Augšējā prese: kopa vingrinājumi, konsultācijas un atsauksmes

Lielākā daļa sieviešu dalīties nepareizs, ka skaisti vēders vajadzīga spēcīga zemākas abs. Tomēr paradoksāli, lai novērstu vēdera trūce grumbas un izciļņiem apakšā augšējās preses prasa apmācīts, muskuļus, kas pull visu laiku, kuņģi un dara to pilnīgi plakana. Lai panāktu šos muskuļus tonis ir pietiekami darīt vingrinājumus, kas paredzēti, lai strādātu ar visām galvenajām muskuļu mizas, piemēram, bāru un kērlings ar "velosipēds". Tomēr ir īpaša apmācība koncentrēts neredzamu problēmu zonu - lai jūs varat zvanīt augšējos vēdera muskuļus. Populārākās vingrinājumi uzskaitīti turpmāk.

Saspiežot ar vilces

• Put divi hanteles parasto svaru uz grīdas aptuveni plecu platumā.
• Satveriet čaulas un ieņemt pozīciju klasiskās atspiešanās.
• Pazemināt ķermeni uz grīdas un darīt parastās push-ups, joprojām turot rokās hanteles.
• Atgriežoties pie sākuma stāvoklī, paceliet labo roku uz ķermeni no korpusa līmeņa.
• Turiet uz dažām sekundēm, atkārtoti ieņemt sākuma pozīciju un atkārtojiet kustību kreisajā pusē.

Tā augšējā prese vieglāk izstrādāt ar hanteles, mēģiniet atrast korpusiem optimālo svaru. Iesācējiem būs pietiekami vienu kilogramu. Ja jūs izmantot regulāri, mēģiniet sākt ar trehkilogrammovyh hanteles. Paaugstināt savu roku, lai ķermeni, pārliecinoties jūsu rumpja nav aizraut: celms jūsu augšējo abs un saglabāt visvairāk stabilu pozīciju.

Liekšana - crouching - prese

• Grab hanteles pāri un rokas atviegloti sānos stumbra. The Palms ir jāskatās uz priekšu.
• Saglabājot fiksēto pleciem, saliekt jūsu līkumiem un dot hanteles pēc iespējas tuvāk uz pleciem. Tūlīt pēc tam, velciet gūžas atpakaļ un apakšējā uz klasisko drukns. Gurni jābūt vismaz paralēli grīdai.
• Piecelties viņa pilnā augstumā un stiept rokas ar hantelēm virs jūsu galvas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.

Obliques, augšējā, apakšējā abs un visproblemātiskākā joma sievietēm - Hip - liels strādājuši šajā vienkāršajā, bet ļoti efektīvu izmantošanu kopā. Papildus likvidēšanas lieko tauku uz visredzamākās ķermeņa daļām, jums apmācīt jūsu bicepss, dodot Hands pievilcīgāku formu.

Cross-uzbrukumiem

• Paņem pāris hanteles un turiet to aptuveni plecu platumā, ļaujot rokas brīvi karājas gar ķermeni, un ievietojot atzveltnēm plaukstu uz āru.
• Solis uz priekšu ar labo kāju, un uz sāniem, uz labo kāju bija priekšā kreisās puses (kā ar reveranss). Pazemināt rumpja līdz jūsu labo celi netiktu saliekta leņķī vismaz deviņdesmit grādiem.
• Turiet par dažiem mirkļiem šajā pozīcijā, tad sākuma pozīciju un atkārtojiet no otras puses.

Ja jūsu mērķis - top ziņas, izmanto , lai meitenes, pamatojoties uz klasisko squats un lunges palīdzēs jums apmācīt pareizu muskuļus. Atšķirībā no parastās dažādiem līkločiem un kāju liftu, posteņiem, saspringtos muskuļus gurniem, ļauj uzlabot formu visa ķermeņa, ne tikai vēdera un jostasvietas.

Nogāzes slēpošanas aizvietotāji

• Veikt slēpošanas Expander un solis uz to, ar vienu kāju (divas kājas, lai lielākā daļa no pretestības var lietot).
• Turiet galus paplašinātāju katrā rokā pie plecu platumā attālumā. Bend pie vidukļa un rumpja apakšdaļā, līdz tam brīdim, kamēr tas ir paralēli grīdai. Jūsu ceļi būtu nedaudz saliekta, atpakaļ - dabiskā, atvieglinātas stāvoklī.
• Turiet asmeni un velciet satvērēju pret vēdera augšdaļā. Turiet šo pozīciju, tad atbrīvojiet spriedzi un atgriezties sākuma stāvoklī.

Slēpošanas paplašinātājs - sporta inventārs, formas mazliet kā izlaižot virvi. Tas var būt vai nu viena, vai divas reizes. Dual paplašinātājs sniedz lielāku slodzi uz muskuļiem, tāpēc, lai strādātu ar savu augšējo nospiediet izmantojot parasti vieglāk.

Squatting ar lekt ārā

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas pie viņa sāniem. Grab pāris hanteles.
• Pull jūsu gurni atpakaļ, saliekt jūsu ceļgaliem un mazāku ķermeņa iespējami zemu normālajā, tradicionālajā drukns.
• Vieta hanteles uz grīdas, tad lēkt velciet kājas atpakaļ uz "stop guļ", kā parastās atspiešanās.
• Tad lēkt atpakaļ drukns. Piecelties viņa pilnā augstumā, un lēkt vēlreiz.

Kā jūs varētu uzminēt, mērķis šī uzdevuma - ne tikai augšējā daļa no preses, bet arī galvenie muskuļi miza, augšstilbi, sēžamvieta un krūtis. Tas dod vairākas priekšrocības kardio elements - dubultā lekt. Tā nodrošina maksimāli iespējamo dedzināšana kalorijas, tādējādi izpildi jūsu sapņus - panākt ideālu skaitlis.

Modificēts tupēt ar hanteles

• Turiet divas hanteles tieši virs plecu līnijas. Rokas jāpaliek pilnīgi taisni. Visā izmantošanas intensīvi saspringta preses.
• Piecelties sākuma stāvoklī, liekot savu kreiso kāju priekšā labi. Nelieciet kājas uz vienas līnijas - attālums starp tām arī turpmāk jābūt plecu platumā.
• Pull jūsu gurni atpakaļ un saliekt jūsu ceļgaliem, lai samazinātu ķermeņa parastajā tupēt, bet ar šķirtās kājām. Turiet uz dažām sekundēm šajā pozīcijā, tad izmantojiet muskuļus mizas, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Veikt kopumu atkārtojumu minētajā pozīcijā, tad novietojiet labo kāju pa kreisi un dubultojas noteikt.

Masas pievienot pretestību un smagumu, tāpēc uzmanīgi mēģiniet apdares čaulu svaru. Neuztraucieties par to, ko izmanto, lai augšējā presē ļoti bieži sastāv no spēka apmācības kājām; Faktiski, lai veiktu sit-ups, push-ups un lunges tas ir nepieciešams, lai izmantotu šos muskuļus miza, kas bieži vien nav pat sasprindzinājums klasisko slodzi uz preses laikā. Izmantojiet iespēju pievilkšanai vēderu un atbrīvoties no "bagginess" rēķina patiesi efektīvu vingrinājumi.

Varde bārā

• Sākuma stāvoklis - stop guļ, lai push-ups. Stumbrs ir jābūt pilnīgi taisna līnija, sākot no pleciem un beidzot ar potītēm.
• Pull savu labo kāju uz priekšu, un novietojiet to pie labās rokas (vai tuvu tam). Izmēģiniet nedrīkst pārvietot savus gurnus - viņiem nav nekādas sag vai palielināties.
• Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību kreisajā pusē.

Tā augšējā prese nosaka vizuālais visvairāk problemātisko zonu - vēdera, nevajadzētu par zemu iepriekš vingrinājumus. Tas ir pilnīgi iespējams, ka viņi palīdzēs jums atrast skaitli sapņiem.

Atsauksmes

Dīvaini, bet taisnība: vingrinājumi uz augšējās preses Satriecoši efektīvas, pietiekami vienkāršas mākslā un neprasa īpašas iekārtas vai abonementu uz trenažieru zāli. Un tomēr tie ir ļoti nepopulārs: meitenes izvēlas darīt deformē un parasto "velosipēdu", tā vietā koncentrējoties uz augšējiem preses muskuļiem. Tikmēr patroni sporta forums un ieteicamo svara zudums: vismaz divus vai trīs vingrojumus augšējiem vēdera muskuļus viņu ikdienas darbību, un mēnesī Jūs ievērosiet redzamus rezultātus.