Fiziskie vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās. Fitnesa mājās

Lai saglabātu ķermeni labā formā, vai ir nepieciešams doties uz fitnesa klubu? Pirms dažiem gadiem atbilde uz šo jautājumu būtu droša, jā, taču šodien aizvien vairāk cilvēku atsakās doties uz fitnesa centriem un izvēlēties piemērotību mājās (vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās). Parasti tam ir vairāki iemesli:

• Pirmkārt, ietaupīt naudu. Abonēšana fitnesa klubā nav lēta prieku.
• Otrkārt, ietaupot laiku. Pat ja fitnesa klubs atrodas netālu no mājām, jums joprojām ir jāpavada kāds laiks ceļā.
• Treškārt, inventāra pieejamība. Viss, kas jums nepieciešams mājās, varat iegādāties jebkurā pilsētā.
• Ceturtkārt, informācijas pieejamība. Internetā jūs varat viegli atrast svara zaudēšanas vingrinājumus, mājas kompleksu utt., Taču ir negatīvi. Daudz informācijas par fitnesa tēmu nav ticama. Tāpēc šajā rakstā mēs analizēsim efektīvus zaudēšanas veidus mājās.

Kompleksie mājas vingrinājumi

Neatkarīgas fitnesa programmas pamatā ir vingrinājumi bez svēršanas, un sporta zālēs tie galvenokārt strādā ar papildu svariem (hanteles, elpanderi, kultūrists uc). Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un saglabāt muskuļus tonī, jums nav jāizmanto modes trenažieru aprīkojums, pietiek ar to, ka to dara mājās, izmantojot vingrinājumus, kas paredzēti ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī muskuļu nostiprināšanai.

Fitnesa vajadzētu sākt ar iesildīšanos. Pirmās piecas minūtes, jums ir jāmaina parastais skriešanas un lecamas virves. Šiem vingrinājumiem jums vajadzētu pacelt savus ceļus strauji un tupēt ar leciem. Ir svarīgi tos pareizi izpildīt: izdalīt kājas uz sāniem un iemērk tukšu. Gurniem jābūt paralēliem grīdai. Bounce kājas un lēkt, paceliet rokas, tad atkal atgriezieties tupēt. Pēc divdesmit lecēm jūs varat atpūsties.

Pēdējā piecu minūšu sesija ir veltīta kulminācijai ar papēžu pārklāšanos, kā arī preses griešanu. Lai panāktu maksimālu efektu, nepieciešams veikt vairākus atkārtojumus. Vai vingrinājumi ar pilnu amplitūdu.

Vingrojumi visām muskuļu grupām

Piecu dienu kompleksam jāietver visu muskuļu grupu izstrāde. Lai stiprinātu muguru, ir nepieciešams nospiest sienu 10 reizes un 5 reizes no grīdas. Pēc tam sekojiet vingrināšanas joslai un nostājieties 2-3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz pieciem. Šis vingrinājums lieliski nostiprinās vēdera lejasdaļu un strādās ar presi. Pēc tam seko grodumi dažādos virzienos, kurus vēlams spēlēt fitballā. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokrīt, lai neslāpētu slodzi. Savērpšana jāveic 15-20 atkārtojumos.

Pēc tam seko prāti 15-20 reizes un uzbrukumi stāvošajā stāvoklī. Pateicoties viņiem, jūs spēsit stiprināt sēžas muskuļus un sūkāt kājas. Arī šajā kompleksā ir kājas uz četriem, kas jāveic 20-25 reizes.

Lai stiprinātu rokas, jums būs nepieciešams hantelis, kas sver 1 kg. Pirmais uzdevums ir vērsts uz bicepsu izstrādi. Liekumi ir jānospiež uz sāniem, ķermenis ir nekustīgs. Punkts ir saliekt un iztaisnot rokas. Veikt 10-25 reizes.

Triceps tiek nostiprināts šādi: mēs pacelām nolaižamos ieročus aiz galvas un salieciet tos elkoņos. Šāds uzdevums tiek veikts 15 reizes.

Cik reizes nedēļā vajag trenēties?

Lai atbrīvotos no liekā svara, ķermenim ir jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju. Profesionālie treneri iesaka veikt svara zudumu mājās piecas reizes nedēļā, ieskaitot spēku un kardio.

Papildus fitnesa vajadzībām mājās, jums ir nepieciešams iekļaut programmā, kas darbojas svaigā gaisā, izmantojot velosipēdu, skrejceliņu, slēpošanas, ziemeļvalstu un parastu pastaigu, peldēšanu. Šīs kardio palīdzēs jums zaudēt svaru un palielināt skaitli.

Cik ilgs laiks trenējas, lai sasniegtu rezultātus?

Mēs jau esam sapratuši, ka mums būs divu veidu apmācība: jauda un kardio. Katrai no tām nepieciešama koncentrēšanās un pūles.

Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes un ne vairāk kā stundu. Piemēram, sešās minūtēs, lai mīcītu locītavas, pēc tam 25 minūtes - skriešanu vai citu kadio-vingrinājumu. Galu galā jums jāpavada piecas minūtes, kas stiepjas. Tas ir viens no sirds treniņu variantiem, bet jūs varat izmantot jebkuru citu. Atcerieties, ka minimālais treniņu laiks ir 30 minūtes, maksimums ir stunda.

Spēka komplekss iziet ne mazāk kā 45 minūtes un ne vairāk kā pusotras stundas. Atlikušo laiks starp pieeju un vingrinājumiem ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas. Visbiežāk mājas nodarbības komplekss svara zudums ietver atpūtu starp atkārtojumiem ne vairāk kā 45 sekundes, un starp vingrinājumiem - ne vairāk kā minūti ar pusi.

Inventārs

Par to, cik bagāts ir jūsu sporta aprīkojuma izvēle, būs atkarīgs no jūsu apmācības programmas lietderības. Mājās nav iespējams izvietot vairākus simulatorus vienlaicīgi, tāpēc jums ir jānosaka, kurš inventārs jums būs jāpērk. Ja esat izvēlējies kardiovaskulāru vingrinājumu ielā, peldēšanā vai pastaigā, tad nevajadzēs iegādāties vingrošanas velosipēdus un skrejceļus. Tā vietā jūs varat droši novietot spēku treniņu iekārtas.

Ja jums ir ērti veikt treniņus tauku sadedzināšanai mājās, tad jums ir nepieciešams nopirkt skrejceliņu vai velosipēdu. Cenas tiem, protams, nav mazas, bet fitnesa centra abonements joprojām būs dārgāka. Ja neesat gatavs ieguldīt lielu daudzumu dārgās iekārtās, mēs iesakām iegādāties budžetu kardio-izlaišanas virvēm. Ieguvumi no tā ne mazāk kā no skrejceliņa, bet tas maksā vairākas reizes lētāk. Ar mūsu kārtošanas treniņu inventāru esam atšķīrušies, tagad sāksim spēku treniņus.

Vingrinājumi svara zudumam mājās, izņemot sirds un asinsvadu iekārtas, nozīmē šādu inventāru:

• Divi hanteles Tas ir labāk, ja tie ir saliekami, lai jūs varētu viegli pielāgot papildu svaru. Katra hanteles svars pilnā kolekcijā - ne vairāk kā 5 kg.
• Velcers uz Velcro. Ar tiem fiziskās vingrinājumi svara zudums vēdera, gurniem būs daudz efektīvāka.
• Gumijas paklājiņš. Tas ir noderīgi vingrinājumiem guļus stāvoklī, piemēram, vēdera muskuļu sūknēšanai.
• Fitball . Jebkurš labāko vingrinājumu komplekss svara zudumam nav bez apmācības par šo brīnišķīgo simulatoru. Tā ir liela bumba, kas izgatavota no cietas gumijas. Izvēlēties fitball ir nepieciešams atkarībā no tā izaugsmes, pretējā gadījumā treniņu efekts nebūs.

Kā izveidot fitnesa apmācību programmu mājās?

Mēs jau minējām, ka Internetā ir daudz sliktas kvalitātes mācību programmu. Lai atšķirtu labu fitnesa programmu no sliktiem un uzzinātu, kā to izdarīt pats, jums jāzina vairāki principi, kas veido programmu mājas fitnesā:

1. Mācību kompleksam jāietver vairāki atkārtojumi un statiskie vingrinājumi. Pirmie tiek veikti 15 reizes vienā pieejā. Statistiskie vingrinājumi ir paredzēti, lai noteiktu noteiktu laika periodu muskuļos.
2. Katru muskuļu grupu vajadzētu apmācīt vienu reizi nedēļā.
3. Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā divām minūtēm.
4. Atpūta starp pieejām - ne vairāk kā 45 sekundes.

Šie ir četri pamatprincipi, uz kuriem balstīta laba fitnesa apmācību programma mājās.

Jāatzīmē, ka visas spēka mācību programmas var iedalīt divās grupās: apļveida apmācība un sadalīšana.

Circuit Training

Fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās var veikt ar apļveida sistēmu, tas ir, bez atpūtas starp vingrinājumiem. Piemēram, jūsu apmācību loks sastāv no pieciem vingrinājumiem. Jūs veicat pirmo treniņu un tūlīt aiziet uz otro (bez atpūtas), tālāk uz trešo, un tā tālāk, līdz tiek izpildīti visi pieci. Pēc tam, kad esat atpūsties 2-3 minūtes, un pārejiet cauri citam vingrinājumu lokam. Apmācību programma var sastāvēt no 3-5 aprindām.

Kādi vingrinājumi jāiekļauj apmācības lokā?

Tie var būt vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos mājās, piemēram, squats, push-ups, lunges, deformācijas utt. Ir ļoti svarīgi, lai katrs no viņiem būtu vērsts uz dažādām muskuļu grupām.

Split-programma

Atšķirībā no apļveida apmācības, sadalīta programma nodrošina atpūtu starp pieejām. Piemēram, šodien jums jāveic komplekss, kas darbojas vēdera, rokas un gūžas muskuļu muskuļos. Lai to izdarītu, katrā zonā jāveic trīs vingrinājumi un jāveic 20 atkārtojumi.

Vispirms jums ir jādara viena pieeja gluteus muskuļu vingrinājumi, pēc tam atpūtas 45 sekundes un atkal darīt to pašu vingrinājumu pieeju. Pēc tam, kad esat pabeidzis trīs uzdevumus, jums jāaptur (pusotru vai divas minūtes) un turpiniet. Vingrinājumi svara zudumam (komplekss mājas vajadzībām) split programmai galvenokārt ir vērsti uz jūsu muskuļu uzturēšanu toni. Lai atbrīvotos no liekā svara, šai programmai ir jāpapildina sirdsdarbības apmācība. Vienmēr to atcerieties!

Apkopojot

Tagad jūs zināt, kā pareizi uzbūvēt savas mājas treniņus un kādus fiziskus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās, izvēlēties mācību programmu. Atcerieties, ka labs rādītājs ir atkarīgs no apmācības tikai par 50%, otro veiksmes otro pusi ir pareizi uztura.