Veidi pull-ups uz bāra pietiekami atšķiras. Programma pull-ups uz bāra

Pull-ups par bāra - viens no visvairāk pieejamu, bet efektīvi vingrinājumi, lai strādātu ar savu svaru. Veicot pull-ups, jūs varat ne tikai kvalitatīvi strādāt, muskuļus, bet arī izstiept mugurkaulu, kas ir ļoti svarīgi, jo īpaši profesionāliem sportistiem.

Iesaistīties pull-ups var būt jebkurā vietā, kur ir šķērssiju: uz rotaļlaukumu, savā dzīvoklī, sporta zālē, ar īpašu entuziasmu pat par filiāles blakus koku. Atklāti sakot, ievērojami palielināt savu muskuļu masu nevar izmantot ar pull-ups. Bet jūs varat arī uzsvērt atbrīvojumu no muguras un rokas, kā arī uzlabot jaudas sniegumu šīm muskuļu grupām. Pull-ups ir atšķirīgas. Tā veida pull-ups uz stieņa nosaka, kādi muskuļi darbosies, lai lielākā mērā. Visas esošās veidi pull-ups atšķiras veidā, un platums roktura. Šodien mēs uzzinātu, kādi ir veida pull-ups uz stieņa. Fotogrāfijas no katra no tām mums palīdzēs šajā darbā.

Vidējais saķere uz augšu

Tradicionālā versija, kas ir populārs ar vietējiem sporta skolotāja un Amerikas īpašo spēku. Galvenais slogs šajā gadījumā balstās uz muguras muskuļiem un biceps.

sniegums metode ir diezgan vienkāršs: turiet horizontālo bārs saķeri, kas vienāda ar platumu viņas pleciem. Hang, kluss prognuv muguras un kājām šķērsoja (šajā gadījumā ķermenis kļūs brīvs mazāk). Tagad jūs varat darīt, pull-ups, samazinot lāpstas. Pēc beigu punktu, mēģiniet pieskarties šķērskoks augšējo krūtīs. Pēc zemākā punkta, tā, ka muskuļi ir izstiepts labāk, jums ir nepieciešams, lai pilnībā iztaisnot rokas.

Vidēji rokturis apakšā

Zemākas rokturi uz bāra vienmēr ir vieglāk un šī iespēja pierāda to. Tas ir vieglāk iepriekšējā, jo ielādē vairāk nepieciešams jūsu bicepss, un tie spēj labāk tikt galā ar problēmu, nevis uz muguras, jo īpaši iesācējiem.

Grip ir izgatavots no platuma, ir tāds pats kā pēdējo reizi, bet tagad viņa rokas ir pagrieziena plaukstas pie ķermeņa. Veicot pull-ups, jāievēro tie paši principi, tikai tagad sākums kustības nepieciešams veikt plecus atpakaļ un uz leju. Tad apakšdelma paliek visā kustības perpendikulāri grīdai.

Wide rokturis jūsu krūtīm

Dažāda veida pull-ups uz stieņa ir atšķirīga ietekme uz mūsu muskuļiem. Šī iespēja ir ļoti noderīga. Bet, kā tas parasti notiek, vislabāk ir dots tikai ar smagu darbu. Tas ir vismodernākie versija pull-ups, kas ir iesācējiem un visiem izraisa paniku. Turklāt, pat starp menstruācija sporta zāles, ne vienmēr tiek ievēroti cilvēks, kas zina, kā panākt ar plašu grip pareizi. Šādā gadījumā vairāki muguras muskuļi nonāk ekspluatācijā: pārī apaļas, trapecveida un latos.

Lai uz bāra augšu ir nepieciešama, rokturis, platums aptuveni vienāds pietiekami sols preses bāra ieklāšanai. Liels mīnuss - īkšķis būtu jāpakļaujas horizontālo joslu uz augšu, kā arī visus citus pirkstus. Šī maz triks ļauj augstākas kvalitātes izstieptu muguras muskuļus. Bez sasprindzinājuma bicepsus, pieaug rēķina informācijas lāpstiņu jānosaka stingrāki līdz krūtis pieskaras augšpusē pārliktņa. Kad šī situācija ir pie rokas, tas ir nepieciešams, lai saliekt atpakaļ un meklēt. Ideālā gadījumā augšpusē jums jāgaida dažas sekundes.

Wide rokturis aiz galvas

Turpinot ar veidiem pull-ups uz stieņa, apstāties pie tautas, bet diezgan traumatisks formā - plašs grip pull-ups jūsu galvu. Ar mobilitātes trūkuma pleca locītavu, kā arī, ja nepareizi veikta, jūs varat saņemt nopietni ievainoti.

Ar šo metodi, velciet-ups, iesaistot pašus muskuļus, kā iepriekšējais, bet vēl rūpīgi izstrādāti latissimus dorsi. No grip platums ir arī neatšķiras. Stiepšanās, šajā gadījumā tas nav nepieciešams, lai saliekt aizmugurējo korpusu ar kājām vajadzētu izveidot taisnu līniju. Elkoņi visā kustības jānovirza tieši uz leju, nevis atpakaļ. Tajā augšpusē, aizmugurē kaklu kontaktā ar bāru. Pirms jūs varat veikt kustības pilnā amplitūda ir iespējams, notiks kādu laiku. Tas ir normāli un pat labi, jo šajā laikā, jūs uzzināsiet pareizu tehniku. Ja pēkšņi pull-ups jūs sajutīsiet sāpes plecu vai atpakaļ, nekavējoties pārtrauciet izmantot un viegli nolaist sevi sākuma stāvoklī!

Šaura saķere uz augšu

Ir pienācis laiks apsvērt veidus pull-ups uz bāru ar šauru grip. Sāksim ar grip "no augšas". Šī opcija uzdevums ir labi piemērota cilvēkiem, kas cieš no neatbilstīgas mobilitātes karpālā locītavām. Viņš darbojas labi apakšējo daļu plašās, robains un mazlietiņ plecu muskuļus.

Lai joslā būtu maksimāli šauru saķeri (thumbs gandrīz pieskaroties). Iegruvuma muguras nepieciešams veikt pull-up, mēģinot pieskarties apakšā lādiņu krūtis.

Narrow rokturis apakšā

Tas iemiesojums parasti darbojas kā viegls alternatīvu iepriekšējo vai visplašāko pagarināt lejup atpakaļ muskuļus. Turklāt platākais apakšā, tad slodze ir arī iegūts biceps.

Tāpat kā pēdējo reizi, lode ir pieņemts kā šauru grip, bet tagad viņa rokas ir pagrieziena viņam. Karājas taisni rokās, jums ir nepieciešams, lai saliekt muguru un tiešu skatu uz suku. pull laikā koncentrēties uz augstāko kvalitāti un nolaupīšanu lāpstiņām atpakaļ samazināšanu. Tuvojas augšpusē punktu, mēģiniet grūtāk saliekt atpakaļ pieskarties horizontālo joslu un apakšējo daļu krūtīm.

Neitrāla saķere pa pārliktni

Klasiskās veidi pull-ups uz horizontāla josla, pāriet uz konkrētāku. Šis skats ļauj jums strādāt ar apakšējo daļu plašās, robains daļēji plecu muskuļus.

Lai joslā nepieciešams, lai tas bija dūre priekšā citā. Stiepšanās, jums ir nepieciešams, lai aktīvi flex atpakaļ un mēģināt pieskarties apakšā horizontālajā joslā krūšu muskuļus. Augšpusē galvas tiek likts prom no horizontāla josla. Katru reizi, kad jūs atkārtot šo pusi mani. Un ar katru jaunu pieeju, maina atrašanās vietu ar roku. Ja iespējams, var novietot uz horizontāla josla roktura V-formas, kas ļauj padarīt izmantot ērtāku.

Daļēja pavelciet apakšējo rokturi

Uzdevums ir vērsta uz augstākās kvalitātes izstrādes bicep. Tas izmanto stresa koncentrācijas principu. Turot bārs vidū reverse grip jānosaka stingrāki tieši pusi (ja tā ir taisnība leņķis starp rokas un apakšdelma). Tas būs sākuma pozīciju. Stiprinājuma mājokli vertikālā stāvoklī nepieciešams padarīt stingrākus, cenšoties sasniegt šķērskoks collarbones. Mazs amplitūdu, kā arī nav spriedzes punkti un pārējā bicepss, lai panāktu maksimālu slodzi.

Mācību programma

Pēc tam, kad apspriež veidus pull-ups uz bāru un muskuļu grupu, kas ir iesaistītas viņiem, mēs runājam mazliet par mācību programmu, un ļauj jums, lai sasniegtu panākumus. Pirms pārkāpt uz apmācību, jums ir nepieciešams, lai noteiktu savu maksimālo vienā vai otrā veidā pull-ups. Tad jums ir nepieciešams, lai redzētu, kurai grupai pieder, un, lai veiktu kādu konkrētu komplektu vismaz divas reizes nedēļā. Mēnesi vēlāk, jums ir nepieciešams, lai atkārtoti pārbaudītu savas spējas gadījumā uzkrāt spēkus, lai dotos uz nākamo līmeni sarežģītības.

Pirmā kategorija: labākais mēģinājums - 1-2 reizes

Tie cilvēki, kas pieder pie šīs kategorijas, ir pārāk vājš, lai sava svara. Tāpēc mums ir jāsāk ar pasīvo daļu no pull-ups. Tas ir, jums ir nepieciešams, lai kāpt ar kājām, stāvot uz soliņa, un ir samazināts zem sava svara. Pirmajās divās nedēļās darīt 3 komplekti 5 atkārtojumu, kas par 5-6 sekundēm. Turklāt ir iespējams palielināt samazinot 8-10 sekundes, un vairākas pieejas, lai samazinātu līdz diviem.

Otrā kategorija: labākais mēģinājums - 2-4 reizes

Tie, kas pieder pie šīs grupas, ir ieteicams darīt vairāk komplekti ar mazāk reps. Šajā gadījumā, pirmie pull-ups vajadzētu Bat maksimālā intensitāte. Tas ļauj ielādēt lielu skaitu muskuļu šķiedras un uzlabotu neiromuskulāro saziņu. Pirmajās divās nedēļās: 8 komplekti 50% no labākajiem mēģinājumiem un 60-90 sekundes atpūtas starp kopām. Pārējā laikā: 8 komplekti skaita labākajiem mēģinājumiem, ar tādu pašu intervālu kā agrāk.

Trešā kategorija: labākais mēģinājums - 5-7 reizes

Cilvēki, kuri ietilpst šajā kategorijā, ir pietiekami spēcīgi, bet ne izturīgas. Tātad cilvēki ir jādara vairāk atkārtojumu, neskaitot kopas. Jūs varat atpūsties, kā jums patīk, ja vien katrai kopai izspiež maksimālo skaitu pull-ups. 3-4 komplekti būs pietiekama.

Ceturtā kategorija: labākais mēģinājums - 8-12 reizes

Ja jūs ietilpst šajā kategorijā, tad jums ir pārāk spēcīga, lai tā svaru. Lietošana jūsu treniņu svaru. Būtu būt līdz 10% no sava svara. Šī slodze samazinās skaitu atkārtojumu 3-4.

secinājums

Tātad, šodien, mēs esam apsvēruši pietiekami detalizēti velkot līdzi joslā, tad ar rokturi un darba veidi mērķtiecīgu muskuļu grupas. Tas ir vienkāršs, pēc pirmā acu uzmetiena, īstenošana ir saistīta daudz nianses, nezināšana, kas var pārvērst izmantot laika zudumu. Ja jūs vēlaties, lai jūsu ķermeņa formas, bet tā nevar būtiski risināt, izvēlēties daudzveidīgu izmantošanu, piemēram, pull-ups uz horizontāla josla (3 veidu iepriekš - plašas summas). Un, ja jūs pievienot kādā rosmes vingrojumi treniņu plānu no grīdas un kritumiem, tad jūsu ķermenis vienmēr būs mūsu pirkstiem. Bet neaizmirstiet par piesardzību, bet izmanto!