Kā noteikt anaerobo slieksni?

Sporta izturība ir sava metodoloģija. Galvenais jēdziens šeit ir anaerobais slieksnis (ANP). Visbiežāk termins tiek lietots riteņbraukšanā, jo palaist, jo slēpošanas sacīkstēm, rases pastaigas, peldēšana un kanoe airēšanā. ANP ir galvenais sākumpunkts, izvēloties mācību slodzes, kā arī būvniecības plāniem pasākuma. Pamatojoties uz šo skaitli, uzņemt mācību režīms, ko nosaka, pārbaudot līmeni sporta apmācību. Ir divu veidu izmantošanu: aerobā un anaerobā. Kā tie atšķiras, un to, kā noteikt slieksni?

Aerobā un anaerobā sliekšņa

stresa intensitāte sliekšņa līmeni nosaka anaerobās metabolismu (ANSP). Kad šis punkts ir sasniegts (slieksni), ievērojami palielinās koncentrācija laktātu asinīs, likme tās veidošanās organismā kļūst ievērojami augstāks izmantošanas līmenis. Izaugsme tas parasti sākas tad, kad laktāta koncentrācija pārsniedz skaitli 4 mmol / l. Anaerobā slieksnis tiek sasniegts apmēram 85% no maksimālās indeksa pulsa, un tad, kad 75% no maksimālā skābekļa uzņemšanu.

Pirmais koncentrācijas pieaugums laktāta novērš pirmo sliekšņa punkts - aerobo slieksni. Līdz šajā posmā, nav būtisks pieaugums anaerobo metabolismu.

Aerobā un anaerobā sporta aktivitātes dažādu enerģijas resursi, kuru organisms izmanto brīdī izmantošanas.

Aerobā vai cardio kā resursu izmantošanas skābekli. Anaerobā (Power klase), izmantojot "gatavs degvielu" no muskuļu audiem, uz vidēji tas ilgst 12 sekundes un tad atkal kļūst par aerobo treniņu.

Šo divu veidu kravu mainās mācību laikā:

• Anaerobā apmācība palielina vērtēšanas parametrus, kvantitatīvus samazinātas atkārtojumus un atpūtu starp kopām.
• Jo aerobikas treniņu samazina vērtēšanas parametri atkārto kvantitatīvi palielināt, pārtraukums saņemt.

Efekts anaerobās stresa

Power slodzes anaerobā veicina izaugsmi muskuļu masas un tās stiprinājuma. Ir svarīgi ievērot, ar pareizu uzturu, pretējā muskuļu ietilpība būs mazāka aktīvs, aktivizējot muskuļu grupas. Sievietēm testosterona līmenis samazinājies, tāpēc tie nav apdraudēti.

Ar slodzes strāvas veida notiek mazāk kaloriju nekā apmācībai aerobās tipu, kur patēriņš saviem muskuļiem ir lielā skaitā. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk muskuļu, jo vairāk dienas laikā ir dedzināšana kalorijas, pat tad, ja nav fiziskās aktivitātes.

Ja stiprums apmācību slieksnis tiek sasniegts anaerobo vielmaiņu, vielmaiņas process tiek paātrināts, un tas ietekmē tauku dedzināšana. Par pī efekts saglabājas uz pusi dienas. Ja svars pārsniedz muskuļu tauku svaru, pat ja nav vispārēju svara zudums, ķermeņa apjoms samazināsies.

Par jaudas kravu izmantošana

Ieskaitot anaerobo mācību slodzi, jūs varat sasniegt neticamus rezultātus, samazināt risku daudzām slimībām. No tiem izmantošana ir šāds:

• Kaulu blīvuma pastāvīgi attīstās.
• Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
• Novēršana iespējas attīstībai diabētu. Anaerobā slodze, ko izmanto kompleksa slimības ārstēšanai.
• No vēža attīstības risks tiek samazināts.
• Tā uzlabo vispārējo veselību, miegu.
• Tā notiek, tīrīšanas ķermeņa dažādiem toksīniem.
• Attīrīšana no ādas.

Anaerobā slieksnis: noteikšanai

Anaerobic slieksnis sauc pāreja no aerobās uz anaerobās enerģijas piegādes sistēma, kurā augšanas ātrums un veidošanās pienskābes tiek pārnests no lēna uz ātru fāzē. Sportisti šāds piemērs var redzēt ar enerģisku darbību. Katru sprinter cenšas noteikt savu anaerobo slieksni.

Ir svarīgi vidējos un lielos attālumos ar pieaugošu ātrumu, lai kontrolētu izaugsmi pienskābes muskuļos.

Ja pareizi izvēlēta apmācību programma ātrums laktāts uzkrāšanās ir nobīdīts virzienā, palielinot braukšanas ātrumu tuvojas maksimālo sirdsdarbība (HR). Citiem vārdiem sakot, jo ilgāk skrējējs var darboties ar augstu pulsu, vienlaikus saglabājot augstu tempu.

Ikviens, kurš strādā palielināt sportisko sniegumu, cenšas atrast savu anaerobo slieksni. Treniņi notiek tādā tempā virs sliekšņa, un nedaudz zem tās.

Ir nepieciešams zināt tās darba zona intensitāti, ātrumu, sirds ritmu, kurā slieksnis tiek sasniegts, tad ielēkt laktāta līmenis asinīs.

laboratorijas pētījumi

Labākā metode nosaka ANSP - laboratorijas pētījums. Kad tests iet pēc dažām minūtēm sportists laboratorijā darbojas ar dažādu ātrumu. Lai noteiktu līmeni, laktāta no viņa pirksti asiņoja.

Standarta testa ir seši posmi, kas ilgst piecas minūtes katram. Ar pagājušo katru jaunu līmeni darbības ātruma pieaugumu. Pauze starp tām vienas minūtes ļauj veikt asins analīzes. Pirmajā posmā ātruma lēno maratonā, pēdējo - konkurētspējīgu tempā uz 5 km attālumā. Pēc nolasīšanas fiziologs būvē grafiku, to var redzēt no kurienes anaerobā slieksnis atbilst īpaši sirdsdarbības un numurus skriešanas tempu.

Diagrammā ļauj vizualizēt kur laktāts sāk strauji pieaugt.

Protams, fani šī testa skrējējiem nevar atļauties būt dārgi, un ne katrs pilsētas ir pētniecības laboratorijas. Sportisti šāda procedūra tiek veikta nepārtraukti, jo anaerobo slieksni laika gaitā var mainīties. Ir arī citi veidi, lai noteiktu ANSP.

Darbojas laiks

Lai izietu testa nepieciešamo ceļu ar slīpumu 1%, jebkuras virsmas, kur var ātri un viegli pārvietoties un precīzi izmērīt nobraukto attālumu. No ierīces būs nepieciešams pulsometrs un hronometru. Lai noteiktu savu anaerobo slieksni, tests būtu palaist no jaunajiem spēkiem, atpūtušies un svaiga.

Pirmkārt, temps darbojas gaismas, iesildīšanās. Tad ņemiet vērā laiku pusstundas un palaist cik vien iespējams ar maksimālo ātrumu. Šeit galvenais - lai novērstu izplatīta kļūda - augsts līmenis, pirmkārt, un pilnīga samazināt nogurumu beigās. Tas ietekmē testa rezultātus. Lai noteiktu anaerobo slieksni, pulss mēra 10 minūtes pēc sākuma, tad beigas palaist. Indikatori tiek summēti, rezultāts ir sadalīta uz pusēm - tas ir sirdsdarbība, ķermeņa sasniedz savu ANSP.

Daudzi pētījumi apstiprina precizitāti un uzticamību testa, ja tā tiek veikta saskaņā ar visiem nepieciešamajiem nosacījumiem. Ieteicams visiem skrejveltņiem mīļotājiem.

Mērījumu portatīvo lactometer

Ja jūs nevarat izmērīt līmeni anaerobās sliekšņa laboratorijā, varat izmantot pārnēsājamu lactometer Accusport laktāts, bet darbojas uz skrejceļš vai tirdzniecības kilometra. Šī ierīce ir pierādījis savu precizitāti, tā ir taisnība rāda laktāta līmeni. Pētījumā ir salīdzināms ar laboratorijas testiem. Stāv vienība vairāki tūkstoši rubļu. Ja jūs salīdzināt cenas ar izmaksām, laktāta analizatoru, kas tiek izmantoti laboratorijā, tas ir daudz lētāk. Bieži vien šāda ierīce ir iegādāta apvienot savus ietaupījumus, sadaļās, sporta skolās.

konkurētspējīgu sniegumu

Kā noteikt anaerobo slieksni, pamatojoties uz konkurētspējīgu sniegumu? šī metode ir mazāk tehnoloģiju. Rādītājs tiek aprēķināts, pamatojoties uz skaitu konkurētspējīgu rezultātu. Jo skrējēju piedzīvoja ANP aptuveni atbilst likmes attālumā no 15 km uz pusmaratona (21 km). Lieta tāda, ka šo attālumu no skrējējs nosaka likmi anaerobā sliekšņa vērtību. Short-distance sportists bieži uzvar, pārspējot savu API, maratona tempu nedaudz zem ANP. Ja skrējējs veic bieži nelielos attālumos, anaerobā sliekšņa temps būs lēnāks, 6-9 C / km konkurētspējīgu 10 km tempā. Uz sirdsdarbības rādījumus var atrast ritmu, kas veicina anaerobo slieksni (ANSP), pulss ir no 80-90% no rezervēm, un 8592% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu. Neskatoties uz to, katrs sportists, šīs attiecības ir atkarīgs no spējas organisma un ģenētisko īpašību.

Kā palielināt anaerobo slieksni (ANP)

Treniņa uz savu ANSP tālsatiksmes skrējēji ir ļoti svarīgi, bet daudzi nezina, kā palielināt anaerobo slieksni. Šī metode ir diezgan vienkārša - vienkārši nepieciešams, lai palaistu līmenī virs ANP.

ANP-apmācība pēc pirmā acu uzmetiena šķiet, ir vienkārši ātrgaitas darbs, bet tie jāuzskata par veidu, kā palielināt izturību, saglabājot tempu ilgu laiku.

ANP-apmācība ir sadalīta trijos veidos. To galvenais uzdevums - lai saglabātu darbību tādā tempā, kad paaugstināts laktāta sāk uzkrāties. Ja jūs darbināt pārāk lēns, tad efekts braukšanas neietekmē pieaugumu anaerobo slieksni. Pārāk straujš pienskābe nav izturēt augstu likmi uz ilgu laiku. Vai vēlamo efektu apmācību, kad tas ir iespējams, lai saglabātu pareizu intensitāti.

Galvenie veidi, apmācības, kas palielina ANP ir tempo aplokiem, ANP, ANP un kalnu grēdas treniņu. Intensitāte visa treniņa laikā būtu mērens, tas ir augsts, bet tā, ka jūs varat saglabāt to ilgu laiku. Ja ātrums pārsniedz 6 sek / km, un tad mēģiniet pārvietot lēnāk. Ja nākamajā dienā jūtaties sāpes muskuļos, tad darbojas ātrums ir pārsniegts.

tempo darbojas

Tempo iet - klasiskā apmācība anaerobo slieksni, kas darbojas atbalstītā ANSP 20-40 minūtes. Tas izskatās šādi:

• Kā silta - 3 km viegli darboties.
• Konkurences temps - 6 km.
• Par īsu vēsu leju jog.

Apmācība tiek veikta uz ceļa vai skrejceļš. Tas ir labāk, lai veiktu apmācību par atzīmēto ceļa, lai varētu sekot soļiem un tempā. Izmantojot pulsometru, varat izmantot sirdsdarbības parametrus, lai izvēlētos pareizās vērtības nākamajam treniņa. Dažu dienu laikā, sportisti jūtas vēlamo temps ANP līmeni. Pētījumi liecina, ka šie sportisti, kuri noķerti reiz viņa temps ANP, tad reproducēt to ar lielāku precizitāti. Sākas 5-10 km - tā ir laba alternatīva mācību tempu. Bet šeit mums ir jābūt uzmanīgiem, lai pārvarētu attālumu, nevis iesaistīties sacensībās, izmantojot savu spēku galējām iespējām.

ANP-intervāli

Līdzīgu efektu var panākt, laužot visu sacensības vairākos segmentos (2-4). Šāda veida mācības, kas tika nosaukts "nesteidzīga intervālus" piedāvāja sporta fiziologs Dzhek Deniels. Piemēram, palaist 8 minūtes, trīs minūšu intervāli starp trustsovy darbojas ANP līmenī atkārto trīs reizes. Vispār, tā kļūst par ANP līmenī 24 minūtes darbojas. Šis mācību veids ir tās trūkums: nav psiholoģiskais spiediens, kas ir raksturīgs nepārtraukti tempu skrējiens. gaitā konkursa gaitā tas nedrīkst ietekmēt uzvedību skrējējs.

Kalnu ANP-apmācība

Anaerobā slieksnis ir pilnīgi palielina ilgu sacensību uzkalna laikā. Ja jums ir paveicies, un jūs dzīvojat rajonā ar kalnainas teritorijas, tad ANP-apmācība var darīt, koncentrējoties uz pieaugumu augstumā. Iedomājieties, ka jums ir maršruts, kuru garums ir 15 km, kur ir četri pacelšanas, no kurām katra ir aptuveni 800 metru, un, piemēram, kas ir par 1,5 km. Pārvarot ups to līmeņa API, jūs varat iegūt 20 minūšu darboties ar tādu pašu intensitāti, kas tika iztērēti kalnu climbs.

Galvenie pielāgojumus

Pastāvīga apmācība var ievērojami uzlabot savu maksimālo skābekļa patēriņu (IPC). Tas spēj augt tikai pirmajos gados mācības, un tad sasniedz plato. Ēda Jūsu treniņiem, kas pirmajos gados bija diezgan intensīva, ir iespējams palielināt iespēju no IPC ir īstenotas. Tomēr anaerobā slieksnis ir spējīgs augt pie augstas pielāgojumus procentu IPC rasties muskuļu šūnās.

Anaerobā slieksnis ir palielināts, ja rezultātus, kad samazināts laktāta ražošanas, kā arī tās likmi neitralizācijas palielinās. Svarīgākie pielāgojumi, kas palielina anaerobo slieksni, piemēro šādus koeficientus:

• palielina lielums un skaits mitohondriju;
• palielina kapilāru blīvumu;
• palielina aktivitāte aerobikas enzīmi;
• palielina hemoglobīna koncentrācijas.

Pareiza apmācība uzraudzībā zinošu instruktoru, lai palīdzētu palielināt anaerobo slieksni un sasniegt augstus rezultātus sportā.