Palielinot stumbrs: Lead tehnika

Visas bērns zina šo vingrinājumu, piemēram, paceļot ķermeni. Tas dod iespēju strādāt vēdera muskuļus un veikt kuņģa stingrāki. Šis vingrinājums ir viegli, bet ļoti efektīva. Let 's redzēt, kā padarīt pieaugumu stumbra no vēdera pareizi, lai rezultāts nebija ilgi nāk.

treniņš

Lai to izmantošanu, jums būs nepieciešams kāju balstam. Mājās viņa lomu, var darboties kā skapis, dīvāns vai draugu laipni piekrita turēt kājas. Jo sporta šim nolūkam pietuvināsies zemāks gaismas sienas bāri un citas ierīces, kas atrodas zemu uz grīdas.

veiktspējas tehnika

Vispirms jums ir nepieciešams, lai sēdēt uz grīdas tā, ka kājas smilga pie ceļgaliem, veido leņķi tuvu pareizā leņķī. Tad seko āķi zeķes balsta un gulēt uz muguras. Rokas nepieciešams veikt galvu.

Tagad jūs varat sākt tieši ar pieaugumu par stumbra. Veicot tehnika ir ļoti vienkārša, un, neatkarīgi no apmācības nosacījumiem, pats. Celšanas notiek vienmērīgi tikai vēdera muskuļiem. Rokas aiz galvas nav nepieciešams, lai pull savu galvu uz augšu. Aktīvajā fāzē (pacelšanas) tiek ieelpojot, un pasīva, attiecīgi, izelpot. Elpojiet ieteicams gan muti un degunu. Muguras būtu nedaudz saliekta pa visu kustību. Tas ir pamata versija celšanas stumbra, kas strādā galvenokārt augšējā vēdera presi. Bet jūs varat darīt pats uzdevums ir nedaudz atšķiras no darba apakšējā presē arī pievienojās.

Palielinot ķermeņa augšējā un zemākas abs , tajā pašā laikā, atšķiras tikai ar to, ka aktīvajā fāzē ir nepieciešama ne tikai, lai saliekt stumbrs, bet arī vilkt viņu uz augšu. Bet kā to izdarīt, ja kājām žogam? Atbilde ir vienkārša - tie nepārvietojas. Samaziniet presi šajā gadījumā tiek ielādēta statiski. Protams, tas nav pietiekami, lai pilnībā pētījumu apakšējā presi, bet pietiekami, lai saglabātu muskuļus tonēti.

Komplekti un reps

Tehnika ir diezgan vienkārši, kā veikšanai. No stumbra pieaugums pirmajā pieejā ir sakars ar iekraušanu par aptuveni 70% no jūsu maksimālo. Otrajā pieejā, jums ir nepieciešams, lai vismaz 80% no pirmās pieejas, bet vēlams to pašu. Ja viss strādāja ārā, ar stiprināšanu muskuļiem, pievienot citu 2-3 atkārtošanās katrai pieejai. Nav nepieciešams steigties, galvenais, šajā gadījumā - metodiski.

Ja jūs varat droši darīt divas 20 reps, ir pienācis laiks, lai pievienotu trešo pieeju. Kad viņš sasniedz 20 pacēlājiem, tas ir laiks, lai izmantotu svarus, sākot ar nelielu skaitu atkārtojumu, vai nedaudz mainīt savu tehniku. Punkts ir, ka mums nevajadzētu paaugstināt ķermenis ir pārāk augsta. Augšējā miris centrā, kad esat tuvu ceļiem, nospiediet atslābina. Mēģināt apturēt brīdī, kad lāpstiņas pie grīdas. Šī tehnika ļauj ielādēt presi vēl grūtāk. Jūs varat izmantot arī poprobovavat neapstājas.

Vēl viens veids, svara apmācību - pievienot sarežģītās citiem vingrinājumiem, piemēram, kāju lifti guļus vai skrūvspīlēs uz laukumu. Šajā gadījumā, vienkārši nospiediet apakšā iegūt pietiekamu slodzi.

Pat visvienkāršākie vingrinājumi var būt daudzas nianses, un rumpja pieaugums apstiprina.