Foods bagāti ar taukiem: tabula

Ir pienācis laiks izbeigt mītu par produktiem ar zemu tauku saturu, izmantošana, kas gaitā diētu tika uzskatīts par pārliecināts veids, kā zaudēt svaru, novērst sirds slimības un citas hroniskas slimības. Fakts, ka "lamatas", bieži slēpjas zem vārda "beztauku produkta", kurā garša un tekstūra ir kompensēti, palielinot daudzumu sāls, cukura un rafinēts graudiem. Rezultātā "pārsniegusi" cerības - pasaule patēriņš zema tauku produktiem ir novedusi tikai pie vidējās svara personas pieaugumu.

Mazkaloriju ēdiens - tas ir labi vai slikti?

Kāpēc jums vajadzētu atmest produktus ar ļoti zemu ķermeņa tauku procentu? Daudzi cilvēki jau sen uztur šo pārtiku, jo viņi domā, zema tauku satura ēdieni ir bez garšas un pilns ar ierobežojumiem. Fakts ir tāds, ka tauki palēnina gremošanu, daudzas diētas, kas balstās uz ēšanas zemu tauku satura pārtiku izraisīt cilvēks lai cīnītos pret badu visu dienu.

Uztura tauku spēlē izšķiroša nozīme apmaiņā - katrs grams tā satur 9 kalorijas. Tas kaloriju dziedinošs gadījumos, kad pārtikas ir maz, tas ir ļoti svarīgi, lai cilvēkiem, kuri nespēj absorbēt lielu daudzumu pārtikas.

Kas ir tauki?

Tauki - tas ir mūsu enerģijas rezerve. Organisms var uzglabāt tikai nelielu daudzumu glikozes, kā glikogēna enerģijas, tāpēc ir svarīgi klātbūtni taukaudu, kas spēj radīt savu neierobežotu daudzumu. Šī procesa pirmsākumi sakņojas tālā pagātnē, kad pārtikas bija maz, tāpēc tā ražošanas pavadīts daudz enerģijas. Šodien, šī problēma nepastāv, bet mēs turpinām patērēt pārtiku, kas bagāts ar taukiem, nekritiski un lielā skaitā. Uzkrātais, pateicoties viņu enerģija tiek izmantota, tagad ir tikai miega laikā un fiziskās aktivitātes laikā.

Zemāk ir populārākie pārtikas produkti bagāti ar taukiem (saraksts ietver tauku uz 100 g):

1. Palmu eļļa - 93,7 g
2. Kaltētus kokosriekstus - 57.2 g
3. Sviests - 51.4 g
4. Beef - 52.3 g
5. Šokolāde - 32,4 g
6. Sardīnes eļļā - 29,9 g
7. Cietais siers - 24.6 g

Par taukskābju veidi un kāpēc tie ir nepieciešami

Ir divu veidu taukskābju: linolskābi un alfa-linolskābe. Taukskābes - svarīgas sastāvdaļas šūnu membrānām, tās tiek pārvērstas ķīmisko kontroli, kas ietekmē recēšanu asins, paplašināšanās asinsvadu utt No tiem trūkums bērniem raksturīga lēna izaugsme, samazināta imūnsistēmas darbību, izsitumi ... Dažreiz tas rada problēmas ar redzes un nervu problēmas.

Par pareizu attīstību un nepieciešamo olbaltumvielu. Bez viņiem, imūnā sistēma nevar pienācīgi aizsargāt organismu no baktērijām un vīrusiem. Tāpēc ir svarīgi, lai ēst pārtiku, kas bagāts ar taukiem un olbaltumvielām.

Vai piesātināto tauku sirds slimība?

Pārmērīgs patēriņš visvairāk piesātināto taukskābju ir pilns ar pieaugumu līmeni ZBL pieaugumu (zema blīvuma lipoproteīnu), tādējādi palielinot holesterīna saturu un samazina jutību pret insulīnu. Bagāti pārtikas produkti ar proteīnu, tauki, ogļhidrāti samazina risku koronārās sirds slimības, triekas, hipertoniju, diabētu un aptaukošanos. Rich šķiedrvielu aizsargā pret resnās zarnas vēzi, tie ir nepieciešami, lai novērstu hemoroīdi. Turklāt šķiedras ir pārtikas normāliem (veseliem) baktērijas, kas atrodamas zarnās un nodrošina piesātinājuma uzturvielu. Šķiedras ietverti pupiņas, veseli graudi un pupiņas.

Proteīna bagāti pārtikas produkti, tauki, ogļhidrāti nepieciešams normālai darbībai ar diezgan lielos daudzumos. Dietologi iesaka ierobežot patēriņu piesātināto taukskābju līdz 10% no kopējā kaloriju saturu (18 grami uz tiem, kas dienā patērē 1600 kcal). Makrorasprostraneniya pieļaujamais diapazons ogļhidrātu ir 45-65%. Piemēram, ja tu ēd 1600 kalorijas dienā, saprātīgs ogļhidrātu uzņemšana ir robežās no 180 gramiem līdz 260.

Izvairieties no "slikti tauki"

Pamanīju, kā pica ar tomātu mērci, sieru un gaļu sacietē pēc atdzesēšanas? Cietība ir mājiens sastāvdaļu ar augstu piesātināto tauku, kas sacietē pat istabas temperatūrā. Piena tauku, tropu eļļas (kokosriekstu, palmu), kas ir daļa no gandrīz katras saldējumu, arī lielā mērā satur piesātinātos taukus. Populārākās preces jauniešiem, kas dominē piesātināto tauku picu un desertu, bet vārīta gaļa ir olbaltumvielu avots vidū.

Kā ogļhidrātu, olbaltumvielas ir svarīgas makroelementiem. Clean balti zobi - ir norāde, ka cilvēks patērē pārtiku, kas bagāts ar taukiem un olbaltumvielām. Olbaltumvielu nodrošina kolagēna sintēzi, kas ir tik svarīga struktūra kaulu, zobu un ādas.

Pāreja no piesātināto tauku uz nepiesātinātu. Vai ir kādas veselības pabalstus?

Par samazinot devu piesātināto tauku priekšrocība ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kas sēj. H. Un tiem pārtikas produktiem, kas jums tos aizstāt. Aizstāšana ar attaukotu kliņģeri un chewy saldumus var likties vilinoši, taču sākotnēji ir nepareizi stratēģija, jo uzturs ar augstu augsti rafinētu ogļhidrātu ir tendence palielināties triglicerīdu līmeni un samazina HDL (augsta blīvuma liproteinov), paaugstināts holesterīna līmenis, kas ir priekšnoteikums sirds un asinsvadu slimības.

Labākā stratēģija ir aizstāt pārtikas bagāta ar neveselīgu piesātināto tauku pārtikas produktu, kas bagāts ar taukiem noderīgas. Sviestmaize ar bekonu dos lielāku labumu, lai ķermeņa nekā šķēle picas un nomaiņa kādu sieru vai speķi avokado ir vēl viens piesardzīgs solis ceļā uz veselīgu uzturu. Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju dienā, jūs varat doties ar lietošanu pilnpiena stāšanās produkts ar pazeminātu tauku saturu.

Piesātinātie tauki ir atrodami dabiski daudzos pārtikas produktos. Lielākā daļa no tiem ir atrodami galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos. Veikt apskatīt pārtiku, kas bagāts ar taukiem (saraksts ir sniegts zemāk). Tie ir:

- taukskābju liellopu gaļa;

- jēra;

- cūkas;

- mājputnu āda;

- liellopu tauku;

- bekona un krējums;

- sviests;

- siers un citi piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena.

Uzlabot veselību kaitīgo tauku neiespējamo

Ražotāji produktu, papildus piesātināts, izmantojot transtaukskābju, kas ir hidrogenēšanas procesā, un parasti izmanto, lai palielinātu glabāšanas laiku pārtikas pārstrādes produktus, piemēram, krekeri, čipsi vai cepumi.

Ieteicamais devu - ne vairāk kā 1% no kopējā kaloriju (mazāk nekā 2 grami, ja jūs patērēt 1600 kalorijas dienā). Ja jūs pievērst uzmanību tam, ko pārtikas produkti ir bagāti ar tauku, tas ir iespējams identificēt pēdas transtaukskābju izlasot sastāvdaļu sarakstu uz produktu etiķetēm: ". Hidrogenēto", šīs vielas tiek slēpts zem nosaukumiem "rūdīti naftas" vai

Gardi un barojošu pārtiku, kas ir augstas nepieciešamie makroelementiem

Ēd pārtikas bagāta ar taukiem un ogļhidrātiem, piemēram, piena, augļu un dārzeņu. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā, kas nodrošina kurināmā elementu, tostarp smadzeņu šūnas. Vienkāršs un saliktos ogļhidrātus satur 4 kalorijas uz gramu. 45-65% no kopējā kaloriju ir ogļhidrāti, savukārt 20-35% - tauku. Gandrīz visi produkti, izņemot olu, mājputnu gaļas un daži jūras bagāta ar ogļhidrātiem. Dārzeņi, īpaši kartupeļi, kukurūza, saldie kartupeļi, zirņi, satur lielu skaitu no cieti ogļhidrātu un šķiedru kvalitāti. Visas augu pārtikas produkti, tai skaitā augļi, dārzeņi, pupas, pākšaugi un rieksti, ir augsts saturs šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu.

Kā jau minēts, nepiesātinātās taukskābes uzlabot holesterīna līmeni asinīs un insulīna jutību, ja tie aizstāj piesātināto tauku un transtaukskābju. Ir divas klases nepiesātināto taukskābju: mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku. Mononepiesātinātās atrodami avokado, rieksti, sēklas, olīvas, zemesrieksti, olīveļļu.

Nesen, polinepiesātināto taukskābju Omega-3 taukskābes ir uzmanības centrā, jo to lomu sirds un asinsvadu slimībām. Tos var atrast valriekstiem, flaxseed, tofu, sojas pupas, eļļas rapsis. Turklāt divi citi veidi trekno skābju (eicosapentaenoic (EPA) un dokozogeksaenovaya (DHA)), ir svarīgi ne tikai sirds, bet arī redzes asums, pareizai smadzeņu attīstībai auglim grūtniecības laikā; tie kalpo svarīgu funkciju, palēninot izziņas samazināšanos vecāka gadagājuma cilvēkiem; samazināts artrīta simptomus, čūlainais kolīts, un citi. iekaisuma slimību ārstēšanai. Šīs skābes ietver zivju sugas, piemēram, tunzivis, siļķes, foreles, skumbrija, lasis, sardīnes, tunci.

Omega-6 - otrā tipa polinepiesātināto tauku. Pārtikas bagāta ar taukiem, piemēram, omega-6: saulespuķu sēklas, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti un ciedru riekstiem. Daži cepamās eļļas ir arī avoti omega-6 ir kukurūzas, saulespuķu, un sezama eļļu.

Pārtikas bagāta ar taukiem: tabula

Ir formula, saskaņā ar kuru, iespējams aprēķināt ieteicamo izmantošanas likmi tauku:

Kopējie tauki (g) = kopējais kaloriju x 30% = skaitu "trekno" kalorijas dienā / 9.

piemērs:

2000 kalorijas x 0,3 = 600/9 = 67 g tauku.

Atcerieties, ka ir dienas likmi 20-35% no kopējā ikdienas kaloriju.

Nebaidieties ēst pārtiku, kas bagāts ar taukiem, bet izvēlēties tos gudri, pārliecinoties, ka tie nepārsniedz jūsu kaloriju vajadzībām. Priekšroka pārtikas produktus ar mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, vienlaikus ierobežojot piesātināto tauku un transtaukskābju.