXPANDER. Darījumi ar muguru pagriezās horizontālajā joslā. Torsa uzcelt ar kājām - plecu platumā. Vingrinājumu izpilda rokas pārmaiņus. Roku brūces atpakaļ pie franču spiešanas, bet tur ir izstiepts hanteles EXPANDER. Turklāt, kad fiksēto roku elkoņa iztaisno uz priekšu un uz augšu.

Piektais vingrinājums. Liekšanas / izstiepšanas rokas guļ plaukstā. Rokas novietoti šauri. Pretējā gadījumā galvenās pūles būs uz krūšu muskuļiem. Veicot vingrinājumus, izmantojot mugursoma ar svaru.

Dažādas mācību akcentiem

Ņemiet vērā, ka daļa no dalībniekiem, kas kaut kādu iemeslu dēļ tas satricina biceps. Triceps tiek ignorēts. Kāpēc tas notiek? (Ņemiet vērā, ka tas ir tuvredzīgi.) Atbilde ir vienkārša. Bicepss vispirms krīt acīs, kad vasarā vīrietis tērpies T-krekls. Tomēr, šī deformētā mācību procesā cieš varas potenciāls nodarbojas. Galu galā, harmonisku attīstību sportistu Triceps gandrīz divtik masveida biceps! Dažādos veidos, jūs varat apmācīt savu bicepss un triceps mājās.

Tiešām "cool" vīri, cīņas mākslas meistars, lielākā mērā tiek apmācīti triceps, un tempu vingrinājumus, nav pārāk "vērtēšanas" savu svaru, un veidojot īpašu ātruma izturību. Galu galā, šis "šoks" muskuļu! Attīstības tajā tā sauktā reaktīvā jauda tiek sasniegta, izmantojot aizvietotāji mācību procesā.

Atsitoties triceps šāds sportists zibens paplašina roku un bicep kā zibens saliekt to sākotnējā stāvoklī. Ideālā asums tapa tiek sasniegts Wizard, kas saplīst betona plāksni, vienlaikus aizstāvot spēles nepamana to brīdi tās piemērošanu. Tomēr tēma šajā rakstā neattiecas uz šāda veida vingrinājumi, jo summu muskulatūras procesā aug samērā klasisks kultūrisms nedaudz.

Problēma efektivitātes apmācību

Šķiet, ka vingrinājumi un speciālā literatūra, stāsta par to, kā sūknis jūsu bicepss un triceps, visi zina. Tātad, kāpēc ne visi sasniegtu panākumus kultūrisms? Varbūt ir noslēpumi efektīvu apmācību.

Jūs nevarat izskatīt tikai divas grupas roku muskuļu izolēti no citiem. Turklāt, muskuļu sistēma cilvēka organismā ir konstruētas tādā veidā, ka tas ir iespējams ilgu laiku, lai izveidotu īpašus vingrinājumus tikai vienu muskuļu grupu, nepalielinot otru apjoma. Pēc pusotra mēneša šādas šauri pētījumā mājās apmācību ar īgnumu pamanīja, ka viņa rezultāti ir pārtraukta. Ko viņš dara šajā situācijā? Atbilde ir vienkārša: pirmkārt, saņemt kompetentu padomu par to, kā sūknis jūsu bicepss un triceps mājās.

sverhvosstanovleniya cikls - pamats progresa

Sākotnēji šis nelaimīgais sportists vajadzētu saprast pamatus mācību slodzes un velosipēdu sesijām. Tas būtu skaidrs priekšstats par galveno principu, ko izmanto bodybuilders, palielinot muskuļu masu. Tā ir balstīta uz sverhvosstanovleniya.

Sporta medicīna konstatēts, ka optimālais muskuļu pieaugums ir saistīts ar ciklisko sniegumu katru uzdevumu 5-6 komplekti tādā veidā, ka svars apmācība ļāva apmācāmo katrā no viņa nosaka, strādā, lai maksimāli, lai veiktu ne vairāk kā 7-8 atkārtojumiem. Šajā gadījumā pēdējie divi reizes ražo jaudu sportists.

Lūdzu, ņemiet vērā, laikā intensīva vingrinājums notiek mikrotravmirovanie muskuļu šķiedras. Tas nav nepieciešams baidīties! Tas ir dabiski. Paradokss slēpjas apstāklī, ka tas ir labi pieskaņots traumējis mācību slodze šķiedra palielināt tā apjomu. Būtu stāvēt vienu "bet".

Uzmanību! sverhvosstanovleniya ciklu liecina, ka tas satur papildus apmācību dienu, un pat no viena līdz vairākām dienām, notiek bez exercise. Cietusī šķiedras ir jāatjauno! Tas ir iemesls, kāpēc cilvēki nesaprot, cik sūknis jūsu bicepss un triceps mājās, bet arī virzienā uz pozitīvo pieredzi, izmantot mazāk orientēta uz ikdienas treniņu zaudētāji.

Visaptveroša apmācība un optimāla attīstība muskuļiem rokās

Otrais nosacījums efektīvai apmācībai ir tās sarežģītību. Tas ir tas, ko mēs jau minēts, kad tas nonāca pie uzturas rezultātiem. Nav nepieciešams no jauna riteņa, tajā pašā laikā, ideāls atrisinājums, kā sūknis jūsu bicepss un triceps mājās var kalpot kā ieteikumus praktizē sportistiem. Un akcentēja klasisko pētījumu muskuļiem apmācību cikla trīs treniņi ir šādi:

• spin - biceps;
• krūtīs - triceps;
• kājas - plecu.

Tomēr ilgstoša progresa laika gaitā ir mainījusies, jo tā akcentiem. Piemēram:

• krūšu - bicepss;
• spin - triceps;
• rokas - pēdas.

Kombinācija ar kultūrisms sporta slodzi

Daži sportisti apmācību cikls apvieno kultūrisms treniņu ar apmācību atšķirīgu raksturu, kur slogs nokrīt uz kājām. Ja neesat profesionāls kultūrists (šajā gadījumā svarīgi specializācijas), pievienojot cikliskā slodze attīstības sirds un asinsvadu sistēmu, ir apsveicama. Tas var būt spēļu sesijas: futbols, basketbols. Tā ir izdevīga arī, lai uzlabotu vispārējo homeostāze sportists vidēji vidēja attāluma darbību. Neatkarīgi no tā bija, apmācīti tādā veidā sirds un asinsvadu nodrošinātu sportistu kultūrists lielāku potenciālu. Vienīgais nosacījums, lai papildus mācībām ir viņu palīgs, iesildīšanās raksturs.

Tādējādi šajā gadījumā, jo īpaši, kultūrisms apmācību cikls var izslēgt konkrētus vingrojumus kājām. Uzsvars mācību ciklā izskatīsies atšķirīgs: biceps, triceps, pleci, muguras.

secinājums

Apkopojot mūsu pārskatīšanu, jāatzīmē, ka nodarbinātības mājas kultūrisms ir mazāk efektīvas nekā treniņa sporta zālē vadībā pieredzējušiem treneriem. Ja aizverat jūsu mājās ir specializēto sporta un abonēšanas cena nav raizēties jūs, mājas apmācības nevaram pat iedomāties. Tomēr noteiktos apstākļos dzīves konkrētai personai varētu apmācīt muskuļus (BICEPS, triceps, utt), tikai mājās. Tajā pašā laikā, mēs atzīmējam, ka klātbūtne cieta motivācijas un apmācību kompetents plānot to ietekme var būt ļoti iespaidīgi.