Bicepss nepieaug: ko darīt? Celšanas hanteles par biceps sēž. Kā veidot bicepss mājās

Tas nav pārsteigums, ka profesionālo bodybuilders un ventilatori maksā sūknēšanas BICEPS lielu uzmanību, jo šis muskuļu grupu, kas saistītas ar spēku, un beztaras bicepss īpašnieku komandu cieņu un skaudību. Bet daudzi iesācējiem saskaras ar problēmu: pēc pirmajiem panākumiem par veidiem, kā palielināt muskuļu pārslodzi notiek, bicepss nepieaug. Galvenais - nepadodieties (burtiski un pārnestā nozīmē). Ir nepieciešams, lai saprastu iemeslus, kāpēc nevar augt jūsu bicepss un tad secīgi tos novērstu.

Jaudas zināšanu

Pirmkārt, jums ir nepieciešams saprast, ka panākumi apmācības pamatā ir visa ķermeņa zināšanu. Kultūrists ir jāzina, kā veidot biceps muskuļus, kuru dēļ viņi aug, ko apstrādā tās ir fiziskas slodzes laikā, muskuļi ir nepieciešams, lai barotu un atjaunotu. Tas ne tikai iegūtu vēlamos rezultātus, bet arī aizsargā pret traumām.

Biceps muskuļu, kā arī citu, sastāv no saišķu šķiedras, kas ir aizsargāti ar saistaudu. No šķiedru cilvēka organismā vienmēr numurs, tas ir saistīts ar gēniem. Tāpēc vienai muskuļu pieaugums sasniegts, tikai palielinot apjomu par šķiedru, lai būtu precīzi - pieaugums no saistaudiem un barības vielu pieplūdums šķidruma, kas aptver šķiedru.

Laikā izmantot muskuļus stresa, šķiedras ir bojātas un reģenerācijas, atbildot uz smago slodzi, tās pakāpeniski palielināt apjoma, pieaug paralēli un darbaspēku. Pēc tam, kad organisms pierod pie stresa (darba svariem), tas aptur procesu izaugsmi spēka un muskuļu audos. Lai no tā izvairītos, apmācība balstās uz pieaugošas slodzes principu. Šķiet vienkārši. Bet kāpēc tik bieži biceps neaug?

Trīs augšanas faktors

Ir trīs faktori, bez kuriem nevar būt stabila izaugsme muskuļiem:

1. Pareizi izstrādāta mācību programma ar progresīvo slodzes.
2. Pareiza un atbilstošu pārtiku.
3. Uzmanību veselību un atjaunojošās tiesvedības procesā.

Classic vingrinājumi

Parasti iesācēji programmas sūknis bicepss vingrinājumi ietver classic:

• Scott cirtot sols ar hantelēm vai stienis;
• celšanas hanteles par bicepss sēž;
• celšanas hanteles vai barbells stāv;
• celšanas hanteles pārmaiņus slīpu kuģa;
• celšanas hanteli ar abām rokām uz kuģa, ar uzsvaru krūti;
• Hammer locīšana.

programma

Kultūrisms nav loto, tas nav spēle iespēja, un pārbauda un apzināta process. Tāpēc nav vieta dabas Throwing no izmantošanas līdz izmantošanu. mācību programmas ļoti daudz, iesācējs ir labāk pie speciālista, ar viņu, lai izstrādātu programmu, dažus mēnešus iepriekš, un pēc tam konsekventi sekot. Ja nav konsultēties ar kādu, jūs varat kopēt persona vingrinājumus, kas jau ir sekmīgas. Galvenais - izvēlēties kultūrists par savu augstumu un veidot.

Bet dažreiz pat atzina metodes čempioniem neaug biceps. Iemesli bieži paslēptas neatbilstību šādiem elementāro pamatiem, kā:

1. Obligāti iesildīšanās un atdzesē.
2. Liels darba svari, kas nodrošina nepieciešamo uzsvaru uz šķiedru.
3. Pietiekami pauzes starp vingrinājumiem. Pārāk daudz centība neļauj jūsu muskuļi atgūt, lai pabeigtu darbu.
4. Pareiza metode. Precīzs izpilde vingrinājuma - galvenais veiksmes garantiju, tehnika ir svarīgāka nekā komplektu skaitu un reps.
5. Izplatīšanas vingrinājums muskuļu grupām. Bicepss nepieaug, cik vien iespējams, ja tajā pašā laikā tas nav izstrādāts sekundāros muskuļus.

Kā veidot bicepss hanteles mājās

Galvenā problēma darba mājās - trūkst nepieciešamo aprīkojumu, kā arī sasniegt iespaidīgu summu ļoti grūti bez plašā mērogā. Taču, lai sasniegtu labus rezultātus, it īpaši sākumā, tiešām, tikai hanteles un horizontālajā joslā. Īpaši labs āmurs rezerves hanteles celšana, velkot reverse saķeres rokās, sēžot vai stāvot pacelšanas hanteles uz biceps.

domāšanas elastību

Tā gadās, ka uzdevums ķēdes pārstāj darboties, vairākas nedēļas nav uzlabojumu. Bet cilvēks iekrīt slazdā savu spītīgs un nevēlas atzīt nepatīkamu patiesību. Viņš turpina smagi strādāt, lai valkāt, nogurdinoša ķermeni un psihi. Ārstēšana šeit ir viens - apturēt, mainīt viedokli par situāciju un saprast, ka programma pati ir izsmelts un ir krasi korekciju.

pārtika

Bez atbilstoša un saprātīgu uzturu muskuļu augšanu nav iedomājams. Daudzi iesācēji nevēlas vai baidās mainīt savu veidu jaudu, atsaucoties uz grūtībām, aprēķinot kalorijas problēmas ar diētas kontroli un nevēlēšanās apgrūtināt ar vārīšanas. Tā rezultātā, centīgs darbs viņu mācību gaitu, ir minimāla, tad bicepss nepieaug.

Taču uztura principiem attiecībā uz muskuļu augšanu ir pārsteidzoši vienkāršs:

• Jums ir nepieciešams patērēt ikdienas kaloriju par 20% vairāk nekā ikdienas prasību, kas ir atkarīga no dzimuma, aktivitātes, vecuma, fiziskās spējas, to var atrast, izmantojot īpašus pakalpojumus kalkulatori.
• Uzturā jābūt pienācīgi izplatīt tauki (20%), proteīnu (30%) un ogļhidrātu (50%).
• Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no sliktas ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, tie ir ietverti ar miltiem, cukuru un radīt kopumu tauku, nevis muskuļu.
• Pārtikas jāsadala sešu vai septiņu devām dienā. Tas ir iespējams noteikt to iepriekš konteineros, pēc tam, kad uzskatīja katru kaloriju porcija.
• Ir svarīgi ēst pareizi, pirms un pēc katra treniņa uz ķermeņa pietiekami daudz enerģijas, lai lielām slodzēm un celtniecības materiālu atgūtu muskuļus.
• iestatīto svaru laikā ir nepieciešama, lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu ūdens.
• Ērti plānot savu diētu uz vienu dienu vai pat nedēļu iepriekš.

piedevas

Paātrināt kopumu muskuļu masas, lai palīdzētu sporta uztura bagātinātāji, bet ir svarīgs punkts - bez spēcīgām štāpeļšķiedrām pārtikas piedevas efektivitātes pilienus. Parasti Bodybuilders pamata diētu papildināta pēc piedevām.

Gainer - uzticams avots ātri ogļhidrātu, satur arī minerālvielas, vitamīni, kreatīna un olbaltumvielu. Tā barība ķermeņa glikogēna, kas ir nepieciešama darbam ar svaru un spēku atgūšanai.

Sūkalu proteīns - olbaltumvielas piegādātājs, vitamīni un kalcija veidot muskuļu.

Kreatīns - ātrs enerģijas muskuļu šūnām. Tā darbojas īpaša enerģētikas procesus, aizpildot ķermeņa spēku un uzlabojot efektivitāti izmantošanu. Turklāt, kreatīns palīdz palielināt muskuļu masu, jo kavēšanās to šķidrums.

BCAA Aminoskābes tiek veikti kapsulu formā pirms un slodzes laikā un ir līdzeklis pret nogurumu un materiāls muskuļu augšanu. Viņi dod ķermeņa enerģiju treniņu laikā, aizsargā muskuļus no sabrukuma, un palīdzēt viņiem augt.

atgūšana

Kopēja problēma iesācēji - pārmērīgs entuziasms. Cenšoties ātri iegūtu rezultātu, tie nav rūpēties par savu veselību un atpūtu, un pēc tam brīnīties, kāpēc ne augt jūsu bicepss. Bet laiks, lai atgūtu - priekšnoteikums izaugsmei muskuļu masas. Muskuļi neaug slodzes laikā un pārējā laikā. Pilna atgūšana tie ir divas līdz trīs dienas, tāpēc biežāk izmantot ne tikai dara darbu bezjēdzīgi, bet pat kaitīgs, neļaujot šķiedras, lai atgūtu.

Mums jāmācās ierobežot savu nepacietību un izstrādāt programmas konkrētām muskuļu grupām intervālos, ne vairāk kā vienu reizi trīs dienās. dienas atpūtas laikā ir laipni mērena, aiztaupot vingrinājumi muskuļiem atpūsties: asinis plūst uz muskuļu audiem un ātri likvidēt toksīniem, paātrinot tās atjaunošanos.

Arī par pilnu muskuļu un spēka atjaunošanai ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas un, lai izvairītos no nevajadzīga stresa. Negatīvas emocijas, papildus pieredzi ne tikai grauj veselību, bet arī negatīvi ietekmē motivāciju apmācības, disciplīnas un ticību panākumiem.