Sūkņu plecu: un vingrojumu programmu

Pleci - visticamāk problemātiska ķermeņa daļa uz sportists. Tie ir grūti asiņošanu un prasa pareizo pieeju. Apmācību šo ķermeni paplašinās plecus vizuāli. Un, lai uzsvērtu reljefu bicepss un triceps. Turklāt, sūkņu palīdzēs nostiprināt plecu saites, kas samazina iespējamību, plecu locītavu traumu.

Iezīmes mācību procesa

Plecu trīsstūrains formas, tas rada trīs savstarpēji gaismas priekšā, vidū (mediālas) un atpakaļ. Tur ir galvenās grūtības ar mācībām, jūs nevarat vienādi ietekmē visus trīs sijas vienlaicīgi.

Nolīdzināšana rokas, kas sastāv no pamata vingrinājumi un izolāciju. Pamata vingrinājumi ietver darbu divu vai trīs stariem uzreiz un var izmantot papildu, trapezius muskuļu. Izolācija vingrinājumi sniegt slodze tikai uz vienu staru. Runājot par anatomijas vingrinājums pleciem ir vertikāla prese.

core vingrinājumi

Pamata vingrinājumi sūkņu rokas šādi:

• stienis stāvokli;
• militārās preses ;
• Atšķaidīšana stāvokli hantele;
• bench Arnold;
• velciet stieni pie zoda.

Starp izolāciju priekšējās sijas delta ir nodrošināt:

• pacelšanas hanteli pirms;
• sols jo no galvas.

Uzdevums priekšējā delta - piešķirot roku rokā attiecībā pret ķermeni un celšanas priekšpusi ķermeņa. Tādēļ priekšējie delts ir iesaistīti gandrīz visos pasākumos, ja jums ir nepieciešams nospiest svaru.

Par vidējo gaismu:

• Atšķaidīšana hantele pa malām;
• vertikāle vilces bloks trenažieros.

gaismas uzdevums - ups rokām caur sāniem. Tāpēc jebkuri preses piemērots viņam sēžot.

Uz aizmuguri stara:

• vertikāls stienis guļot uz vēdera;
• reverse ligzdojošās simulators.

aizmugures gaismas uzdevums - piešķirot roku atpakaļ. Tādēļ visi vingrinājumi, kas saistīti ar vilces ietver aizmugurējās sijas ekspluatācijā. Tas ir saistīts ar to, ka tad, kad pareizi izpildīt vingrinājumu elkoņi vienmēr būs ievilkta.

Treniņa mājās

Sūkņu plecu mājās ir īsta ar pareizo pieeju. Šeit tas ir nepieciešams nekavējoties atsaukt horizontālās stieņi un līdztekas. Jūs varat arī pavadīt mazliet un iegādāties hanteles, kas būtiski uzlabos savus rezultātus. Tomēr tas ir iespējams izmantot parasto push-ups. Slodze ir lielāka, veikt daļēju pazeminot uz grīdas, jūs varat likt kājas uz krēsla, kas samazinās klāstu kustībā. Plašāka formulēšana rokās, jo vairāk darba vidēja gaismas deltas, attiecīgi, priekšējās sijas tiks izmantots šaurajā rokturis.

Dips spēks ir saistīts ar statisko slodzi. Saņem uz leju tik zemu, cik vien iespējams, un padarīt asu nelielas climbs.

Ja vingrinājums šķiet pārāk viegls, pievienot svaru materiāls - regulāru mugursoma. To arī var izmantot, nevis hanteles.

Asiņošana hantele plecu

Pievēršoties īstenošanu ar hanteles, kad tas ir vērts atzīmēt savas priekšrocības pāri vārtiem. Sakarā ar to, ka katrs no variantiem strādā atsevišķi, ir iespējams darboties īpaši labajā daļā deltā. Tālāk tiks uzskatīta piemērs kompleksa vingrinājumi ar hanteles, kas ir piemērots ne tikai iesācējiem:

1. Celšanas hanteles uz priekšu. Raising var būt vai nu vienlaicīgi, vai pārmaiņus. Sākotnēji, hanteles ir pie gurniem. Rektificēta rumpja, līkumi nedaudz saliektas, rokas šajā pozīcijā būtu jānotiek līdz gada beigām īstenošanu. sākumā atveseļošanās laikā aizturēt elpu elpu, kamēr apakšdelmu uz sākuma stāvoklī. Paceliet hanteles nedaudz virs pleciem vai to augstuma. Nemetiet hanteles strauji uz leju, turiet tos plecu augstumā 2-3 sekundes. Lai panāktu lielāku slodzi uz priekšējo sijas tiek izmantoti virs roktura.

2. Vaislas hanteles rokā. Uz ieelpot, aizturēt elpu, paceliet rokas uz sāniem. Elpot, kad hanteles ir plecu augstumā. Bez fiksācijas sākuma pozīcijā, sākt jaunu pacēlums. Mēģinājums ir vidējā svara un izmērīto tempā.

3. Vaislas un hanteles nogāzes. Tehnika ir tāds pats kā stāv audzēšanā. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jums vajadzētu noliekties uz priekšu, cik vien iespējams, paralēli grīdai, kājas nedaudz saliektas, rokas, elkoņiem nedaudz saliekta mugura taisna īstenošanu laikā.

4. Bench Arnold. Vingrinājumu izpilda uz soliņa ar muguru. Saliekt jūsu līkumiem un paaugstināt savu roku, lai augstumam kakla stāvus, rokas, pagrieziet plaukstu pret sevi. Uz ieelpot, turiet savu elpu. Sāk paceliet rokas vertikāli. Kad svars ir virs galvas, plaukstām uz āru, paplašināt otu. Iztaisnojiet rokas pilnībā izelpojiet un ieelpojiet lēnām nolaidiet hanteles apgrieztā secībā. ātrums rotācijas sukas, būtu jāaprēķina, nolaižot hanteles tā, ka viņa rokas plecu līmenī atkal tika izvietotas iekšā.

5. Preses hanteles sēž. Technique vingrinājumi līdzīgi zhimom Arnoldu, atšķirība ir sākotnējā stāvoklī hanteles, roku pozīcija ir tās pašas, tikai hanteles paaugstināts līdz acu līmenī, palmas āru. No šī stāvokļa rokas ir iztaisnotas un aizslēgtas uz dažām sekundēm, kad pacēla viduspunktā. Pagrieziet otu šajā uzdevumā nav nepieciešama.

Apmācības par horizontālā joslā

Sūkņu plecu joslā, ir ļoti efektīva. Jāatceras, ka brīdī, izvelkamās-ups darbojas kā delta muskuļu palīgiem. Tā galvenais uzdevums deltās - paceļot roku, vislielākais pūles tiks pievienoti vidū lifta uz laukumu. Tāpēc tas ir labākais, lai ietilptu daļēju pull uz priekšu un pietiekami vidējā.

• Velkot taisni vidū saķeri. Sakrustotām kājām, ceļgaliem nedaudz saliekti. Kad lifts asmens jātur pīķa stāvokli augšējā daļā krūšu vajadzētu pieskarties pārliktni. Pazeminot galu taisni rokas. Mugura ir saspringta visā izmantot, lai novērstu šūpošanas.

• Daļēja pull reverse grip. Jāpastiprina līdz vidu jūsu atgūšanu. Pēc sasniedzot viduspunkts šajā pozīcijā būs noteikt un mēģināt pacelt collarbone, it kā shrugging.
• Velkot šauru apgrieztās saķeri. Paceļot pleciem būtu ievilkt un samazināt asmeni. Augšpusē bāra vajadzētu pieskarties krūts.

Example efektīvs treniņa

sūknēšanas ieroču programmu:

• Push-ups (kā starteri) - 1 pieeju sākuma nogurumu.
• Celšanas hanteles priekšā no jums - 8-12 reps 4 komplekti.
• Vaislas hanteles rokā - 8-12 reps 4 komplekti.
• Vaislas hanteles nogāzē - 8-12 reps 4 komplekti.
• Arnold nospiediet vai hantele sols sēdus - 8-12 reps 4 komplekti.
• izvēlēties vienu veidu un veiciet dažas pieejas sākumā un beigās sesijas pull-ups vienā treniņa ir labākais.
• Jūs varat arī aizpildīt 1 komplekts atspiešanās līdz pilnīgai izsmelšanu.

Atpūtas starp katru apmēram 1 minūti, un ideālā gadījumā apmēram 30-40 sekundes.

Tips

Svara hanteles jāizvēlas ērts, lai jūs, lai jūs varētu darīt 8-12 reps ar nosacījumu, ka ne vēlāk kā atkārtojuma tiks dota ar spēku. Ja vingrinājumi ir viegli, palielināt svaru svaru.

Pirmais ir trīt vingrojumu tehniku, un pēc tam palielināt darba svaru un svaru svaru. Push-ups un izvelkamās-ups jāveic strauji. Darbs ar hanteles, gluži pretēji, būtu jāveic Izmēru tempā.

Apmācība nav nepieciešams veikt katru dienu, pietiek 3-4 reizes nedēļā, jūsu muskuļi ir nepieciešams atpūsties.