Apmācības programma uz bāru, lai iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem

Ja jūs vēlaties atbrīvoties no ķermeņa tauku, lai jūsu skaitlis atvieglojumu, veidot muskuļu, kļūt izturīgas, tad jums palīdzēs speciālu apmācības programmu bārā. Tas šāviņš kopā ar citiem vingrinājumiem, ieskaitot bārus, palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus.

Horizontālā bārs un līdztekas: apmācības programmu. diena One

Šis vingrinājums plāns ir izstrādāts 3 mācību dienas, kas pēc tam tiek atkārtotas vēlreiz. Iesaistīties labāk svaigā gaisā, uz speciāli aprīkotas sporta laukumiem. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir veltīt šo 3-4 dienas nedēļā.

Apmācības programma horizontālā joslā un līdztekas pie pirmās nodarbību mērķis ir sūknēšanas triceps un krūšu muskuļus. Pēc īsa iesildīšanās iet uz sijām un veikt sākuma stāvoklī. Lai to izdarītu, aizdare rokas, pakārt, nes kājas pie zemes, saliekt jūsu līkumiem nedaudz. Uz ieelpot iztaisnot rokas, lai paaugstinātu ķermeņa vēl augstāku virs zemes. Tad atkal, saliekt jūsu līkumiem, pazeminot ķermeņa uz leju. Kājas pats nedrīkst pieskarties zemei.

Padarīt šo vingrojumu tik reizes, cik atļauj jūsu fizisko sagatavotību. Kopējais veicot 4 komplekti. Pirmie divi pieejas neizplatītos, cik vien iespējams; Ja jūs varat darīt 10 no šiem vingrinājumiem, do 7-8. Pēdējās divas pieejas - galvenais. Viņi cenšas darīt 12 atkārtojumiem.

Atpūtas divas minūtes un doties uz horizontāla josla. Hanging par to, swing, cik vien iespējams, paceliet kājas savienoti kopā, ceļgaliem nedaudz saliekti. Tādā gadījumā jums būs iesaistītas triceps un vēdera muskuļi. Veiciet izmantot tādā pašā veidā: pirmos divus pieejas - 70-80% no maksimāli iespējamā, pēdējās divas pieejas - 120%.

Lai apmācības efektivitāte bija lielāka, noslēgumā, darīt push-ups no soliņa tādā pašā veidā 4 pieejas.

divu dienu

Apmācības programma bārā nākamo sesiju izmaiņām. Dienu vēlāk, atveriet lādiņu, pakārt uz šķērskoks rokām, veicot plašu saķeri. Veikt vilkmi pirmajos divos pieejas nav iespējams izkārtošanas, bet pārējos divos - izsniegšanas 120%.

Pēc 1-2 minūtēm atpūtas turpināt darbu. Tagad mums ir nepieciešams noteikt roku uz bāra reversās grip, ti, pirksti norādot sev. Veikt pull-ups. Vai 3-4 komplekti ar tādu pašu atkārtojumu skaitu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Pēc īsa atelpa, dodieties uz bāru. Veikt sākuma pozīciju. Zīmēšanas taisni rokas joslā, paceliet ķermeni. Turiet to šajā pozīcijā, lai veiktu kick viņu kājas uz priekšu, palielinot tos tā, lai tie kļūtu paralēli zemei. Vai tas, kā jūs izelpot, samazināt jūsu kājas - elpot.

Trešā diena

Apmācības programma bāra palīdzēs nostiprināt obliques. Tā ir veltīta trešo sesiju. Hanging uz rokas uz stieņa, paceliet saliektas ceļos pārmaiņus - tad pa kreisi, tad uz labo pusi. Kad jūs saliekt jūsu ceļgaliem uz labo kāju nosūtīts pretējā virzienā.

Lai sniegtu jūsu vēdera muskuļi labu treniņu, ka dienā, to īstenošanu uz soliņa, ir izplatījusi prese. Tehnoloģija ir vieni un tie paši: 4 komplekti, pirmie divi ar mazāku atkārtojumu skaitu, pēdējo divu - ar vislielāko.

Vispārēji ieteikumi

Pēc dienas atpūtas atkal, sekojiet pirmo kopumu vingrinājumi, pat pēc 1-2 dienām - otro. Veikt pārtraukuma pat dienā, spēlēt trešo prakses sesiju dienas programmu.

Tas ir tas, ko apmācības shēma horizontālā joslā un līdztekas izstrādāt muskuļus rokām, krūtīm, muguras un nospiediet.

Ja jums ir grūti veikt vingrinājumus par šo tehnoloģiju, jūs varat sākt ar vienkāršu, un pēc tam izmantot minēto apmācības programmu.

Pamati iesācējiem

Apmācības par horizontāla josla iesācējiem pirmajā minūtē sesijām ietver nelielu iesildīšanās, kam seko uzsāk galveno izmantošanu. Ņemot dažus elpošanas vingrinājumus, iesildīties ķermeni, sagatavojot to smagāku slodzi.

Ejiet uz augšu uz bāru, mēģiniet noķert vismaz 1 reizi. Atpūtas dažas sekundes un atkārtojiet savu ierakstu. Tātad tur 15-20 minūtes. Pat ja jūs varat veikt vienu pieeju, tikai vienu pull-up, visu laiku, jums var būt iespēja veikt kopā 20. Ja no rīta jums būs sāpes muskuļos, tas ir labi. Tātad, jūs esat darījuši visu pareizi, un muskuļi ieguva pietiekamu slodzi.

Kad sāpes pāries, pēc aptuveni 2-3 dienas, turpina veikt vingrinājumus uz horizontālas joslas.

Tādā pašā veidā darīt pull-ups. Iespējams, viena pieeja jūs jau izdodas nevis vienu, bet divas vai trīs. Ja jums neizdodas, nav izmisums. Pēc atpūtas 1-2 dienas pēc otrā izmantošanas, trešais mēģina palaist nedaudz vairāk atkārtojumu vienu pieeju.

Dažādība velkot iesācējiem

Vai vingrinājumus uz bāru ar labu kustību, bez raustīšanās. Šajā publiskajā simulators var izdarīt stingrāku dažāda veida. Tālāk ir piemēroti pieredzējušiem sportistiem.

1. Nodrošiniet savu ķermeni tā, ka ķermenis un augšstilbi bija nācās zaudēt. Rokas ar tiešajiem, rokas cieši skavām horizontālo daļu horizontāla josla. Lieces jūsu līkumiem nedaudz mazāku ķermeņa, velkot krūšu uz bāru, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Satveršanas kravas, paceliet abas kājas vienlaicīgi, lai pieskarties purngalu no horizontālās bāra horizontālajām kājām.

Jūs varat arī veikt cita veida pull-ups. Galvenais - sadarboties ar noskaņojumu, skatīties, kas par veselību. Tas ir labāk, lai apmācītu katru dienu vai divas, atpūsties starp kopām - ne vairāk kā 20-30 sekundes. Tad pēc 1-2 mēnešiem redzēsiet pirmos rezultātus, un gadu vēlāk nezināja savu ķermeni, kas būs skaidri redzams, skaistā palīdzības muskuļus.