Vislabāk izmantot par bicepss ar hantelēm, stienis, uz stieņa. Kā ātri sūknis up bicepss: programma

No visām muskuļi cilvēka organismā, ir tikai orientējoši apakšdelmiem, bicepss un triceps. Nav brīnums, daudzi jaunie sportisti, vienkārši šķērsoja slieksni sporta zāle, skriešanās šāviņu un mēģināt ātri attīstīt muskuļus rokām, mierīgi pārkāpj visus fizikas likumus un tehnoloģiju izmantošanas laikā. Par proporcionālu attīstības muskuļiem un ideoloģijas pamata vingrinājumi nes malā nepieredzējušiem sportistiem. Un labi. Vēlaties ātri uzpūst sevi milzīgas rokās? Nekādu problēmu!

Tikai veselīgu ķermeņa veseliem muskuļiem

Un mēs esam pirmajā vietā dosies uz treniņu. Jebkura jaunpienācējs ir nepieciešama, lai sasildītos visus savus muskuļus pirms izmantošanas. Un tas nozīmē, ka ne tikai rokas, bet arī kājas, muguras, plecu, kakla un krūškurvja. Pirms jūs zināt, kas ir labākais vingrojums bicepss ātri sasniegt rezultātu, tas ir nepieciešams, lai sagatavotu ķermeni stresu. Iesildīšanās ir ne tikai sasilda muskuļus un locītavas, tas palīdz, lai sāktu sirdsdarbību, palielinot asinsriti visā organismā. Pēc laba iesildīšanās veiks asinis uz darba muskuļus vairāk skābekļa un barības vielas, ar kurām sportists varēs izstrādāt smagāk un ilgāk jūsu muskuļus.

Un procesā apmācību, ir svarīgi atcerēties, ka laiks atpūsties starp kopām un vingrinājumi nedrīkst pārsniegt trīs minūtes, pretējā gadījumā ķermenis pietiekami daudz laika, lai dotos atpūsties. Jebkura stiprums apmācību šajā gadījumā var izraisīt traumas, kas izjauks sapni par lielu un spēcīgu roku.

Basic sols

Labākais vingrojums bicepss - klasisks čokurošanās pie elkoņa. Tas tiek veikts stāvus ar stienis. Grif šāviņš būtu taisni, ideāli ieteicams Olimpiskās bāzes benching. roku plaukstām pagriezās pret viņu un tiecas pleca locītavu. Svarīgs faktors šajā procesā ir DC spriegums bicepss. Neļaujiet pilnīgu relaksācijas muskuļu sākuma un beigu punkts. Elkoņi runtime vienmēr jābūt pie ķermeņa. Gala top punktu viņi var pieteikties 5 cm uz priekšu, bet pārliecinieties, ka josla nav liešana krūtīs ar bicepss muskuļu relaksācijai. Svars ir nepieciešams izvēlēties, piemēram, lai veiktu pēc iespējas efektīvāk, ir labākais vingrojums bicepss ar stienis diapazonā 9-12 atkārtojumu.

Arm muskuļi kļūst aizsērējusi ātri, tāpēc jums nevajadzētu maksāt vienotu platību vairāk nekā trīs vai četriem vingrinājumiem, kuros pēc 4-5 kopas. Apmācības programma ar roku muskuļiem nodrošina kopīgu slodzi uz saliecēja un izstiepēja elkoņa locītavām. Vienkāršāk sakot - kopā ar bicepss ir ieteicams pievērst uzmanību un izmantošanu triceps. Ar integrētu programmu tiksies vēlāk.

Lieliskas iespējas ar izliektu zīmogu

Pareizais nosaukums kakla līknes - EZ-bārs. To piemēro bumbu tikai uz rokas muskuļiem. Ar šādu praksi var klasificēt kādā stāvoklī, un sēdus stāvoklī. Vislabāk izmantot par bicepss ar izliektu kaklu - spiešanā guļus uz soliņa Scott, kas var izraisīt traumu, tāpēc pirms sākat īstenot, ir vērts iepazīties ar tehniku.

Vispirms tramdīt lielo svaru, īstenojot uz bicepss nekad ir nepieciešams, jo īpaši īstenojot uz soliņa ar Scott. Lai sasniegtu maksimālo amplitūdu ir aizliegts gulēt uz krūšu virsmas - tikai elkonis atpūtu augšpusē sola. Pēc zemākā punkta uz rokas jābūt pilnībā spēkiem. Bez liekām jerks, tikai darbs veikts bicepss stieni paceļot zodu. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, šis vingrinājums jāveic ar partneri. Par pēdējo atkārtošanās atbalsta izolētā kaklā no zemākā stāvokļa var nesāpēs. Padarot kaklu pusi kustību, jūs varat veikt dažas vairāk reps, kas ielādēt maksimālu biceps.

Darbs ar hanteles

Starp speciālisti uzskatīja, ka labākie vingrinājumi bicepss - stienis nospiež, bet daudzi piekritīs, ka ar palīdzību no citiem čaumalas, arī var sasniegt lieliskus rezultātus. Pārmaiņus paceļas hantele bicepss veikti divās variācijās - turot rokas uz augšu un leņķī 90 grādiem. Pēdējais variants ir sauc par "āmuru", un viņi saka, ka viņš izgudroja draņķīgs Arnold Schwarzenegger.

Laikā izmantot nav atļauts šūpošanos hanteles, kā arī trases un līknes visa ķermeņa throwing lādiņu uz augšu. Svars jāizvēlas tāds, kas veic tikai 8-12 reps biceps muskuļiem. Ja maināt rokturis hantele kaklu, proti, īkšķi, lai pārvietotos vienā plaknē ar citiem, jūs to varat ielādēt muskuļus apakšdelma. Daudzi sportisti izmanto šo saķeri visiem vingrinājumiem sporta zālē laikā. Papildus labi attīstītas apakšdelma, sportists parādās stingru karpālā snap.

sēdus vingrinājums

Vislabāk izmantot par bicepss rokām sēdus stāvoklī - hantele sols preses leņķī 45 grādiem. Izmantojot sola ar regulējamu leņķi, tas ir nepieciešams, lai noteiktu leņķi četrdesmit piecu grādu. Sēžot uz sola un ņemot hanteli, ir nepieciešams pieskarties aizmugurējās sienas aizmugurē sola un nemaina šo pozīciju līdz beigām pieeju. Kājas labāk vilkt uz priekšu, ielieciet kājas un ceļgaliem kopā, un rokas ar hantelēm kritums uz leju un atpūsties.

Horizontālās grip hanteles, plaukstām uz augšu, nedrīkst mainīt vingrojumu laikā. Pieaugums ir nepieciešams, lai veiktu locītavu. Pie galapunktā benching ir nepieciešams iesniegt jūsu līkumiem uz priekšu un uz augšu, lai 5-10 centimetru labāk lieces biceps. Nolaidiet hanteles sākuma pozīcija ir nepieciešams vienmērīgi, bez jerks. Noteikti jārūpējas, lai suka elkoņi un gāja pāri kustības trajektorijas iespējami tuvu pie ķermeņa. Šis uzdevums ir izmanto sportisti viena no pēdējām uz rezultātu maksimālu muskuļu. Attiecīgi svars nepieciešams, lai izvēlētos minimumu viņam.

Darba bicepss uz bloku

Ir situācijas, kad vēlamais svars hanteles šajā sporta aizņemtas. Lai nebūtu jāgaida, lai tos varētu atbrīvot, varat mainīt izmantot, lai strādātu šajā vienībā. Svars šajā gadījumā ir iestatīts uz divām līdzvērtīgas svaru. Vislabāk izmantot par bicepss vienībā ir nepieciešams veikt virves, kas nodrošina iespēju mainīt roku iestatīšanas leņķi benching laikā.

Picking pareizo svaru un fiksācijas virves apakšējā bloku, jūs varat darīt īstenošanu. Atrodas tieši pie bloka, jums ir nepieciešams, lai izvēlētos ērtu satveršanu, ar īkšķi būtu uz augšu, un elkoņi piespiež cieši pie ķermeņa. Sols preses jāveic visā amplitūdu. Rokas jātur zem pastāvīga spriedze, neļaujot muskuļi atpūsties pie galapunktiem. Laikā benching aktuālās otas ievērojami sasprindzinājums apakšdelma, kas ir dažas pieejas noguris un pārraida visu slodzi uz bicepss.

Pāris interesanti vingrinājumi

Nu pierādīts divi vingrinājumi, kas sportistiem ir ieteicams veikt "superset" - dažādos antagonists muskuļiem (saliecēja un izstiepēja). Ti biceps-triceps. Labākais vingrinājumi šie muskuļi tiek veikta, izmantojot hanteles. Ar sērijā par bicepss pirmais iet svars sols triceps, stāvot bloku. Ņemot U-veida kakla, nostiprinātu to augšējo vienībai. vēlamo svaru iestatīšana, jums ir piecelties taisni un tik tuvu, cik vien iespējams, lai vienību. Grip kakla no augšas. Making paplašināšanas kustību, būtu jārosina kaklu uz leju. Šajā vingrinājumā paaugstināt jūsu elkoņi ir aizliegta rokā un palīdzēt preses dienestiem.

Kā otrais vingrinājums bicepss, jūs varat izvēlēties preses hanteles saķeri "āmurs". Tas atšķiras tikai ar to, ka ups rokās, jums ir nepieciešams, lai veiktu gar ķermeni, cik vien iespējams tuvu pie ķermeņa korpusiem. Ērti pārmaiņus veic sols. Alternatīva ir kalpot strādāt ar hanteles uz soliņa Scott ar vienu roku. Pacelt svaru, jums ir nepieciešams, lai atpūstos elkoni uz sola un izmantot svaru celšanas jūsu krūtīs ar pilnu amplitūdu. Labākais vingrinājumi bicepss, kas tiek izmantotas "superset", jāveic bez pārtraukuma līdz atpūtu. Nebaidieties no straujš kritums pieejas, svara, tas ir dabiski, jo muskuļi ir stipri aizsērējušas.

Alternatīvās attīstības bicepss uz horizontālas joslas

No horizontāla josla klātbūtne atvērts iesācēju sportistam ir lieliska iespēja. Jo pateicoties viņam var būt pilnīgi attīstīt visus muskuļus rumpja. Vislabāk izmantot par bicepss uz horizontālas joslas parastais velkot ķermeni līdz bar. Grip attīstībai bicepss būt rokas uz sevi. Pievilkšanas ieteicams uzreiz pēc iesildīšanās, tas ir, sākumā treniņa. Platums rokturis sportists izvēlas to pašu - tas ir plašāks, nekā, jo lielāka slodze tiek pārnesta uz muguras muskuļiem. Laikā pull-gala zemākajā punktā, nav nepieciešams, lai pilnīgi iztaisnot rokas, pretējā gadījumā tas var izraisīt traumas.

Darbs pie bāra ar savu svaru ļauj sportists attīstīt visas muskuļu proporcionāli viņa ķermeni. Tiem, kuri nav spējīgi to darīt sporta zālē, tas ir labākais vingrojums biceps. Velkot parasto saķeri, ti plaukstas prom no jums, nav slodze spēcīgas rokas, jo tehniku, ķermenis smilga pie bāra, kas muskuļus muguras - sajaucot asmeņi. Jāatceras, citādi labus rezultātus nekad sasniegts.

Muskuļu veidošana mājās

Katru otro, spriežot pēc atsauksmēm par sociālajiem tīkliem, uzstāj, ka sūknē milzīgas rokas mājās. Vai tas ir tā vērts, lai saņemtu tuvu patiesībai, atklājas pilnīgi dažādi fakti. Izrādās, ka cilvēki vienkārši nopirka hanteles, bāru un horizontālo joslu. Tā ir pilna zāle mājās. Tomēr ir situācijas, ka jūs nevarat iet uz sporta zāli, ar horizontālu svītru problēmu, un sporta inventāra nav.

Vislabāk izmantot par bicepss mājās - tas ir darbs ar koeficientu. Tas var būt somā vai plastmasas maisiņi, kas var tikt veikti, izmantojot svēršanas iepakojumu graudaugu, sāli un cukuru. Tas ir vērts lādiņu! Vidējais svars šāda "hanteles", var sasniegt 10-12 kilogramus, kas ir pietiekami, pat pieaugušam vīrietim.

Tomēr, pašmācībai ir iegūt, ja ne hanteli, tad vismaz aizvietotāji. Šo minimālo izdevumu labāk attīstīt muskuļus mājās. Lēti paplašinātājs ar noņemamām pavasarī, lai samazinātu slodzi ļauj viegli izveidot jūsu ķermenis ir trenažieru zāle.

Iespējas ir bezgalīgas Expander

Mēs atklājām, ka, lai sūknis up jūsu bicepss, labākie vingrinājumi ar hantelēm var aizstāt ar darba aizvietotāji. Kāpēc tagad nav iepazinies ar mācību programmu? Pateicoties noņemamai atsperes sportists izvēlēties savām slodze pati. Exercise var veikt kā vienu vai divas rokas, tieši tik daudz, lai radītu vēlamo fokusu padošanu.

Daudzi sportisti ir ieteicams atpūsties uz kājām ierīcē, piemēram fiksācija ir drošāka nekā konsolidācija simulators rokturi uz durvīm un krēsliem telpā. Īpašas atšķirības no īstenošanu ar stienis vai hanteles, lietojot aizvietotāji nav. Pareizi izvēloties saķeri un slīpuma leņķi suku, droši varat doties uz to, kas bija paredzēts. īstenošanu laikā sportisti ir ieteicams ievērot fiksācijas EXPANDER. Zaudēt simulators var bojāt mēbeles vai nodarīt kaitējumu iesācējs sportists.

Nedaudz par hamstrings

Kad mēs runājam par attīstību bicepss, jums jāzina, ka tas ir ne tikai rokās, bet arī uz kājām jebkura persona. Maz zināms fakts, ka šis muskuļu ir tikpat liecina par apakšstilba. Tas jo īpaši attiecas uz sieviešu dzimuma. Patiešām, attīstība ļauj mums, lai uzsvērtu hamstrings savelk sēžamvieta. Mēģina sasniegt pilnību, sievietes bieži veic daudz nevajadzīgu izmantošanu. Daudzi sportisti hamstrings atcerējās pārāk vēlu, atklājot bruto disproporciju starp rumpi un kājām.

Par attīstību demonstrācijas muskuļiem nepieciešams rūpēties sākumā karjerā sportists. Labākais vingrinājumi hamstrings nav nepieciešams strādāt ar lielāku svaru. Muskuļu, lai gan liela, bet labi attīstīta ar minimālu kravu un ātri aizsērējusi. Lai izvairītos no traumām, veicot ieteica neveikt pēkšņas kustības. Ja nodarbības notiek sporta zālē, labākais vingrojums bicepss - kāju čokurošanās guļ simulatorā. Pietiekami nedēļas, lai veiktu četras komplekti 18-20 atkārtojumu.

Alternatīva vingrinājums var izdarīt zālē un mājās - deadlift uz taisnām kājām. Ņemot kā svēršanas hanteles ar zemu svaru un stāvot uz taisnām kājām, tas ir nepieciešams, lai padarītu slīpumu ķermeņa uz leju. Šīs atpakaļ būtu dzīvoklis. Celšanas un ķermeņa pazemināt notiek lēni un vienmērīgi. Programma ietver 3-4 komplekti 15-20 atkārtojumu.

secinājums

Strādājot ar to, kā ātri sūknis bicepss paziņojumu, jebkurš sportists var īsā laikā, bez daudz pūļu, lai iegūtu fit. Un pilnīgi viss tas pats, kas ir labākais vingrojums bicepss sportists pats vēlas. Kas ir svarīgāks - nekā viņš ir gatavs upurēt, lai sasniegtu šo mērķi. Tas ir jautājums par motivāciju. Ja nē, tad varat aizmirst par rezultātiem, pat ar klātbūtni ideālu vingrojumu programmu. Tikai motivācija spēj iedvesmot personai pašpilnveidošanās. Daudzi populāri informācijas avoti par kultūrisms izmantošanu ieteicams veikt ar partneri, kas ir vairāk attīstīta ķermeņa muskuļus. Race uz augšu vienmēr ir bijis liels motivētājs visiem iesācējiem.