Produkti, kas satur dzelzi lielos apjomos. Dienas prasība dzelzs

Dzelzs deficīts ir visizplatītākais labu trūkst barības vielu. Visbiežāk slimība rodas grūtniecēm un maziem bērniem vidū. Nespēja iegūt pietiekami daudz šo mikroelementa var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju un padara jums vairāk uzņēmīgi pret slimībām un infekcijām. Turklāt, tas var pat izraisīt priekšlaicīgu piegādi grūtniecēm.

Galvenais uzdevums dzelzs organismā - lai veiktu skābekli visā organismā. Tas darbojas kā viens no galvenajiem komponentiem ķīmiskās sauc hemoglobīnu, kas veic skābekli no plaušām uz visām ķermeņa daļām. Dzelzs uzkrājas galvenokārt mūsu aknās un muskuļos.

Šis minerāls atrodams daudzos pārtikas produktos, un ir sastopams divos veidos: hēma un nav hēma. Pirmais veids labāk uzsūcas organismā un ir klāt dzīvnieku izcelsmes produktos. Šī zivs, mājputnu un gaļas. Jēra gaļa, liellopu gaļa un cūkgaļa būtu pietiekams uzturā normālai darbībai organismā. Non-heme dzelzs ir atrodams galvenokārt augu avotiem, piemēram, pupas, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi un daži augļi (saturs dzelzs kombinācijā ar C vitamīnu).

Saglabājot dzelzs līdzsvaru organismā

Lai saglabātu mikroelementa līdzsvaru organismā, ir nepieciešams papildināt pārtikas daudzumu, kas tiek zaudēts katru dienu. Tas nāk ārā no organisma ar fekālijām, urīnu, ādas šūnas, sviedru, matiem un nagiem. Sievietēm rodas arī no dzelzs zudumu menstruāciju laikā, tāpēc tiem nepieciešams liels skaits mikroelementu uzturā. Turklāt, katram cilvēkam ir nepieciešams pietiekamu daudzumu vielu ikdienas uzturā, lai saglabātu savu adekvātu līmeni ilgtermiņā.

Kad organisms nav saņēmis nepieciešamo devu dzelzs, tā patur organismā pakāpeniski samazinās. Ja tas turpinās ilgāku laiku, var attīstīt dzelzs deficīta anēmija.

avoti dzelzs uzturā

Dzelzs daudzums, kas patērēts atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Labākais avoti šī elementa ir izgatavotas no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas galvenokārt ir sarkanā gaļa un aknas. Tomēr, jūs varat iegūt labu daļu no vielas un kas nav dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram,.

Tātad, cik daudz jums vajadzētu iegūt dienu šī mikroelementa? Sievietes vecuma robežās no 19 līdz 50 gadiem būtu patērēt 18 mg dzelzs dienā (un pat par 27 mg vairāk, ja tie ir grūtniecība), bet vīrieši šajā vecumā nepieciešama tikai 8 mg.

Kā ārsti saka, ka ir divu veidu dzelzs pārtikas, dzīvnieku un augu avotiem. Ir svarīgi, ka abi veidi ir pastāvīgi klāt savā uzturā. Lai to panāktu regulāri, ir nepieciešams zināt pārtikas produktus, kas satur dzelzi lielos daudzumos. Kāda ir to aptuvenā saraksts?

aknas

Šādas iekšējo orgānu dzīvniekiem, piemēram, aknas un zarnas, ir vieni no labākajiem avotiem dzelzs ar papildu piemaksu veidā satura citu minerālvielu, vitamīnu un olbaltumvielu. Liellopu aknas atšķiras neticami augsts saturs šī mikroelementa - gandrīz 5 mg uz vienu šķēli. Daļa no šī produkta klāj vairāk nekā vienu ceturtdaļu no ikdienas prasību par dzelzs pieaugušām sievietēm. Cūku aknas ir arī laba izvēle, jo tā satur arī daudz C vitamīna Turklāt tas garšo saldāks un maigāks, kas dod lielisku iespēju, lai šūpoles kulinārijas iztēli.

Tomēr ņemiet vērā, ka aknas liellopu vai cūkgaļas jāizlieto mērenos daudzumos, jo šis produkts ir augsts holesterīna saturs. Pat grūtniecēm vajadzētu ierobežot summu aknas uzturā, jo pārāk augsts A vitamīna, kas ietverti šo produktu, var izraisīt iedzimtus defektus.

Ja jūs neesat ventilatoru subproduktu, varat droši izmantot citas dzīvnieku olbaltumvielas - piemēram, olas dzeltenums (satur 3 miligramus dzelzs produktā pusi tasi) vai sarkano gaļu. Jēra vai liellopu gaļa, būtu pietiekami, lai uzturētu hemoglobīnu. Šie produkti veido no 2 līdz 3 mg mikroelementu 100 gramiem.

jūras veltes

Šādi pārtikas produkti, piemēram jūras veltes, arī palīdzēs jums iegūt daudz būtiskiem mikroelementiem. Gliemenes (piemēram, ēdamgliemenes un austeres) un kalmāru - ir produkti, kas satur daudz dzelzs, kā arī cinka un vitamīnu B12. Viens sniedz jums ēst austeres no 3 līdz 5 mg uz šo materiālu. Tādējādi, baudot plati šādu gardumi no jūras, jūs pārsniegt ikdienas vajadzību pēc pēdām.

Ja austeres, mīdijas un citas gliemenes, nedrīkst iekļaut savā parastajā ikdienas ēdienkartē, aizstāt tos ar citiem jūras produktiem, kas satur dzelzi lielos daudzumos. Piemēram, pikša, lasis un tunzivs ir arī labas avoti mikroelementa, lai gan tie ir zemāks, vēžveidīgajiem.

cāli-zirņu

Tas tauriņziežu ir labi nodrošina jūsu ķermeni ar dzelzs (5 mg dzelzs vienu tasi produktu), un piedāvā lielu devu olbaltumvielu. Tas padara zirņus ideāls risinājums veģetāriešiem. Šis produkts - garda papildinājums salātiem un makaronu ēdieniem, kā arī laba sastāvdaļa saliktā salsas tipa mērci.

Ja jūs neesat ventilatoru no sarežģītām ēdienu, bet vēlaties regulāri ēst pārtiku, kas satur dzelzi lielos daudzumos, jūs varat sagatavot savu mājās hummus.

Pilngraudu musli un biezputra

Vai jums patīk pārtikas graudaugu brokastīs? Šī ir lieliska izvēle, kas ļaus jums, lai sāktu katru dienu, izmantojot visus noderīgas mikroelementiem un vitamīniem. Pirms jūs pērkat būt pārliecināti, lai pārbaudītu produkta etiķeti un apskatīt ķīmisko sastāvu. Dažiem labības veidiem piedāvā no 90 līdz 100 procentiem no ikdienas nepieciešamība dzelzs vienlaikus ar citiem vitamīniem un minerālvielām (šķiedras, cinks, kalcijs, un B vitamīnu).

ķirbju sēklas

Vai zinājāt, ka šis populārais uzkoda rudens ir ļoti bagāta ar dzelzi? Viena glāze visa sēklu satur 2 mg dzelzs, bet stikls ir attīrīts kodolu 10 mg materiāla. Citiem vārdiem sakot, tā ir lieliska sastāvdaļa dažādus ēdienus, kas ir izdevīga. Sēklas garša lieliski un ir viegli kombinēt ar citiem produktiem, tāpēc viņi bieži vien pievieno maizi vai cepumus, kā arī kraukšķīgā sastāvdaļa salātiem. Ārsti iesaka iegādāties grauzdētas nesālīta ķirbju sēklas , un saglabājiet to kā ātri un veselīgas uzkodas.

sojas pupas

Viena puse tase no pākšaugu satur vairāk nekā 4 mg dzelzs. Arī tas ir lielisks avots būtiskām vielu, piemēram, vara, kas veicina uzturēšanu asinsvadu un imūnsistēmu, un mangāns -necessity uzturvielu, kas ir iesaistītas vairumā ķīmiskajiem procesiem organismā. Turklāt, sojas pupas ir augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tie ir bagāti ar vitamīniem un aminoskābēm tās sastāvu.

Dietologi iesaka pievienojot sojas pupiņas kompozīta dārzeņu ēdieniem. Bez tam, tie var būt garšīgi papildinājums makaronu ēdieniem. Ja vēlas, viņi var izmantot to pašu, vienkārši apkaisa nedaudz jūras sāls.

pupas

Pupas visu pakāpju ir lielisks avots dzelzs un satur no 3 līdz 7 mg savienojuma vienu tasi. Izvēloties pārtikas produktus, kas satur dzelzi lielā skaitā, daudzi domā par to, kā tos izmantot. Pupiņas nerada šādu problēmu. To var kombinēt ar produktu, piemēram, kāpostu, peppers, brokoļi, ziedkāposti, kam ir augsts saturs vitamīnu C. Šis barības vielu, kas veicina uzsūkšanās dzelzs organismā. Jūs varat pievienot pupiņas ar salātiem, gatavot no viņas biezenis ir apvienota ar neapstrādātu dārzeņu vai pievienot zupa. Šīs iespējas ir gandrīz bezgalīgas!

lēcu

Tas ir vēl viens no pākšaugu, kas ir raksturīga ar augstu dzelzs saturs tips. Cooked lēcas, lai nodrošinātu 6 mg (un pat vairāk), par pamatu stikls produktu Microcell. Tas ir arī daudz šķiedrvielu, kas ātri piesātinātās, holesterīna līmeņa pazemināšanai, kā arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs. Šis produkts ir arī ļoti universāls sastāvdaļa cooking, un var pievienot praktiski jebkuru maltīti - no zupas un salāti ar hamburgeriem un citu fast food.

spināti

Šie produkti, kas satur dzelzs (saraksts, kas tiek pasniegta šajā rakstā), būtu jāiekļauj arī spinātus. Un jēlnaftas un termiski apstrādāts produkts ir lielisks avoti mikroelementa. Šajā gadījumā, izmantojot spinātiem palīdz organismam absorbēt uzturvielas vieglāk. Tikai viena glāze vārīti produkts nodrošina ķermeņa 6 mg dzelzs, kā arī daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija un vitamīnu A un E.

Neskatoties uz to, ka zaļās lapas daudzu pagastu nepatīk, jo īpaši bērniem, viņi var pievienot dažādiem izsmalcinātiem ēdieniem kā slepeno sastāvdaļu. Tas ir noderīgi, jo īpaši, ja tā saistīta ar pārtiku, kas bagāts ar C vitamīnu bērniem, jūs varat pagatavot olu kulteni ar smalki sagrieztu spinātiem un dārzeņu lazanju.

sezams

Sezama sēklas ir patīkama riekstu garšu un tajā pašā laikā kalpo brīnišķīgu avots dzelzs. Šī sēklas eļļas augiem, kas satur 20 mg dzelzs stikla produktu. Bez tam, tie izceļas ar lielu skaitu būtisku uzturvielu, piemēram, fosfora, vara, E vitamīna un cinka. Vieglākais veids, kā pārvērst sēklu savā uzturā - ir pievienot to salātiem. Katrs sezama sēklas ēdamkarote piebilst miligrams dzelzs savā ikdienas uzturā. Turklāt šīs sēklas var izmantot dažādiem saldumiem un desertiem.

Tātad, mēs esam apsvēruši produktus, kas satur dzelzi lielos daudzumos. Tie nav liels delikatesi, un to var viegli iekļaut savā ikdienas uzturā. Tomēr iepriekš minētais saraksts nesniedz pilnīgu atbildi uz jautājumu par to, kas ir daudz dzelzs. Šis izsekot minerālu ir atrodams arī daudzās ogām un augļiem (jāņogām, aprikozes), žāvētus augļus (vīģes, rozīnes), un tā tālāk. Jums vienkārši ir jāatceras, ka ikdienas uzturā būtu balstīts.