Ogļhidrāti ir "noderīgi" un "kaitīgi" - kā tie atšķiras?

Ogļhidrāti kopā ar proteīniem un taukiem ir svarīga un neaizstājama pārtikas sastāvdaļa. Tomēr attieksme pret viņiem visiem atšķiras. Daži, it īpaši dietikas, gandrīz pilnībā izslēdz ogļhidrātus no viņu ikdienas uztura, uzskatot tos par galveno tauku nogulsnēšanās uz kuņģa un celulīta avotu, savukārt citi, gluži pretēji, izmanto ogļhidrātus lielos daudzumos, nevis rūpējoties par to svaru un veselību. Tātad, kāda ir patiesība? Lai saprastu šo jautājumu, mums ir jāsaprot, kāpēc ķermenim vajadzīgi ogļhidrāti, kā arī noskaidrot: "Ogļhidrāti ir" noderīgi "un" kaitīgi "- kā tie atšķiras?" Tātad, sāksim ...

Iepazīšanās ar ogļhidrātiem ...

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas piegādātājs katram no mums. Ieejot ķermenī, visi ogļhidrāti tiek sadalīti ar glikozi - vienkāršo cukuru. Turklāt glikozi nosūta visām ķermeņa šūnām un, tāpat kā degvielu, sadedzina ar oglekļa dioksīda veidošanos, ūdeni un noteiktu enerģijas daudzumu. Daļa no piešķirtās enerģijas tiek tērēta dažādām fizioloģiskām vajadzībām (gremošanas, elpošanas, redzes, domāšanas utt.), Un daļa attiecas uz fiziskām aktivitātēm (māju tīrīšana, staigāšana pa parku, sporta nodarbības, dejas, fitnesa uc) . Turklāt mūsu domāšana, garīgās spējas un uzmanības koncentrēšanās ir atkarīgas no ogļhidrātiem, jo nervu šūnas barojas tikai ar glikozes enerģiju.

Interesanti! Kā atbrīvoties no galvassāpēm bez tabletes? Kā likums, galvassāpes rodas asinsrites un smadzeņu uztura pārkāpumu dēļ. Šajā gadījumā glāze spēcīgas saldās tējas var sniegt nenovērtējamu palīdzību. Tēja satur kofeīnu, kas paplašina asinsvadus un uzlabo asins piegādi smadzenēm, un asinis, kas nonāk asinīs, baro nervu šūnas.

No tā, cik lielā mērā cukura līmenis asinīs ir stabils, no tā atkarīga visu orgānu darbība bez izņēmuma un līdz ar to arī mūsu veselības stāvoklis. Norma ir 80-120 miligrami glikozes uz 100 mililitriem asiņu. Ja cukura līmenis asinīs samazinās zem normas, tad nervu receptori, kas atrodas asinsvadu sienās, kļūst iekaisuši un pārnēsā smadzenēs "badošanās signālus". Tad smadzenes izlemj, kur iegūt no tā trūkstošo glikozi. Šajā gadījumā ir trīs iespējas ... Viņš var kompensēt glikozes trūkumu no īpašiem ogļhidrātu veikaliem, tā saukto glikogēnu, kas atrodas muskuļos un aknās. Ja tas ir tukšs, tad smadzeņu šūnas meklē palīdzību no taukiem vai olbaltumvielām un no tām ņem enerģiju. Ja cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, tad šis pārpalikums tiek pārvērsts taukos.

Tātad, kad runa ir par ogļhidrātu patēriņu, jums jāievēro "zelta vidējā vērtība". Dienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem nav lielāka par 3,5 g uz 1 kg svara. Piemērs: ja jūsu svars ir 70 kg, tad katru dienu jālieto vismaz 245 g ogļhidrātu. Šis rādītājs ir lielāks sportistiem un cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar rokdarbu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne tikai ogļhidrātu daudzums, bet arī to kvalitāte. Tātad mēs nonācām pie tēmas par "noderīgiem" un "sliktiem" ogļhidrātiem ...

Visa patiesība par "vienkārši" ogļhidrātu briesmām

Vienkāršie ogļhidrāti ir vienkāršota struktūra. Tajos ietilpst jau pazīstamā mums glikoze, kā arī fruktoze (atrodama augļos, ievārījums un medus) un galaktoze (piena daļa). Ievadot kuņģa-zarnu traktā, pēc minūtes vienkāršie ogļhidrāti ienāk asinsritē un pēc tam tiek nogādāti visās ķermeņa šūnās. Pateicoties šim īpašumam, vienkārši cukuri sauc arī par "ātri". No pirmā acu uzmetiena parādās "krāsains attēls": vienkārši cukuri, ieejot ķermenī, gandrīz nekavējoties piegādā to ar nepieciešamo enerģiju. Tomēr ne viss ir tik brīnišķīgs ...

Vienkāršie cukuri, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, strauji palielina cukura līmeni asinīs. Lai viss novietotu sākotnējā vietā, aizkuņģa dziedzeris noslēpj īpašu hormonu - insulīnu. Insulīns nodrošina šūnām glikozes līmeni asinīs. Rezultātā glikozes pakāpe arī strauji pazeminās, ķermeņreceptori informē smadzenes par to, un mēs savukārt sākam justies vēl vairāk bada. Tomēr šī vienkāršo ogļhidrātu kaitīgā iedarbība nebeidzas ...

Lieta ir tāda, ka šūnas spēj uzņemt tikai ierobežotu glikozes daudzumu, bet pārējais tiek pārvērsts taukos. Savukārt šo tauku lieto paredzētajam mērķim: daļa no tā tiek novietota uz mūsu figūras visredzamākajām daļām (uz gurniem, vēdera); Vēl viens - aptver iekšējos orgānus (šādu tauku sauc par viscerālu); Nu, un trešais veido "sliktu" holesterīnu, kas ērti atrodas gar asinsvadu sienām, bloķējot koridorus un tādējādi izjaucot kopējo asinsriti un paaugstinot asinsspiedienu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pārmērīgs ātru cukuru patēriņš var izraisīt atkarību no pēdējā. Tas ir saistīts ar to, ka insulīns mākslīgi stimulē serotonīna ražošanu - "prieka un prieka hormonu". Iespējams, ka ikvienam bija tādas situācijas, kad bailes, satraukuma izjūta, es gribēju "iemērc" saldu.

Tādējādi, ja iepriekš minēto ainu atkārto ilgu laiku, iespējams, attīstīsies šādas slimības:

• 2. tipa cukura diabēts (ķermeņa šūnas pazemina jutību pret insulīnu, kā arī spēju absorbēt glikozi, kā rezultātā asinis tiek "salds");
• Aterosklerozi (holesterīna plāksnes veidošanos asinsvadu sieniņās);
• Hipertensija (paaugstināts asinsspiediens);
• Sirds un asinsvadu slimības (insults, sirdslēkme un citi);
• Vēža audzēji (vēža šūnas arī barojas ar cukuru);
• Artrīts;
• Liekā ķermeņa masas izskats;
• Kariesa.

Tādējādi kļūst skaidrs, cik kaitīgs "ātru" vienkāršo ogļhidrātu pārmērīgajam patēriņam. Tie tiek uzskatīti par bīstamiem cilvēka ķermenim. Kādi ir "kaitīgie" ogļhidrāti?

Vienkāršu (kaitīgu) ogļhidrātu avoti:

• Cukurs;
• Saldumi (saldumi, tortes, kūkas, cepumi, bulciņas);
• Baltie rīsi;
• Balta maize;
• Kukurūzas pārslas;
• Mannas pupiņas;
• Makaronu izstrādājumi no augstākās pakāpes miltiem;
• Biezputras un ātri pagatavojamās nūdeles;
• Medus;
• Augļu sulas, dzērieni;
• Saldie augļi, dārzeņi.

Iepriekš minētie pārtikas produkti būtu jāēd minimālajos daudzumos. Ja jūs vēlaties uzlabot savu veselību vai noņemt liekos mārciņas, vislabākais dienas laikposmā ietilpst augļi un dārzeņi, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.

Nu, mēs iepazināmies ar "kaitīgiem" vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem. Un ko par "noderīgiem" ogļhidrātiem?

Kompleksie ogļhidrāti - kas ir labs ķermenim?

Līdz ar vienkāršu ir arī kompleksi ogļhidrāti. Šiem ogļhidrātiem ir sarežģītāka struktūra, tāpēc tie tiek sadalīti glikozē un lēnāk nonāk asinīs. Sakarā ar šo kvalitāti nav pēkšņas glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs un liela daudzuma insulīna izdalīšanās. Ķermeņa šūnas saņem nepieciešamo glikozes daudzumu, un mēs jūtamies baroti ilgu laiku. Bez tam, uzkrājas cukura pārpalikums, kas pārvēršas par tauku nogulsnēm.

Kompleksie ogļhidrāti ir sagremojami (cietes) un nesaderīgi (augu šķiedras). Sarežģītu ogļhidrātu avoti, ieskaitot šķiedrvielas, ir:

• Klija;
• Maize no pilngraudu miltiem;
• Makaronu produkti no cietajiem kviešiem;
• Labība (auzas, mieži, griķi, brūnie rīsi uc);
• Pupiņas (zirņi, pupiņas, lēcas);
• Dārzeņi (jo īpaši bagāti ar pārtikas šķiedrām, ziedkāposti, baltie kāposti, Briseles kāposti, burkāni, bietes, pētersīļi, salāti, redīsi);
• Augļi (āboli, bumbieri, citrusaugļi uc), ogas;
• Kartupeļi.

Parasti sarežģītiem ogļhidrātiem ir zems glikēmiskais indekss. Šie produkti ir piemēroti svara zaudēšanai. Atsevišķi es gribētu teikt par kartupeļiem: pēc tā struktūras tas ir sarežģīts ogļhidrāts, tomēr tā glikēmiskais indekss ir ļoti augsts (70). Turklāt kartupeļu biezeni satur cukuru tikpat daudz kā vienkāršos "kaitīgos" ogļhidrātu: 100 gramos biezenī 4 ēd.k. Karotes cukura. Tāpēc labāk nav ļaunprātīgi izmantot šo produktu. Piešķirt priekšroku labībai, klijām, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem. Šie pārtikas produkti satur vitamīnus, minerālvielas, kā arī diētiskās šķiedras. Diētisko šķiedrvielu (šķiedrvielu, pektīnu) loma mūsu ķermenī ir ļoti augsta. Tie ir:

• Uzlabot zarnu peristaltiku (kustību), novēršot aizcietējumus;
• Veicināt normālu kuņģa un zarnu trakta darbību, no tā iztīrīt visus nevajadzīgos "atkritumus" ("sliktu" holesterīnu, lieko cukuru, toksīnus);
• Vai barība ir noderīga zarnu mikrofloras baktērijām.

Tādējādi sarežģīti vai "lēni" ogļhidrāti tiek uzskatīti par "lietderīgiem" cilvēka ķermenim.

Tātad šeit mēs atbildējām uz jautājumu: "Ogļhidrāti ir" noderīgi "un" kaitīgi "- kā tie atšķiras?". Apkoposim: vienkāršie ("kaitīgie") ogļhidrātu daudzumi ir jāsamazina, bet sarežģītiem ("lietderīgiem") ogļhidrātiem vajadzētu pievērst īpašu uzmanību un tos ieviest ikdienas uzturā. Veselība jums un ilga mūža garumā!