Kā aprēķināt BZHU: funkcijas, standarti un ieteikumi

Lai saglabātu fizisko sagatavotību, muskuļu vai noteikt veiksmīgu svara zudums personai ir kontrolēt savu diētu, zina, kā aprēķināt BZHU, lai noteiktu enerģiju un uzturvērtību katru patērētās pārtikas. Cieši skatoties izmaiņas viņu ķermeņa masas novājēšanu cilvēki mēģina pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no kilogramu, pārskatot savu diētu un samazinot to uzturvērtību. Bet dažreiz vēlme ātru rezultātu spēlē nežēlīgu joku ar tiem. Kāpēc?

Bāzes vērtība diētu

Pozitīvs rezultāts svara zudums var panākt ar pareizu aprēķinu kaloriju patēriņu un enerģētisko vērtību uz katru no kategorijas produktiem. Atteikums ēst, novājinošas badastreiku un apšaubāmu mono-uzturs ir ne tikai kaitīgi organismā, bet bieži izraisa sāpīgas sajūtas diskomfortu. Tajā pašā laikā kompetentā attiecība noderīgu sastāvdaļu pārtikā nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu, par pilnu dzīvi, bet zaudēt svaru, palīdz ikvienam veidot savu sapņu figūru, droši atbrīvojoties no kilogramu. Lielākā daļa profesionālas konsultācijas, stāsta, kā aprēķināt BZHU cilvēkiem saglabāt savu svaru, kas vēlas veidot muskuļu vai zaudēt svaru, galvenokārt, ir saistīts ar PVO standartu pareizu uzturu. Saskaņā ar speciālistu, cilvēku veselību un darbība ir atkarīga no dienas devas proteīna (1 g uz 1 kg ķermeņa svara), tauki (1,1 g tādā pašā apjomā) un ogļhidrātu (4g, attiecīgi). Šī pamata koeficients BZHU iederas "koridors" - no 10 līdz 15% olbaltumvielu, 30 līdz 35% tauku un 50 līdz 60% ogļhidrātu. Bet daudzi fitnesa treneri ieteiks savus maksājumus, pirms jūs aprēķināt BZHU svara zudums, izmantot šo shēmu: 30-35% olbaltumvielu, 10-15% tauku, 50-60% ogļhidrātu. Vai bieži attiecība: 30/20/50. Šajā formulā, olbaltumvielu tika piešķirts neraksturīgu enerģijas funkciju, nevis tauku.

Stāsts par "zelta", svara zudums shēmas

Lai saglabātu normālu svaru, eksperti klasiskā attiecību BZHU gramos tika iegūta - 1: 1: 4. Šī likme procents ir šāds: 14/31/55 un kopā 2400 kaloriju. Dietologi ticēja, ka efektīvu svara zudums pacientiem, kas uztura enerģija var tikt samazināta uz pusi, līdz 1200 kcal. Samazināt dienas likme proteīniem ir neiespējami, tāpēc tika izgrieztas ogļhidrātus un taukus. No attiecība 4/9/16, kas papildina līdz 29, 14 izolēt, atņemot vienības no taukiem 5. un 9. - no ogļhidrātiem. Kā rezultātā, tas atstāja 4/4/7, ka procentuāli nozīmēja 27/27/46. tauku samazināšana un noapaļošana proteīniem ar ogļhidrātu, profesionāļiem celta universālu formulu, palīdz uzzināt, kā aprēķināt BZHU novājēt: 30/20/50. Bet šī shēma ir spēkā tikai kaloriju diētu 1200 vienību! Pašlaik institūts Uztura RAMS izveidota dienasnaudu likmes patēriņa pieaugušajam: proteīna - ne mazāk kā 70-105 g (10-15% no diētas dienā) un taukus ar identisku svaru gramos, bet 30-35% no enerģijas daudzuma. Ar uzturvielu daudzumu atšķirību dēļ individuālo fizisko aktivitāti.

Populārs attiecību aprēķina formula uzturvielu uzturā

Lai aprēķinātu BZHU likmi, pamatojoties uz abu kopīgo formulām - Harris-Benedikts (ierosināts 1919. gadā un grozīta ar laikabiedriem) un Mifflin San Zheora izsecināt tikai nesen (2005. gadā), jums ir nepieciešams, lai izlemtu, kura viena ir zaudēt svaru vairāk. Par cilvēkiem, kuri ignorē sporta un dod pasīvu spēle mobilitātes koeficients (KP) atbilst 1.2; tiem, kas nodarbojas ar mērenu izmantot (3 reizes nedēļā), tas palielinās līdz 1,375; vilcienu grūti (5 reizes 7 dienu laikā), būtu jāuzskata CP = 1,4625. Visi strādnieki, kuri vienlaikus kaismi stiprums apmācību, der KP 1.6375; nodarbojas intensīvi vairākas reizes dienā - 1,725; bet, ja šo aizņemts apmācības grafiku un pievienot fizisku darbu, manuālā pieaugs līdz vērtībai 1,9. Abas shēmas skaitot primārās enerģijas uzņemšanu, izmantojot šo parametru. Pirmajā (Harris-Benedikts) aprēķinā, ir šāds: 655,1 + 9,563 x svara kg + 1,85 x augstumu cm - 4.676 x vecumu. Rezultāts tiek reizināts ar Kioto protokolu. Šis skaits ir neliels kļūda par mūsdienu cilvēkam (aptuveni 5%), tomēr vairums dietologi izmantot otro formulu. Zinot augstumu un svaru, ir arī iespējams aprēķināt pamata vielmaiņu (CWA) shēma Muffin-Dzheora (kā sauc arī - formula Mifflin San Zheora) Sievietes: 9.99 x svars kg + 6,25 x augstums cm - 4,92 x vecums - 161; vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augstums cm - 4,92 x vecums + 5. ikdienas kaloriju jābūt vienādas ar saņemtajām vērtībām, kam jāpieskaita 10% no pamata metabolisma (enerģijas izmanto par gremošanas traucējumi), un summa tiek reizināta ar koeficientu darbības: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Kad jūs aprēķināt enerģijas uzņemšanu šādā veidā cilvēks var saglabāt savu svaru, bet, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai izveidotu deficītu, samazinot to par 500 kcal. Par ērtu svara zudums aprēķināt kalorijas koridoru. Lai tas rezultāts jāpievieno 100 kcal (augšējā robeža) un atņemti no sākotnējās cipari 250 kcal (zemākā robeža). Piemēram, ja diēta ir 1500 kcal (2000-500), apakšējā robeža koridora būs vienāda ar 1250 kcal, un augšējā - 1600 kcal. Ņemot siltumspēju uzturvielu: proteīni (4 kcal) tauku (9 kcal) un ogļhidrātus (3,75 kcal) uz 1 gramu, attiecīgi, var aprēķināt kalorijas BZHU un daudzumu katrā uzturvielas uzturā. Olbaltumvielas būs no 0.3 x 1500 4 - aptuveni 113 g, tauki - 0.2 x 1500: 9, proti, apmēram 33 g ogļhidrātu - 0,5 x 1500: .. 3.75 (apmēram 200 g). Tādējādi, kaloriju vērtība no uztura olbaltumvielās būtu vienāds ar 450 kcal (113 g x 4), tauki - 300 kcal (33 X 9), un 750 kcal ogļhidrāti (3.75 x 200).

olbaltumvielas

Kritika par šo metodi, aprēķina attiecību uzturvielu caur ikdienas kaloriju pievērsiet uzmanību ievērojamai deformācijai pārtikā, pārāk liels olbaltumvielu, tauku un trūkst nelielu ogļhidrātu daudzumu. Pirms BZHU aprēķina, dietologi padomus, kas tieši saskaras ar iepriekš minēto metodi, ir jāņem vērā, ka pārlieku daudz proteīnu izraisa: palielinātu slodzi uz iekšējiem orgāniem (īpaši aknu un nieru ciest); palielinot koncentrāciju urīnvielas līmenis asinīs; pūšanas dispepsija (pūšanu proteīnu resnās zarnas); pārmērīga slodze uz gremošanas traktā. No olbaltumvielu diētu pārpilnība ir kontrindicēts cilvēkiem, kas cieš no diabēta (2 tips), kas bieži notiek aptaukošanās.

tauki

Samazināšana svarīgo vides šķeļot taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K noved pie traucējumiem savas enerģijas un plastmasas funkciju. Pasliktināšanās ar ādu, matiem un nagiem - ārēja izpausme deficīts tauku un vitamīnu. Hypovitaminosis - tas "nakts aklums», D - depresija, nogurums, muskuļu vājums, koncepciju un problēmas, osteoporoze, diabēts un aptaukošanās, E - samazinot savu antioksidanta iedarbība, trombu veidošanos, aterosklerozes attīstību; K - samazinājums asins recēšanu, paaugstināts kapilāru caurlaidību, pasliktināšanās audu reģenerāciju. Tauki bieži sauc par "slepeno" sieviešu skaistumu. Fitnesa treneri bieži sauc pirms BZHU aprēķināt, pievērsiet uzmanību PVO standartiem un novērstu pārmērīgu tauku samazināšanu. Pat ļoti stingras diētas zemākā kritiskā siksnas svarīgu uzturvielu izmantošanu - 0,8 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lai samazinātu kaloriju uzņemšanu, pateicoties labākai izmantošanai veselīgu tauki (augu eļļas), un samazināt ātri ogļhidrātu.

ogļhidrāti

Vērtīgākā komponenti šīm vielām - un disaharīdu monosaharīdi. To atlikums nodrošina pilnīgu darbību muskuļu sistēmas, nostiprinot to un padarot darbu intensīvi. Ar trūkst šo vielu notievēšanas pieredzi pilnīga izsīkuma, slimības, nepareizu centrālo nervu sistēmu. Gadījumā, ja lieko ogļhidrātu ierodas cilvēks draud aptaukošanās, diabēta un problēmas ar gremošanas sistēmu. Ir zināms, ka šie komponenti nodrošina enerģiju uz ķermeņa produktu un barības smadzenes, lai uzturs būtu pietiekami daudz sarežģītu (nesagremojams) vai lēnu ogļhidrātu, kas dod spēku un piesātinājumu. Ātrs vienkāršu ogļhidrātu uzņemšana ir labākais, lai mazinātu tos un neēst pēcpusdienā, kad organisms ir ļoti predisponēti to pārvērst taukos.

Kā aprēķināt BZHU novājēt

Lai pareizi aprēķinātu attiecību uzturvielu diētu un sporta uztura speciālisti iesaka nutritsologii galvenais parametrs, lai izmantotu indivīda svaru kilogramos. Normāls olbaltumvielu tādējādi atbilst starptautiskajiem standartiem (1 g uz 1 kg ķermeņa svara) un vēlamo kaloriju deficītu (400-500 vienību), kas rodas sakarā ar atbilstošu par tauku un ogļhidrātu. Samazināt nepieciešamību būt proporcionāli, un pārkāpjot normu robežas, ir svarīgi PVO rekomendācijas, mainot vispārējo kalorazh. Tikai šādā veidā varēs pareizi aprēķināt BZHU neradot nevienmērīgu uzturā, un kā rezultātā, zaudēt svaru notiks ērti un droši veselībai. Tikai sportisti, ilgu laiku nodarbojas ar spēku apmācību, cilvēkiem, kuri ir draugos ar sportu visu mūžu, process ēkas muskuļu sadedzinot speķis (body-žāvēšanas) ir saistīta ar palielinātu patēriņu liesās olbaltumvielu, kopā ar samazinājumu ogļhidrātu daudzumu uzturā. Šīs aktivitātes tiek rīkotas kopā ar ieteikumiem visas programmas, tad, kad vidēji izmantot eksperti neiesakām tos lietot.

BZHU: kā aprēķināt savu numuru vienā trauciņā

Strādājot ar kaloriju ikdienas uzturā un aprēķinot enerģētisko vērtību katra uzturvielu uzturā, tas ir nepieciešams, lai noteiktu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ietverta katrā no sagatavotajiem traukiem. Lai aprēķinātu vajadzību apbruņo sevi ar arsenāls rīku: virtuves svari, kalkulatori, galdi kalorijām neapstrādātu pārtiku - un veikt pārtikas dienasgrāmata. Tie palīdzēs aprēķināt BZHU traukus vienu reizi, un nākotnē izmantot gatavus vērtības. Turklāt, blogs būs informācijas avots par jūsu ēšanas paradumiem, kas gadījumā, ja pārkāpumi vienmēr var koriģēts. Lai sāktu ar sver visus produktus un aprēķina to kopējo kaloriju daudzums, tai skaitā enerģētiskās vērtības uzturvielu neapstrādātā veidā. zinu arī (nepieciešams atņemot panna svaru) ir gatavi ēdieni svaru. Ūdens nav kalorijas. Tā, piemēram, enerģētiskā vērtība 100 gramos sausa griķi sasniedz 336 vienībām, putra no tā seethe un sver 200 gramus, bet kopumā kalorazh palika nemainīgs - 336 vienības. Tāpēc, 100 g gatavā graudaugu būs kaloriju daudzums 168 vienībām. Par cepta pārtika uztura kodols produkts nepieciešams pievienot 20 procentiem - enerģētisko vērtību uzsūkt eļļu termiskās apstrādes laikā. Grilēta vistas kļūst par augstu kaloriju vienu trešdaļu, un žāvētas zivis sakarā ar mitruma zuduma - divreiz. Sāls, kopā ar ūdeni, nav kaloriju. Buljons atstājot piektā no kopējā kaloriju jēlnaftas produktu (20%), kas tajos vārītiem (gaļa, zivis, dārzeņi vai sēnes). Ogas un augļi kompots dot trešdaļa no to kaloriju saturu (30%).

Tips

Fitnesa treneri praksē ieteicams sevi aprēķinot individuālas attiecības BZHU nepārsniedz minimālās vērtības: olbaltumvielas (vismaz 1 g uz 1 kg ķermeņa svara), tauku (ne mazāk kā 0,8 g uz 1 kg) un ogļhidrātu - ne mazāk kā 50 g dienā (saskaņā ar nosacījumiem zemu ogļhidrātu uztura keto galveno daudzumu olbaltumvielu uzturā). Ja sākuma no cilvēka ķermeņa svara, kas pietiekami lielā svara zudums, jo labāk turēt BZHU aprēķinu stadijās (ik pēc zaudēti 5-10 kilogramus).