Apmācības par muguras svars: pamata vingrinājumi, un visaptverošu programmu atsauksmes

Tuvojas sporta zālē, vīrieši pievērst īpašu uzmanību apmācībai atpakaļ kā harmonisku siluets sportists nav iespējama bez labi izstrādāta lata muskuļiem. Ja meitenes galvenokārt trenēt kāju muskuļus, un tas ir loģiski, ka prioritāte vīriešiem vajadzētu apmācīt latissimus dorsi muskuļa. Broad atpakaļ palīdz noslēpt ķermeņa trūkumus. Piemēram, plašu vidukli, šaurā slīpi pleciem. Vīrieši vienmēr piesaista to atpakaļ apmācību. Kā veidot plašu atpakaļ, un viņš grib zināt katru jaunpienācēju.

Struktūra muguras muskuļiem

Lai saprastu, kā veikt atpakaļ treniņu programmu svara, tas ir nepieciešams, lai izprastu struktūru muskuļiem un to funkcijas. Atpakaļ muskuļi iedalās dziļi un virspusēji.

Pirmais veids ietver:

• transversospinales, kuru funkcija ir stabilizēt mugurkaulu, tie sastāv no rotatoru muskuļu un multifidusa semispinal;
• ekstensors muskuļi veic funkciju kustības mugurkaula; Tā sastāv no Ilio-piekrastes, longissimus un spinalis;
• rhomboids, trapezius un levator scapulae muskuļu, veicina kustības plecu.

Otrs veids ir šādi:

• latissimus, kuras funkcija - zīmēšanas roku atpakaļ un uz leju;
• kvadrātveida atbildīgs sānu locīšana.

Kuri muskuļi būtu jāpievērš uzmanība?

Iesācējiem aprūpe ir apmācīt ķermeņa augšdaļas. Kā veidot plašu atpakaļ, visi vēlas zināt.

Šīs daļas ķermeņa formas, tās platums var tikt mainīts sakarā ar sūknēšanas plašākā muskuļa, vai, kā sportisti, spārniem. Palielinot šo jomu rada V-formas modelis, tāpēc vēlas kuras sportisti.

Arī skaista torss veido mācību trapezoids. Šo muskuļu grupa ir sadalīta 3 reģionos: augšējā, vidējā un apakšējā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augšu - zonā starp pleciem un kakla.

Vilcienu montētāji sasniedz tukšums no mugurkaula, un tas rada efektu muskuļu atpakaļ. Turklāt izstiepēja palīdz strādāt ar smago svaru inflāciju citu ķermeņa daļām laikā.

Vilciens rombveida muskuļu, kas ir tieši zem trapezius arī nepieciešama rūpīga izpēte, veidojot skaistu aiz.

Iezīmes apmācības atpakaļ

Kad mācības ar dalīto sistēma vingrinājumi uz muguras var kombinēt ar slodzi uz rokām, pleciem un kājām. Ja jūsu darbs ir saistīts ar smago fiziskas slodzes, ir nepieciešams veikt 3-4 komplekti, veicot vingrinājumus uz muguras. Ja jums ir mazkustīgs darbs, jūs varat veikt 6-8 kopas. Ļoti populārs apmācība atpakaļ un bicepss uz svaru, jo tas ir galvenais muskuļu grupas, kuras vīrieši jāpievērš uzmanība.

To visvieglāk atpakaļ sāp apmācību laikā, sportisti bieži vien cieš no osteohondrozes, starpskriemeļu trūce, saspiežot no muguras nerviem , un līdzīgas problēmas. Lai izvairīties no šādām slimībām nākotnē, vajadzētu sākt mācības ar maziem svariem, sekojiet pareizu tehniku izpildi, kas nav pārslodzes mugurkaulu.

Lai palielinātu muskuļus muguras, lai to pietiekami izmantot 2-3. Apmācība uz muguras masu jāiekļauj 5-7 reps katrā izmantošanas atvieglošanai - 10-15.

Vingrinājumi katrai jomai

Tradicionāli, apmācība muguras ir sadalīta 3 zonās: augšējā, vidējā un apakšējā. Ja mācības veic atpakaļ uz svaru, izmantot, ir nepieciešams veikt gan pamata un izolēts. Augšpusē:

• rod vilces slīpums;
• pull-ups;
• vilces viņa galvu no augšējās vienību.

Pie vidu:

• Rod hantele ar vienu roku uz soliņa;
• vilces jostai ar apakšējo bloku.

Uz apakšējā daļā:

• hyperextension;
• deadlift;
• nogāzes pole.

Mēģinājums ir īpaši efektīva, lai cilvēki ar vāju muguras. Tie palīdz nostiprināt muskuļu sistēmu un samazināt traumu risku.

Tehnika pamata vingrinājumi

Apmācība uz muguras masu obligāti satur ar pamata vingrinājumi :

• Pull-ups.

Ar dažādu platumu grip, jūs varat strādāt ar dažādām muguras. Plašāka rokturis, jo vairāk tiek izmantotas lats. Kad jūs izmantot jums ir nepieciešams, lai pull atpakaļ un bicepss off, nevelciet pleciem ausīm.

Ja jums ir zems svars, viegli panākt ar jums, tad jums ir nepieciešams, lai izmantotu papildu svaru - josta ar pankūkām vai hanteles, jūs varat pieteikties svērumu ar smiltīm.

Ja, gluži pretēji, jūs nevarat pull savu svaru, jūs varat darīt to izmantot par simulators "Graviton", kur likt preces, kas ir pretsvars.

• Deadlift.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums vispirms ir sūknē presi un muguras montētāji, lai palīdzētu izvairīties no traumas.

Lai sāktu darboties ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un lēnām nolaidiet stieni uz leju vienu rindiņu, bez noliecot ķermeni uz priekšu. Stieni būtu slaidu gar apļi tajā pašā trajektorijā.

• Vilces stieni nogāzē.

Amats - kājas plecu platumā, ceļi saliekti leņķī 45 grādiem, mugurkauls ir taisnā līnijā. Velciet stieni vērts uz vēdera, lai tā slīd pāri gurniem.

veikt izolētu izmantot iekārtas

Atsevišķi vingrinājumi palīdz nostiprināt muskuļus beigās apmācībai un izmantošanai šķiedrvielu, kas netiek ietekmēta, ja bāzi.

• Vilces hantele ar vienu roku.

Atpūtas pret kreiso kāju un kreiso roku uz soliņa, atpakaļ paralēli grīdai, labajā rokā paņemt hanteli un sākt vilkt atpakaļ, locīšana elkoni. Augšpusē muguras nav nepieciešams izmantot.

• Saite T simulators.

Par īstenošanas princips ir tāds pats kā vilces stieni. Šis vingrinājums ietver apmācību par svaru atpakaļ, ja ir kādas traumas.

• Saikne ar augšējo bloku.

Laba alternatīva pavelkot uz augšu. Apsēdieties uz sola, satveriet plašu grip rokturi un nojaukt viņas muguru, rokas ir jābūt elastīgākam.

• Saite ar apakšējo bloku.

Apsēdieties uz sola, saglabāt taisnu muguru un sāk vilkt simulators, tādējādi lāpstiņas.

• Hyperextension.

Guļus uz sola, iegurnis ir spilvena ķermeņa izlaist uz leju, bez noapaļošanas muguras, paceliet augšā, līdz brīdim, kad spin neparādīsies vienā rindā ar kājām.

Workout muskuļi atpakaļ uz zemi

Atkarībā no mācību mērķiem konkrētajā programmā ir izvēlēts. Ar iekļaušanas / izslēgšanas dažu izmantošanas, jūs varat mainīt slodzi uz muskuļiem.

Visi vīrieši ir jautājums, kā sūknis up atpakaļ. Mācību programma mainās.

Šis komplekss palīdzēs sūkņa visas daļas muguras, un ir 4 variants uzdevums, kas būs nepieciešami, lai pārmaiņus.

Tas ir ļoti svarīgi veikt 5 minūšu kardio pirms izmantošanas, lai iesildīties un darīt pāris iesildīšanās pieeju bez svara.

Sporta uzturs apmācībai

Apmācības par back masas diezgan darbietilpīgs un prasa ievērojamus enerģijas izmaksas, tāpēc, lai palielinātu izturību un ātrumu ķermeņa efektīvi izmantotu piedevas atveseļošanos.

Par muskuļu masu var izmantot palielinātājs, kreatīna un olbaltumvielu, reģenerācijai - glutamīns aizsardzībai muskuļu no pūšanas - BCAA. Tas viss veicinās agrīnā sasniegt mērķi.

Sporta uzturs, kas uzņēmumam ir vislabāk izvēlēties, jums liks konsultantiem. Šodien ir daudzi ražotāji, no kuriem katrs pievieno dažus kaisle uz jūsu produktu.

Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikas, jo trūkst barības vielu neļaus jūsu muskuļi augt. Jums ir nepieciešams, lai ēst nepieciešamo daudzumu ikdienas olbaltumvielu un ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa. Ja jums izveidot trūkumu jebkura sastāvdaļa, bet vilcienu grūti, jums nebūs sasniegt rezultātu. Muskuļi augt, kad pienācīgu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Olbaltumvielu - galvenais pārtikas avots muskuļiem, tas ir ietverts vistas krūtiņas, olas, biezpiens.

Atsauksmes par apmācību uz muguras daudz

Kā atbildes sportistu apmācību atpakaļ uz Zemi, izmantojot pamata vingrinājumus kā bāzi un izolēšanai, kā papildu palīdz stiprināt muskuļus un, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Muskuļi iziet pietiekamu hipertrofija, un meklē, ko visi sportisti.

Pamata vingrinājumi ir sarežģīti un poliartikulāra, tādējādi izmantot papildu muskuļus organismā. Veicot datu bāzi visām muskuļu grupām, jūs varat sasniegt neticamus rezultātus progresīvā un harmonisku izaugsmi visa ķermeņa.

Vilciens atpakaļ uz zemi, ir mīļākie daudziem sportistiem, bet tas nenozīmē, ka jūs bieži vien var apmācīt. Tas ir pietiekami, lai darīt vingrinājumus muguras reizi nedēļā, kā spin - vairāk muskuļu un prasa laiku pienācīgu atpūtu un atveseļošanos.

Galvenais šajā gadījumā - nav pārspīlēt to, muskuļu sūkni - diezgan sarežģīts process, kas ir jārisina saprātīgi. Pareiza tehnika vingrinājums, pareizi gulēt, pareizu uzturu, un vēlme, lai sasniegtu mērķi, kopā dos vēlamo rezultātu. Galvenais - neapstājas tur.