Universal vingrinājums "Varde", lai stiprinātu presi: četri vienā

Vingrinājums "Varde" - sava veida twist, kas padara guļot uz grīdas vai uz mācību stenda. Viņa bieži ietver fitnesa centru, lai nostiprinātu vēdera muskuļus un žāvēšana un gaismas stiept iekšējā augšstilbiem.

Ir vairāki veidi, "varde": classic guļus, klasiskās guļot uz vēdera, kā arī to variantiem.

Classic "Varde" uz muguras

Klasisks vingrinājums "Varde" par preses veic guļot uz muguras.

1. Saliekt jūsu ceļgaliem un pievienoties kājas. Šajā stāvoklī, lai jūsu ceļgaliem nokrist, bet nav aktivizēt tos. Tas ir sākuma pozīcija.
2. Paceliet ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, un savilkt presi. Pievērsiet uzmanību uz dažiem svarīgiem nianses:
   • Loin cieši piespiež pie grīdas. To sekmēja kāju stāvokļa. Ceļi atviegloti.
   • Neck poza.
   • Nevelciet zodu uz priekšu. Kustību ķermenī notiek tikai pēc rēķina samazināšanas vēdera muskuļiem.
3. Pēc augstākā punkta pauzes uz diviem kontiem.
4. Uz leju, ne atpūsties jūsu vēdera muskuļus. Tie ir pastāvīgi izstiepts slodzes laikā. Pēc zemākā punkta pleciem tikko pieskaras grīdai.

Rokas var būt jebkurā stāvoklī, kas nodrošina līdzsvaru starp veiktspēju un precīzu metodi "Vardes": par galvu izvietots uz elkoņiem, aiz galvas - elkoņus uz priekšu (foto 1) vai šķērsoja uz krūtīm.

Atkārtojiet 15-20 reizes.

Ne daudzi cilvēki zina, ka tas ir klasisks uzdevums ir daļa no tā sauktās "kompleksā Bruce Lee." Tas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī žāvē tos, padarot atvieglojumu. Tāpēc šāda veida "varde" īstenošanu ir populārs sievietēm, kurām nav nepieciešama muskuļu masu, un plakanu vēderu ar jauku, bet nav izliekts atvieglojumu vidū. Numurs pieejas Tas palielina no viena līdz trim vai četriem. Pārtraukums starp kopām - 30 sekundes.

sarežģīta variants

Šajā veida izmantošanu "varde", par preses (foto 2), ir nedaudz atšķirīgs.

1. Sēžot uz grīdas, izstiept kājas uz priekšu.
2. Arms uz sāniem.
3. Ceļi nedaudz saliekti, paceliet kājas pie grīdas un uzņemt tos leņķī 45 grādiem. Organisms ir V-veida stāvoklis. Tas ir sākuma pozīcija.
4. Pull jūsu ceļgaliem nospiests kopā, viņa krūtis un rokas aptvert kājas pār apakšstilbiem.
5. Saspiest jūsu vēdera muskuļus, cik vien iespējams, un noturēt šo pozīciju uz diviem kontiem.
6. Atgriezties uz sākuma stāvoklī.

Sarežģīt īstenošanu, tādā sākuma stāvoklī kājas šķīries rokā.

Ja jūsu vēdera muskuļi ir vāji, stiept rokas atpakaļ un atpūsties pret viņiem uz grīdas. Glabājiet tos šādā stāvoklī visa komplekta laikā. Tas noņems spriedzi no vidukļa (kas mēdz stingri celma, kad vēdera muskuļi nespēj tikt galā ar slodzi).

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Classic "Varde" uz vēdera

Mazāk zināms ir aktivitāte "Varde" uz vēdera. Kā šo iespēju, daudzi cilvēki zina, bet ar citu nosaukumu - "Basket". Jogi zina kā Dhanurasanu vai priekšgala radīt. Ar tā palīdzību stiept vēdera muskuļus, stiprināt muguru, palielināt elastīgumu mugurkaula un savelk jūsu sēžamvieta.

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Taisnas kājas pagarināts. Rokas ir gar ķermeni.
2. Saliekt jūsu ceļgaliem un pacelt, cik vien iespējams.
3. Rokas, mēģiniet sasniegt potītes un notvert. Ja tā nav, tad vienkārši pacelt rokas, lai pull atpakaļ maksimāli uz augšu.
4. Saspiest savu glutes un noturēt šo pozīciju divu skaitu. (Foto 3).
5. Uz leju, ne atpūsties ar presi. Paturiet to pastāvīgi par to pirkstiem.

Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrinājums "Varde" uz vēdera - viegls versija

Iepriekšējā izmantošana var būt pārāk daudz iesācējiem. Tad mēs varam viegla versiju "Vardes", uz vēdera, lai stiprinātu muskuļus ķermeņa. Jogas to sauc Naukasana (laivu radīt), un tiek uzskatīts labs veids, kā atjaunot ķermeni un uzlabot gremošanu.

1. Guļus uz vēdera. Taisnas kājas pagarināts, un gulēt uz grīdas, rokas izstieptas uz priekšu, un ir atrodams arī uz grīdas.
2. Paaugstināt kājas un rokas izstieptas uz priekšu, cik vien iespējams. Pievelciet visu jūsu ķermeni.
3. Palieciet šajā stāvoklī diviem kontiem. (Foto 4).
4. Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas, bet nav atpūsties kuņģī.

Atkārtojiet 10-15 reizes.

Šī "varde" veida ir arī dara, lai kompensētu sprieguma vēdera muskuļiem.

Noteikts skaits atkārtojumu - vismaz par katru no iespējām. Lai īstenotu jebkuru "vardi", lai būtu efektīva, cik daudz laika jums ir nepieciešams palielināt par 5 ik pēc divām nedēļām.