Tabata protokols: vingrinājumi iesācējiem

Tajā pamatā apmācības Tabata protokols ir smags slodze 4 minūtēm, iesaistot visas muskuļu grupas. Šī metode ir tik efektīva, kā varas apmācības sporta un palīdz ātri zaudēt svaru mājās.

Stingri ievērojot iepriekš noteiktiem intervāliem (20 sekundes īstenošanu un par turpmāko 10 sekunžu atpūtu), pat iesācējs meistars protokols Tabata. Viesu eksperti apstiprina augstu efektivitāti, apmācība parāda, kā profesionāliem sportistiem un iesācējiem jomā fitness.

Japāņu Dr. Izumi Tabata, kurš izstrādājis protokolu, kā rezultātā klīniskos pētījumos pierādīts, ka 4 minūšu intervāls apmācība dod taustāmus rezultātus jau pēc otrās un trešās sesijas.

Priekšrocības Tabata protokols

• Efektivitāte: lieki kg atstāt pēc 2-3 sesijām.
• Pieejamība: nav īpašu mācību simulatori.
• Laika ietaupījums: apmācība ilgst tikai 4 minūtes, 3 reizes nedēļā.
• Anti-celulīta efekts: gaitā mācību ķermenis kļūst taut, ādas tonis ir uzlabojusies.
• vielmaiņas uzlabošana.

Kontrindikācijas nodarbinātības

Tabata treniņu protokols vienkāršs, bet ir daži ierobežojumi. Tā slodze ir smags, un efekts ir saistīts ar paātrina vielmaiņas procesus, tostarp asins cirkulāciju, ir kontrindikācijas nodarbinātību. nav ieteicams šādām slimībām vai izpildes nosacījumiem:

1. Sirds mazspēja.
2. Ateroskleroze.
3. Pārkāpšana vestibulārā aparāta.
4. Augsts asinsspiediens.
5. slimības mugurkaula.
6. Grūtniecība.

Neviens no kontrindikācijām nav galīgs, pēc konsultēšanās un ārsta atļauju, jūs varat sākt veikt Tabata protokolu. Atsauksmes par speciālistu fiziskās izglītības un sporta runāt par to Tabata ir paredzēts tikai profesionāliem sportistiem, fiziski labi sagatavoti. Taču iesācēji var arī tikt galā ar šo protokolu, pielāgojot slodzi uz veselības stāvokli.

Tabata protokols: vingrinājumi iesācējiem un viņu principiem

Kā intervāls apmācības būtībā Tabata protokols sastāv no 8 komplektiem, no kuriem katrs ilgst 30 sekundes. 20 sekundes - Sprint (turpmāk vingrinājumiem), 10 sekundes - pārējais.

Neskatoties uz to, ka būtība īstenošanu ir ļoti vienkārša, ir nerakstīti principi, bez kuriem veiktspēja var kritiski samazinātas. Tabata principi:

• Neēd 1,5 stundas pirms treniņa.
• Pirms klases rīkot treniņu, kas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem.
• Visi vingrinājumi ir ļoti vienkārši, tāpēc tās var veikt ātri un vairākas reizes piešķirto 20 sekunžu laikā.
• Nodarbības jātur 3 reizes nedēļā, bet ne vairāk.
• Ieelpo degunu, izelpot muti.
• Pareizi veikt Tabata protokolu. Taimeris aprēķinās pareizo laiku.
• Par strauju svara patērētā zudums skaits kalorijas. Dienas devu svara zudums nepārsniedz 2000 kalorijas.

Tabata protokols: treniņš

Stiepšanās vingrinājumi palīdzēs sagatavot ķermeni, lai ielādētu un mazinātu neparedzētas sekas iesācējs sportists. warm-up ilgums ir vismaz 5 minūtes. Vingrinājumu sarakstu pietiekami plaša, ir svarīgi izdarīt izvēli saskaņā ar fizisko izglītību un veselību. Pamata vingrinājumi iesildīties:

• Lunges. Vai liekot vienu kāju uz priekšu, paļaujas uz to, ka pavasara vairākas reizes, pēc tam mainiet kājas.
• Pietupieni. Papēdis nav pie grīdas, ceļi vērstu uz priekšu, kad rokas ir velkot uz priekšu, ar pieaugumu sākotnējā stāvokļa rokas kāpumu.
• Sānu līkumi, uz priekšu, atpakaļ. Veikt vismaz 20 reizes.

Izvēloties vingrinājumi pamatapmācību uz Tabata protokolu

Smagas ierobežojumi izvēli vingrinājumu apmācības protokolu Tabata laikā ne, visi individuāli. Lai saprastu, ka izvēle tiek veikta pareizi, tas palīdzēs šādu principu: ja jums ir laiks, lai to īstenošanu 8 reizes piešķirto 20 sekundes, bet pēc tam komplekss ir izvēlēts pareizi. Pie daudz modernu mācību līmeni, var palielināt tempu izmantošanas vai palielināt vairākas pieejas. sarežģītas vingrinājumus var mainīt, lai grupai, aizstāt ar lielāku kompleksu.

Galvenais rādītājs efektivitātes veiktās apmācības - beigās jums rodas nogurums. Tomēr sākotnējā posmā nevajadzētu būt cītīgs. Ja izmantošanas laikā jūs jūtaties slikti, jums vajadzētu apstāties un atpūsties, jo pretējā gadījumā pastāv risks pārslodzes ķermeni un padarīt veselības problēmas.

Vingrojums iesācējiem

apmācība procedūra Tabata (Tabata protokols) vingrinājumi iesācējiem piedāvā šādu iespēju:

1. Push-ups. Pēc sākotnējā posmā īstenošanai ir pieļaujama klēpja vēlāk tiks veikta taisnām kājām.
2. Pietupieni. Lai ir laiks to darīt pāris atkārtojumus pietupieniem jāveic ātri. Lai to izdarītu, viņa kājas līmenī iegurņa, ceļi, ja tup veidlapu taisnā leņķī, rokas izstieptas uz priekšu.
3. Press. Kad grīda ir norauta tikai asmens kājas šādi saliekti pie ceļgaliem un jautājumus.
4. Lunges. Leņķis pie ceļgaliem 90 grādiem, pagriezienu fokuss ir uz vienu no kājām.
5. Triceps. Turklāt, ir nepieciešams veikt krēslu, un stāv viņam atpakaļ, liesa rokas. Saliekt jūsu līkumiem, kamēr tie ir saliekt paralēli viens otram.
6. Sēžamvietas. Ķermenis ir nospiests uz grīdas, rokas gar sāniem. Kājas saliektas pie ceļgaliem un veido leņķi 90 grādi. Sēžamvieta pacelt un nolaist līdz grīdai.
7. Spina. No stāvokļa guļus, pie grīdas, rokas un kājas tā, ka nospiests līdz grīdai atstājot tikai kuņģi.

Pēc treniņa obligāti turiet āķis nevar pēkšņi pārtraukt darbību. Divu minūšu laikā jums ir nepieciešams, lai iet ātri, samazinot tempu. Tātad jums ir, lai atjaunotu sirds ritmu, pulsa ātrums samazinās līdz normālam līmenim.

laika kontrole

Tā uzdevums ir intervāls, un stingri jāievēro uz termiņiem, tad mācībām (Tabata protokols) taimeris ir obligāta. To var iegādāties par vienu vienību ar sporta preču veikalā vai pasūtījuma tiešsaistes veikalā tiešsaistē.

Jūs varat arī lejupielādēt tiešsaistes taimeri un instalēt to uz jūsu datoru vai klēpjdatoru. Attiecībā uz mobilajām ierīcēm taimeris ir pieejama Google Play un Apple Store.

Tabata protokols iesācējiem sastāv no 8 komplektiem 20 sekunžu sprintu un 10 sekunžu atpūtu. Kā likums, visos taimeri pietiekami daudz laika, lai izveidotu divus intervālus (Sprint un atpūta) un vairāki komplekti (kārtās). Tagad vienkārši noklikšķiniet uz "Start", un sākt apmācību.

Lai uzturētu pozitīvu noskaņojumu apmācību laikā, un radīt papildu motivācijas daudzu taimeriem ir aprīkoti ar iebūvētu audio atskaņotāju ar saglabāto sarakstam.