Izvelkamās-ups uz bāra sistēmu no nulles: īpaši aprīkojums, padomi iesācējiem

Individuāli kontrolē pull-ups uz stieņa, kas nepieciešama katrai personai, kas vēlas, lai būtu spēcīgi muskuļi un atvieglojumu. Pēc tam, kad šis uzdevums jau sen tiek uzskatīts par efektīvu un noderīgu. Tagad horizontālas joslas vai bārs atrodas uz visiem laukumiem katrā pagalmā, sporta. Visi cilvēki, velkot pazīstami no skolas dienās, bet ne visi zina un saprot, ka, lai panāktu reāli rezultāti ir nepieciešams iesaistīt daudz vairāk un labāk, nekā to, ka piedāvātās apmācības programmās noteikta vecuma.

Rakstā stāsta, ka ir pull-ups, kā pareizi veikt, kā arī palīdzību, lai risinātu jautājumu par to, vai pull-up sistēma veic uz bāra, vai tas ir laika izšķiešana. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jāievēro visi noteikumi un jāievēro ieteikumiem šajā rakstā.

Vēsture un teorija

Senajā Grieķijā un daudzām citām attīstītajām un jaunattīstības valstīm, nebija skaidra sistēma pull-ups uz bāru, bet tie ir obligāti komplektā pamata vingrinājumi. Pat tajās dienās, cilvēki saprata, ka šis apmācību veids ir labi stiprina muskuļus, palīdz palielināt svaru un formas harmonisku atvieglojumu.

Tibetas mūki izstrādāja pirmo sistēmu, pull-ups uz stieņa no nulles, uzlabot esošo metodiku. Tie iekļauti tajā dažus oriģinālos elementus, kas padara to iespējams īsā laikā, lai sasniegtu lielu augstumu. Šobrīd dienā cilvēkiem ir zināms daudz vairāk nekā viena sistēma, pull-ups uz stieņa. Starp dažādiem unikālas metodes, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst katrai personai būs iespēja, vai iesācējs vai pieredzējis sportists.

Kuri muskuļi var sūknis

Sportisti, ilgu laiku nodarbojas ar bāru, zina, ko tieši šie vingrinājumi palīdzēs. Jaunpienācēji zinu arī visas priekšrocības horizontālajā joslā. Tātad, pirms jūs iet uz pull-ups uz bāra sistēmu iesācējiem, tas ir nepieciešams, lai saprastu, ko muskuļu grupas var sūknē, izmantojot apvalks:

• biceps;
• augšējā un apakšējā prese;
• krūšu muskuļi;
• apakšdelma;
• muguras muskuļus.

Horizontālās bārs, protams, ir daudzpusīga gabals trenažieriem, jo tas ļauj jums strādāt visu ķermeni pareizā līmenī.

Vingrinājumi uz bāra

Cilvēki bieži vēršas vilktu-ups uz bāra sistēmā, lai attīstītu muskuļus un veikt sarežģītākus vingrinājumus. Patiesi, patiesi, gaismu dod diezgan plašs lauks iztēles sportists. Par šo aparātu var veikt neticami trikus un mācības, lai attīstītu dažādas muskuļu grupas.

Populārākais uzdevums ir sniegts zemāk. Tie piesaista uzmanību ne tikai vīrieši, bet arī sievietes, neskatoties uz to sarežģītību.

Beigās atsevišķu pull-ups uz bāra sistēmu, vienu mēnesi jums būs sasniegt ievērojamus rezultātus, šie vingrinājumi šķiet viegli, un jūs vairs nevar vilcināties veikt uz ielas vai sporta zālē.

Burpee

Starp sportistiem dažādu kategoriju šā pasākuma ir visizplatītākā. Tās galvenā pazīme ir tas, ka tā ir populāra arī starp meistariem cīņas mākslas, kuri dod priekšroku pastāvīgi attīstīt savu izturību, spēku un veiklību. Bet ar to viss mums nevajadzētu aizmirst, ka šis pasākums nekādā gadījumā nevar iekļaut sistēmā pull-ups uz stieņa no zemes, jo tas ne vienmēr ir viegli, pat pieredzējušiem sportistiem.

Metodes izpildes Burpee nav tik grūti, bet prasa maksimālu koncentrēšanos. Pirmais solis ir veikt sākuma pozīciju - stāv priekšā joslā, velciet rokas gar ķermeni, un kājas novietots tieši pie plecu platumā. Tam seko visi veic straujā tempā:

• tupēt;
• iet ielēkt uzsvaru guļ;
• darīt vienu push-up;
• vēlreiz, lai pārietu atpakaļ uz papēžiem;
• ieņemt sākuma stāvokli;
• lēkt un veikt pull-up;
• atgriežas sākuma stāvoklī.

Cor

Cor - tas ir gandrīz pilnīga sistēma, pull-ups uz stieņa, lai izveidotu muskuļus, attīstīt spēku un izturību. Neparasts kopa vingrinājumi, jūs varat viegli veikt mājās, jo nepieciešams tikai apvalks ir horizontāla josla.

Pirmais solis, jums ir nepieciešams veikt tieši tādu pašu sākuma pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā. Nākamais, jums ir nepieciešams, lai veiktu kustību šādā secībā:

• uzlēkt uz bāru un darīt pull-up;
• pacelt taisnas kājas, tā, ka tie ir perpendikulāra torsu;
• apturot šādā stāvoklī dažas sekundes, lai kājas būtu samazināta;
• atkal paaugstināt kājas, bet pie pareizā leņķī, un tad zemāks;
• atkal paaugstināt kājas taisni tā, lai pirksti pieskārās pārliktni;
• atgriežas sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums jāatkārto vismaz četras pieejas.

Labākais sistēma pull-ups par bāra soļus zemāk dotajiem. Tas ir ideāli piemērots iesācējiem, bet vairāk pieredzējuši sportisti nepieciešams sarežģīt. Par tiem, ideāls variants būtu, lai veiktu šo uzdevumu, pirms un pēc ikdienas pull-ups par šo sistēmu.

Kā panākt

Daudzi iesācēji sportisti vēlas savu dizainu sistēmas pull-ups uz stieņa. 50 reizes, protams, nevarēs noķert jebkuru iesācējs, tāpēc daudzi no tiem un meklēt savus centienus sasniegt labus rezultātus. Diemžēl lielākā daļa nav, jo ne visi, kas iepriekš nav iesaistīts sporta zina, kā panākt pareizi. Šī iemesla dēļ, cilvēki gūst traumas, nevis vēlamo rezultātu, bet tas ir daudz vieglāk pavadīt laiku mācīties teoriju kā atgūties no savas neapdomāti rīcību.

Kad pavelkot atpakaļ, un kājas ir taisni. Paceliet ķermeņa korpuss ir pilnībā uz leju, lai zods pieskaras pārliktni. Horizontālā joslā ir daudz noslēpumus, kas var novest pie panākumiem jebkuram sportistam. Par laimi, tie nav nepieciešams atrisināt, jo tas jau sen ir izdarīts ar citiem cilvēkiem:

1. Lai palielinātu masu, lai pieaugt cik lēni vien iespējams, un krist, gluži pretēji, ātri.
2. Lai stiprinātu muskuļus un palielinātu izturību, ir nepieciešams, lai veiktu strauju kāpumu, bet būs iet uz leju lēni.
3. Lai uzlabotu elastību un stiepjas jābūt straujš temps, jo, uzņemot augstumu un nolaišanās, un starplaikos kopas ieteicams vienkārši pakārt uz bāra desmit sekundes.

veidi pull-ups

Kā jūs zināt, panākt ar dažādos veidos:

1. Straight rokturis. Šīs sugas pacelšanas rokas joslā jānosūta aizmugurē lādiņu. Šaurs grip taisni - rokas plecu līmenī; domāju taisni rokturis - rokas plašāku plecu platums ir aptuveni 10 cm; tieša grip - rokas ir novietoti tik tālu viens no otra.
2. Reverse rokturis. Šajā gadījumā rokas jānovirza uz bāru ar savām rokām. Šeit jūs varat panākt ar šauru, vidēja vai plaša grip.

Padomi iesācējiem

Iesācējiem, kuri nekad nav pārvietots uz augšu savā dzīvē, vai arī darīt to uz ilgu laiku, pārliecinieties, lai klausītos ar ieteikumiem, ko īsti profesionāļi. Pieredzējuši sportisti var ieteikt dažas lieliskas iespējas, lai palīdzētu jums uzzināt, kā panākt ar nulli. Starp tiem:

1. Ar izkārnījumiem. Getting uz viņu, pavelkot uz augšu, lai to izdarītu, būs daudz vieglāk. Pēc sasniedzot augstāko punktu, tas ir nepieciešams, lai paliktu šajā stāvoklī aptuveni trīs sekundes, un katrā nākamajā pieaugums pakāpeniski palielināt šo laiku.
2. Apdrošināšana ar gumiju. Šī metode ietver sasaistīšanu jostas pati speciālā sporta gumijas lentes, kas ir pievienots otrā galā horizontāla josla. Sakarā ar šo papildu elementu, būs vieglāk sasniegt top punktu.

izvelkamās-ups uz bāra iesācējiem: programma

Ideāls programma, kas ir saprotama un pieejama visiem, būs nākamais tabulā.

Kā redzams, tad slodze tiek pakāpeniski un pietiekami precīzi, lai saglabātu sportistu no liekām traumām pieauga, kā arī nogurums. Veiksmīgi nokārtojot pirmā mēneša apmācību, slodze jāpalielina aptuveni 2-3 reizes.

noteikumi

Pirms sākat kursu joslā, jums ir iemācīties noteikumus, kas ir garantēta, lai palīdzētu jums izvairīties no traumas, un iegūtu vēlamo efektu, cik ātri vien iespējams. Tie ietver šādus elementus:

1. Tāpat kā pirms izmantošanas, pirms sākuma pull-ups, kas jums jādara nedaudz iesildīšanās. Pietiek tikai 5-10 minūtes sirds (darbojas, lecamaukla, riteņbraukšana, pastaigas ātrā tempā, un tā tālāk).
2. Lai palielinātu svaru, jums ir nepieciešams, lai uzlabotu savu diētu. Tajā jāietver vairāk olbaltumvielu un ēst saldumus, ir nepieciešams, lai samazinātu līdz minimumam. Būtu arī nedaudz palielināt skaitu kalorijas patērē dienā, kas aizsargā no žāvēšanas muskuļu masas.
3. Pilnīgi katru treniņu jums ir nepieciešams, lai pabeigtu stiept. Tas ļaus jūsu muskuļi atgūt ātrāk pēc treniņa.

izvelkamās-ups uz bāra sistēmas Armstrong

Šī sistēma izmanto zināms visām galvenajām ASV Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Programma ietver visas nepieciešamās preces, kas veicina fizisko pilnību: pārslodze, šķirne un pareizības.

Cilvēki, kuri jau mēģinājis iedomāties šo sistēmu, ir sasnieguši neticamus rezultātus tikai pēc 5-6 nedēļām. Beigās programmas gandrīz visi jaunpienācēji var jau veikt 20 pull-ups tikai vienu pieeju.

rīta apmācība

Katru rītu, tūlīt pēc tam, kad celšanas jāveic tieši trīs komplektus atspiešanās maksimāli. Push-ups ir labākie vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muskuļus plecu josta. Armstrong pats veica pirmo kopumu atspiešanās tieši uz klāja, un pēc tam devās uz vannas istabu, kur sukas augšu. Turklāt, viņš atkal nāca uz klāja, ko veic attiecībā uz otro komplektu un atkal devās uz vannas istabu noskūties. Tūlīt pēc tam, majors ieradās viņa rokas un veic galīgo kopumu un devās veikt relaksējošu dušu.

Šis mācību veids, kas jāveic katru rītu. Daudzi cilvēki, lai sasniegtu labu rezultātu, tas aizņem aptuveni mēnesi. Tas ir laiks, kurā rīta kopas ir stājušies ieradumos un būs neatņemama apmācības.

programma

Ieteicams sākt velkot apmēram 4-5 stundas pēc rīta kopas. Armstrong programma ir sadalīta 5 mācību dienas (nedēļas). Tas ir nepieciešams, lai risinātu ar tikai no pirmdienas līdz piektdienai, bet nedēļas nogalē būt pārliecināti, lai dotu savu ķermeni un jūsu muskuļi atslābinās.

Pirmajā dienā jūs vēlaties darīt piecus komplektus, izspiežot sevi maksimāli. Intervāli starp izpildes kopām nevajadzētu pārsniegt 90 sekundes. Jāuztraucas par atkārtojumu skaitu nav nepieciešama, jo visu laiku jūs vēlaties, lai dotu visu to labāko, lai maksimāli, liekot visas savas pūles.

Apmācību otrajā dienā ir balstīta uz "piramīdas" sistēmu. Vajadzētu sākt ar vienu atkārtošanās, un tad pievienot vienu katrai pieejai, pirms sasniedzot maksimumu.

Trešajā dienā darīt trīs kopas Medium Straight saķeri, un tad pats šaurs grip. Pārtraukumi starp katru komplektu vajadzētu ilgt tieši vienu minūti.

Ceturtajā dienā, jums ir nepieciešams veikt maksimālo skaitu komplekti ar pārtraukumiem vienu minūti. Tas ir jāpastiprina, līdz tas kļūst, lai to izdarītu labi.

Pēdējā dienā ir nepieciešams atkārtot kādu no četrām dienām, kas šķita visgrūtākais. Par katru nākamo nedēļu piektā diena noteikti būs atšķirīgs no iepriekšējā.