Iet uz sporta zāli: svara zaudēšanas treniņš

Mācību programma tiek apkopota atsevišķi atkarībā no mērķiem un sākotnējiem datiem. Slimēšanas treniņi galvenokārt ir vērsti uz tauku daudzuma samazināšanu organismā, tāpēc to raksturo augstas intensitātes un enerģijas izmaksas. Zāles nodarbības, kuru mērķis ir uzlabot skaitli, būs efektīvas tikai tad, ja persona nopietni un sistemātiski piešķirs viņiem laiku.

Padomi iesācējiem

1. Apmācība zālē svara zudums balstās uz pakāpenisku slodzes palielināšanās principu. Tas ir, pieaug vai nu stipruma rādītāji, vai atkārtojumu un pieeju skaits pieaug.
2. Iesācējiem vajadzētu pievērst lielāku uzmanību izpildes tehnikai, tādēļ neņemiet pārāk lielu svaru. Darba svars ir tāds, ka jūs varat veikt līdz pat 12 atkārtojumiem vienā pieejā, un pēdējo pāris atkārtojumu būs grūti izpildīt.
3. Augstas intensitātes apmācību svara zudums ietver mazu atpūtu starp pieejas (ne vairāk kā minūti).
4. Pirms treniņa ar apgrūtinājumiem ir jāsamazina muskuļi. Uzsildot, jūs varat trenēties 10 minūtēs, braucot ar velosipēdu, izstiepties un pāris iesildīties. Tāpēc jūs neievainojat muskuļus un saites, nedariet nepieciešamo treniņu.
5. Pielāgojiet uzturu: muskuļus jābaro, bet tauki nav. Ēdiet vairāk olbaltumvielu muskuļu augšanai un kompleksiem ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai.

Aerobika vai spēks?

Kas efektīvāk zaudē svaru? Meitenes bieži veic kļūdu un veic tikai aerobos veidojumus. Protams, tie ir vērsti uz tauku sadedzināšanu, bet efekts darbojas tikai sesijas laikā. Tādēļ svara novērtēšana svara zudumam ir vienkārši nepieciešama. Jūs sadedzināt kalorijas ne tikai fiziskās aktivitātes laikā, bet arī tērē enerģiju muskuļu atjaunošanai un palielināšanai vairākas stundas pēc treniņa. Turklāt tauku vietai vajadzētu būt elastīgiem muskuļiem, citādi ķermeņa izskatās neglīts.

Ko vingrinājumus veikt

Vingrinājumi svara zudumam ietver vairākas muskuļu grupas. Iesācēji dod priekšroku pamatprasmju vingrinājumiem: squats, deadlift, stenda preses un vingrinājumi presē (griešana un kāju pacelšana). Ja mēs piešķiram izturības vingrinājumus divas dienas nedēļā, apmācību svara zudums var izskatīties šādi:

1 diena. Squats: 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem; Solspiede: no 4 līdz 12; Kāršana: no 4 līdz 15.

2 diena. Squats: no 4 līdz 12; Deadlift: no 3 līdz 12; Pacelšanas kājas vīlē uz šķērssijas: no 3 līdz 15.

Tādā veidā mēs strādāsim ar visām galvenajām muskuļu grupām. Tajā pašā nedēļā jūs varat veikt trīs reizes aerobiku un divas dienas atpūsties.

Sieviešu galvenā problēma, kuras dēļ viņi nepiedalās sporta zālē, - svara treniņš padarīs tos vīrišķīgus. Tas principā nav iespējams! Gluži aizspriedumi un obsessīvi pret propagandas plašsaziņas līdzekļiem meitenes liedz sevi efektīvi zaudēt svaru, strādājot ar svariem. Un tomēr - tā kā svara zudums radīsies tauku, nevis muskuļu dēļ, lielas ķermeņa svara izmaiņas var nebūt. Muskuļu audi ir smagāki par taukiem, tādēļ mūsu uzdevums ir iegūt slaidu, elastīgu ķermeni un nevis konkrētu ciparu uz svariem.