Triceps treniņa sporta zālē un mājās

Mūsdienu pasaulē, vīrieši un sievietes jūtas sūknēts roku norāde uz šo spēku. Triceps treniņu aizņem kādu laiku, ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī parastus cilvēkus. Uz kāju muskuļiem cilvēki pievērš uzmanību ļoti reti, bet ar mācību triceps manāms uzreiz rezultātiem.

Diemžēl, lai sasniegtu vēlamo reljefs nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Bez tam, daudzi cilvēki vienkārši nezina, kā adekvāti novērtēt situāciju un savu spēku. Jebkurš sportists jābūt sabalansētam un pacietīgi. Maz sasniegt mērķi paātrinātā tempā, palielinot slodzi. Visbiežāk šādās situācijās, pasliktinās veselība un vēlme būt eleganta triceps pazūd.

kāpēc vilciens

Profesionālie sportisti zina, kāpēc mācību bicepss un triceps. Kādu dienu, tie, protams, ir iespējams apvienot, bet vēl daudzi treneri ir ieteicams sadalīt apmācību šiem muskuļiem, novietojot tos uz dažādās dienās.

Daudz sportisti cenšas kļūt īpašnieki lielo bicepss, bet patiesībā lielākā daļa no tā aizņem triceps. Viņš padara personas izskats ir daudz labāk, jo attīstība un nostiprināšana muskuļiem vienmēr ir modē.

Turklāt, lai izskatās atlētiski, jums vajadzētu arī pavadīt laiku un deltoids. Pateicoties visaptverošas apmācības rokas neizskatās smieklīgi. Bet galvenais uzsvars joprojām ir vērts darīt triceps. Jebkurā izmantošanu (sēdus, guļus vai stāvus) vienmēr aktivizētas triceps. Tas izriet no šī secinājuma - īsto mācību triceps das iespēju pienācīgi attīstīt plecus un krūšu muskuļus.

Gan sievietes, gan vīrieši var apmācīt un attīstīt muskuļus rokām, kā viņi to vēlas. Katrs cilvēks - persona, kurai ir savs priekšstats par perfektu ķermeņa un vēlas, lai sasniegtu savu mērķi.

pamatprincipi

Jebkura apmācība (krūtis, triceps, muguras, plecu vai sūknē - nav svarīgi), dos ikvienam pozitīvu rezultātu. Pēc tam, kad pakāpeniski palielinot stresu cilvēks jūtas jauku sāpes muskuļos, atzīmējot to pieaugumu.

Stereotipi, kas ir saistītas ar muskuļu rokās, cilvēki uzlikt uz sevi. Daudzi cilvēki uzskata, ka pārāk bieži slodze dos lielisku un diezgan ātrus rezultātus. Bet tas tā nav. Muskuļi nekad pilnībā attīstīties, ja šis process paātrinās. Ts krāpšanos pastāv tikai profesionāliem sportistiem, kuri vēlas uzlabot tikai par konkursiem un tamlīdzīgi. Pareiza uztura un lieliski veido režīms palīdz atgūties no stresa un paātrinātās atgriešanos normālā tempā bez traumas.

Pirms jūs veicat savu mācību programmu, jums ir jāatceras, šādi noteikumi:

• triceps slodze būtu tikai vienu reizi nedēļā;
• katra nākamā treniņa nedrīkst būt vieglāks nekā iepriekšējā;
• viens uzdevums ir sastāv no vismaz trīs kopas;
• iekārtas svars ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu darīt par 10-12 atkārtojumiem;
• Programmai vajadzētu izmantot katru daļu triceps;
• starp treniņiem darīt pilnīgu atpūtu (jūs nevarat ievietot krūtīs pēc mācību triceps vai otrādi).

anatomija

Galvenie mācību triceps vingrinājumus, kas nav pārāk sarežģīti, to var izdarīt, vai nu mājās, vai sporta zāles ar specializētu aprīkojumu.

Triceps - tas nav viena vienība. Daudzi iesācēji nezina, ka Triceps ir trīs galvas (līdz ar to nosaukumu). Garas, Vidējs un sānu vadītāji triceps ir elementi. Katrs no tiem ir atbildīgs par vienu vai citā formā, tā, ka vīriešu un sieviešu treniņu ir dažas atšķirības starp tiem.

Sānu atrodas ārpusē pleca, un ir atbildīgs par veidošanās pakava formas muskuļiem. Vidusdaļa atrodas virzienā vidējo līniju, bet garš (liels) - gar pleca.

Galvenā funkcija triceps - iztaisnošanas un lieces rokas. Bet ilgi galvu, turklāt ir arī iesaistīta kustību rokas gar ķermeni.

vingrinājumi

Vienotas mācību bicepss / triceps (pleci, muguras, krūtīm), ir ļoti svarīgi, lai iesācējiem. Jaunieši bieži vien pievērš uzmanību šiem muskuļiem un mēģināt ielādēt tos uz maksimālo. Bet tomēr vajadzētu atcerēties, ka jebkurā gadījumā nevar ņemt bez daudz svara apmācību. Visi slodzes pieaug pakāpeniski un, attiecīgi, ir norma par katru personu, kas viņš ir, lai veiktu par skaidru laika posmā. Svars iekārtas un atkārtojumu skaits nosaka treneris, nav pārspīlēt to un mēģiniet veido programmu paši.

apmācību biežums

Triceps treniņu vienmēr jābūt perfekti iekļauti kopējā programmā. Katrai personai ir jāzina, ka sānu, Vidējs un gari galvas iedziļināties aktīvajā režīmā, kad piekrauts plecus un krūtis. Vislabākais risinājums būtu apvienot mācību vingrinājumus par deltveida un Triceps muskuļiem. Kopā izstrādāti ne pārāk daudz iespējas izmantošanas uz pleciem, lai nevajadzīgu slogu tiem nevajadzētu baidīties.

Jaunpienācēji uz sportu būs pietiekami slodzes krūšu muskuļi un pleci. Šādiem cilvēkiem nav nepieciešams piešķirt kādu konkrētu dienu, lai ielādētu triceps. Bet pēc tam, kad muskuļi ir pielāgoties un pierast pie regulāras apmācības, varat pievienot izmantot uz triceps.

franču prese

Kā jau minēts iepriekš, triceps treniņu apvieno vairākus pasākumus. Viens no visbiežāk ir franču prese. Lai izpildītu nevajag likt pārāk daudz svara, jo uzsvars ir uz pagarināšanu rokās ir horizontālā stāvoklī. Šeit ir visbiežāk iesaistīta sānu galvas, un nolūkā, kas - zīmēšanas šķiedras.

Vilciens (pleci triceps) ietver franču presi, kuru īstenošana metode nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā:

1. Apgulieties uz līdzenas sola (ne noliekt), paceliet rokas uz augšu un lūdziet palīgu iesniegt ziņu.
2. Ņemot šo ziņu, izmantojot augšējo grip, jums ir nepieciešams, lai saliekt rokas tā, ka rokas bija ap pieres.
3. Tad rokas Unbent līdz maksimumam, un otrā pārtraukuma atkal saliekt.

Šis vingrinājums atļauts veikt perfekti katru personu. Vislabāk to darīt franču prese sākumā apmācību, bet pēc pāris atspiešanās. Viss, kas jums jādara, aptuveni 15 REPS un 4 komplekti.

Daudz svara veikt tas nav nepieciešams, jo tas ir labāk, lai labi kustas, bet ar vieglu polu, nevis piespiežot sevi sajust lielāku spiedienu, bet ar nepareizu īstenošanu. kājas jābūt skaidram uz grīdas. Ja mēs viņus uz soliņa, jūs varat viegli iegūt ievainoti.

Izlice uz augšējā plaukta

Katrs treniņu triceps muskuļu ietekmēs cilvēku veselību. Šis vingrinājums ir universāla, jo tur ir iesaistītas visas galvas. Galvenais uzdevums ir rakties atvieglojumu un kontūras. Sakarā ar pagarinājumu roku uz augšējā plaukta sijām Triceps ir skaidri redzami no ārpuses.

Triceps laiks rutīnas zālē paver vairāk iespēju, nekā vietējiem iespējas, jo ir papildu aprīkojums. Šis uzdevums ir veikts uz bloku, kas ir fiksēts rokturis un kabeli.

Vispirms mums ir nepieciešams, lai veiktu pareizu ķermeņa stāvokli - vienu kāju atpakaļ malā, un organisms nedaudz noliekta uz priekšu. No vienas puses balstās uz sienas vai rāmi, un otrā apakšējā saķere pieņem roktura. Par ieelpot rokturis būtu velk uz leju, sasprindzinājums ar triceps uz max, un kā jūs izelpot lēnām iztaisnot rokas, bet ne strauji samazināties. Divpadsmit atkārtojumus vajadzētu pietikt.

Extension tiek veikta roku beigās apmācību. Tā ir jābūt jebkurā programmā.

Extension rokas ar galvas svaru

Vilciens (muguras, triceps) satur samērā vienkāršo vingrinājumu, kas būtu nepieciešama tikai hanteles. Veicot vingrinājumus mājās , jūs varat izmantot pudeles ar ūdeni vai smiltīm. Tas palīdz izstrādāt atvieglojumu un padara to redzamu ārēji. Lielākā daļa ir piekrauts ar vidējo un ārējo daļu, tā kā rezultātā robežas starp tiem ir skaidri redzami.

Papildus triceps muskuļa elkoņa tas tiks izmantots. Tehnika šādi:

1. Jums ir nepieciešams apsēsties uz malas sola, atpūtas kājas uz grīdas. Tas darbojas tikai vienu roku, otrs ir brīvā stāvoklī. Roku ar nepieciešamību paaugstināt hantele taisni uz augšu. Līdz ar to ir nepieciešams, lai uzturētu līmenī pozīciju atpakaļ.
2. Ieelpas rokas saliekt uz hantele aiz galvas gāja labi. Reizes pie elkoņa jāsastāda tādā pareizā leņķī. Jāuzmanās otrajā daļā rokas - tam jābūt imobilizēt stāvoklī. Jūs varat turēt roku ar savu brīvo roku.
3. Sasniedzot gala punkts var iztaisnot rokas lēni. Jo razognutm pozīcija var izmēģināt, cik vien iespējams, lai stiept triceps.

Vienu roku darbība ir pieļaujama ne vairāk kā 15 reps. Kad organisms nav liesās.

Sols preses šaurs saķere

Īsais apmācību (krūtis, triceps) neprasa daudz pūļu. Sols preses darbu, ne tikai triceps, bet arī augšdelmā un krūšu muskuļu.

Lai veiktu šo uzdevumu ir nepieciešams veikt bārs un sola ar stāvvada. Guļ dzīvoklis uz sola un atpūtas kājas uz grīdas, ir nepieciešams veikt post (attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt trīs palmas pāri). Seko vienkāršu kustību - rokas salocīt un bārs ir nolaists uz krūtīm par ieelpot un izelpot rokas Unbent uz maksimālo.

Mācības triceps uz, piemēram, visiem vīriešiem svara. Galu galā, viņiem ir svarīgi, reljefa un skaista sporta skaitlis. Bet jums ir jāievēro daži noteikumi, lai izvairītos no traumām.

Pārāk plašs vai šaurs grip daudz nedrīkst lietot. Jūs arī ir nepieciešama, lai saglabātu acu par muguras. Bieži siles vidukļa ražo paši, bet nevar novērst to. Galvas, plecu lāpstiņas un sēžamvieta - trīs galvenie punkti, kas ir novietoti uz sola veikšanas laikā. Un tas ir ieteicams veikt sākumā klasēs.

koncentrēties aiz

Daudzi cilvēki vēl pieņemamas mājas triceps treniņu. Šis vingrinājums ir labākais mājas, jo par to īstenošanu, nav nepieciešams meklēt īpašu aprīkojumu.

Push-ups ar uzsvaru aiz tas ir liels uzdevums, lai tiem, kam patīk cīņas mākslu. Triceps ne tikai saņem perfektu izskatu, bet arī kļūst spēcīgāka. Tās var veikt divos variantos:

1. Tai ir viens sols. Jums ir nepieciešams, lai sēdēt uz malas roku atpūsties arī sola nospiežot tos ķermeņa. Tad organisms tiek uzstājām uz priekšu, lai uz virsmas atstājot tikai rokas. Šī nostāja ir nepieciešams, lai saliekt roku ieelpas un izelpas vienmērīgi atliekt.
2. Mums ir nepieciešams divi soliņi un tā paša augstuma. Paņēmiens ir tāds pats, bet kājas neatrastos pret grīdas, un otro soli.

Šādas push-ups jāveic sākumā klasēs. Tos var izmantot gan kā starteri un pilnīgu īstenošanu. Jūs pat varat veikt papildu svaru, ja nepieciešams.

Nokāpt ir visvairāk nepieciešams, bet ne pieskaroties grīdu ar sēžamvietu. Rokas vienmēr jābūt saspringta, jo mazākās relaksācija muskuļus var izraisīt traumas.

Extension rokas uz augšējā plaukta

Apmācības Triceps muskuļu ir svarīga gan vīriešiem, gan sievietēm. Sānu galva ir iesaistīts šeit visvairāk. Mērķis ir veidot triceps.

Veikt katru uzdevumu tādā pašā veidā, kā pagarinājumu uz vienu roku. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šajā iemiesojumā, kas strādā vienlaicīgi ar abām rokām. Sākuma stāvoklis neatšķiras - kāju atpakaļ un ķermenis nedaudz noliekta uz priekšu. Kaut gan, ja jūs vēlaties, ir atļauts koncentrēties uz divām kājām, novietojot tos plecu platumā.

Roku paplašināšana tiek veikta beigās klasē, jo smagums ir beidzies, un jūs nevarat pārtraukt treniņu krasi. To var viegli kombinēt ar atspiešanās, koncentrējoties atpakaļ un zhimami guļ.

Sols uz nelīdzenām stieņiem

Esiet Triceps ir diezgan efektīvi izmantot - dips ar papildu svaru. Te darbojas visu triceps, bet, lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums vajadzētu pieturēties pie noteikumiem:

• izmantot tikai šaurās sijas;
• pilna amplitūda;
• mēģināt, lai saglabātu ķermeņa bez noliecot;
• elkoņus tuvu ķermenim.

Ar sava svara gandrīz ikviens var darīt aptuveni 10 atkārtojumiem. Ja šāds rezultāts ir sasniegts, ir iespējams pāriet uz papildus svaru. Sarežģīt paredzēto speciālo jostu, kas var tikt pievienota pankūkas vai hanteles.

stienis vingrinājumi

Apmācība rokas (triceps), dod labu rezultātu, ja jūs izmantojat bārs. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokas saliektas ar galvas svaru. Šī situācija ļauj stiept muskuļus un sagatavo tos smagu kravu. Priekšrocība ir tā, ka to var veikt gan stāvot un sēžot, bet jebkurā gadījumā jāuzmanās atpakaļ.

Nekādā gadījumā nav nepieciešams, lai aizstātu stienis hanteles. Pēc tam, kad rokturis ievērojami samazinās, tad elkoņi tiks pārvietots atsevišķi, un tas nedod vēlamo rezultātu. Mācībās būtu iespējams palēnināt. Jerks vai nestabila ķermeņa stāvoklis rada nopietnus ievainojumus. Tāpēc par šo darbu jāizturas uzmanīgi un atbildīgi.

Pagarināšana ieročiem nogāzes

Iecienītākais vīriešu treniņu (atpakaļ triceps) palīdz attīstīt ne tikai muskuļus rokām, bet atpakaļ, palielinot svaru. veiktu šo vingrinājums nav pārāk grūti. Tās galvenais uzdevums ir zīmēšanas atvieglojums. Veikt daudz svara ir ne vienmēr, gaismas hanteles piemērots viņu. Svars jāizvēlas tādā veidā, ka tad, kad pārvietojas roku varēja sajust šim darbam triceps. veic šo paņēmienu:

1. Viņa kreisā roka un kāja ceļa balstās uz soliņa, labā kāja ir skaidri stāv uz grīdas, un brīvo roku turot hanteli.
2. Roku ar hanteles, ir nepieciešams, lai saliekt pie elkoņa un piespiež pie ķermeņa.
3. Ieelpas roku Unbent, vienlaikus turpinot ķermeņa līnijas, kā jūs izelpot, saliekt vēlreiz.

Paturiet prātā, ka roka vienmēr jābūt tuvu ķermenim, citādi muskuļi nevarēs celms un izmantot netiks veikta pareizi.

Kompleksie vingrinājumi

Papildus individuālo vingrinājums mācību programmu triceps arī tas sastāv no divām kompleksi - galvenā un avārijas. Tie ir piemēroti tikai profesionāļiem, kuri ir iesaistīti sporta diezgan ilgu laiku.

No pamata kompleksa mērķis ir no svara un izturību triceps pieaugumu. Vingrinājumi ir diezgan sarežģīti, tāpēc ir svarīgi atzīmēt, šeit un tiek koncentrēti. Sākt mācību jums vajadzētu noteikti ar labu iesildīšanās, tad jūs varat veikt pāris preses leju ar nelielu svaru. Un tikai pēc tam, ka muskuļi ir iesilda un gatavi smago vingrinājumi. Pirmais komplekts sastāv no spiešanā guļus uz simulatora Smittijs (4 komplekti - 12, 10, 6 un 6 atkārtojumu), paplašināšana rokās galvas ar zīmogu (3 komplekti - 6, 7, 8 reps), push-ups par zemu soliņa ar fokusu aiz (pieeja 3 - 6, 7, 8 atkārtojumus), Francijas prese (3 pieejas - 8, 10 un 12 atkārtojas).

Darba princips treniņu piramīdas, proti, iekārtas svars pakāpeniski palielinās, un samazinās atkārtojumu skaits. Gadījumā, ja rodas grūtības ar simulatora izmantošanas Smitt, to var aizstāt parasto dips.

Otrs (papildu) komplekss ļauj nedaudz mazināt muskuļu pēc pamata apmācības. Ir aizliegts nodot, jo, lai sasniegtu vēlamo rezultātu iegūst tikai tad, ja fix agri panākumi sarežģītāka novājināta. Pēc svara apmācību bez atpūtas noslogo ne tikai muskuļus, bet arī prātu, kas ir iemesls, kāpēc cilvēki bieži saskaras ar stresu un kairinājumu.

Komplekss sastāv no: Franču benching ir horizontālā stāvoklī (4 pieeja - 8, 9 un 10 atkārtojas), pagarināšanu galvas un pagarinājuma roku slīpums (3 pieeja - 8, 10 un 12 atkārtojas), benching leju (3 pieejas - 8, 10, 12 atkārtojumu).